Subiectul calciului este unul foarte dezbătut. Una dintre cele mai mari controverse este dacă putem obține cu adevărat suficient calciu, urmând o dietă alimentară integrală, pe bază de plante, care exclude lactatele.

Iată câteva dintre întrebările mai frecvente:

• Cât calciu am chiar am nevoie?
• Pot obține cu adevărat suficient calciu consumând doar plante?
• Ce este absorbția calciului și de ce este important?
• Ce factori (sau alimente ) mă fac să pierd calciu?
• Nu pot rezolva totul luând suplimente de calciu?

Pentru a clarifica acest subiect important, să abordăm fiecare dintre aceste întrebări despre calciu unul câte unul:

Cât de mult calciu am cu adevărat nevoie?

Alocația zilnică actuală recomandată pentru calciu pentru majoritatea adulților este de 1.000 până la 1.200 miligrame. Cu toate acestea, experții în sănătate pe bază de plante consideră că aceste cerințe sunt ridicate dintr-un motiv simplu: o dietă bogată în proteine animale are o rată ridicată de excreție, ceea ce înseamnă că ești forțat să consumi mai mult calciu pentru a compensa excreția inerentă de calciu. Atunci când urmați o dietă integrală, pe bază de plante (care este, de asemenea, scăzută în sodiu și cofeină), ratele de excreție a calciului sunt mult mai mici, ceea ce înseamnă logic că aportul de calciu al unui consumator de plante poate fi, de asemenea, mult mai mic.

Cu cât este mai mic? Un studiu publicat de Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că „persoanele cu aporturi scăzute, dar adecvate din punct de vedere nutrițional, de sodiu și proteine pot avea necesități de calciu de până la 500-741 mg / zi.”

Pot cu adevărat Obțineți suficient calciu care mănâncă doar plante?

La fel ca fierul, magneziul și cuprul, calciul este un mineral. Se găsește în sol, unde este absorbit în rădăcinile plantelor. Animalele își iau calciu consumând Aceste plante bogate în calciu. Deci, chiar dacă suntem condiționați să credem că calciul provine din lapte și produse lactate, adevărata sursă de bogăție în calciu este pământul. Nu este de mirare că o dietă alimentară integrală, bazată pe plante, are mult calciu .

O dietă variată de amidon, legume și fructe (fără lactate) are suficient calciu pentru a satisface nevoile noastre. Dacă mâncați o dietă relativ scăzută de calciu, corpul dumneavoastră se va adapta. Studiile arată că, atunci când este hrănit o dietă relativ scăzută de calciu (415 mg / zi), intestinele noastre devin mai eficiente în absorbția calciului , iar rinichii noștri îl conservă mai bine. La fel, atunci când sunt supraalimentați cu calciu (1.740 mg / zi), corpurile noastre se adaptează și ele: intestinele noastre blochează absorbția calciului, în timp ce rinichii elimină mai mult. Acesta este un exemplu al modului în care corpul nostru ne protejează: dacă nu este eliminat, excesul de calciu s-ar depune în țesuturile noastre moi (inimă, rinichi, mușchi și piele), făcându-ne vulnerabili la boli și chiar la moarte … un adevărat testament al modului în care deștepți, corpurile noastre sunt cu adevărat!

Deci, nevoile tale sunt satisfăcute. Mereu.

La sfârșitul zilei, „boala” deficienței de calciu dintr-o dietă naturală naturală pe bază de plante, suficientă din punct de vedere caloric, este inexistentă.

Cât mă consum din calciu Este de fapt absorbit?

Cantitatea de calciu pe care o ingerăm poate fi mai puțin importantă decât cantitatea pe care o absorbim de fapt. De exemplu, o cană de lapte conține aproximativ 300 mg de calciu. Dar doar aproximativ 30% din acesta ( 90 mg) este de fapt absorbibil și, prin urmare, biodisponibil (disponibil pentru corpul nostru).

Să comparăm conținutul de calciu și rata de absorbție a laptelui de vacă cu unele alternative pe bază de plante:

• Calciul din tofu ferm are aproximativ aceeași rată de absorbție ca produsele lactate, situându-se în jurul valorii de 31%. Și în timp ce ½ cană de tofu produce aceeași cantitate de calciu ca 1 cană de lapte (300 mg), conține mai multe proteine, mult mai puține grăsimi saturate și aproximativ o zecime din sodiu.
• Legumele cu conținut intens de calciu, cum ar fi muștarul chinezesc, se bucură de rate de absorbție de aproximativ 40%. În ceea ce privește conținutul de calciu, 1/2 o ceașcă din aceste legume fierte vă va oferi la fel de mult calciu ca un pahar de lapte.
• O ceașcă de bok choy, 1½ căni de kale sau 2 căni de broccoli conțin aceeași cantitate de calciu ca un pahar de lapte, datorită ratei mult mai bune de absorbție a calciului (în intervalul 50-60%! )

Ce factori (sau alimente) mă fac să pierd calciu?

Mulți factori contribuie la pierderea calciului, de la vârstă (persoanele în vârstă pierd mai mult calciu) la statutul de vitamina D (persoanele care testează scăzut pentru vitamina D3 tind să piardă mai mult calciu) până la conținutul concomitent al intestinelor. Sodiul, proteinele și cofeina joacă un rol primordial în pierderea de calciu.

• Sodiu: sodiul este cel mai mare dușman al nostru când vine vorba de pierderea calciului. Pentru fiecare 1000 mg de sodiu (2.500 mg sare de masă) excretată de rinichi, se adaugă aproximativ 40-60 mg calciu.
• Proteine: pe măsură ce crește aportul de proteine dietetice, crește și eliminarea urinară a calciului. Deci, atunci când vă dublați proteinele, pierderea de calciu prin urinare crește cu 50%.

Propensiunea proteinelor de a provoca pierderea calciului este deosebit de interesantă atunci când vine vorba de produse lactate, care au fost întotdeauna considerat drept una dintre cele mai bune surse de calciu. Pierzi 1/3 din calciul pe care îl obții din lapte și peste 2/3 din calciul pe care îl obții din brânzeturi.

• Cofeina: cafeina afectează, de asemenea, capacitatea organismului de a reține calciul, deoarece acționează ca un diuretic și scoate calciul din corp.

În contrast puternic, multe legume cu frunze verzi oferă o cantitate mare de calciu ușor absorbit, fără a provoca pierderi de calciu!

Poate Nu pot rezolva totul luând suplimente de calciu?

Chiar dacă studiile arată că suplimentarea cu calciu poate reduce riscul de fracturi cu 10% (excluzând fracturile de șold), a face acest lucru poate crește și șansele noastre de aparitie cardiovasculară boli și accidente vasculare cerebrale, provoacă pietre la rinichi și induc stres gastro-intestinal.

Conform rezultatelor unui studiu recent randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo la peste 36.000 de femei post-menopauză, „Suplimente de calciu cu sau fără vitamina D sunt asociate cu un risc crescut de infarct miocardic și infarct miocardic și accident vascular cerebral, iar acest risc apare t o se aplică subgrupurilor definite de caracteristici importante de bază. Aceste constatări sugerează că prescrierea direcționată a suplimentelor de calciu pentru anumite subgrupuri de populație, cum ar fi persoanele mai tinere și cele cu un aport alimentar scăzut de calciu, nu ar trebui aprobată. ”

Dar dacă nu bem lapte sau luăm calciu Suplimente – Ce se întâmplă cu oasele noastre?

Un studiu recent a abordat această întrebare foarte importantă, comparând densitatea minerală osoasă a veganilor pe termen lung cu omnivorii. Rezultatele au fost uluitoare; chiar dacă veganii au un aport alimentar de calciu și proteine mult mai redus, s-au bucurat de aceeași densitate osoasă ca și omologii lor care mănâncă carne.

În concluzie, nu aveți nevoie de lactate sau suplimente pentru a obține suficient calciu ( de fapt ele pot fi mai degrabă o piedică decât un ajutor). Atâta timp cât consumați o dietă completă din punct de vedere caloric, pe bază de plante, care reduce drastic sau elimină complet adaosul de sodiu, veți obține tot calciu de care aveți nevoie.