Cardio. Este bine pentru inima ta și arde grăsimea și, indiferent dacă o iubești sau o urăști, știi că ar trebui să faci ceva. Dar de cât aveți nevoie pentru a vă slăbi în timp pentru vară? Și ce fel ar trebui să faceți?

Înainte de a răspunde la aceste întrebări, să examinăm ce este necesar pentru a fi rupt. În primul rând, trebuie să reduceți caloriile din dieta dvs.

Nu contează dacă sunteți în tabăra cu conținut scăzut de carbohidrați sau vă place să mâncați bucle Froot în fiecare dimineață (oricare dintre abordări poate funcționa) ; trebuie să creați un deficit caloric pentru a pierde grăsime.

În al doilea rând, trebuie să ridicați greutățile. Fără antrenament de forță, regimul alimentar vă va lăsa moale și slab – exercițiul de rezistență transmite mușchilor mesajul că nu li se permite să ardă.

În plus, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică de odihnă este mai mare. și cu cât veți arde mai multe calorii zilnic, în sala de sport și în exterior.

Asta ne aduce la cardio. Există muncă aerobă (în regim de echilibru) și antrenament pe intervale. Ambele sunt suplimente bune la dieta și la regimul de ridicare, dar niciunul nu contribuie la fel de mult la un corp slab pe cât probabil credeți. „>

Să vedem câte calorii pot arde antrenamentul aerob, începând cu una dintre cele mai eficiente și probabil cele mai populare forme de cardio la starea de echilibru – jogging. Potrivit cercetărilor efectuate de Harvard, o persoană de 185 de kilograme care aleargă într-un ritm de opt minute poate arde 555 de calorii în 30 de minute.

„Golly”, spui tu. „Asta e mult”.

Ei, da și nu. Sunt mai multe calorii decât este posibil să arzi, având în vedere aceeași cantitate de timp ridicând greutățile (266 calorii), dar, la un moment dat al zilei, va trebui să mănânci ceva. Și asta este problema, deoarece este mult mai ușor să consumi calorii decât să le arzi. Să presupunem că acest 185 de lire sterline își urmează alergarea cu o masă sănătoasă, bogată în proteine, de opt uncii de piept de pui fără piele, o ceașcă de orez brun și cât mai mult broccoli pe cât poate să încapă pe farfurie, îmbrăcat cu o singură lingură. de ulei de măsline. Totalul caloriilor pentru acea masă? Puțin sub 600.

Cu alte cuvinte, doar o masă SĂNĂTOASĂ (majoritatea oamenilor nu mănâncă atât de bine) anulează cam caloriile pe care le arzi într-o sesiune aerobică intensă. Mai mult, va trebui să mănânci de mai multe ori pe zi, dar nu te vei întoarce la sala de sport din nou și din nou, așa că este clar că consumul chiar și al celor mai „curate” alimente îți poate copleși consumul de calorii. eforturi.

„Rahat”, spui tu. „Asta e de rahat.”

Într-adevăr, da. Dar cum rămâne cu antrenamentele la intervale? Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), alternând durele de exerciții fizice cu perioadele de muncă ușoară sau odihnă (pe care probabil cunoscut sub numele de antrenament la intervale de intensitate ridicată sau HIIT) poate arde mai multe calorii pe minut de exercițiu decât antrenamentul aerob. Acest lucru îl face mai eficient din punct de vedere al timpului, dar deoarece sesiunile de intervale sunt mai intense decât cele aerobice, nu pot dura atât de mult, și asta înseamnă că nu veți arde mai multe calorii în ansamblu.

Un studiu publicat în American Journal of Human Biology a comparat instruirea în condiții de echilibru cu HIIT. Subiecții au efectuat două protocoale: au alternat sesiuni în care au rulat timp de 20 de ani. minute consecutive, menținându-și ritmul cardiac la un nivel moderat, cu antrenamente în care au făcut sprinturi multiple de 20 de metri. După șapte săptămâni, timpul total de antrenament în antrenamentele de jogging a fost în mod natural mult mai mare, la fel și caloriile ars: aproximativ 4.410 calorii fr om instruirea la starea de echilibru comparativ cu doar 907 pentru HIIT.

Este posibil să fi auzit de un fenomen numit EPOC – consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. Aceasta este perioada de după un antrenament în care corpul tău se recuperează de la ședință și arde calorii într-un ritm mai rapid comparativ cu o stare de odihnă. Unora dintre antrenori le place să facă multe lucruri în legătură cu EPOC, susținând că este mai bine decât cardio-ul la starea de echilibru, deoarece vă permite să ardeți calorii atunci când nu faceți nimic (similar cu efectul pe care clădirea mușchilor îl are asupra metabolismului). Dar adevărul este că efectul EPOC nu este atât de dramatic. Potrivit ACSM, este de fapt destul de „modest”, arzând doar aproximativ șase la sută mai multe calorii decât ați ars în antrenament în sine (mai mult dacă ați mers extrem de greu – mai greu decât sunt capabili majoritatea oamenilor – dar totuși nu prea mult).

Deci, ce spunem? Cardio este o mare pierdere de timp?

Bineînțeles că nu. Arde încă grăsimi și crește rezistența și, mai important pentru sănătatea ta, îți întărește inima , scade tensiunea arterială, vă ajută să vă recuperați mai repede de la antrenamentul cu greutăți și o serie de alte lucruri bune. Dar rămâne faptul că exercițiile fizice de orice fel – atunci când se fac independent de modificările dietei – nu prea fac diferența în greutate pierderi.Un studiu al revistei Obesity a analizat femeile obeze care, fie țineau dieta, făceau exerciții fizice sau combinau dieta și exercițiile fizice pentru a pierde în greutate pe parcursul unui an. În mod surprinzător, grupul de exerciții fizice plus dietă a pierdut cea mai mare greutate la aproximativ 20 de kilograme (și aproape șase procente de grăsime corporală). Dar femeile care țineau dieta singure nu erau cu mult în urmă, cu aproximativ 15 kilograme pierdute (și patru la sută grăsime corporală). Și grupul care exercită doar exerciții? Doar patru kilograme și puțin mai mult de un procent de grăsime corporală.

