Da, observați băieții cu brațele mari, dar sunteți „fascinat de băieții cu capcanele mari. Știți al naibii de bine că ei și-a pus timpul și nu le-a lipsit antrenamentele pentru că erau prea „obosiți”. Îi lauziți pentru capacitatea lor de a crește acei munți pe umerii lor și invidiază în secret o pereche flexată.

Dacă fizicul tău seamănă cu cel al unei păpuși cu bobblehead, pregătește-te să notezi. Antrenamentul capcanelor nu este pentru cei slabi de inimă. Este nevoie de efort și curaj real.

Nu toată lumea este de acord cu privire la care zi este cea mai bună pentru antrenamentul trapez. Unii spun ziua umărului, iar alții spun ziua înapoi. Dacă se spune adevărul, veți atinge capcanele dvs. în ambele zile; dar dacă doriți părerea mea, consider că sunt mai în măsură să mă concentrez pe capcanele mele în timp ce antrenez umerii. Ziua mea din spate este de obicei concentrată pe Pe de altă parte, în ziua umerilor, îmi strâng capcanele pentru un plus de avantaj.

Pentru a construi acele capcane pentru băieți mari, iată câteva dintre exercițiile mele preferate. Adăugați două dintre aceste cinci mișcări în rutina normală a umărului.

Antrenament pentru capcane în turn

Exercițiul 1: ridicarea umărului

Puteți efectua acest lucru folosind o bară olimpică dreaptă, gantere , bara de diamant / hex / capcană sau chiar cabluri. Tipul de greutate pe care îl folosiți nu contează, dar modul în care efectuați mișcarea este ceea ce îi separă pe bărbați de băieți.

Evident, îmi place abordarea volumului greu. Alegerea greutății corecte este trucul: să spunem că puteți ridica în greutate bara de 10 ori, dar cea de-a 11-a reprezentantă ar fi ridicol de impozantă și aproape imposibilă. Dacă acesta este cazul, atunci cred că aveți greutatea corectă.

Dumbbell Shrug

După ce selectați o greutate, ridicați bara și apoi lăsați-l să atârne, astfel încât să puteți simți o întindere în gât și capcane. Ar trebui să simțiți ceva trăgând, dar fără disconfort. Când trageți în sus pe bară, asigurați-vă că vă concentrați puternic pe capcane. și încercați să vă limitați implicarea umărului. Folosiți acea conexiune minte-mușchi. În partea de sus a mișcării, stoarce acele capcane.

Această cantitate de volum este dificilă, dar ai nevoie de o echipă de majorete care să te ajute să termini. Odată ce ai terminat primele 50 de repetări, bateți-vă pe spate și regrupați-vă pentru următoarele două seturi.

Exercițiul 2: Tragerea înaltă

Apucați o bară olimpică și adăugați o greutate de aproximativ 50 cu procente mai mult decât ați folosi pe un rând vertical în formă strictă. Prindeți bara cu o mână sub mâna cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor. Permiteți barei să vă atârne. Apoi, coborâți bara cu spatele arcuit și fundul și umerii înapoi.

Când bara ajunge la aproximativ doi centimetri deasupra capacului genunchiului, folosiți capcanele, umerii, șoldurile și picioarele la unison pentru a vă aduce bara la piept. Odată ce bara este acolo, gravitația o va readuce în jos. Folosiți șoldurile și picioarele ca amortizoare.

Exercițiul 3: Linie verticală cu gantere cu un singur braț

Îmi place să folosesc un schema conceptului greutate-rep. aici. Indiferent de greutatea pe care o folosesc, adică câte repetări fac. Așadar, dacă folosesc o halteră de 50 de kilograme, fac 50 de repetări pe set, pe braț. Dacă mușc mai mult decât pot mesteca, mă voi provoca pe mine pentru a adopta o abordare de pauză de repaus.

Rândul vertical cu gantere cu un singur braț

Important de reținut despre această mișcare este că începe de la cot. Imaginați-vă un șir pe cot, cu un păpușar trăgându-l pentru a vă mișca brațul. Nu pierdeți acest concept – vă va ajuta să vă formați atunci când obosiți.

Exercițiul 4: Cablu de duel îndoit modificat, scripete mici, umăr zbura

Adăugați acest exercițiu la sfârșitul unui antrenament ca finisher. Poziționați-vă așa cum ați face o mufa normală cu cablu scăzut prin apucarea fuliilor opuse cu mâinile opuse. Păstrați partea inferioară a spatelui arcuită, genunchii îndoiți și șoldurile înapoi.

Exercițiul începe când coatele au un unghi de 45 de grade față de articulația umărului. Păstrați-vă brațele în aceeași poziție și concentrați-vă asupra conducerii acelui cot la aproximativ 1-2 centimetri deasupra umărului. Obțineți o strângere bună în partea de sus a mișcării.

Exercițiul 5: Trageți fața cu cablu scăzut

Utilizați o frânghie și atașați-o la partea inferioară a unui rack de cabluri reglabil vertical. Stați la aproximativ două picioare de atașament pentru a obține unghiul corect pentru recrutarea acelor capcane. Pentru a utiliza acest exercițiu ca arzător, nu faceți pauză și nu vă odihniți în partea de sus – păstrați mișcarea constantă. Acest lucru va deveni greu, dar săpați adânc și terminați.

Face Pull

Provocați-vă alegând o greutate care ” Este suficient de greu ca să cerți sfârșitul setului, dar nu atât de greu încât să ajungi acolo necesită înșelăciune.

Încheie-l!

Investiți într-un set de curele de ridicare a puterii pe toate aceste ascensoare. Dacă nu le folosiți, veți fi în dezavantaj. Aderența dvs. va eșua bine înainte ca capcanele să o facă – pot promit asta. Acum intră în sala de gimnastică și lovește acele capcane!