Pe măsură ce apar mai multe cercetări cu privire la importanța alimente cu oxid de azot, este clar că dieta dvs. este cea mai eficientă metodă de a crește oxidul de azot.

Un nutrient joacă un rol important în multe legume recomandate din dietele populare – azotatul din dietă. Corpul dumneavoastră are nevoie de nitrați alimentari pentru a crea oxid nitric (NO), care este esențial pentru sănătatea inimii. Oxidul nitric este atât de important încât, în 1998, premiul Nobel pentru medicină a fost acordat celor 3 oameni de știință care au descoperit efectele sale drastice asupra sănătății cardiovasculare.

În acest articol, vom explica de ce oxidul nitric este esențial pentru sănătatea dvs., prezentați cele mai bune surse de azotat și arătați-le cum să le includeți în dieta zilnică. Vom împărtăși chiar și unele dintre rețetele noastre preferate bogate în nitrați.

Oxidul nitric: cheia pentru o mai bună circulație a sângelui

Oxidul nitric este una dintre cele mai importante molecule pe care corpul tău le produce natural. Este vital pentru sănătatea dvs., deoarece afectează o gamă largă de procese esențiale. Cea mai importantă funcție a sa este vasodilatația. Asta înseamnă că ajută mușchii interiori ai vaselor de sânge să se relaxeze și să se lărgească, permițând sângelui să se miște liber, furnizând oxigen și substanțe nutritive întregului corp mai eficient.

Ajutând vasele de sânge să se dilate, NU promovează flux sanguin sănătos, care poate avea multe beneficii pentru sănătate – inclusiv tensiune arterială mai scăzută, funcționarea creierului mai bună și performanțe atletice îmbunătățite. Pe măsură ce îmbătrânești (începând cu vârsta de 40 de ani), corpul începe să producă în mod natural mai puțin oxid nitric. Oxidul nitric pe care l-ați produs în anii ’20 ar putea fi redus la jumătate sau mai mult în anii 50, 60 și nu numai. Dacă nu puteți produce suficient NO, este posibil să aveți un risc crescut de afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi probleme cardiace, diabet și disfuncție erectilă.

Și una dintre cele mai bune modalități de a promova NO sănătos este să consumați nitrați dietetici.

Ce sunt nitrații dietetici?

Cele mai bune alimente cu oxid nitric sunt cele mai abundente în nitrați dietetici. Acestea sunt substanțe nutritive care se găsesc într-o serie de alimente și suplimente. Corpul dvs. le folosește în producția de oxid nitric.

Nitrații din plante nu trebuie confundați cu nitrații de origine animală sau de sodiu, care sunt o formă care se găsește în carnea procesată, cum ar fi slănina și hot dog-urile. Azotații de sodiu sunt transformați de organism în nitrozamine, care pot fi dăunătoare și au fost legate de cancerul intestinal.

În schimb, nitrații plantelor sunt benefici, pot conține vitamina C și pot preveni formarea nitrozaminelor.

Beneficiile pentru sănătatea oxidului nitric

Au fost publicate peste 160.000 de articole științifice despre diferite aspecte ale oxidului nitric.

Rezultatele multora dintre aceste studii au sugerat că oxidul nitric oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv:

• Creșterea fluxului sanguin – furnizând oxigen și alți nutrienți mușchii și țesuturile
• Tensiunea arterială sănătoasă – Studiile sugerează că creșterea nivelului de NO ar putea avea beneficii similare cu medicamentele pentru tensiunea arterială.
• Niveluri crescute de energie – datorită livrării eficiente de oxigen
• Performanță atletică îmbunătățită – Cercetările sugerează combinarea exercițiului cu o dietă bogată în nitrați ajută la creșterea performanței atletice și la recuperare.
• Funcția creierului sănătos – Oxidul nitric acționează ca un neurotransmițător, putând afecta funcția de învățare și de memorie. Unele studii sugerează că poate ajuta la deteriorarea creierului legată de vârstă.

7 cele mai bune alimente și suplimente cu oxid nitric

Este posibil să vă creșteți nivelul de oxid nitric consumând alimente bogate în nitrați și proteine vegetale. Am alăturat o listă de alimente bogate în nitrați pentru a spori producția de oxid nitric.

Verdele cu frunze

Cea mai bună sursă de azotat alimentar este, fără îndoială, legumele cu frunze organice. Studiile arată că consumul regulat de verdeață cu frunze poate ajuta la menținerea unui număr suficient de NO în sânge pentru a reduce riscul de complicații cardiovasculare.

Legumele bogate în nitrați au, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți – care neutralizează radicalii liberi care epuizează NO în fluxul sanguin. Unele dintre cele mai bune verdeață cu frunze de mâncare sunt:

• Rucola – Rucola este o legumă cruciferă, asemănătoare cu broccoli, conopidă și varză.Dintre toate legumele, rucola conține cea mai mare cantitate de nitrați – 480 mg pentru 100 g. Aruncați-o în următoarea salată și loviți-vă pe spate pentru a vă trata bine corpul.
• Kale – Kale este o sursă bogată de potasiu și magneziu. Școala de medicină Harvard subliniază că aceste două minerale sunt deosebit de importante pentru sănătatea inimii, dar puterile superalimentare ale kale nu se opresc aici. De asemenea, conține o cantitate semnificativă de azotat alimentar pentru a ajuta la producerea de oxid nitric. Asigurați-vă că îl aburiți ușor pentru a-i menține toți nutrienții.
• Spanac – Un studiu a sugerat că consumul unei mese ambalate cu spanac poate crește cantitatea de NO din saliva de opt ori și poate scădea tensiunea arterială sistolică. Spanacul este, de asemenea, ambalat cu potasiu. Vă ajută corpul să scape de sodiu, un mineral care poate avea un impact negativ asupra nivelului sănătos al tensiunii arteriale.
• Spirulina – Într-un studiu efectuat la om, s-a demonstrat că 4,5 grame de spirulină pe zi contribuie la susținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale. atât la bărbați, cât și la femei. Spirulina are un nivel ridicat de proteine vegetale esențiale pentru producerea de oxid nitric. Este, de asemenea, plin de vitamine, minerale și clorofilă – care ajută la protejarea celulelor.
• Chard elvețian – Cu frunze amare și tulpini dulci, acelea au mai mult de oferit decât simpla aromă dinamică. Oferă azotatul dietetic necesar pentru a menține un stil de viață sănătos Încercați să aburiți atât frunzele, cât și tulpinile înainte de a vă bucura de această legumă puternică.
• Varză – Varza crește într-o varietate de culori, toate oferind substanțele nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce oxid nitric. În plus, este o sursă excelentă de fibre.

Ciocolată neagră

Consumul de ciocolată neagră (căutare 70-80% cacao) este un mod decadent de a crește nivelul de oxid nitric . Cacao conține compuși naturali numiți flavonoli, care promovează niveluri crescute de oxid nitric. Dar câtă ciocolată ar trebui să mănânci?

Rezultatele unui studiu au sugerat că 30 de grame pe zi au dus la creșterea nivelului de NO în sânge, plus scăderea nivelului tensiunii arteriale. Alte studii sugerează că flavonolii din ciocolata neagră pot ajuta la optimizarea fluxului sanguin și a funcției creierului și la scăderea riscului de boli de inimă.

Nu uitați să utilizați ciocolată neagră de înaltă calitate care conține 70-80% cacao. Puteți adăuga, de asemenea, pudră de cacao sau pene la smoothie.

Aminoacizi

Aminoacizii, cum ar fi L-arginina și L-citrulina, sunt esențiali pentru ca corpul dumneavoastră să fie capabil să producă oxid nitric. Cel mai simplu mod de a include aminoacizii în dieta ta este prin suplimentarea.

Vezi în legătură: Top 9 suplimente și beneficii de oxid nitric

L-arginină

Amino L-arginina acidă, numită și arginină, se găsește în alimente precum nucile (în special nucile) și semințele. O serie de studii au constatat că creșterea aportului de L-arginină poate ajuta la creșterea cantității de NO din corpul dumneavoastră.

Un mic studiu la om care a implicat 8 pacienți cu cistită a crescut nivelurile de NO după două săptămâni de suplimente zilnice de L-arginină. Cu toate acestea, oamenii de știință spun că majoritatea adulților sănătoși produc toată L-arginina de care au nevoie și nu ar trebui să le completeze. Unele grupuri de oameni, cu toate acestea, precum femeile însărcinate, pot avea nevoie de un supliment de L-arginină.

Este important să rețineți că, deși 20 de miligrame pe zi sunt considerate sigure, unele persoane au efecte secundare, inclusiv probleme de stomac, chiar și la doze mai mici.

L-citrulina

Citrulina, sau L-citrulina, este un aminoacid care se transformă în arginină, care, după cum am văzut, este utilizat în formarea NO. Corpul dvs. poate produce toată L-citrulina de care are nevoie, dar un supliment poate crește producția de NO mai repede decât un supliment de L-arginină – iar corpul dumneavoastră îl poate absorbi și utiliza mai eficient.

