Calorii, acele mici unități de energie consumați, sunt, fără îndoială, cea mai discutată parte a alimentației sănătoase și a pierderii în greutate. Regula generală este că, dacă luați mai multe calorii decât utilizați, veți câștiga în greutate, dacă luați mai puține calorii decât utilizați, veți pierde în greutate și, dacă aceste numere sunt cam la fel, veți mențineți-vă greutatea actuală. În realitate, este „puțin mai complicat de atât. Aici, experții explică cum să aflați câte calorii ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate și de ce acest număr nu este neapărat cel mai important (sau sănătos) lucru pe care să vă concentrați.
Înainte de a afla cum să calculați nevoile și aportul de calorii, să vorbim despre un motiv foarte bun s-ar putea să nu doriți să o faceți. Numărarea caloriilor poate deveni o pantă alunecoasă de la alimentația conștientă la alimentația dezordonată. Obsesia asupra a ceea ce mănânci, pe lângă faptul că scoți toată distracția din alimente, îi poate determina pe unii să îmbrățișeze obiceiuri nesănătoase. Dacă aveți antecedente de alimentație dezordonată, a calcula aportul caloric nu este cea mai sănătoasă idee și ar trebui să vă consultați absolut medicul înainte de a aduce modificări dietei. Și știți că există o mulțime de alte modalități de a mânca sănătos, care nu implică matematică – pentru mai multe detalii, consultați această piesă de ce nu trebuie să numărați caloriile de la un dietetician înregistrat, precum și această piesă despre modul în care a mânca cu atenție. De asemenea, este important să rețineți: pierderea în greutate nu este pentru toți și nici nu ar trebui să fie. Fie că doriți sau nu doriți să slăbiți este cu totul personal și, în orice caz, greutatea dvs. depinde de o mulțime de factori, nu doar de dieta dvs. . Nivelul dvs. de activitate, nivelul de stres, hormonii, programul de somn și multe altele joacă un rol, iar numărarea caloriilor poate fi sau nu o adăugare utilă la alte modificări ale obiceiurilor.
Dacă, totuși, constatați că numărarea caloriilor este un instrument util pentru a vă menține pe calea obiectivelor într-un mod sănătos, atunci următoarele sfaturi pot fi utile.
Pentru a afla (aproximativ) câte calorii ar trebui să consumați într-o zi, trebuie să vă dați seama (aproximativ) de câte aveți de fapt nevoie.
Începeți prin a obține un ideea ratei metabolice bazale (BMR). „Rata metabolică bazală este numărul minim de calorii pe care corpul tău le arde în repaus”, spune SELF Anna Z. Feldman, MD, endocrinolog la Joslin Diabetes Center. „Acest număr de calorii este necesar pentru funcții involuntare, cum ar fi respirația, reglarea temperaturii corpului, digestia alimentelor și circulația dumneavoastră. Gândiți-vă la acest lucru ca la numărul minim de calorii de care ați avea nevoie pentru a vă menține corpul în viață dacă ați rămâne pat toată ziua. „
Diferenți experți folosesc ecuații ușor diferite pentru a afla BMR. Feldman se adresează femeilor după cum urmează:
655 + (4,35 x greutatea ta în kilograme) + (4,7 x înălțimea ta în inci) – (4,7 x vârsta ta în ani)
Deci, dacă ați fi o femeie de 135 de kilograme, 25 de ani, 5 picioare-6, calculul BMR ar arăta astfel: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1.435.
(10 x greutatea dvs. în kilograme) + (6,25 x înălțime în centimetri) – (5 x vârsta dvs. în ani) – 161
Folosind aceleași statistici ca mai sus, calculul BMR ar arăta astfel: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1.374.
După cum puteți vedea, rezultatele sunt ușor diferite, dar nu prea mari. Este bine, deoarece orice calcul BMR pe care îl faceți singur este doar un ghidul general și nu ar trebui să vă „accentuați asupra identificării unui număr exact.” Cea mai bună modalitate reală de a vă calcula BMR este să intrați într-un laborator ”, Rachele Pojednic, Ph.D., cercetător la Harvard Medical School și profesor la Harvard Extens școală ionică, îi spune SINELUI. „Pot să măsoare cantitatea de dioxid de carbon pe care o expulzați și cât de mult oxigen respirați pentru a vedea cât de eficient organismul metabolizează caloriile”, explică ea.
BMR se află la rădăcina principalului regulă dură și rapidă pentru pierderea în greutate în siguranță: caloriile dvs. nu ar trebui să scadă niciodată sub 1.200, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. „BMR-ul majorității oamenilor scade peste acest număr, cu excepția cazului în care sunt destul de mici”, spune Feldman. Deci, în general, majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult de 1.200 de calorii pe zi pentru a-și menține sănătoasele diverse sisteme fizice. Ce se întâmplă dacă scazi sub numărul respectiv? „Când mănânci mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, metabolismul tău poate fi afectat major, masa musculară poate începe să scadă și nu vei primi vitaminele de care ai nevoie pentru a susține activitățile zilnice”, Jim White, RD și purtător de cuvânt al Academiei , spune SELF. Ideea este că mâncarea este minunată pentru dvs. (ca să nu mai vorbim de distracție) și nu ar trebui să o eliminați prea mult, indiferent dacă încercați sau nu să slăbiți.