Toate acestea înseamnă că ridicarea greutăților și practicarea cardio sunt bune și bune, dar dacă nu mănânci mai puțină mâncare decât ai fost luna trecută, singurul pachet de șase pe care îl veți vedea va fi de la Budweiser.

Pentru idei despre stabilirea unei diete eficiente, faceți clic AICI.

De cât cardio aveți nevoie și cum să faceți

Acum, pentru a răspunde la întrebările de la începutul acestui articol (da, știm că a fost cu mult timp în urmă ) …

Cât de mult cardio aveți nevoie pentru a fi rupt?
Răspunsul: Nu atât cât credeți.

Și ce fel ar trebui să faceți?
răspuns: Toate acestea.

Să ne explicăm.

Presupunând că reduceți caloriile și ridicați greutăți de trei până la patru zile pe săptămână (trei este cantitatea minimă pe care majoritatea antrenorilor o spun trebuie să vezi progresul), ai nevoie doar de aproximativ trei zile cardio pe săptămână pentru a-ți vedea abdomenul. Aceasta este recomandarea lui Don Saladino, un antrenor din New York, pentru celebrități precum Ryan Reynolds și Blake Lively.

În fiecare zi cardio, faceți un alt tip de cardio. Dar așteptați, nu există doar două feluri – starea de echilibru și intervalele?

De fapt, „există trei forme de cardio”, spune Saladino. „Aveți starea de echilibru, HIIT-ul și apoi există intensitate medie. ” Această ultimă categorie este ceea ce majoritatea oamenilor consideră HIIT, dar chiar nu este. „Oamenii îmi spun:„ Fac antrenament HIIT – alerg 30 de secunde și apoi merg 30. ”Și eu spun„ Nu, nu faci. Faci intensitate medie ”, care este zona gri între adevărată HIIT și munca aerobă.

Intervalele de intensitate medie ar putea fi alternarea alergărilor rapide cu mersul pe jos. Acestea ar putea fi sărituri de frânghie, efectuarea valurilor de frânghie de luptă, alergarea printr-un circuit de exerciții de greutate corporală sau orice altceva care vă atrage inima evaluați-vă și vă permite să o susțineți pentru o perioadă de timp, să vă recuperați puțin, dar nu complet și să mergeți din nou.

Acest lucru diferă de manualul HIIT, care este o muncă atât de solicitantă încât să o puteți susține doar timp de patru până la șase secunde. Vorbim de un sprint complet, de o frânghie de luptă sau de pedalat pe o bicicletă Airdyne ca un luptător UFC. Deoarece este atât de greu atât pentru sistemul tău nervos, cât și pentru mușchii tăi, Saladino spune că ar trebui să limitezi Sesiunile HIIT de două ori pe săptămână.

În cele din urmă, există cardio la starea de echilibru, în care tot ce trebuie să faceți este să obțineți ritmul cardiac între 120 și 150 de bătăi pe m inute și păstrați-l acolo timp de 30-60 de minute. Puteți face acest tip de antrenament practic în fiecare zi, dacă doriți, dar în scopul de a fi rupt, o zi pe săptămână este suficientă când se face în combinație cu HIIT și intervale de intensitate medie.

Fiecare tip cardio antrenează un sistem energetic diferit, deci fiecare este important să se dezvolte pentru o formă de fitness bine rotunjită, dar niciunul nu poate înlocui antrenamentul cu greutăți și dieta atunci când vine vorba de a obține abdominale pregătite pentru plajă. Consultați instrucțiunile complete despre cum să implementați fiecare metodă cardio de mai jos și bucurați-vă de vara dvs.

HIIT

Frecvență: 1-2 ori pe săptămână
Exerciții: sprinturi, sprinturi de deal, sprinturi de biciclete de exerciții, sprinturi Versaclimber, lovituri de frânghie de luptă
Cum se face: încălziți-vă, apoi lucrați cât mai mult posibil pentru 4-6 secunde. Odihnește-te până te simți pregătit să repeti efortul.
Timp de antrenament: 12-15 minute

Intervalele de intensitate medie

Frecvență: 2-3 săptămâni
Exerciții: rapid jogging-uri cu bandă de alergat, sărituri pe frânghie, circuite de greutate corporală, împingeri de sanie, valuri de frânghie de luptă
Cum se face: compune-ți propriile intervale. Orice ritm greu, dar nu maxim, pentru intervalul de lucru, va funcționa. Alternează-l cu recuperarea activă. De exemplu, săriți coarda timp de 60 de secunde și întindeți flexorii șoldului timp de 30 de secunde.
Timp de antrenament: 15-30 minute

Cardio-stare

Frecvență: 1-3x pe săptămână
Exerciții: jogging, ciclism, înot, drumeții
Cum se face: lucrați într-un ritm care vă menține ritmul cardiac între 120 și 150 de bătăi pe minut. Puteți purta un monitor de ritm cardiac sau puteți estima după cum urmează. Scadeți vârsta de la 220 pentru a găsi ritmul cardiac maxim aproximativ. Acum puneți degetul arătător și mijlociu pe pulsul din gât și numărați timp de șase secunde. Înmulțiți acest număr cu 10 pentru a vă bate inima într-un minut.
Timp de antrenament: 30-60 minute

Pentru mai multe despre Don Saladino, accesați donsaladino.com

Rapoarte suplimentare de Vince Kreipke, dr.