Fruit are long a fost o sursă recomandată de calorii, fibre și o serie de nutrienți. Cu toate acestea, există ceva care să mănânce prea mult fruct?

O meta-analiză majoră a examinat aproximativ 350 de studii efectuate în în diferite părți ale lumii, pentru a încerca să identifice diferite efecte ale consumului atât de fructe, cât și de legume. Ei au analizat rezultatele asupra sănătății, care au inclus evenimente cardiovasculare, cancere și moarte timpurie. Toate studiile au fost studii prospective de cohortă și, prin urmare, rezultatele au dovedit asocierea între evenimentele precedente și rezultatele, dar nu au putut dovedi cauzalitatea.

Concluzia a fost că grupul de persoane care au mâncat în mod obișnuit 800g sau mai mult de fructe iar legumele pe zi – care porțiuni de ATV10, sunt considerabil mai mari comparativ cu cele 5 recomandate în prezent – și-au redus riscul apariției unor condiții adverse de sănătate. De fapt, riscul de cancer a fost redus în jurul valorii de 600g. Acest studiu a încercat, de asemenea, să identifice beneficiile diferitelor fructe și legume în diferite condiții de sănătate. Cu toate acestea, este puțin probabil ca acest studiu să se traducă într-o recomandare actuală pentru simplul fapt că majoritatea oamenilor din ziua de azi nu mănâncă nici măcar cele 5 porțiuni promovate de agențiile de sănătate publică.

Acesta este un caz clasic de oportunitate depășirea acurateței științifice în determinarea ce sfaturi sunt date populației generale, cu privire la pledoaria de a nu dori să pună presiune asupra lor prin obiective nerealiste. Cu toate acestea, adevărul este că, într-un studiu, intervenția ușor realizabilă de a furniza fizic alimente unui grup țintă de adulți foarte tineri, fără alte memento-uri sau copleșitoare, a ridicat imediat numărul de porții din acest grup cu 1,2 porții pe zi, ca precum și producând îmbunătățiri semnificative în multe aspecte ale sănătății mintale. Acest lucru a fost în contrast cu lipsa de beneficii observată la un grup de control care a primit vouchere pentru a cumpăra aproximativ aceeași cantitate de fructe și legume la alegerea lor și pentru a le pregăti pentru consum așa cum și-au dorit, cu memento-uri de două ori pe zi, chiar dacă acestea ultimele mesaje nu au fost percepute ca iritante, ci mai degrabă utile. Concluzia ar putea fi că punerea la dispoziție și gratuit a fructelor proaspete oriunde oamenii se adună pentru a mânca poate fi cel mai bun mod de a crește consumul, mai degrabă decât campaniile de educație nesfârșite. în ceea ce privește:

• Boala cardiacă ischemică: fiecare creștere de 200g a consumului a redus riscul cu 8%, în special cu surse de vitamina C, și cu mere sau pere, sucuri de fructe, legume cu frunze verzi, morcovi și cartofi dulci
• Accident vascular cerebral: riscul redus cu 16% la 200g creștere a consumului, în special mere sau pere, citrice, legume cu frunze verzi și murături de legume
• Boli cardiovasculare în general: 8% reducere la 200g creștere, în special cu mere sau pere, citrice, morcovi, legume cu frunze verzi și alte legume în afara familiei crucifere (Brassica)
• Cancere: reducere de 3% la 200g creștere, cu legume crucifere în special, și cu creșteri de până la 600g pe zi
• Mortalitatea din toate cauzele împreună: reducere de 10% la 200g creștere, în special cu mere sau pere, citrice, fructe de pădure, legume de tot felul și cartofi

În altele Cu toate acestea, 5,6 milioane de decese timpurii au avut loc în anul examinat (2013), deoarece acești indivizi au consumat mai puțin de 500g de fructe și legume pe zi. Pe de altă parte, consumul a 800g dintre acestea zilnic ar putea preveni moartea a 7,8 milioane de persoane pe an.

Desigur, este de la sine înțeles că consumul mai multor fructe și legume nu este o baghetă magică pentru a face boală dispărea. Dar cu siguranță este una dintre cele mai bune modalități prin care mâncarea dvs. funcționează pentru dvs. și nu împotriva dvs. și, dacă rămâneți și activ fizic și nu consumați lucruri dăunătoare, cum ar fi fum, alcool și alte toxine, este probabil să trăiți mai lung și mai sănătos decât cei care o fac.

