În întreaga lume, tot mai mulți consumatori renunță la carne, lactate și ouă în favoarea unui stil de viață vegan. Dacă sunteți dumneavoastră sau pur și simplu luați în considerare reducerea consumului de produse de origine animală, s-ar putea să vă îngrijorați dacă pierdeți anumite vitamine și minerale. Nu fi! Potrivit multor experți medicali, dacă urmați o dietă integrată echilibrată, bazată pe plante, puteți obține tot ce aveți nevoie, inclusiv calciu.

Ce este calciu și de ce avem nevoie de el?

Când suntem copii, de multe ori ne-am înșelat că trebuie să bem lapte de vacă și să consumăm produse lactate pentru a crește mare și puternic. Acest lucru se datorează faptului că lactatele sunt bogate în calciu, care este esențial pentru sănătatea oaselor. De asemenea, ajută la reglarea bătăilor inimii, conform NHS, și ne asigură că cheagurile de sânge sunt normale.

„În fiecare zi, pierdem calciu prin piele, unghii, păr, transpirație, urină și fecale, „Spune Fundația Națională pentru Osteoporoză (NOF).” De aceea este important să obținem suficient calciu din alimentele pe care le consumăm. Când nu primim calciul de care are nevoie corpul nostru, acesta este luat din oase. Acest lucru este bine din când în când, dar dacă se întâmplă prea des, oasele devin slabe și mai ușor de rupt. ”

Cât de mult calciu avem nevoie?

Pentru a ne proteja sănătatea oaselor, trebuie să obținem suficient calciu. Potrivit NOF, este vorba de aproximativ 1.000 de miligrame pe zi pentru o femeie în vârstă de peste 50 de ani și de aproximativ 1.200 de miligrame pentru cei cu vârsta de peste 51 de ani. Fundația notează că alocația este ușor diferită pentru bărbați; pentru cei cu vârsta de 70 de ani și mai puțin, este de 1.000 miligrame, iar pentru cei cu vârsta de peste 71 de ani, este de 1.200 de miligrame.

Dacă nu primim suficient calciu, putem deveni deficienți. Deficitul de calciu este deosebit de frecvent la femeile aflate la menopauză și post-menopauză, motiv pentru care alocația recomandată este ușor mai mare pentru cei cu vârsta peste 50 de ani. Simptomele că nu primești suficient calciu includ ace și ace în mâini și picioare, spasme musculare și starea de spirit scăzută, spune A.vogel.

Se spune că „restabilirea unui nivel adecvat de calciu în regimul alimentar sau administrarea suplimentelor de calciu sub supravegherea unui profesionist medical ajută la tratarea deficitului de calciu. ”

Este, de asemenea, posibil să luați prea mult calciu, ducând la afecțiunea rară cunoscută sub numele de hipercalcemie, notează A.vogel. simptomele pot include sete excesivă, urinare și mușchi și oase slabe.

Primiți calciu dintr-o dietă vegană?

Este posibil să obțineți suficient calciu dintr-o dietă vegană, potrivit mai multor profesioniști din domeniul medical. Comitetul pentru medici pentru medicină responsabilă (PCRM) – format din 150.000 de membri – afirmă că cea mai sănătoasă sursă de calciu nu este de fapt laptele, ci verdeața și leguminoasele cu frunze închise.

„Broccoli, varză de Bruxelles, coliere, varză, muștar verdeața, bietul elvețian și alte verdeață sunt încărcate cu calciu foarte absorbabil și o serie de alți nutrienți sănătoși „, spune organizația pe site-ul său. „Excepția este spanacul, care conține o cantitate mare de calciu, dar are tendința de a-l ține foarte tenace, astfel încât să absorbiți mai puțin din el.”

Se adaugă că, în timp ce laptele de vacă și alte produse lactate conțin calciu, beneficiile nu depășesc potențialul rău.

„Produsele lactate conțin calciu, dar este însoțit de proteine animale, zahăr lactoză, factori de creștere a animalelor, medicamente ocazionale și contaminanți, precum și o cantitate substanțială de grăsimi și colesterol în toate versiunile, cu excepția celor degresate „, notează organizația.

PCRM mai notează că, deși este suficient de suficient să introduci suficient calciu în dieta ta vegană, este important să faci suficient exercițiu pentru a-l păstra acolo. Acest lucru este valabil pentru orice dietă, notează. „Oamenii activi tind să păstreze calciul în oase, în timp ce persoanele sedentare pierd calciul”, explică acesta.

Acestea sunt alimentele vegane cu cel mai mare conținut de calciu

Calciul poate fi obținut dintr-o varietate de surse vegetale – iată opt dintre ele.

Laptele de soia

Laptele de soia – disponibil de la mai multe mărci, inclusiv Alpro, Silk și Vitasoy – este o sursă puternică de calciu. Potrivit Alpro, produsele sale conțin o cantitate similară de calciu cu laptele de lapte, astfel încât să nu trebuie să vă faceți griji cu privire la trecerea la soia pe cerealele dvs.

„Da, produsele noastre din soia sunt o sursă de calciu, la fel ca produsele lactate”, afirmă marca pe site-ul său web. „Nivelul de calciu din lactate este similar cu cel al calciului din băuturile noastre din soia (cu excepția Alpro Soya Drink Organic), alternativele pe bază de plante la iaurt și deserturi. Prin urmare, produsele noastre din soia îmbogățită cu calciu sunt o alternativă bună la lactate. ”

Tofu

La fel ca laptele de soia, tofu – fabricat și din soia – este o sursă bună de calciu. Conform PCRM, o jumătate de ceașcă de tofu setat cu calciu poate conține aproximativ 861 miligrame de mineral. Organizația observă că tofu conține, de asemenea, niveluri ridicate de magneziu, „pe care corpul tău îl folosește împreună cu calciu pentru a construi oase”.

