Adho mukha svanasana. Ce gură. Chiar și traducerea în limba engleză, câine orientat în jos, este mult de spus. Down dog este una dintre cele mai recunoscute posturi de yoga, dar este și una complicată. Câinele puf lucrează întregul corp și pot construi forță, pot crește flexibilitatea, ameliorează durerile de spate și pot aduce toate beneficiile unei inversiuni. De asemenea, poate fi o sursă uriașă de frustrare pentru mulți începători sau yoghini din corpuri mai mari.

Am avut mai multe întrebări despre câinele jos pe pagina de Facebook, așa că am decis să pun laolaltă tot ce știu despre descendent -făcând câinele într-un singur post mare. Sunteți gata să abordați acest câine? Să mergem! În primul rând, iată o prezentare generală a videoclipului:

Încălziți-vă

Câinele puf poate fi dureros până nu sunteți încălzit corespunzător. Iată câteva dintre încălzirile mele preferate înainte de a lucra cu câinele orientat în jos:

• Încălziți încheieturile & mâinile
• Pisica & vacă pentru a încălzi coloana vertebrală
• Folosiți o curea pentru a încălzi umerii

Să înființăm acel câine

Adho mukha svanasana este o postură complicată. Acum că ești încălzit, o bază bună și o configurație bună te vor duce pe drumul cel bun. Urmați acești pași pentru a vă pregăti pentru câinele orientat în jos.

Începeți cu mâinile și genunchii. Genunchii trebuie să fie direct sub șolduri, picioarele inferioare îndreptându-se drept înapoi de la genunchi, gâturile picioarelor pe podea. Lăsați mâinile să fie separate de lățimea umerilor. Încheieturile trebuie să fie ușor în fața umerilor. Lăsați degetele arătătoare să arate drept înainte la ora 12. Apăsați ferm prin mâini, în special prin degetul mare și degetul arătător.

Aruncați o privire asupra ochilor coatelor (interiorul sau cutele coatelor). Lăsați fiecare ochi de cot să fie orientat spre colțul opus al saltelei. Deci, ochiul cotului drept se îndreaptă spre colțul stâng al covorului, iar ochiul cotului stâng este orientat spre colțul drept. Probabil va trebui să vă rotiți brațele superioare pentru a realiza acest lucru, dar lăsați-vă mâinile să rămână conectate la saltea.

Culoarea interioară (ochiul) fiecărui cot indică colțul opus al covorului. Brațele superioare sunt rotite extern, ceea ce lărgește claviculele.

Pentru a simți această rotație externă în brațele superioare, ieșiți dintr-o poziție pentru o clipă și scoateți brațele în lateral. înălțimea umerilor, ca un avion. Lasă palmele și ochii coatelor cu fața spre tavan. Acum răstoarnă-ți mâinile, astfel încât palmele să fie orientate spre podea, dar ochii cotului încă se îndreaptă spre tavan. Aceasta este rotația brațelor pe care le căutăm la câinele de jos. Acum reveniți la covor și reconfigurați-vă mâinile. Îndreptați ochii cotului spre colțurile opuse ale covorului, rotind exterior brațele superioare. Observați cum lărgește claviculele și atrage omoplații în spate.

Acum ne vom pregăti să ne ridicăm. Cuplați burtica inferioară trăgând în abdomenul transversal – groapa abdomenului – cuplați burtica inferioară și trageți-o înăuntru și în sus ca și cum v-ați scoate burta inferioară de-a lungul coloanei vertebrale. Respirați complet. Acum puneți degetele de la picioare și începeți să ridicați șoldurile spre locul în care tavanul se întâlnește cu peretele.

Pedalați de câteva ori prin picioare, îndoind alternativ și îndreptând picioarele. Lasă brațele lungi, gâtul să fie lung cu restul coloanei vertebrale. Păstrați o îndoire ușoară în genunchi și faceți coloana vertebrală cât mai mult posibil, de la gât până la coadă. Gândiți-vă să scoateți cozile spre călcâi și să aduceți lungimea prin părțile laterale ale taliei.

Verificați cu toate partea superioară configurarea corpului – sunt mâinile apăsate în jos, mai ales prin index și degetul mare? Ochii coatelor sunt orientați spre colțurile opuse ale covorului? Îți sunt umerii departe de urechi? Claviculă este largă?

Țineți câinele cu fața în jos timp de 2-3 respirații, apoi plutiți genunchii pe covor și odihniți-vă în poza copilului sau în puiul cățelușului pentru câteva respirații. Repetați această configurație și scoateți câinele de mai multe ori pentru a construi forța și flexibilitatea.

Această configurație vă va aduce pe dreapta pistă, dar câinele în jos ar putea să nu se simtă în continuare ca un loc fericit unde să stai. Dacă aveți una dintre aceste probleme obișnuite la câinele cu puf, iată câteva modificări care ar putea ajuta.

Mă doară încheieturile / mâinile

Aceasta este o problemă obișnuită, mai ales dacă sunteți noi în yoga sau nu sunteți obișnuiți să purtați greutatea pe mâini. Cu o practică regulată, într-o oarecare măsură, mâinile tale se vor obișnui cu senzațiile de aici.Cu toate acestea, câinele puf poate fi uneori dureros pentru cei dintre noi în corpuri mai mari (mai ales dacă suntem bine înzestrați în zona bustului sau avem un corp superior mare) din cauza greutății foarte mari pe mâini și încheieturi. Trucul aici este să apeși ferm în mâini. Apăsați foarte intenționat pe mâini și, mai ales, apăsați pe degetul arătător și degetul mare. Răspândiți degetele cât mai larg, cu degetul arătător îndreptat drept înainte la ora 12. Asigurați-vă mâinile cât mai plate posibil pe podea, astfel încât să nu existe ciupituri în mâini. Apăsarea în degetul mare și degetul arătător vă îndepărtează greutatea de pe încheieturile mâinilor și a mâinilor și brațelor exterioare și răspândește greutatea în partea superioară a spatelui, unde mușchii mult mai mari și mai puternici pot face față mai bine. Dacă nu apăsați pe degetul mare și degetul arătător, acesta menține greutatea în antebrațele exterioare și până la mușchiul și gâtul trapez, unde avem tendința de a ține oricum tensiunea.

Dacă sunteți apăsând cu degetul mare și degetul arătător, dar încă se simte dureros, încercați să puneți ceva sub călcâiul mâinilor pentru a deschide unghiul încheieturii mâinii. O pană de spumă făcută special pentru acest scop vă poate ajuta sau puteți rula un alt covor de yoga (sau o pătură sau un prosop) în același scop.

O altă posibilitate este de a lua un câine cot. Dacă alegeți această modificare (care, de fapt, se simte mai dificilă pentru unele corpuri – o face și pentru a mea), cu adevărat trebuie să îndepărtați umerii de urechi și să prelungiți gâtul. Vino la mâini și la genunchi și pregătește-te pentru câine. Acum, odihnește-te pe coate cu coatele direct sub umeri și antebrațe direct de la coate. Faceți o formă de „L” cu degetul arătător și degetul mare și apoi așezați un bloc între mâini. Apăsați ferm în bloc în timp ce apăsați antebrațele în podea. Acum ridicați degetele de la picioare și ridicați șoldurile ca în câinele orientat în jos. gâtul să fie lung cu restul coloanei vertebrale. Dacă simțiți ciupituri sau dureri la nivelul gâtului sau umerilor, acest mod nu este pentru dvs. Încercați una dintre celelalte modificări din această postare. (Fapt amuzant: câinele cot este un lucru grozav modalitate de a începe să construiți forța pentru suportul antebrațului sau pincha mayurasana.)

Mă doare umerii și gâtul

Câinele cu fața în jos are multe componente, dar un lucru necesar este rezistența corpului superior, deoarece jumătate din greutatea dvs. este în mâini, brațe, umeri și partea superioară a spatelui. Dacă partea superioară a corpului este slabă, probabil că veți compensa prin scrunching umerii sus lângă urechi. Rezistați acestui îndemn. Trageți umerii de urechi pentru a da spațiu gâtului. Verificați de două ori dacă ochii coatelor sunt orientați spre o colțuri pposite pe covor, așa cum am discutat în setarea pentru câine puf. Extindeți prin clavicule și piept. Dacă umerii tăi se încordează, ia o pauză. Odihnește-te în poza copilului sau în poziția de cățel sau îngenunchează și întinde ușor umerii (rotiți brațele ca o moară de vânt sau scuturați ușor brațele) și reveniți la câine în jos când vă simțiți gata.