Pentru a afla cât de mult ar trebui să mănânci pentru pierderea în greutate, trebuie să ia în considerare activitatea dvs.
Acum că am calculat câte calorii arde corpul dvs. pentru a rămâne în funcțiune, trebuie să ținem cont de tot ce faceți, care arde calorii, inclusiv plimbările de dimineață și yoga obișnuită de marți seara clase. Pentru a face acest lucru, puteți încerca calculatorul interactiv de la Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA). Acest instrument încorporează nivelul de activitate alături de BMR pentru a vă oferi un număr mai specific, oferindu-vă o estimare aproximativă a cantității pe care ar trebui să o mâncați pentru a vă menține greutatea actuală (nivelul de activitate BMR +).
Dacă doriți să slăbiți, va trebui să reduceți caloriile din modul de întreținere pentru a vedea rezultatele. „O kilogramă de grăsime este în jur de 3.500 de calorii, iar pierderea sigură de grăsime este de una până la două kilograme pe săptămână”, spune White. o kilogramă de grăsime pe săptămână, ai avea nevoie de un deficit de 500 de calorii în fiecare zi. În loc să creeze acel deficit doar mâncând mai puțin, White recomandă și amestecul în exerciții. Dincolo de eliminarea presiunii pentru a vă împiedica să mâncați prea mult, este bine și pentru sănătatea dvs.
Aceasta este o formulă bună de utilizat ca ghid, dar pierderea în greutate este mai mult decât doar calorii, calorii în afara. „Există alți factori care afectează cât de mult vei pierde în greutate și cu ce ritm”, spune Feldman Câteva dintre ele: vârsta dvs., deoarece metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă, greutatea inițială, deoarece o persoană cu un nivel ridicat pierde în general kilograme rapid și masa musculară slabă, care poate ajuta la stimularea pierderii în greutate.
Mușchiul contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Câștigarea mușchilor este o modalitate excelentă de a vă apropia de orice obiective legate de greutate pe care le-ați putea avea și, de asemenea, să vă simțiți mai sănătoși în jur. în minte: BMR-ul dvs. va crește pe măsură ce câștigați mușchi. „Când aveți mai mult mușchi, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a regenera țesutul respectiv este semnificativ crescută”, spune Pojednic. Există, de asemenea, faptul că mușchiul este foarte activ din punct de vedere metabolic. Asta înseamnă că „este foarte bun la arderea caloriilor chiar și atunci când nu îl folosești. „Țesutul muscular slab arde mai multe calorii decât grăsimile în repaus. Asta înseamnă că dacă construiți masa musculară slabă în timpul exercițiilor fizice, veți putea crește metabolismul – chiar și în repaus – ceea ce vă va ajuta cu pierderea în greutate”, spune Feldman.
Nu te speria dacă începi antrenamentul de forță și vezi că numărul de pe scară rămâne același sau Dacă mâncați sănătos, probabil că câștigați mușchi, nu grăsimi. Deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea, puteți vedea în continuare rezultatele pe care le urmăriți – în timp ce deveniți și mai eficienți la arderea caloriilor – chiar dacă Numărul de pe scară crește, spune Pojednic.
Deși caloriile sunt importante, ele sunt doar un element al mâncării bune.
Toți experții sunt de acord că numărarea caloriilor nu este fii tot, sfârșit, trăiește-ți cea mai sănătoasă viață, chiar și atunci când vine vorba de pierderea în greutate. „poate deveni obsesiv și te face să te simți ca și când ții o dietă”, spune Zeitlin, care nu folosește practica împreună cu clienții ei. Există și faptul că respectarea unui număr exact înseamnă a fi strict până la un punct care de multe ori nu este sustenabil. Porțiunile globului ocular nu sunt de obicei suficient de precise, așa că numărarea reală a caloriilor implică citirea etichetelor, cumpărarea unei cantități de alimente, măsurarea porțiunilor, toate cele nouă metri. , chiar și etichetele oficiale de calorii pot fi inexacte. În plus, dacă numărarea caloriilor te stresează, te-ai putea ridica teoretic nivelul de cortizol până la punctul în care este mai greu pentru tine să slăbești, spune Feldman. Dacă aveți un istoric de alimentație dezordonată, chiar dacă vă aflați în recuperare, concentrarea pe calorii vă poate conduce la modele alimentare periculoase.
Conștientizarea aportului caloric poate fi utilă, mai ales dacă încercați să slăbiți. Dar experții recomandă să vă concentrați mai mult pe ceea ce „mâncați în loc de cât consumați. Caloriile sunt utile, dar„ nu sunt totul ”. Când mâncați alimente adevărate – fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale, lactate și carne slabă – caloriile au grijă de ele însele, deoarece te saturi înainte să consumi prea multe „, spune Pojednic.” Mai exact, fibra din alimentele de origine vegetală și proteinele din alimentele de origine animală transmit semnale creierul să nu mai mănânce înainte de a fi „depășit”.
Deci, indiferent de obiectivele dvs. de sănătate și stare fizică, este conștient de alimentele pe care le alegeți – și ascultați indicațiile de sațietate ale corpului dumneavoastră – ar putea fi cea mai bună opțiune generală.
Căutați un nou antrenament? Încercați această rutină pliometrică de 10 minute pe care o puteți face acasă:
