Deoarece greutățile libere funcționează o gamă largă de grupe musculare, plus mușchii stabilizatori mai mici, plus nucleul tău, toate în același timp, de ce ai vrea să petreceți timpul cu o mașină de greutăți care vă permite doar să vă deplasați pe o singură cale? Mă bucur că m-ați întrebat.

Această gamă restrânsă de mișcare permite începătorilor să învețe o formă bună, elevatorii cu experiență să acumuleze mai multă greutate și persoanele care se întorc de la o accidentare pentru a-și reintroduce mai în siguranță corpurile la cerințele de ridicare. p>

Spre deosebire de greutățile libere, fiecare mașină vine și cu instrucțiuni, pe care ar trebui să le urmați îndeaproape, inclusiv luând timp pentru a regla scaunul, mânerele și orice altceva înainte de a adăuga greutate – nu este mai sigur dacă îl folosiți greșit . De asemenea, este o idee bună să faceți un set de lumini sau două pentru a regla fin setările – acest lucru vă poate ajuta să încălziți mușchii pe care urmează să vă concentrați.

Desigur, este încă posibil să faceți-vă rău pe o mașină de greutăți, motiv pentru care l-am înrolat pe Peter Williams de la PureGym pentru a ne ghida prin cele mai comune mașini de greutate pe care le veți găsi în sala de gimnastică – precum și câteva indicii care se aplică fiecăruia. Trebuie să vă concentrați asupra formei și să vă mențineți mișcările controlate pe tot parcursul, iar cel mai bun mod de a vă asigura că faceți acest lucru este să alegeți o greutate adecvată.

„Majoritatea greșelilor care se fac pe mașini se datorează faptului că oamenii încearcă să ridici greutatea mai degrabă decât să te ridici după modelul corect „, spune Williams. Găsirea greutății corecte este încercare și eroare, dar urmărești o greutate care să îți permită să completezi seturile și repetările din plan înainte de a obosi. Păstrarea unui jurnal al antrenamentului dvs. – detaliind ceea ce ați făcut, greutatea pe care ați ales-o și cât de greu a fost – vă poate ajuta să vă amintiți fiecare încercare și să minimizați erorile în viitor, dar începeți întotdeauna ușor.

Odată ce Am ales greutatea potrivită, asigurați-vă că vă controlați mișcările, altfel vă pierdeți timpul. „Dacă lăsați greutatea să se prăbușească în sus și în jos, nu controlați greutatea și nu creați timp sub tensiune” spune Williams.

Mașină de presat pe piept

La fel ca presiunea pe bancă, o mașină de presat pe piept funcționează evident, dar îți aduce și tricepsul și umerii în ecuație. „Dacă sunteți predispus la leziuni la umăr, ar putea fi benefic să folosiți o mașină de presat piept în loc să faceți o ganteră sau o bară de presare pe bancă”, spune Williams.

Asigurați-vă că greutatea este aceeași la ambele laterale și, odată ce vă aflați în mașină și apucați mânerele, asigurați-vă că coatele nu sunt în spatele trunchiului dvs. Dacă acesta este cazul, exagerați și trebuie să faceți o ajustare.

Apăsați mânerele departe de piept până când brațele sunt complet extinse, apoi inversați mișcarea sub control. „În loc să împingeți greutatea de la dvs. și să vă rotunjiți umerii, doriți să simțiți că vă împingeți spatele în scaun în timp ce conduceți mâinile întinse ”, spune Williams. „Asta îți va pune cu adevărat accentul pe pieptul tău.”

Pec deck sau cutie pentru piept

Această amețeală oferă un mijloc mai concentrat de a-ți lucra pectoralii și, din nou, poate fi o opțiune mai bună decât un flye piept cu gantere pentru persoanele cu umeri evazivi – dar numai dacă ai mișcare corectă. „Marea greșeală pe care o văd este că oamenii își aruncă coatele, deoarece încearcă să ridice prea mult”, spune Williams. „Aceasta înseamnă că de fapt nu vor primi contracția în piept, care apare atunci când coatele îți traversează linia umerilor.”

Stai cu spatele plat pe spătar, cu picioarele plantate pe podea pentru stabilitate și prinderea mânerelor în lateral și aduceți mâinile și coatele la un loc. Pentru o dezvoltare musculară mai mare, strângeți-vă pectorii odată ce vă întâlniți mâinile. >

Dacă un pull-up se dovedește prea dificil, apelează la această mașină. „Dacă îți poți dezvolta puterea în acest planul de mișcare este o piatră de temelie spre trageri „, spune Williams.

Asigurați-vă că mânerul cu prindere largă este atașat – un antrenor de la sală poate ajuta dacă nu este. Așezați-vă cu fața către mașină cu spatele drept, picioarele ascunse sub cele două brațe de susținere circulare și picioarele ferm plantate. „Asigurați-vă că brațele sunt complet extinse în partea de sus”, spune Williams. „Înclinați-vă ușor înapoi, aduceți bara la claviculă, strângeți omoplații, apoi eliberați încet în sus.

” O greșeală obișnuită cu această mașină se apleacă prea mult înapoi și folosește impulsul greutății corporale pentru a trage greutatea spre mijlocul pieptului, mai degrabă decât să o tragă vertical în jos.”

Banc de cabluri cu scripete scăzută

Acest aparat de cablu este folosit pentru a efectua rândul așezat, o mișcare care funcționează în primul rând pe spate, dar oferă și un bonus pentru construirea bicepsului. Controlul greutății este crucial pentru fiecare mașină, dar este deosebit de important aici. „Dacă oamenii nu controlează greutatea, în timp ce își aduc mâinile înainte, își vor rotunji umerii și își vor pierde poziția corectă – și forța – atunci când vor să tragă greutatea”, spune Williams.

Așezați-vă pe bancă cu spatele drept și picioarele pe platformă și cu o ușoară îndoire a picioarelor. Apucați mânerele vâslașului cu brațele întinse și ridicați pieptul pentru a promova o postură bună. Trageți mânerele spre stomac, ținându-vă coatele ascuns, până când mânerele ajung la abdomenul dvs. Coborâți încet greutățile până la poziția inițială.

„Concentrarea pe tragerea de la coate vă va ajuta cu adevărat să vă dezvoltați și să vă întăriți spatele”, spune Williams. „Strângeți-vă și omoplații – imaginați-vă că există o minge de tenis sau un strugure între omoplați și încercați să o strângeți.”

Mașină de presat picioarele

„Presa pentru picioare este o alternativă bună la ghemuit pentru cineva cu leziuni la spate”, spune Williams și, la fel ca și ghemuitul, el recomandă să vă concentrați asupra împingerii prin călcâi.

După ce ați selectat greutatea, așezați-vă în mașină și plantați-vă picioarele pe platformă și pregătiți-vă să luați greutatea înainte de a trage maneta de eliberare. Țineți mâna lângă pârghie, astfel încât să puteți face mașina să preia din nou greutatea la un moment dat. Îndoiți-vă încet la genunchi pentru a reduce greutatea spre dvs., apoi împingeți greutatea înapoi. „Nu vă blocați genunchii”, spune Williams. „Nu numai că pierdeți tensiunea pe quad-uri, ceea ce este foarte benefic pentru câștigarea forței și a mușchilor, ci vă puneți tensiunea pe schelet, ceea ce nu este doar înțelept.”

„O greșeală obișnuită este să nu aduci placa înapoi suficient de departe, ceea ce înseamnă că nu primești întreaga gamă de mișcare și tot beneficiul exercițiului”, adaugă Williams. „Asigură-te că formezi un 90 ° unghi la genunchi. ”

Mașină de extensie a picioarelor

Aceasta mașina vă permite să vă izolați quad-urile, deși alte părți ale corpului – în special genunchii – pot fi expuse riscului dacă exagerați cu greutatea. „Este mai mult o mișcare accesorie de făcut la sfârșitul antrenamentului sau chiar la început ca o încălzire”, spune Williams, „dar este o modalitate excelentă de a-ți viza quad-urile.”

