La fel ca ultra-maratonul în sine, în viață toată lumea are propriile curse de alergat. Pentru unii, obiectivul este un stil de viață general mai sănătos, plin de vitamine și substanțe nutritive importante. Pentru alții, recuperarea rapidă este ținta cheie. O astfel de autoexplorare se află la baza unui cuvânt controversat aruncat în cercuri dietetice tot timpul: carbohidrați.

Dacă arzi în mod regulat sute de calorii pe zi cu mai multe ore de antrenament, corpul tău va pofti carbohidrați, ai cel mai mult de câștigat din ele și sunt cele mai puțin susceptibile de a obține grăsime corporală. Cu toate acestea, dacă stilul dvs. de viață este mai puțin activ, veți dori să acordați prioritate altor probleme de sănătate.

Ceea ce ne aduce la două dintre cele mai importante surse de carbohidrați din dieta modernă: clasicul castron de orez și trendy portie de quinoa. Care sunt beneficiile și dezavantajele ambelor? Care este adevărata putere? Citiți mai departe pentru aceste detalii, apoi planificați-vă dieta în consecință.

O scurtă istorie a orezului

Orezul este sămânța unei specii de iarbă, iar boabele de cereale sunt una dintre cele mai alimente populare din lume; de fapt, s-a estimat că orezul oferă mai mult de o cincime din caloriile consumate la nivel mondial de oameni. Deși este deosebit de popular în Asia, există multe varietăți de orez, iar aromele și valoarea sa nutritivă variază foarte mult în întreaga lume.

Un lucru de luat în considerare atunci când consumați orez este diferența dintre cereale (ale căror boabe tind să rămână intacte după gătit), cu cereale medii (care tinde să devină lipicioase, cum ar fi risotto sau sushi) și cu cereale scurte (cred că budinca de orez). După aceea, totul devine pregătire: dacă orezul dvs. este clătit, poate elimina excesul de amidon, dar și nutrienții; dacă orezul este îmbibat, ar putea îmbunătăți textura și ar putea activa enzimele. Fierberea, aburirea, prăjirea sau utilizarea unui aragaz de orez pot avea, de asemenea, un impact major asupra gustului, texturii și beneficiilor finale pentru sănătate ale orezului.

Atunci când considerați orezul ca factor în dieta dvs., ar trebui să luați în considerare și alte variabile. Consumați alb, maro, roșu, negru sau alt soi? Care este calitatea nutrienților solului în care a crescut orezul? Cât de procesat a fost orezul între călătoria sa de la fermă la masă? Lucrul bun al orezului este că este atât de ușor de găsit – dar veți dori să vă asigurați că consumați o varietate care să corespundă nevoilor dvs. nutriționale.

O scurtă istorie a quinoa

În anumite privințe, quinoa este un maestru al deghizării. Are o textură care amintește de orez, este adesea prezentat ca o alternativă la orez la restaurante și poate fi de obicei găsit alături de orez pe rafturile supermarketurilor. Ambele sunt considerate ingrediente antice, sunt ușor de cultivat și alimentează dietele de milenii.

Totuși, aici se termină asemănările. În timp ce orezul este un bob, quinoa este sămânța plantei de gâscă. Se crede că orezul a fost domesticit pentru prima dată în bazinul fluviului Yangtze din China în urmă cu aproximativ 12.000 de ani. Quinoa a provenit din regiunea andină din nord-vestul Americii de Sud în urmă cu aproape 7.000 de ani – și ulterior a petrecut câteva mii de ani ca hrană pentru animale, înainte ca oamenii să o consume.

Dar în loc de orez, ar trebui gândiți-vă la quinoa ca la o rudă mai apropiată de spanac, sfeclă și legume cu frunze. Cu toate acestea, ceea ce o face excepțională este faptul că quinoa este o proteină completă, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali – o adevărată raritate în comparație cu plantele. De asemenea, are un nivel foarte ridicat de minerale și fibre, ceea ce înseamnă că o porție de quinoa bifează mai multe cutii din lista de verificare a vieții sănătoase a oricui.

Orez vs. Quinoa

Din motive de comparație, cel mai bine este să examinăm orezul alb și brun, deoarece acestea sunt de departe cele mai răspândite în ceea ce privește consumul. Și chiar de pe liliac, puteți elimina aproape albul, deoarece oricât de delicios poate fi în atât de multe feluri de mâncare, are o valoare nutrițională limitată și face puțin mai mult pentru corpul dumneavoastră decât creșterea nivelului de zahăr din sânge. În timpul procesării, orezului alb i se elimină de obicei coaja, tărâțele și germenii, apoi se îmbogățește artificial.

Orezul brun este o opțiune mult mai sănătoasă și oferă beneficii precum nivelurile ridicate de fibre și potențialul de scădere a tensiunii arteriale. Păstrându-și tărâțele și germenii pe tot parcursul procesării, reține minerale precum fosfor, mangan și magneziu.

Comparând quinoa cu capul de orez brun- mai departe, ambele au avantajele lor.Quinoa are aproape de două ori mai multe proteine, câștigă mâinile în aminoacizi și are de trei până la patru ori mai mulți micronutrienți (fier, fosfor, calciu etc.) decât orezul brun. Între timp, orezul are ceva mai puține calorii și, la fel ca și quinoa, nu conține gluten.

Dar când vine vorba de beneficii atletice, cele mai importante criterii pot fi înlocuirea carbohidraților. Când participați la un sport de rezistență, trebuie să vă alimentați corpul prin carbohidrați, care conțin glucoză – esențială pentru mușchi și ficat, dar stocată în cantități limitate. Se crede că, odată ce exercițiul fizic depășește 75 de minute, glicogenul corpului începe să se confrunte cu epuizarea – în termeni simpli, acesta este momentul în care te lovești de perete.

USADA numește carbohidrații „Combustibilul principal” și oferă o formulă pentru calcularea gramelor recomandate de carbohidrați necesari pe kilogram de greutate corporală. Formula se descompune în greutatea dvs. în kilograme, înmulțită cu cinci pe oră de activitate.

Deși nu sunt la distanță, orezul brun are puțin mai mulți carbohidrați. Într-adevăr, o ceașcă de quinoa oferă 39 de grame de carbohidrați în comparație cu 45 de orez. Deci, pentru ultra-sportivul care caută să înlocuiască pur și simplu carbohidrații cât mai repede posibil, ajungeți la orez .

Evident, așezarea și mâncarea unui castron de orez nu este întotdeauna cea mai practică noțiune în decurs de o oră sau două de la participarea la un eveniment. Și destul de des, ar fi mai bine să alegeți quinoa, deoarece câștigă în toate celelalte categorii, oferă acei aminoacizi și are doar puțin mai puțini carbohidrați.

În orice caz, pentru prima dată poți să renunți la Gu și PowerBars luați o masă adevărată, este o idee minunată să includeți orez brun sau quinoa. Și din moment ce ambele pot fi preparate într-o multitudine de moduri, nu vă veți îmbolnăvi niciodată de gust sau consistență – și atunci când vorbiți despre alimente sănătoase, nu este întotdeauna cazul.