Spatele meu inferior este rotunjit / călcâiele mele nu ating podeaua

Chiar dacă câinele cu fața în jos este în primul rând un deschizător de umeri, se simte ca o întindere a coșului! Dacă hamstrii sunt strânși și este dificil să îndreptați picioarele sau să atingeți călcâiele spre podea, corpul dvs. va compensa probabil rotunjind coloana vertebrală. Prioritatea la câinele puf este o coloană vertebrală lungă, coadă până la gât, în loc de picioare drepte sau tocuri pe podea. Dacă vă găsiți coloana vertebrală rotunjită, lărgiți-vă picioarele (aproape la lățimea covorului) și îndoiți genunchii încet, astfel încât să puteți extinde șoldurile în sus către locul în care tavanul se întâlnește cu peretele. Imaginați-vă un cârlig mare pe osul pubian ridicându-l înapoi și în sus. Trageți burta inferioară în sus și în sus pentru a proteja și susține partea inferioară a spatelui. Lasă-ți gâtul lung, privește înapoi la burtă sau între genunchi. Apăsați pe degetul mare și degetul arătător. Respiri? Continuați să respirați.

Stânga: picioarele mele sunt drepte, dar coloana vertebrală este foarte rotunjită aici. Dreapta: îndoirea genunchilor oferă mai multă libertate pentru a prelungi coloana vertebrală. O coloană vertebrală lungă este o prioritate – nu picioarele drepte.

Nu pot respira! Pieptul meu este în fața mea.

Uneori este plăcut să ai tata mari, uneori poate fi sufocant (la propriu)! Pentru oricare dintre voi care și-a dorit vreodată un „snorkel de yoga”, poate această tehnică vă va ajuta. Acest videoclip provine din modificările mele de salutare la soare pentru videoclipurile cu dimensiuni plus, dar am primit mai multe solicitări pentru el separat, așa că aici este:

Câteva alte modificări ale câinilor orientate în jos

Dacă câinele orientat în jos de pe podea nu se simte accesibil pentru dvs. și ați încercat toate celelalte modificări din această postare , apoi îl vom întoarce pe câine cu 90 de grade – mergem la perete! Încercați această modificare a câinelui de perete.

Începeți să stați la aproximativ 3 sau 4 picioare de un perete, cu fața către perete.Așezați mâinile pe perete, cu brațele îndreptate de umeri, cu degetele arătătoare îndreptate în sus, la ora 12. Apăsați prin degetul arătător și degetul mare. Stați cu picioarele lățimii șoldului depărtate sau mai largi, aproape de lățimea covorului. Trageți șoldurile înapoi și începeți să coborâți capul și trunchiul.

Mențineți curbele naturale din coloana vertebrală (nu încercați să vă „aplatizați” spatele și nu lăsați spatele să se rotunjească) și păstrați-vă picioarele drepte. Dacă acest lucru nu se simte posibil, atunci apropiați-vă de perete și mișcați mâinile în sus, astfel încât brațele să se îndrepte.

Dacă simțiți o întindere aici, atunci acesta este un un loc bun pentru a începe. Trageți cu ușurință burta inferioară în sus și sus și exersați respirații adânci și pline timp de 2-3 minute în această poziție. Dacă nu vă simțiți întins, faceți un pas mai în spate de perete și mișcați mâinile mai jos. Odată ce puteți face acest lucru și trunchiul este paralel cu solul, cu picioarele drepte și coloana vertebrală menținând curbele naturale, atunci sunteți gata să mergeți mai departe.

Mutați-vă mâinile pe o masă, pe spătarul unui scaun robust sau pe o canapea. Concentrați-vă pe atragerea șoldurilor înapoi și apăsarea degetului mare și degetul arătător. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu este rotunjire și că umerii tăi rămân departe de urechi.

Exersează cu înălțimi diferite, putând în cele din urmă să-ți miști mâinile pe blocuri și, în cele din urmă, pe podea.

Vrei să înveți să adaptezi salutările la soare la corpul TĂU?

Am creat un program unde poți învăța cum să „alegi propria ta aventură” când vine vorba de salutări la soare. În aceste videoclipuri, vom învăța modificări și variații ale ipostazelor pentru a face mișcările sigure și plăcute pentru toate corpurile.

Indiferent dacă exersați așezat, la perete, cu un scaun sau pe salteaua cu recuzită , veți învăța salutarea personalizată la soare, astfel încât să vă puteți deplasa la orice oră de yoga și să vă exersați cu încredere, indiferent de ceea ce profesorul stă în fața clasei.

Obțineți detalii aici