Astăzi veți afla cum să vă formați în timpul sarcinii.

Mai exact, veți afla

• Ce puteți și ce nu puteți face în timpul sarcinii,
• La ce să vă așteptați în ceea ce privește creșterea în greutate și
• Strategii pentru îmbunătățirea condiției fizice

Să începem.

Declinare de responsabilitate

*** CITIȚI PRIMUL ***

Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Vă rugăm să citiți Renunțarea completă pentru mai multe informații. De asemenea, această postare poate conține linkuri de afiliere: ceea ce înseamnă că aș putea primi un comision dacă le folosiți.

Ok, merg mai departe.

Puteți ajunge într-o formă mai bună în timp ce sunteți gravidă?

Pentru majoritatea femeilor, da, puteți obține o formă mai bună în timpul sarcinii.

Cu toate acestea, cât de bine puteți obține o formă, va depinde de mai mulți factori. Cea mai importantă este activitatea dvs. de exercițiu înainte de sarcină.

Dacă făceați deja exerciții fizice înainte de a rămâne gravidă, NU încetați să vă mai exercitați! (* Aceasta presupunând că nu aveți nicio contraindicație pentru exerciții fizice în timpul sarcinii. Ar trebui să consultați întotdeauna medicul dumneavoastră mai întâi *).

Dacă ați fost deja în formă, este probabil că nu veți intra într-o formă mai bună.

Dar veți putea menține un anumit nivel de fitness dacă țineți pasul cu o rutină de exerciții.

Dacă nu ați făcut mult exerciții fizice înainte de sarcină, cu siguranță ar trebui să vă gândiți să vă îmbunătățiți condiția fizică acum.

Beneficiile formării în timpul sarcinii

Deci, de ce ai vrea sa te formezi in timpul sarcinii?

Ei bine, știm că exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt asociate cu numeroase beneficii pentru dvs. și pentru făt.

În primul rând, vă reduce riscul unor complicații frecvente ale sarcinii, despre care voi discuta într-o postare viitoare.

Riscul redus de diabet gestațional

Diabetul gestational gestațional (GDM) este o anomalie metabolică foarte frecventă care afectează milioane de sarcini din întreaga lume.

Este o afecțiune în care corpul tău nu poate procesa carbohidrații pe care îi consumi în mod corespunzător, astfel încât nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat.

Dacă nu este tratat, GDM poate determina creșterea în greutate a bebelușului nenăscut în timp ce crește în interiorul uterului, cunoscut sub numele de macrosomie, poate dezvolta probleme metabolice la naștere și vă poate crește riscul de a avea nevoie de cezariană. De asemenea, vă poate crește riscul de a dezvolta diabet zaharat și boli cardiovasculare pe viitor.

OBGYN vă va efectua un screening în timpul celui de-al doilea trimestru pentru diabetul mellitus gestațional. Am scris o postare întreagă care descrie modul de pregătire pentru testul de diabet gestațional.

Exercițiile fizice pot scădea probabilitatea de a dezvolta această afecțiune și poate ajuta cu siguranță la gestionarea acesteia.

Postură îmbunătățită și risc redus de dureri de spate

Dacă nu ați experimentat-o încă – este posibil să vă dați seama în curând că sarcina cauzează adesea disconfort la spate.

Acest lucru se datorează faptului că greutatea uterului vă deplasează centrul de greutate înainte. Drept urmare, pelvisul se înclină anterior și mușchii spatelui se strâng și se încordează. Acest lucru, de asemenea, vă slăbește mușchii glutului și cauzează „fundul mamei”.

Există câteva date care arată că exercițiile fizice sunt eficiente în tratarea durerilor de spate legate de sarcină.

Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice pot ajuta la compensarea acestui dezechilibru muscular prin consolidarea mușchii care vă mențin pelvisul în aliniere neutră.

Energie îmbunătățită și oboseală redusă

Nu este un secret faptul că exercițiile fizice vă pot îmbunătăți semnificativ nivelul de energie. Femeile cred adesea că ar trebui să cheltuiască majoritatea sarcina lor se odihnește.

Acest lucru nu este adevărat!

De fapt, s-a dovedit că patul de pat este dăunător în atât de multe moduri.

* Dacă ați fost plasat pe patul de pat pentru o afecțiune medicală există speranță. Am creat un corp superior și inferior sigur, pe care să-l poți efectua în timp ce stai în pat.

Deși este contraintuitiv, exercițiul în timpul sarcinii îți poate îmbunătăți energia și reduce oboseala. p>

Îmbunătățește d recuperare post-sarcină

Nu în ultimul rând, femeile care fac mișcare regulată în timpul sarcinii tind să aibă o recuperare postpartum mai rapidă.

