Actualizat de: Sejal Shah, 07 august 2020

Dacă sunteți în căutarea unui mod simplu și plăcut de a vă începe ziua, care să ofere o gamă variată de beneficii pentru sănătate, luați în considerare practicarea Surya Namaskar sau Salutarea Soarelui. secvență specială de posturi de yoga, respirație și cântări care cuprind tradițional Salutul Soarelui. Este un cadou minunat de yoga pentru întreaga lume, având tot felul de beneficii fizice, mentale, spirituale – stimularea și întinerirea fiecărui sistem al corpului, relaxare și calmarea minții suprasolicitate și reînnoirea spiritelor. Pentru persoanele cu timp limitat, acesta este cel mai bun antrenament sănătos.

Salutarea Soarelui (Surya Namaskar – pronunțat Sur-yah-Namah-skar) este o secvență de 12 posturi puternice de yoga cu beneficii profunde despre care s-au scris de mii de ani.

La nivel fizic, practica S Salutarea stimulează metabolismul și sistemul digestiv, respirator, circulator și reproductiv. Oferă un antrenament cardiovascular bun, întinde fiecare parte a corpului, lubrifiază și întărește articulațiile și mușchii. Această secvență vă transportă coloana vertebrală prin aproape fiecare gamă posibilă de mișcare și, atunci când este integrată cu respirația (modelul în care inspirăm și expirăm cu fiecare poziție), încurajează respirația profundă și ritmică, crescând sângele către creier și aducând claritate mentală.

Semnificația Soarelui:

Scriptura antică din India menționează această frumoasă shloka (rima) despre Soare.

Surya (soarele) este Sufletul, ambele a ființelor care se mișcă și care nu se mișcă. – Rig Veda

Vă amintiți acele lecții școlare despre modul în care soarele face posibilă viața pe această planetă? În copilărie, am învățat cu toții despre rolul indispensabil pe care îl joacă soarele în viața noastră – aruncând întunericul, respirând viața în întreaga creație. Nimic nu este mai important pentru noi pe Pământ decât Soarele. Fără căldura și lumina Soarelui, Pământul ar fi o minge lipsită de viață de rocă acoperită cu gheață. Soarele ne încălzește mările, ne agită atmosfera, ne generează modelele meteorologice, ciclurile zi-noapte și dă energie plantelor verzi în creștere. care furnizează hrană și oxigen pentru viața pe Pământ. Relația Pământului cu soarele menține, de asemenea, ciclurile zi-noapte, datorită acestuia intrăm în ciclul de odihnă și activitate. Soarele ne afectează, de asemenea, starea de spirit și bunăstarea emoțională. Cercetări arată că prea puțină expunere la lumina soarelui poate duce la așa-numita tulburare afectivă sezonieră (SAD) – un tip de depresie de iarnă. Lumina soarelui ne ajută și corpurile să formeze vitamina D sub piele. Această vitamină ne ajută să construim și să menținem dinții și oasele. și ajută corpul să absoarbă calciul.

Doar imaginați-vă viața fără Soare !!! Dacă soarele nu ar exista niciodată, nici în lumea asta nu ar fi existat. Oamenii primitivi și strămoșii noștri venerau soarele ca simbol a nucleului universului, sursă de viață, și sănătate. Multe tradiții continuă să onoreze soarele în diferite moduri.

Pe lângă o bună sănătate, practica Salutării Soarelui oferă o oportunitate de a ne exprima recunoștința față de Soarele care susține viața pe Pământ. În timp ce efectuăm Salutări Soarelui pentru a onora soarele, sărbătorim și onorăm și viața, lumina noastră interioară și legătura noastră cu universul.

Știința yoghină din spatele Surya Namaskara:

S-a spus că diferitele părți ale corpului sunt guvernate de diferite Deva (zeitate sau lumină divină). Plexul solar (situat în spatele buricului, care este punctul central al corpului uman) se spune că este conectat cu Soarele, de aceea se numește plex solar. Când primele raze ale soarelui cad pe plexul solar, este foarte bine pentru corpul tău. Acesta este motivul pentru care este bine să faceți Surya Namaskar (salutări la soare) dimineața devreme. Acesta este principalul motiv pentru care vechii Rishis recomandau practica Surya Namaskar deoarece practica regulată a acestei secvențe extinde plexul solar, ceea ce crește abilitățile creative și intuitive ale cuiva. Secvența contemporană pe care o cunoaștem își are originea în vechea perioadă vedică din India, când Soarele era venerat ca un simbol puternic al sănătății și al vieții nemuritoare.

