Încetarea obiceiurilor este greu. Știm cu toții acest lucru, fie că am eșuat (din nou) cu cea mai recentă dietă, fie că am simțit atracția pentru a ne reîmprospăta fluxul Instagram, în loc să facem progrese într-un proiect de lucru care a trecut. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că suntem în permanență blocați de stimuli proiectați pentru a ne face să poftim și să consumăm, stimuli care deturnează sistemul de învățare bazat pe recompensă din creierele noastre conceput inițial pentru supraviețuire. un declanșator (de exemplu, senzația de foame), urmat de un comportament (consumul de alimente) și o recompensă (senzația de satisfacție). Vrem să facem mai multe lucruri care se simt bine și mai puțin lucruri care se simt rău – sau stresante. Aceste trei componente (declanșator, comportament și recompensă) apar de fiecare dată când fumăm o țigară sau mâncăm o cupcake. Acest lucru este valabil mai ales la locul de muncă. De fiecare dată când încercăm să ne liniștim de la o sarcină de impozitare, întărim recompensa, până la punctul în care distracțiile nesănătoase pot deveni obiceiuri.

Deci, de ce nu putem să ne controlăm și să decidem să înlocuim obiceiurile proaste cu cele bune? unii? Doctrina autocontrolului a fost promulgată de zeci de ani, în ciuda faptului că cercetătorii de la Yale și din alte părți au arătat că rețelele cerebrale asociate cu autocontrolul (de exemplu, cortexul prefrontal) sunt primele care merg „offline” atunci când se confruntă cu declanșatoare cum ar fi stresul. Totuși, în școala de medicină, am fost învățat să transmit retorica autocontrolului pacienților mei. „Trebuie să slăbesc? Nu mai mânca junk food. Încerci să renunți la fumat? Oprește curcanul rece sau folosește un înlocuitor de nicotină. ”

Totuși, când am început să practic medicina, am aflat rapid că nu funcționează așa în viața reală.

teoriile de control au ratat ceva critic: învățarea bazată pe recompensă se bazează pe recompense, nu pe comportamente. Cât de satisfăcător este un comportament determină cât de probabil suntem să repetăm acel comportament în viitor și acesta este motivul pentru care autocontrolul ca abordare a încălcării obiceiurilor eșuează adesea.

În ultimii 20 de ani, am s-au cercetat modalități de a crea o metodă mai bună prin reunirea practicilor științifice și clinice. Timpul meu petrecut studiind neuroștiința comportamentală a modului în care se formează obiceiurile și cel mai bun mod de a le aborda, m-au ajutat să găsesc o modalitate surprinzător de naturală de a face acest lucru: mindfulness.

Prin utilizarea antrenamentului mindfulness pentru a face oamenii mai conștienți de „recompensa” întărindu-și comportamentul, îi pot ajuta să folosească în primul rând ceea ce își conduce obiceiul. Odată ce acest lucru se întâmplă, sunt mai ușor să-și schimbe asocierea cu „recompensa” de la una pozitivă la una mai precisă (și adesea negativ).

Când cineva se alătură programului nostru de renunțat la fumat, de exemplu, primul lucru pe care îl fac este să acorde atenție în timp ce fumează. De multe ori îmi dau o privire chibzuită, deoarece așteaptă să le spun să facă altceva decât fum, cum ar fi să mănânce bomboane ca înlocuitor atunci când au poftă. Dar pentru că o „recompensă” determină comportamentul viitor, și nu comportamentul în sine, îi am pe clienții mei să acorde atenție gustului și simțirii când fumează. Scopul este de a face pacientul conștient de „valoarea recompensei” sau nivelul de reafirmare pozitivă pe care îl primesc din obișnuința pe care doresc să o schimbe. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât sunt mai multe șanse să repete comportamentul.

Văd același lucru întâmplându-se mereu – valoarea recompensei obiceiului scade, deoarece nu este la fel de plăcută pe cât își amintesc oamenii. . Un client de-al meu, de exemplu, a crezut că faptul de a fuma o face să pară mișto în adolescență. Chiar dacă această motivație s-a risipit la vârsta adultă, creierul ei a asociat încă sentimente pozitive cu fumatul. Prin urmare, valoarea recompensei sale era mare. Când același client a început să acorde atenție în timp ce fuma, și-a dat seama că țigările au un gust urât, comentând: „Miroase a brânză împuțită și are gust de substanțe chimice. Da”. Acest lucru a ajutat-o pe creier să-și actualizeze valoarea recompensei din obișnuința ei. A reușit să obțină informații exacte despre cum se simte fumatul în acest moment, ceea ce a ajutat-o să se dezîncânte de acest proces.

După ce a văzut cât de eficientă a fost această practică împreună cu clienții mei, am decis să-l testez și mai mult. Laboratorul meu și cu mine am dezvoltat trei aplicații care oferă aceleași tipuri de formare de atenție pentru oricine are un smartphone prin lecții secvențiale scurte pe o perioadă de trei până la patru săptămâni. Aplicațiile sunt concepute pentru ajută oamenii să înceteze obiceiuri proaste, cum ar fi fumatul, mâncarea excesivă și anxietatea (care, în mod ciudat, este condus de aceleași bucle de obicei ca și celelalte două comportamente).