Nu ați vrea să vă întoarceți la activitățile dvs. normale mai devreme decât mai târziu?

Deci, cum mă pot forma în timp ce sunt gravidă?

Eu ‘ Mă bucur că ai întrebat. Există două modalități principale de a vă îmbunătăți condiția fizică în timpul sarcinii.

1. Mențineți o greutate corporală sănătoasă pe tot parcursul sarcinii dvs.
2. Mențineți o rutină de exerciții consecventă

Să le descompunem pe fiecare.

Cum să rămâi slab în timpul sarcinii

Singura modalitate dovedită de a rămâne slabă în timpul sarcinii este să urmezi o dietă sănătoasă.

Poți exercita tot ce vrei. Dar exercițiul fizic singur nu te va ajuta să rămâi slab dacă nu te uiți la ceea ce mănânci.

Este o concepție greșită obișnuită să crezi că trebuie să mănânci pentru doi când ești gravidă.

De ce ar fi un mic fătul are nevoie de atât de multe calorii?

Acest lucru este valabil mai ales la începutul primului trimestru, când fătul are dimensiunea unei afine.

Iată instrucțiunile pe care ar trebui să le urmați

Primul trimestru:

Păstrați aportul caloric zilnic la fel ca de obicei. În medie, majoritatea femeilor vor avea nevoie de aproximativ 1800-2000 de calorii pe zi.

Al doilea trimestru:

Acum că bebelușul dvs. crește, atunci va trebui să vă creșteți aportul caloric. Dar nu atât de mult pe cât ai crede.

Ai nevoie doar de 300-350 de calorii în plus pe zi. Așadar, în general, urmărește aproximativ 2200 de calorii pe zi.

Al treilea trimestru:

Al treilea trimestru este momentul în care bebelușul tău va crește cel mai repede. Asta nu înseamnă că și placa dvs. ar trebui să crească rapid.

Creșteți aportul caloric cu încă 100 de calorii. Deci, în total, ar trebui să mâncați aproximativ 2300 de calorii pe zi.

Acesta este cel mai eficient mod de a rămâne slab în timpul sarcinii.

Puteți pierde în greutate în timpul sarcinii?

În general, nu este recomandat să slăbiți în timpul sarcinii. Pierderea în greutate poate fi asociată cu complicații ale sarcinii, cum ar fi restricția de creștere a fătului și nașterea prematură.

Cu toate acestea, este posibil să aveți pierderea în greutate în primul trimestru dacă suferiți de greață și vărsături în timpul sarcinii.

În general, greutatea dvs. înainte de sarcină va determina cât de multă greutate ar trebui să câștigați pe parcursul sarcinii.

exercitați în mod regulat.

După cum ați aflat mai sus, nu este nevoie să mâncați pentru doi.

Bebelușul tău este mic față de tine.

În general, trebuie să mănânci doar 300 de calorii pe zi în al doilea și al treilea trimestru.

Aici sunt câteva exemple de mese care conțin 300 de calorii și mai puțin

• 1/2 cană de orez brun cu 3 uncii de piept de pui
• 1 cană de fulgi de ovăz cu fructe de pădure și 1 banană
• 1 cartof mediu și 3 uncii de somon

De fapt, puteți urmări ceea ce mâncați pentru a vă face o idee despre câte calorii consumați zilnic.

Alte recomandări privind dieta pentru sarcină

De asemenea, vreau să vorbesc puțin despre alte câteva recomandări dietetice pe care ar trebui să le urmați în timpul sarcinii.

În general, ar trebui să vă propuneți să mâncați cât mai multe alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți.

Acestea includ

• Fructe: mere , portocale, afine, banane, avocado
• Legume: verdeață cu frunze, broccoli, morcovi, ardei, dovlecei
• Proteine: piept de pui slab, somon, albușuri, quinoa
• Leguminoase: fasole neagră, naut, linte, mazăre despicat
• Boabe întregi: fulgi de ovăz, orez, farro
• Tuberculi: cartofi dulci, cartofi

Aceste alimente îți vor oferi corpului tău toate macronutrienții, vitaminele și mineralele de care are nevoie pentru a se întreține, precum și bebelușul în creștere.

Dacă ți se pare că consumă proteine cu greu, învață despre cea mai bună pulbere de proteine care este sigură în timpul sarcinii.

În mod similar, acestea sunt alimente pe care doriți să le consumați pentru a rămâne sănătoși și postpartum.

Minimizați celelalte lucruri.

Pentru mai multe informații, consultați postarea mea privind dieta pentru sarcină.

Nu în ultimul rând, trebuie să vă concentrați asupra …

Hidratare

Unul dintre cele mai comune lucruri pe care le văd în clinica noastră de triaj și OBGYN sunt femeile deshidratate. Putem spune pe baza eșantionului de urină pe care îl dați de fiecare dată când intrați.