Tofu poate fi adăugat la multe mese, inclusiv curry, amestecuri, tampoane thailandeze, sandvișuri și paste. Dacă doriți ceva puțin mai reconfortant, ați putea face chiar și burgeri din el.

Broccoli

După cum subliniază PCRM, verdele închis la culoare, cum ar fi broccoli, este bogat în calciu; o cană poate conține până la 62 miligrame de mineral. Dacă nu sunteți un fan al Acest membru al familiei de varză, de ce să nu încercați să-l strecurați în unele dintre mesele dvs. preferate? Poate fi adăugat la mac și brânză cremoasă fără lactate, orez thailandez prăjit sau o bogată roșie bologneză.

Broccoli nu este doar ambalat cu calciu, dar este și bogat în proteine, fier, magneziu și potasiu, făcându-l un superaliment nutrițional cu potențiale beneficii uriașe pentru sănătate. BBC Good Food notează „, un studiu realizat de Nutrition Research fo și faptul că consumul de broccoli aburit reduce în mod regulat riscul bolilor cardiovasculare prin reducerea cantității totale de colesterol din organism. ”

Tempeh

Tempeh are un număr ridicat de vitamine și minerale, inclusiv proteine, fier și calciu. Potrivit celor mai sănătoase alimente din lume, deoarece tempeh-ul este fermentat, digestibilitatea este crescută, precum și absorbția nutrienților.

Se spune că „conform unei analize recente a populației SUA și a practicilor dietetice din această populație, Adulții americani și-ar crește aportul de folat, vitamina K, calciu, magneziu, fier și fibre dacă am înlocui aportul de carne și lactate cu soia, inclusiv tempeh. ”

Migdale

Potrivit Healthline, migdalele au cel mai mare conținut de calciu din toate nucile. Se observă că doar o uncie de migdale va avea vă oferă opt la sută din aportul zilnic recomandat de calciu. De asemenea, sunt bogate în fibre, grăsimi sănătoase, magneziu și proteine.

Suc de portocale

Dacă aveți chef de ceva puțin fructat, puteți încerca să creșteți aportul de calciu cu suc. Potrivit PCRM, sucurile de mere și portocale îmbogățite sunt deosebit de bune. Organizația notează: „Dacă sunteți în căutarea unei surse de calciu foarte concentrate, sucurile de portocale sau mere întărite cu calciu conțin 300 miligrame sau mai mult de calciu pe cană într-o formă foarte absorbabilă”.

Reader’s Digest remarcă faptul că unele mărci de suc de portocale sunt îmbogățite cu vitamina D3, care este derivată din lanolină, un înlocuitor ceros din lână de oaie și nu este vegană. Cele fortificate cu D2, care provine din plante, sunt potrivit pentru vegani.

Smochine

Potrivit PCRM, aproximativ 10 smochine uscate medii conțin aproximativ 136 miligrame de calciu. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți și fibre, adaugă Healthline, făcându-le un plus valoros în dieta ta. Se observă că „smochinele uscate conțin mai mult calciu decât alte uscate fructe. O singură uncie (28 de grame) are 5% din nevoile zilnice pentru acest mineral. ”

Dacă îți place ideea de a împacheta smochinele în dieta ta, dar nu ești sigur de unde să începi, o veste bună este un ingredient cu adevărat versatil. Folosiți-l pentru a vă crea propriile bare de fructe și nuci sau adăugați-l la o plăcintă sau chiar la un tort vegan, dacă doriți ceva super dulce.

Năut

O cană de naut conservat vă va oferi mai mult de 100 de miligrame de calciu, spune PCRM. De asemenea, sunt bogate în alte vitamine și minerale, inclusiv potasiu, fier, magneziu și proteine. Năutul este doar un membru al familiei de leguminoase și fasole care vă poate oferi un nivel ridicat de calciu.

PCRM explică: „fasolea este un aliment umil și s-ar putea să nu știți că sunt încărcate cu calciu. sunt mai mult de 100 de miligrame de calciu într-o farfurie de fasole coaptă. Dacă preferați naut, tofu sau alte fasole sau produse din fasole, veți găsi și calciu din abundență. Aceste alimente conțin și magneziu, pe care corpul dumneavoastră îl folosește de-a lungul cu calciu pentru a construi oase. ”

Semințele de mac

Potrivit Healthline, semințele sunt „mici puteri nutritive”. Se observă că semințele de mac sunt deosebit de bogate în calciu, la fel ca semințele de chia și susan. „Multe semințe sunt surse bune de calciu”, explică acesta.„De exemplu, o lingură (9 grame) de semințe de mac are 13 la sută din care aceeași porție de semințe de susan conține 9 la sută din.

Puteți adăuga semințe în dieta dvs. în mai multe moduri creative; presărați niște semințe de mac pe salată sau coaceți-le în biscuiți, pâine sau prăjitură. Opțiunile sunt aparent nesfârșite.

LIVEKINDLY este aici pentru a vă ajuta să navigați în creștere piață a produselor durabile care promovează o planetă mai amabilă. Toate selecțiile noastre sunt organizate de echipa editorială. Dacă cumpărați ceva la care conectăm pe site-ul nostru, LIVEKINDLY poate câștiga un comision.