Plexul solar are un impact profund asupra sistemului nervos central, nervii optici, stomacul și ceea ce numim de obicei „senzația intestinală”. Este al doilea creier din corpul nostru. Când plexul solar se contractă, cineva se simte oribil, trist, deprimat, apar toate sentimentele negative. Când plexul solar se extinde , mintea intuitivă se trezește, mintea devine clară și concentrată.

Toate emoțiile noastre sunt stocate în plexul solar și este, de asemenea, punctul în care apar sentimentele intestinale. Se spune că dimensiunea plexului solar îi place mărimea unui agriș mic.Cu toate acestea, pentru cei care fac yoga, meditație și respirația Sudarshan Kriya, devine mult mai mare – de aproape trei până la patru ori mai mare decât dimensiunea normală. Cu cât plexul solar este mai extins, cu atât este mai mare stabilitatea mentală și intuiția ta.

– Gurudev Sri Sri Ravi Shankar

Descarcă e-book-ul nostru GRATUIT despre Salutarea Soarelui: Ghidul tău complet să stăpânești secvența de yoga veche și să înveți cum te poți pregăti pentru a face cele 108 Salutări Soare!

Secvența Salutării Soarelui: Know-How

Surya Namaskar este o secvență grațioasă de douăsprezece ipostaze legate printr-o mișcare continuă care curge și însoțite de respirații profunde. Fiecare ipostază o contracarează pe cea de dinainte, întinzând corpul într-un mod diferit și extinzând alternativ și contractând pieptul pentru a regla și armoniza respirația. O rundă a Salutării Soarelui constă din două seturi / secvențe, prima conducând cu piciorul drept și a doua conducând cu stânga în pozițiile 4 și 9. Începeți făcând două până la patru runde și construiți treptat până la douăsprezece runde.

Această secvență de mișcări și asana poate fi practicată la diferite niveluri de conștientizare, variind de la exercițiul fizic în diferite stiluri până la o sadhana completă (practică spirituală) care încorporează conștientizarea asana, respirația, mantra și chakra. Această din urmă formă se practică încet, grațios, ușor, ritmic, cu o mulțime de implicare și respirație conștientă, concentrându-se pe o chakră specială pentru fiecare postură și o mantră specială cântând care constă dintr-un nume sanscrit al soarelui pentru fiecare postură, conform detalii date în graficul de mai jos. Când se face ca exercițiu fizic cu un număr mai mare de runde într-un ritm mai rapid servește ca antrenament cardio excelent, cu beneficii fizice, cum ar fi reducerea greutății etc.

Salutarea la soare poate fi finalizată ca o practică autonomă sau să fie practicat pentru a încălzi sau încălzi întregul corp în pregătirea pentru practica asana cu drepturi depline. În mod tradițional, se recomandă să completați 3 seturi de Surya Namaskar pentru a încălzi corpul înainte de a vă deplasa în posturi mai profunde.

Pentru cele mai bune beneficii, este efectuat pe stomacul gol, în aer liber sau într-o cameră bine ventilată, cu fața către soare, la răsărit și apus, cu sentimentele de recunoștință față de soare în timp ce faceți acest lucru. Dacă sunteți complet nou în practica yoga asana, timp de o săptămână sau două, pregătiți-vă corpul cu această secvență ușoară de eliberare a articulațiilor.

Înainte de a începe, puteți alege să vă pregătiți cu această imaginație: sunteți printre munții chiar înainte de zori. Există un vânt liniștitor, păsările ciripesc, este un moment magic – soarele strălucitor își deschide ochii la orizontul estic, umplând cerul și munții cu razele aurii. Vă scăldați în raze moi ale soarelui care răsare. Stai drept cu ochii ușor închiși și zâmbește pe față (care reflectă o stare de spirit relaxată) și cu multă recunoștință față de Soare în inima ta. Respirați ușor, încet și fără efort. Odată ce te simți ca și cum tot corpul tău este umplut cu lumina Soarelui, pornește pozele una câte una.

În funcție de stilul tău preferat de yoga, este posibil să fii familiarizat cu una dintre numeroasele versiuni ale soarele salută. Salutările în stil Vinyasa, de exemplu, încorporează chaturangas (scândură mică) și se concentrează mai mult pe forța corpului superior. Sau este posibil să fiți familiarizați cu secvențele Sun Salutation A sau Sun Salutation B sau Sun Salutation C care încorporează unele variații predate de unele școli de yoga. Arta de a trăi și Școala de yoga Sri Sri învață secvența de mai jos menționată a Salutării Soarelui, care este cea mai tradițională versiune a Salutului Soarelui și implică activ toate părțile corpului.

