Zbura din spate cu gantere

Zbura cu deltă din spate, cunoscută și sub numele de muscă inversă cu gantera, este un exercițiu care crește definiția și rezistența mușchilor deltoizi. Deși acest exercițiu lucrează mai mulți mușchi ai corpului superior, se concentrează pe deltoizii din spate (posterioare).

Învățarea zborului cu deltare din spate cu gantere vă va îmbunătăți foarte mult rutina de antrenament la umăr!

Muschii lucrați de mușterile din spate cu haltere

Grupuri musculare primare:

După cum probabil ați ghicit, zgomotul delt spate cu gantere funcționează în primul rând cu deltele din spate. Deltoidul este separat în trei fibre principale: deltoidele anterioare, laterale și posterioare. Deltoizii dvs. posteriori primesc cea mai mare tensiune în timpul acestui exercițiu.

Grupuri musculare secundare:

Zbura din spate cu gantere este, de asemenea, un exercițiu eficient de întărire a trapezului. În plus, această mișcare funcționează mușchii superiori ai spatelui, cum ar fi romboizii și erectorul spinal. Mușchii de bază se activează, de asemenea, pentru a vă stabiliza corpul în timpul zborului cu gantera inversă.

Avantajele Fly Fly Delt din spate cu gantere

1. Postură îmbunătățită

Ore de ședere pe scaune și punctele slabe ale mușchilor pot face ravagii în postura ta. Din fericire, musca delt din spate cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea acesteia! Dacă aveți tendința de a vă roti umerii și de a vă cocoșa, mușchiul cu gantere din spate vă poate strânge partea superioară a spatelui pentru a corecta această problemă.

În plus, angajamentul muscular suplimentar din acest exercițiu vă va ajuta să vă mențineți o linie dreaptă spate și nucleu activ pentru o postură adecvată.

2. Umerii mai puternici

Zbura din spate cu gantere vă întărește mușchii umerilor dezvoltându-vă deltoidele posterioare. În timp ce acesta este un exercițiu accesoriu, mușchiul delt din spate cu gantere vă poate spori performanța în exerciții compuse, cum ar fi presa de sus, presa cu bara cu bile și punctul mort.

Adevărat, umerii mai puternici sunt importanți în fiecare domeniu de antrenament. Deltele din spate joacă un rol într-o varietate de exerciții – ar trebui să le antrenezi în consecință!

3. Estetică îmbunătățită

Dacă faci mișcare pentru a-ți îmbunătăți aspectul fizic, ar trebui să urmărești să prioritizează-ți umerii. Mulți elevatori și constructori de corpuri tind să-și exerseze pieptul și brațele, lăsându-le cu umerii disproporționat mai mici.

Construirea simetrică a mușchilor este importantă nu numai pentru beneficiile estetice, ci este, în general, mai sigură pentru a promova echilibrul în corpul dumneavoastră.

Cum se face zborul cu gantera spate cu gantere

Echipament:

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o pereche de gantere.

Configurare:

a) Asumați o poziție în picioare, cu lățimea picioarelor umerilor depărtați.

b) Balama în talie până când spatele este aproape paralel cu podeaua.

Acțiune:

a) Cu brațele ușor îndoite, contractați partea din spate deltoizi pentru a aduce greutatea în sus și în afară. Strângeți omoplații împreună în partea de sus a rep.

b) Aduceți încet brațele înapoi în poziția inițială.

c) Mențineți etanșeitatea în nucleul dvs. și repetați!

Recomandare:

Ar trebui să vă propuneți să completați 3-4 seturi de 10-12 repetări ale mușchii delt din spate a ganterei. Bineînțeles, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu formularul, nu ezitați să vă schimbați setul și intervalele de repetiții pentru a vă provoca.

Greutățile din spate cu gantere din spate cu gantere

1. Aducerea brațelor Înapoi

În loc să ridice brațele pe un plan lateral, mulți elevatori aduc ganterele înapoi pe un plan diagonal spre fese. Această mișcare activează mușchii din spate în locul deltelor din spate.