Sit în aparat, cu tibiile apăsând pe bara căptușită și cu picioarele orientate spre înainte. Trageți maneta pentru a vă angaja în greutate și, concentrându-vă pe utilizarea quad-urilor pentru a alimenta mișcarea, ridicați picioarele inferioare până când picioarele sunt complet extinse. Coborâți încet sub control. „Un mic sfat pentru extensia piciorului este să îndrepte degetele de la picioare ca o balerină”, spune Williams.

Mașină de curlat a piciorului așezat

Se găsește adesea lângă mașina de prelungire a picioarelor, deoarece este mișcarea opusă, această mașină se concentrează pe ceilalți mușchi majori ai coapsei – hamstrings. Culcați-vă pe bancă și asigurați-vă că vițeii se sprijină pe bara căptușită. Eliberați greutatea cu maneta și îndoiți-vă la genunchi pentru a aduce bara căptușită spre scaun, apoi lăsați greutatea să revină la început, ținând-o sub control.

Mașina de creștere a vițeilor

Vițeii nu sunt cel mai ușor mușchi de antrenat în sala de gimnastică: creșterile vițeilor sunt obiectivul evident, dar odată ce ai progresat suficient pentru a avea nevoie să adaugi greutate pentru a crește provocarea, s-ar putea să fiți împiedicat de soldul dvs. Introduceți mașina de ridicare a vițeilor, care vă permite să faceți ridicări așezate cu greutate suplimentară. Glisați în mașină și reglați tampoanele care stau pe quad-urile dvs., astfel încât să vă simțiți sec ure. Degetele de la picioare și bilele picioarelor trebuie să se sprijine pe platformă cu călcâiul îndreptat spre pământ. Apăsați degetele de la picioare pentru a ridica ambele tocuri, ridicând greutatea. Coborâți din nou, astfel încât călcâiele să fie îndreptate spre sol.

„O mare greșeală este să-l folosiți ca o apăsare a picioarelor și să îndoiți genunchii”, spune Williams. „În esență, mișcarea este o flexiune foarte mică a glezna, mergând de la plat la vârfuri, împingând în sus cât puteți de sus și strângeți vițelul în vârf. Cel mai important lucru este să-ți iei timp pentru fiecare repetare și să nu dai în sus și în jos. ”

Mașină Smith

Acest rack ține o bară pe o cale fixă și include cârlige pe coloană de susținere, astfel încât să o puteți prinde cu ușurință în aproape orice moment, dacă vă luptați.

Pentru a prelua controlul greutății, va trebui să ridicați ușor bara, apoi să o rotiți astfel încât să fie decuplată. Rotiți în direcția opusă și coborâți în cârlig.

„Dacă sunteți pe cont propriu și un pic nervos în ceea ce privește utilizarea greutăților, poate fi o modalitate bună de a dezvolta avioane de mișcare fără risc”, spune Williams .„Este o modalitate bună de a obține o mișcare foarte asemănătoare cu presa de pe bancă și de a vă simți în siguranță, dar nu aș recomanda 100% pentru ghemuire, deoarece traseul barei nu este la fel de natural ca și cu greutățile libere. Există modalități de a te ghemui cu el, unde te inclini într-un fel, dar vezi personal un antrenor înainte de a încerca asta! Un lucru este util dacă vă luptați cu echilibrul dvs. este o ghemuit divizat bulgar, unde aveți un picior pe o bancă. ”

Mașină de cablu pentru antrenor funcțional

Acestea mașinile cu aspect intimidant vă permit să mutați poziția fuliei și merită să le cunoașteți, deoarece sunt atât de versatile. Setați scripetele în sus, de exemplu, și efectuați extensii triceps deasupra capului, apoi setați-le în poziția joasă pentru buclele bicepsului. „Există atât de multe lucruri pe care le-ați putea face între orele pe care aș putea să le vorbesc ore întregi”, spune Williams. „Veți vedea întotdeauna antrenori personali plutind în jurul lor, pentru că știu că, dacă sala de sport este ocupată, dar pot ajunge la un antrenor funcțional, puteți obține un antrenament bun doar folosind acea bucată de echipament. ”