Consumul de fructe proaspete este chiar util în prevenirea diabetului zaharat, precum și în reducerea riscului unor complicații vasculare mici ale diabetului, cum ar fi bolile renale sau retinopatia diabetică, printr-o uimire. 28%. În afară de un risc cu 12% mai mic de diabet de tip 2 cu debut nou la persoanele care consumă regulat fructe, diabeticii care au făcut acest lucru au avut un risc cu 14% mai mic de deces sau boli cardiovasculare secundare, comparativ cu cei care au consumat fructe mai puțin de o dată pe săptămână. Merele și perele sunt preferate din cauza indicelui glicemic scăzut (GI) și a eliberării lente prelungite de zahăr în sânge. În comparație, bananele, strugurii și fructele tropicale au un IG mai mare.

Modelul global este neplăcut, mai puțin de 20% dintre oameni consumând fructe ca parte obișnuită a dietei și peste 6% recunosc că mănâncă rareori sau niciodată.

Beneficii pentru sănătate

Fructele fac multe lucruri pentru organism:

• Reduce greutatea și previne creșterea în greutate
• Reduce riscul de boli provocate de obezitate, cum ar fi diabetul zaharat și bolile de inimă, iar efectele protectoare cresc pe măsură ce crește consumul de fructe. / li>
• Previne dislipidemia
• Reduce rata mortalității din toate cauzele

Cum reduce fructele greutatea corporală?

Multe mecanisme au fost sugerate pentru efectul anti-obezitate al creșterii consumului de fructe:

• Aportul caloric redus din cauza conținutului scăzut de grăsimi și a conținutului ridicat de apă și fibre din majoritatea fructelor
• Producând o senzație de plenitudine, care reduce aportul total de alimente și frecvența meselor, prin gelificarea fibrelor alimentare din intestin, iar procesul de digestie prelungită a fructelor înseamnă că receptorii de sațietate sunt ocupați pentru o durată mai lungă
• Furnizat ing micronutrienți și vitamine, care sunt asociate negativ cu creșterea în greutate prin reducerea expresiei genelor în raport cu producția și maturarea celulelor grase
• Fitochimicale precum resveratrol, proantocianidine, catechine, acid cafeic și altele asemenea, care sunt puternice anti- oxidanți și suprimă formarea celulelor de grăsime și depozitarea grăsimilor
• Fibrele de fructe nedigerate oferă un substrat vital pentru microbiota intestinală pentru a se hrăni, pentru a produce modificări ale proporțiilor relative ale diferitelor grupuri bacteriene, crescând numărul de Bacteroide și Actinobacterii ( abundent la persoanele slabe), dar reducând Firmicutes și Proteobacteria care se găsesc la indivizii obezi

Acționând prin aceste numeroase căi, fructele reușesc atât în reducerea aportului total de energie, cât și în menținerea sațietății, care la rândul său conduce la o scădere netă a depozitelor de grăsime (în special centrală) prin utilizarea lor în organism pentru necesitățile zilnice de energie și metabolice, reducând astfel masa corporală. În plus, compoziția sa nutritivă favorizează nediferențierea adipocitelor și astfel reduce obezitatea.

Merele și pere sunt în mod constant asociate cu reducerea riscului în multe tipuri de boli. Este de remarcat faptul că acestea conțin 6% fructoză și mai puțin de jumătate din cantitatea de zaharoză. Fructoza este fermentată în principal în colon, deoarece nu este bine absorbită. Creșterea rezultată a producției de acid gras cu lanț scurt (SCFA) are o mare valoare în multe procese metabolice și fiziologice.

Puținele studii care susțin un efect pro-obezitate al fructelor nu au reușit adesea să distingă natura și forme procesate de fructe și sunt adesea limitate la o anumită grupă de vârstă sau categorie, spre deosebire de numeroasele studii bazate pe populație care confirmă activitatea sa anti-obezitate. Un singur studiu a sugerat că un consum excesiv de mare de fructe GI ridicate în al doilea trimestru a dus la creșterea ratei de diabet gestațional, dar autorii recomandă studii suplimentare pentru a confirma și examina constatările. Un alt studiu a arătat o creștere a masei corporale cu aportul crescut de fructe la ora mesei. Este încă de confirmat faptul că fructele proaspete, mai degrabă decât fructele conservate sau cu sucuri, prezintă un astfel de risc.

Pe scurt, concluzia netă este că creșterea aportului de fructe este rareori un risc pentru sănătate și prezintă o gazdă de beneficii – care cresc numai cu mai multe fructe în forma sa naturală, indiferent de încărcarea glicemică a fructelor individuale.

Lecturi suplimentare

• Tot conținutul nutrițional
• Macromineralele și urmele minerale din dietă
• Ce este alimentația curată?
• Supliment nutrițional / dietetic
• Suplimentele dietetice și problemele hepatice

Referințe