Se recomandă ca înveți în mod sistematic Surya Namaskara sub supravegherea și îndrumarea unui profesor de yoga certificat. Între timp, instrucțiunile următoare vă pot ajuta să înțelegeți secvența în detalii.

Pranamasana (Prayer Pose)

Stați la marginea covorului de yoga, mențineți picioarele unite și echilibrați greutatea în mod egal pe ambele picioare.

Extindeți pieptul și relaxați-vă umerii.

Pe măsură ce inspirați, ridicați ambele brațe în sus din lateral și în timp ce expirați, aduceți palmele împreună în fața pieptului în poziție de rugăciune.

Beneficii: Stabilește o stare de smerenie, recunoștință, concentrare și calm .Ajută la menținerea echilibrului corpului. Relaxează sistemul nervos.

Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose)

Pe măsură ce inspiri, ridică brațele în sus și înapoi, ținând bicepsul aproape de urechi. În această poziție, efortul este de a întinde întregul corp în sus de la călcâi până la vârfurile degetelor.

Pentru a aprofunda întinderea, împingeți puțin bazinul înainte. Asigurați-vă că ajungeți cu degetele mai degrabă decât să încercați să vă îndoiți înapoi.

Beneficii: Intinde muschii abdominali si intestinali, bratele si maduva spinarii. Extinde pieptul, ducând la aportul complet de oxigen.

Hasta Padasana (Mână-picioare)

Respirați, întindeți-vă înainte și îndoiți-vă în jos din talie, menținând coloana vertebrală ridicată.

Pe măsură ce expirați complet, aduceți mâinile pe podea lângă picioare.

Puteți îndoi genunchii, dacă este necesar, pentru a aduce palmele pe podea.

Pentru a aprofunda întinderea, îndreptați genunchii.

Beneficii: Tonuri abdominale, mușchii coapselor și picioare. Se întinde mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui. Deschide șoldurile și umerii.

Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)

Respirați, împingeți-vă piciorul drept înapoi cât mai departe posibil.

Aduceți genunchiul drept pe podea și priviți în sus.

Piciorul stâng este între palme.

Beneficii : Tonifică abdomenul, mușchii coapselor și picioarelor. Face flexibilă coloana vertebrală și gâtul. Bine pentru indigestie, constipație și sciatică.

5. Dandasana / Phalakasana (Plank Pose)

În timp ce inspirați, luați piciorul stâng înapoi și aduceți întregul corp în linie dreaptă.

Păstrați-vă brațele perpendiculare pe podea.

Beneficii: Întărește brațul, spatele și mușchi abdominali. De asemenea, ajută la vindecarea anumitor probleme ale coloanei vertebrale și ale măduvei. Îmbunătățește postura. Calmează mintea.

Ashtanga Namaskara (Eight Points Salute)

Aduceți ușor genunchii la podeaua și expiră. Luați șoldurile ușor înapoi ca în poza copilului, apoi glisați înainte,

Și lăsați pieptul și bărbia pe podea. Ridicați ușor posteriorul.

Cele două mâini, două picioarele, doi genunchi și pieptul și bărbia trebuie să atingă podeaua. Abdomenul rămâne de pe podea.

Beneficii: Consolidați nervii și mușchii umerilor, brațelor, spatelui și pieptului. Îmbunătățește flexibilitatea spatelui și a coloanei vertebrale. . Reduce tensiunea și anxietatea.

Bhujangasana (Cobra Pose)

Glisați înainte și ridicați pieptul în poziția Cobra.

Puteți menține coatele îndoite în această poziție, cu umerii departe de urechi. Uitați-vă în sus.

Pe măsură ce inspirați, faceți un efort ușor pentru a împinge pieptul înainte. Pe măsură ce expirați, faceți un efort ușor pentru a împinge buricul în jos. Păstrați degetele de la picioare pe podea.

Beneficii: Beneficiază glandele suprarenale și rinichii, oferindu-le o cantitate mai bogată de sânge. ovare, uter și ficat, mușchii spatelui, abdomenului și întregii părți superioare corpul este întărit. Ajută la ameliorarea și eliminarea neregulilor menstruale. Ameliorează constipația. Ridică starea de spirit. Revigorează inima.

Adho Mukha Svanasana (Câine cu fața în jos)

Respirați, ridicați șoldurile și coada se osează în sus, cu pieptul în jos într-o postură de „V inversat” (/ \).

Cum să aprofundăm această întindere yoga?

Dacă este posibil, încercați să păstrați călcați la sol și faceți un efort ușor pentru a ridica coada în sus, mergând mai adânc în întindere. De asemenea, ajută la vindecarea anumitor probleme ale coloanei vertebrale și ale măduvei. Crește fluxul de sânge către creier și regiunea capului.

Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)

Respirație înăuntru, aduceți piciorul drept înainte între cele două mâini, genunchiul stâng în jos pe podea, apăsați șoldurile în jos și căutați.

Așezați piciorul drept exact între cele două mâini și vițelul drept perpendicular pe podeaua. În această poziție, faceți un efort ușor pentru a împinge șoldurile în jos spre podea, pentru a aprofunda întinderea.

Beneficii: Tonuri abdominale, mușchii coapselor și picioarelor. Face flexibilă coloana vertebrală și gâtul. Bine pentru indigestie, constipație și sciatică.

Hasta Padasana (Poziție de la mână la picioare)

Respirând, aduceți piciorul stâng înainte. Păstrați palmele pe podea. Puteți îndoi genunchii, dacă este necesar.

Îndreptați ușor genunchii și, dacă puteți, încercați să vă atingeți nasul de genunchi. Continuați să respirați.

Beneficii: tonifică abdomenul, mușchii coapselor și picioarelor. Se întinde mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui. Deschide șoldurile și umerii.

Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose)

Respirând, rolați coloana vertebrală în sus, mâinile se ridică și se apleacă puțin înapoi, împingând șoldurile ușor spre exterior.

Asigurați-vă că bicepsul este lângă urechi. Ideea este să te întinzi mai mult decât să te întinzi înapoi.

Beneficii: tonifică abdomenul, mușchii coapselor și picioarelor. Se întinde mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui. Deschide șoldurile și umerii

Tadasana (Mountain Pose)

La următoarea expirație, mai întâi , îndreptați-vă corpul, apoi aduceți brațele în jos. Relaxați-vă în această poziție, observați senzațiile din corpul vostru.

Beneficii: ajută la menținerea echilibrului corpului. Relaxează sistemul nervos.

Apoi pregătește-te pentru poziția de rugăciune pentru cealaltă jumătate a secvenței care conduce cu piciorul stâng în pozițiile 4 și 9.

Salutarea Soarelui dintr-o privire

Ați încercat vreodată Meditația Soarelui?

Pentru a viziona un videoclip pentru secvența completă urmat de o frumoasă Meditația Soarelui ghidată de Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, descărcați acum copia gratuită a cărții electronice! Cartea electronică conține, de asemenea, un sunet superb de mantre puternice Surya Namaskar.

Învățați salutarea soarelui de la un expert

Alăturați-vă programului Fundației Sri Sri Yoga, fie online, fie personal, unde un instructor certificat vă va învăța aceasta și alte secvențe, împreună cu o abordare holistică a yoga. Pentru a afla mai multe despre Programul Fundației Sri Sri Yoga, alăturați-vă GRATUIT acestui curs introductiv de yoga.

În mod alternativ, trimiteți întrebările și întrebările dvs. la [email protected]. Așteptăm cu nerăbdare să vă ajutăm cu practica dvs. de yoga.

Între timp, răsfoiți întreaga noastră bibliotecă de posturi de yoga și aflați mai multe despre fiecare postură de yoga în detaliu.

Pregătirea pentru 108 Sun Salutări

Descărcați de aici GRATUIT o carte electronică cu toate liniile directoare și sfaturi despre cum vă puteți pregăti pentru a face 108 Salutări Soarelui.

Sunteți interesat să deveniți profesor de yoga certificat 200 H ?

Școala de yoga Sri Sri oferă cele mai tradiționale (bazate pe scripturi), programe clasice și autentice de formare a profesorilor la nivel global. Certificarea sa este conformă Yoga Alliance.

Pentru a afla mai multe despre formarea cadrelor didactice oferite în America de Nord, discutați cu un consilier de formare a cadrelor didactice din yoga. Faceți clic aici pentru a vă programa întâlnirea!

Creați o rutină de wellness

Salutarea soarelui, urmată de câteva lucrări de respirație, iar meditația este un pachet complet pentru sănătatea dvs. de zi cu zi. Acum, că ați învățat cum să faceți Salutarea Soarelui, ați dori să aruncați o privire asupra unor lucrări puternice de respirație și meditație cu un instructor live și să aflați mai multe despre cum să meditați zilnic? Alăturați-vă acum Beyond Breath!

Sunteți nou în yoga? Explorează Yoga 101: Un ghid simplu de practică și filozofie pentru a ajuta un începător.

Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Profesor Sri Yoga, YACEP, C-IAYT, profesor de meditație, expert în fericire, Facultatea de Medicină Postuniversitară NYU a aprobat facilitatorul de retragere Yoga-CME, scriitor minte-corp, homeopat. Ea poate fi urmărită pe YouTube, Instagram, Twitter și Facebook.