Pentru a corecta această greșeală, menține ganterele deplasându-se spre exterior pe un plan lateral pentru a-ți lucra umerii.

2. Finalizarea repetărilor parțiale

Când faci spatele cu gantere delt fly, poate fi tentant să apuci o pereche de gantere grele. Cu toate acestea, deltele din spate nu sunt cei mai puternici mușchi din corp. Dacă folosești prea multă greutate, vei ajunge să completezi repetări parțiale.

Utilizarea unei greutăți prea mari compromite beneficiile exercițiului și poate risca chiar rănirea. În schimb, utilizați o greutate mai ușoară și completați repetări complete pentru a vă maximiza contracția deltoidă la fiecare repetare.

3. Îndoiți-vă brațele prea mult

În timp ce dorim să menținem o ușoară îndoire a brațelor în timpul zborului cu gantera din spate, îndoirea brațelor prea mult poate transforma deltul din spate zburați într-un rând de gantere. În timp ce mușchii din partea superioară a spatelui se vor activa pentru a stabiliza mișcarea, vrem să vizăm umerii în acest exercițiu.

Din acest motiv, încercați să vă mențineți brațele relativ drepte în timpul fiecărei repetiții.

Variații Fly Fly Delt haltere

1.1-Arm Spate Delt Fly

Puteți efectua, de asemenea, spate Delt Fly în mod unilateral. În loc să folosiți două greutăți, apucați o halteră sau un kettlebell într-o mână și antrenați câte un umăr pe rând.

Zbura spate cu 1 braț este o modalitate excelentă de a îmbunătăți dezechilibrele musculare de pe umeri!

2. Chest Supported Humbbell Rear Delt Fly

În cazul în care tradiționalul gantera delt fly din spate provoacă tensiune pe partea inferioară a spatelui, încercați să utilizați o bancă înclinată. În loc să vă bazați pe nucleul dvs. pentru a vă stabiliza corpul, vă puteți odihni greutatea pe bancă, ceea ce vă va ajuta să vă izolați mai bine deltoizii din spate.

3. Îndoit peste cablu Spate Delt Fly

De asemenea, puteți efectua spate delt fly cu cabluri Puneți scripetele într-o poziție joasă, articulați-vă în talie astfel încât spatele să fie paralel cu solul și retrageți deltele din spate pentru a aduce greutatea în sus.

Ar trebui să simțiți o ciupire similară în omoplați în partea de sus a fiecărei repetări. Repetați!

Alternative cu gantere spate cu gantere

Dacă ți-a plăcut zborul cu gantere spate cu gantere, verifică aceste exerciții pentru umăr pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul pentru partea superioară a corpului:

1. Tragerea feței cu coarda în picioare h4>

Setați scripetele la nivelul feței și țineți-l de capătul frânghiei cu degetele mari în jos. Păstrați brațele ridicate și conduceți coatele înapoi trăgând mânerele pe ambele părți ale feței. Ar trebui să simțiți o ciupire puternică în omoplați.

‍

2. Ridicare laterală a brațului îndoit

Asumați o poziție solidă în picioare. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și mențineți această poziționare pe tot parcursul mișcării. Acum, cu coatele înfipte în lateral și cu palmele îndreptate spre interior, contractați deltoizii pentru a ridica brațele îndoite în lateral.

Odată ce ganterele ating înălțimea umerilor, readuceți greutatea în poziția inițială. Repeta!

3. Trageți fața îndoită

Balamați în talie și aplecați-vă astfel încât spatele să fie aproape paralel cu podeaua. Retrați-vă deltele din spate în timp ce vă conduceți coatele în sus și ușor înapoi, aducând gantera sau kettlebell chiar sub față.

Asigurați-vă că țineți coatele deasupra încheieturilor și ar trebui să simțiți o ciupire în omoplați în partea de sus a fiecărei repetiții! Repeta!

Căutați mai multe antrenamente la umăr?

Verificați acest antrenament intens de 5 minute pe umeri folosind doar gantere!

Alăturați-vă invaziei!

Acest membru al Anabolic Aliens vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusivist pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!