Un mic studiu a constatat că suplimentele de citrulină pot ajuta la promovarea sintezei de NO în câteva ore, dar subiecții ar putea avea nevoie să ia suplimentele mai mult timp pentru a vedea beneficii în fluxul sanguin. Unele studii arată că L-citrulina crește fluxul sanguin sănătos, îmbunătățește performanța atletică și promovează tensiunea arterială sănătoasă. Există un risc foarte scăzut de efecte secundare cu suplimentarea cu L-citrulină.

Sfeclă

Sfecla este unul dintre cele mai bune alimente cu oxid nitric pe care probabil le veți găsi. Sfecla roșie are una dintre cele mai mari concentrații de nitrați din regnul plantelor. Se clasifică imediat după verdeață cu frunze pentru nivelurile de nitrați. Într-un studiu, 38 de adulți cărora li s-au administrat 70 de mililitri de suc de sfeclă roșie s-au dovedit a avea niveluri crescute de NO la 45 și 90 de minute după aceea.

Sfecla roșie poate fi adăugată la piureuri, salate sau chiar pâine prăjită. Sucul de sfeclă este popular printre sportivi și culturisti ca un stimulent înainte de antrenament. Este al doilea după rucola pentru conținutul de nitrați, 270 miligrame la 100 de grame. Aveți grijă atunci când utilizați suc de sfeclă sau un supliment de sfeclă, deoarece unele produse au un nivel ridicat de zahăr adăugat. (Sfat profesional: cu cât este mai puțin conținut de zahăr în suplimentul de sfeclă, cu atât mai bine.)

Citricele

Probabil știți că citricele – precum portocalele, lămâile și grapefruitul – sunt surse excelente de vitamina C. Vitamina C este excelentă pentru sistemul dvs. imunitar, dar această vitamină crucială crește și biodisponibilitatea NO, care este capacitatea corpului tău de a absorbi și utiliza molecula.

Unele studii sugerează că vitamina C ar putea crește, de asemenea, cantitatea de oxid nitric sintază, o enzimă esențială pentru producerea de NO.

Prin creșterea nivelului de NO, citricele pot contribui, de asemenea, la scăderea riscului de hipertensiune arterială și a bolilor de inimă și la optimizarea funcției creierului.

Pe lângă faptul că mănânci citrice întregi sau le suci, încearcă să adaugi coajă în salata, fructele de mare sau preparatele din pește pentru a-ți spori aportul.

Pepene verde

epene verde nu este doar răcoritor și hidratant – este, de asemenea, o sursă bună de aminoacid L-citrulină care se transformă în arginină și apoi este folosit pentru a produce NO.

Un mic studiu în care au băut opt bărbați 300 ml de suc de pepene verde zilnic timp de două săptămâni au arătat o biodisponibilitate crescută a NO.

O revizuire din 2017 a sugerat creșterea aportului de pepene verde crește nivelul de oxid nitric, care poate sprijini performanțe sportive mai ridicate și poate promova tensiunea arterială și fluxul sanguin sănătos.

De asemenea, s-a demonstrat că pepenele roșu ajută la recuperarea după antrenament.

Rodie

Ultimul aliment cu oxid nitric de pe lista noastră este rodia sănătoasă pentru inimă. Semințele roșii bogate de rodii sunt pline de antioxidanți care promovează formarea de NO și îl protejează de daune. Un studiu cu eprubete pe suc de rodie a arătat că a împiedicat NO să fie deteriorat de stresul oxidativ.

Un studiu efectuat pe animale a sugerat că rodia ajută la creșterea nivelului enzimei de oxid nitric sintază și a nitraților din sânge – ambele fiind esențiale pentru formarea oxidului nitric.

Alte studii la om și animale au sugerat că antioxidanții din rodii pot ajuta fluxul de sânge mai liber, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de afecțiuni cardiace.

3 rețete pentru a trimite niveluri de oxid nitric crescând

Suc de sfeclă

Avantajul de a-ți face propriul suc de sfeclă este că vei ști exact ce conține. Sucurile cumpărate în magazin pot avea un conținut ridicat de zahăr și alți aditivi.

De ce aveți nevoie:

• 1 sfeclă (mare, tăiată în pene)
• 1 portocală (curățată și sfărâmată)
• Ghimbir proaspăt
• Frunze de kale
• 1 măr (tăiat în pene)
• 1 morcov (decojit )

Pentru a face cu un storcător:

• Pasul 1: adăugați portocala, varza, mărul, morcovul, sfecla și ghimbirul la un storcător și suc până se omogenizează.
• Pasul 2: adăugați gheață în două pahare și turnați sucul în pahare. Această rețetă este servită imediat.

Pentru a face fără storcător:

• Pasul 1: tocați toate ingredientele grosier. Lucrând în această ordine, puneți ingredientele moi sau lichide într-un blender și procesați până când se lichefiază într-un amestec bine amestecat.
• Pasul 2: adăugați ingredientele rămase și amestecați până când totul este lichefiat.
• Pasul 3: Tăiați două bucăți de pânză de brânză, desfăcând complet fiecare bucată și stivuind bucățile una pe cealaltă. Îndoiți teancul de brânză astfel încât să aveți acum 4 straturi de pânză. Puneți un castron mare sub pânză de brânză și așezați pulpa rămasă în mijlocul pânzei. Adunați marginile și strângeți pulpa pentru a extrage tot sucul în castron. Sfat: pentru a evita pătarea mâinilor, luați în considerare utilizarea mănușilor de cauciuc.

Bol de smoothie pentru sfeclă

Un bol de smoothie este o modalitate excelentă de a începe ziua sau de a-ți crește energia în orice moment. În plus, o mână de spanac poate crește, de asemenea, nivelul de NO.

De ce aveți nevoie:

• 1 mână de afine congelate
• 1 o mână de zmeură
• 1 mână de spanac
• 1 lingură mare de unt de arahide
• 1 cană de lapte de migdale
• 1 lingură de in
• 1 lingură de supliment de praf de sfeclă (cu conținut scăzut de zahăr)

Instrucțiuni:

• Pasul 1: Combinați toate ingredientele
• Pasul 2 ( opțional): acoperiți cu granola de casă, mai multe afine, plute de cacao, polen de albine, nucă de cocos și semințe de floarea-soarelui.
• Pasul 3: Bucurați-vă!

Trufe de sfeclă de colagen

Aveți uneori poftă de ceva dulce? Este întotdeauna la îndemână să ai la îndemână o gustare sănătoasă pentru a satisface un dinte dulce sau o cădere energetică de după-amiază care ar putea duce la căutarea unui candy bar.

Aceste delicioase trufe combină o pudră de sfeclă cu colagen, de-a lungul cu ciocolată neagră sau plute de cacao pentru un efect suplimentar de stimulare a NO.

De ce aveți nevoie:

• 1/2 ceașcă de făină de cocos
• 1/4 ceașcă de miere crudă
• 3 / 4 canițe de unt de caju crud
• 2 linguri de praf de sfeclă plus supliment de colagen (sau 1 lingură de pudră de sfeclă și 1 lingură de peptide de colagen sub formă de pudră)
• 1/2 cană de chipsuri de ciocolată neagră (sau plute de cacao)
• 2 linguri de ulei de cocos

Instrucțiuni:

• Pasul 1: Combinați totul într-un castron. Luați câte o linguriță din amestec în mână și rotiți-o într-o minge. Continuați acest pas până când aluatul a dispărut și puneți bilele în congelator timp de cel puțin 30-45 de minute.
• Pasul 2: Topiți chipsurile de ciocolată peste un broiler dublu. Când este topit, amestecați uleiul de cocos și lăsați ciocolata să se răcească complet.
• Pasul 3: Scoateți bilele și înmuiați-le în ciocolată. Puneți-le înapoi în congelator pentru încă 10 minute, astfel încât ciocolata să se întărească. După 10 minute stropiți mai multă ciocolată peste vârfurile trufelor (acest pas este opțional) presărați sare de finisare pe fiecare trufă și apoi terminați cu un praf de praf de sfeclă.
• Pasul 4: Păstrați-le în congelator. Când sunteți gata să le consumați, lăsați-le să se dezghețe câteva minute, apoi bucurați-vă!

Concluzia alimentelor cu oxid nitric

Oamenii de știință sunt de acord: oxid nitric este vital pentru inima, energia, performanța exercițiilor fizice și funcția creierului pe termen lung.

Creșteți nivelul de oxid nitric în mod natural prin creșterea aportului de nitrați din dietă (nu trebuie confundat cu nitriții din dietă care se găsesc în carnea procesată) . Alimentele bogate în nitrați din dietă includ verdeață cu frunze, ciocolată neagră, sfeclă, citrice, pepene verde și rodii. Creșterea activității fizice prin exerciții fizice regulate poate ajuta, de asemenea, la optimizarea nivelurilor de NO.

Datorită practicilor agricole moderne, legumele precum sfecla pot varia până la 300% în nivelurile lor de nitrați din dietă și pot chiar să le provoace. deficit de nutrienți și vitamine. Aceasta înseamnă că sfecla pe care o cumpărați astăzi și sfecla pe care o cumpărați săptămâna viitoare pot avea o cantitate diferită de substanțe nutritive și nitrați alimentari.