Deshidratarea poate provoca

• oboseală,
• dureri musculare,
• sete și foame,
• dureri de cap,
• constipație,
• crampe uterine

și Mai Mult. Faceți tot posibilul să beți 8 pahare de apă pe zi.

Asta este egal cu 64 de uncii sau jumătate de galon de apă.

–

Bine, deci acestea sunt recomandările dietetice pentru minimizarea grăsimilor în timpul sarcinii.

Acum, să acoperim exercițiile fizice în timpul sarcinii.

Este sigur să faci mișcare în timpul sarcinii?

Da, este foarte sigur să faci mișcare în timpul sarcinii.

Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie (ACOG) a arătat foarte clar că majoritatea femeilor însărcinate ar trebui să mențină o rutină de exerciții fizice.

Depinde de medicul dumneavoastră să vă asigurați că nu aveți contraindicații medicale pentru exerciții fizice în timpul sarcinii.

Care sunt cele mai bune exerciții pe care le puteți face în timpul sarcinii?

Deci, care sunt cele mai bune exerciții pe care le puteți face în timpul sarcinii pentru a vă forma? Vom începe încet și vom merge mai departe.

Mers

Cea mai ușoară și fundamentală formă de exercițiu în timpul sarcinii este mersul pe jos.

Nu este negociabil.

Ar trebui să mergi în fiecare zi de sarcină.

De 4 ori pe săptămână, ar trebui să faceți o plimbare moderată cu o durată de 20-30 de minute.

Mersul vă va ajuta să vă îmbunătățiți circulația totală a corpului, să activați și să vă întăriți mușchii din picioare. și vă ajută să ardeți calorii.

Pentru mai multe informații despre mersul pe jos în timp ce sunteți gravidă, consultați postarea mea despre Când începeți să mergeți în timpul sarcinii.

Dacă nu faceți altceva, ar trebui să mergeți pe tot parcursul sarcinii, în mod regulat.

Exerciții de podea pelviană

Al doilea tip de exercițiu pe care ar trebui să îl faci sunt exerciții de podea pelviană. Aceste exerciții sunt menite să consolideze mușchii din pelvis care vă susțin vezica, uterul și rectul.

Sarcina și nașterea tind să se întindă și să slăbească acești mușchi, crescând riscul de a dezvolta disfuncție a planșei pelvine mai târziu în viață .

În timp ce majoritatea femeilor se concentrează pe exercițiile de podea pelviană postpartum, este total sigur și recomandat să le practici și în timpul sarcinii.

Nu aveți nevoie de echipament sau de multe timpul pentru a le face.

Pe ce exercițiu pentru podeaua pelviană ar trebui să vă concentrați?

Exercițiul Kegel.

Acoperă toate detaliile exercițiului Kegel în postarea mea despre exercițiile de podea pelviană. (* Notă: Această postare este scrisă pentru femeile postpartum. În timpul sarcinii, nu vreau să faceți niciun exercițiu în care stați întins pe spate).

Faceți cel puțin 10 repetări de kegels, cel puțin De 3 ori pe zi, în fiecare zi.

Antrenament de rezistență

În cele din urmă, ar trebui să vă angajați într-o formă de antrenament de rezistență în timpul sarcinii. Aceasta înseamnă să faceți exerciții cu gantere sau cu propria greutate corporală.

De asemenea, ați putea folosi benzi de rezistență – care vă oferă un mod ușor, eficient și portabil de a face mișcare, oriunde.

Acestea sunt cele pe care vi le recomand să le obțineți de la Amazon.

Antrenamentul de rezistență este important, deoarece este singura modalitate de a vă întări oasele și articulațiile, promovând în același timp dezvoltarea musculară slabă.

În general, doriți să vizați 4 grupuri musculare largi :

1. Umerii și brațele tale
2. Spatele tău
3. Picioarele tale (cvadriceps și adductori)
4. Gluteii și hamstrii

Puteți verifica postarea mea despre cum să vă tonificați picioarele în timpul sarcinii.

De asemenea, am o postare care vizează atât 1, cât și 2, pe care le puteți consulta aici: cele mai bune exerciții pentru brațe pentru femeile însărcinate.

Vreau să faci exerciții de antrenament de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână timp de 20-30 de minute.

–

Dacă doriți alte forme de exercițiu pe care le puteți face în timpul sarcinii – yoga și înotul sunt, de asemenea, sigure. Asigurați-vă că găsiți programe compatibile cu sarcina.

Ce exerciții ar trebui evitate în timpul sarcinii?

