Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?
Oamenii se întreabă adesea când este cel mai bun moment pentru a lua pulbere de proteine.
Acest lucru depinde de obiectivele dvs. de sănătate și fitness. Poate doriți să îl consumați la un anumit moment al zilei, în funcție de dacă doriți să slăbiți, să construiți mușchi sau să păstrați mușchiul.
Iată cele mai bune momente pentru a lua proteine pe baza obiectivelor dvs. specifice.
Pierderea în greutate
Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru pierderea de grăsime.
Consumul unei diete bogate în proteine vă poate ajuta să vă creșteți metabolismul și să vă reduceți pofta de mâncare (9).
Proteinele vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare prin reducerea nivelului de hormon al foamei, grelină, tot crescând niveluri de hormoni care reduc pofta de mâncare, cum ar fi peptida-1 (GLP-1) asemănătoare glucagonului, peptida YY (PYY) și colecistokinina (CCK) (10, 11).
Acest lucru înseamnă consumul unei gustări bogate în proteine între mese vă poate determina să consumați mai puține calorii mai târziu în timpul zilei (12, 13).
Un studiu a constatat că persoanele care au mâncat o gustare cu iaurt bogat în proteine în cursul după-amiezii au consumat cu 100 de calorii mai puține la cină, comparativ cu cei care mâncau crackers sau ciocolată ca gustare după-amiaza. Iaurtul, biscuiții și ciocolata au furnizat același număr de calorii (13).
Pentru a profita de cele mai multe beneficii de slăbit, urmărește să mănânci o mulțime de alimente bogate în proteine pe tot parcursul zilei.
Rezumat
Consumul de gustări bogate în proteine între mese este ideal pentru pierderea de grăsime. Poate ajuta la reducerea foametei, ceea ce te-ar putea determina să mănânci mai puține calorii mai târziu în cursul zilei.
Construirea mușchiului
Proteinele sunt importante pentru construirea mușchiului.
Pentru a construi mușchi și forță, trebuie să consumi mai multe proteine decât corpul tău se descompune în mod natural în timpul antrenamentului de rezistență sau al ridicării greutăților (14, 15).
Cel mai bun moment pentru a consuma proteine pentru o creștere musculară optimă este un subiect controversat.
Pasionații de fitness recomandă adesea să luați un supliment proteic la 15-60 de minute după exercițiu. Acest interval de timp este cunoscut sub numele de „fereastră anabolică” și se spune că este momentul perfect pentru a obține maximum de nutrienți, cum ar fi proteinele (16).
Cu toate acestea, cercetările recente au arătat că această fereastră este mult mai mare decât se credea anterior.
Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, consumul de proteine în orice moment până la două ore după antrenament este ideal pentru construirea masei musculare (17).
Pentru o persoană obișnuită, exercițiul de rezistență și consumul de proteine suficiente sunt mai importante decât calcularea aportului de proteine (18).
Acestea fiind spuse, persoanele care se antrenează într-o stare de post, ca înainte de micul dejun, pot beneficia de administrarea de proteine la scurt timp după antrenament , deoarece nu au consumat proteine de ceva timp (19).
Rezumat
Pentru a construi mușchi, urmărește să consumi proteine
în la două ore după antrenament. Oamenii care se antrenează într-o stare de post, cum ar fi
înainte de micul dejun, ar trebui să ia în mod ideal proteine imediat după antrenament.
Prevenirea pierderii musculare
Menținerea masei musculare este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești.
Cercetările arată că oamenii își pierd aproximativ 3-8% din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. Din păcate, pierderea mușchilor este legată de un risc mai mare de fracturi și o durată de viață mai scurtă (20, 21).
Oamenii de știință recomandă răspândirea uniformă a aportului de proteine pe parcursul zilei pentru a preveni pierderea musculară odată cu vârsta. Aceasta înseamnă să consumați aproximativ 25-30 de grame de proteine pe masă (22).
Majoritatea americanilor mănâncă de trei ori mai multe proteine la cină decât micul dejun. Acest lucru face ca consumul de mai multe proteine la micul dejun să fie o modalitate ideală de a distribui uniform aportul de proteine (23).
Rezumat Pentru a preveni pierderea musculară, urmărește să mănânci 25– 30 de grame de proteine pe masă. Luarea unui supliment proteic la mesele în care
consumați mai puține proteine, cum ar fi micul dejun, vă poate ajuta să vă răspândiți aportul pe
zi.
Performanță și recuperare a exercițiilor
Sportivii se întreabă adesea când ar trebui să ia proteine pentru performanță și recuperare.
Pentru antrenamentul de anduranță, combinarea proteinelor cu o sursă de carbohidrați în timpul și după exerciții poate îmbunătăți performanța și recuperare și reducerea durerii (24).
De exemplu, un studiu realizat pe 11 bicicliști a constatat că administrarea unei băuturi proteice și carb în timpul antrenamentului a îmbunătățit recuperarea și a redus durerea musculară, comparativ cu un placebo (25).
Pentru antrenamentul de rezistență, proteinele pot contribui la îmbunătățirea performanței și a recuperării, indiferent dacă sunt sau nu consumate cu carbohidrați (24, 26).
Pentru majoritatea oamenilor, consumul de proteine suficient este mai important decât calendarul aportului de proteine. Cu toate acestea, sportivii care participă la antrenamente de rezistență pot beneficia de administrarea de proteine imediat înainte sau după un antrenament (24).