Zeci de mii de oameni din întreaga lume au folosit aceste aplicații și laboratorul meu au publicat o serie de studii care arată rezultate semnificative, semnificative din punct de vedere clinic: de 5 ori ratele de renunțare la fumat ale tratamentului standard auriu, reduceri cu 40% a consumului alimentar legat de pofte și o reducere cu 63% a anxietății.Într-un studiu controlat randomizat recent, am constatat chiar că aplicația noastră de atenție pentru renunțarea la fumat i-a învățat pe utilizatori cum să controleze mai bine partea creierului care este supra-activată prin indicii de fumat și pofte de ciocolată.

În timp ce cercetările noastre sa concentrat în primul rând pe schimbarea obiceiurilor legate de sănătate, credem că este foarte relevantă pentru locul de muncă. Strategia noastră îi poate ajuta pe lucrători să își sporească productivitatea, moralul și performanța generală, învățându-i cum să depășească obiceiurile care îi pot împiedica să prospere. Iată cum să începeți:

Hartați-vă buclele obișnuite

Similar cu sfatul Ofer oamenilor din ambulatoriul meu, primul pas pentru a-ți rupe un obicei (indiferent care este) este să-ți dai seama de factorii declanșatori. Dacă obiceiul este amânarea sau consumul de stres la locul de muncă, de exemplu, acordați atenție circumstanțelor care vă înconjoară atunci când faceți acele lucruri. Aveți un proiect mare pe care încercați să îl evitați? Aveți prea multe de gestionat?

După ce vă cunoașteți factorii declanșatori, încercați să identificați comportamentele în care vă implicați atunci când acționați. Verificați rețelele sociale în loc să faceți treabă? Vă gustați dulciurile în timpul sarcinilor provocatoare? Trebuie să puteți numi acțiunile la care vă îndreptați pentru confort sau liniște sufletească înainte de a le putea evalua valorile recompenselor.

Vedeți ce obțineți efectiv din acțiunile respective

Următoarea pasul este de a lega în mod clar acțiunea și rezultatul. Îți amintești pacientul meu care s-a străduit să renunțe la fumat? Așa cum i-am cerut să acorde atenție faptului de a fuma, vă rog să fiți atenți la modul în care vă simțiți când vă împărtășiți din obișnuința dvs.

Dacă mâncați stresat, cum vă simțiți să mâncați mâncare junk când nu ți-e foame? Cum influențează ceea ce mănânci starea minții și a corpului tău, la cincisprezece minute după fapt? Dacă amânați, ce obțineți din navigarea pe internet pentru fotografii de cățeluși drăguți? Cât de satisfăcător este în acest moment, mai ales când îți dai seama că nu te ajută să-ți îndeplinești munca?

Amintește-ți răspunsurile la aceste întrebări sau notează-le pentru a le consolida în mintea ta.

Această nouă conștientizare pe care ați dezvoltat-o vă va ajuta creierul să actualizeze cu exactitate valoarea recompensei pentru obiceiul pe care doriți să-l rupeți. Veți începe să vedeți că comportamentul „X” duce la consecințe „Y” și, deseori, acele consecințe vă împiedică să vă atingeți potențialul deplin.

Înlocuiți recompensa cu curiozitate

Ultimul pas către crearea unei schimbări de obicei pozitive și durabile este de a găsi o nouă recompensă care să fie mai plină de satisfacții decât comportamentul existent. Creierul caută întotdeauna acea ofertă mai mare și mai bună.

Imaginați-vă că încercați să rupeți un obicei prost ca mâncarea stresului la locul de muncă, iar puterea de voință nu a funcționat prea bine pentru dvs. Ce se întâmplă dacă, în loc să vă răsfățați cu pofta de bomboane pentru a contracara o emoție negativă, ați înlocuit-o cu curiozitatea cu privire la motivul pentru care aveți această poftă în primul rând și cum vă simțiți în corpul și mintea voastră?

Valoarea recompensei a curiozității (deschiderea) este tangibil diferită de consumul de stres (închiderea) în acest caz. În cele din urmă, curiozitatea se simte mai bine în momentul de față și este mult mai plăcută decât rumegarea care apare adesea după ce ați luat un obicei prost.

Pentru a profita de curiozitatea lor, îi învăț pe pacienții mei o mantră simplă: Hmmmm. Ca și în, fii curios cu privire la sentimentele tale. Ce simte această poftă când ajunge prima dată, înainte să decid să mă răsfăț?

Oamenii învață adesea, destul de repede, că poftele sunt formate din senzații și gânduri fizice și că acestea vin și pleacă . A fi curios îi ajută să recunoască acele senzații fără să acționeze asupra lor. Cu alte cuvinte, pot călări pe valul poftei, numind și stând cu gândurile și sentimentele care apar în corpul și mintea lor din moment în moment – până când acele momente trec.

Dacă ești curios să vezi cât de bine ar putea funcționa acest lucru pentru tine, acum este un moment bun pentru a încerca.

Data viitoare când te vei răsfăța cu un obicei prost, ia-ți un moment pentru a face o pauză și a lua în considerare utilizarea atenției. ca să te ajute să o depășești. Comportamentele tale s-ar putea să nu se schimbe imediat – dar rămâi cu el. Dacă vă puteți răzgândi mintea folosind metodele noastre, veți putea în cele din urmă să vă eliberați de obiceiurile nedorite și să vă urmăriți confortabil poftele trecând.