Bine, deci am acoperit tipul de exerciții care sunt sigure în timpul sarcinii. Dar ce exerciții ar trebui să evitați?

Iată o listă de lucruri pe care nu ar trebui să le faceți.

Ridicarea greoaie

În timp ce antrenamentul de rezistență este important și recomandat, ar trebui să să nu ridici greutăți grele. Asta pentru că antrenamentul cu greutăți mari necesită să vă țineți respirația și să efectuați manevra Valsalva.

Aceste activități vă cresc semnificativ presiunea intrabdominală, ceea ce poate duce la creșterea tensiunii arteriale și la scăderea fluxului sanguin către uter.

Sporturi de contact

De asemenea, doriți să evitați orice tip de sport de contact din motive evidente.

Acestea includ baschet, volei, fotbal etc. abdomenul poate duce la abruptie placentara si travaliu prematur.

Plyometrics and Training High-Intensity Interval Training

În mod similar, doriți să evitați exercițiile în care există riscul de a cădea. Acestea includ exerciții pliometrice, cum ar fi sărituri în cutie, sărituri largi și alte forme de exerciții cu interval de intensitate ridicată. Exerciții

În cele din urmă, nu doriți să efectuați exerciții acolo unde sunteți plat pe spate. Acest lucru se datorează faptului că uterul gravid poate comprima unul dintre principalele vase de sânge care vă înapoiază sângele înapoi în inimă.

Acesta este și motivul pentru care nu vrem să dormi nici pe spate.

Pot să fac genuflexiuni în timpul sarcinii?

Da, poți faceți genuflexiuni în timpul sarcinii. De fapt, am scris un articol întreg despre ghemuit în timpul sarcinii.Este posibil să nu puteți să vă ghemuiți atât de adânc pe cât doriți, dar se poate face.

Dacă aveți nevoie, puteți efectua o ghemuire modificată ținându-vă de spătarul scaunului pentru sprijin. În acest fel, vă puteți folosi brațele pentru a vă ajuta să vă ridicați înapoi.

Poate exercițiul să provoace un avort spontan?

În general, exercițiul nu provoacă avorturi spontane. Majoritatea avorturilor spontane din primul trimestru se datorează anomaliilor cromozomiale la făt și nu din cauza a ceea ce ați făcut fizic.

Cu toate acestea, dacă aveți orice fel de complicație a sarcinii sau afecțiuni medicale – vă rugăm să întrebați medicul bine să faci mișcare. Acest lucru este valabil mai ales după ce vă aflați în al doilea trimestru.

Folosiți o judecată bună și respectați exercițiile de sarcină sigure, precum cele menționate mai sus, dacă sunteți autorizat de furnizorul dvs.

Gânduri finale privind adaptarea la sarcină

Majoritatea femeilor vor beneficia de îmbunătățirea sau cel puțin menținerea condiției fizice în timpul sarcinii.

Exercițiul regulat și consecvent este în general sigur și vă va oferi mai multe beneficii pre și postpartum.

Asigurați-vă că verificați celelalte postări ale mele pe:

• Antrenamentul pentru sarcină în primul trimestru
• Sarcina Cardio: Ce trebuie să știți
• Un antrenament sigur pe care l-ați putea efectua în al treilea trimestru
• Pierderea grăsimii în timpul sarcinii

Și indiferent de nivelul tău de fitness, îmbunătățirea nutriției tale în timpul sarcinii este întotdeauna o idee bună.

Deci, ce vei începe să faci pentru a obține o formă mai bună?

Comentează mai jos și lasă-mă știi.

Vorbește în curând.

Distribuirea este îngrijitoare – Trimiteți-o unei mame care are nevoie!

Surse:

1. Kampmann, Ulla și colab. . „Diabetul gestațional: o actualizare clinică”. Jurnalul mondial al diabetului 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh și colab. „Efectul exercițiilor fizice asupra prevenirii diabetului gestațional la femeile însărcinate obeze și supraponderale: o analiză sistematică și meta -analiză.” Diabetologie & sindrom metabolic 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha și Jeff S. Coombes. „Ghidul exercițiului pentru diabetul zaharat gestațional”. Jurnalul mondial al diabetului 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon și K. Falah ‐ Hassani. „Exercițiu pentru prevenirea durerii spatelui lombar și a pelisului pelvin în timpul sarcinii: o meta – analiza studiilor controlate randomizate. ” European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne și Patrick J. O’Connor. „Exercițiile de întărire musculară în timpul sarcinii sunt asociate cu creșterea energiei și reducerea oboselii.” Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons și colab. „Activitate fizică și sarcină: trecut și prezent dovezi și recomandări viitoare. ” Cercetare trimestrială pentru exerciții fizice și sport 83.4 (2012): 485-502.