credit foto:

Știind cum să efectuați ghemuiturile în siguranță și eficient este cheia pentru a vedea rezultatele . Mai exact, dacă doriți să vă dezvoltați mușchii gluteului – denumiți în mod obișnuit „gluteii” – există câțiva factori importanți de care trebuie să aveți în vedere. că nu există un număr magic oficial de genuflexiuni care să afișeze automat rezultate. Dar majoritatea antrenorilor sunt de acord asupra unui punct de plecare ideal similar: ghemuit de două până la trei ori pe săptămână pentru aproximativ trei până la cinci seturi de opt până la doisprezece repetații de genuflexiuni. simplitate, încercați să vă ghemuiți de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cinci seturi de zece. Asta înseamnă a fi 150 de genuflexiuni pe săptămână. Total realizabil, nu? Ar trebui să începeți să vedeți rezultatele în patru până la șase săptămâni.

Cu toate acestea, greutatea specifică utilizată poate varia în funcție de nivelul de calificare și mobilitate – nu de gen. „Cantitatea ridicată va depinde de factori precum greutatea corporală a persoanei, nivelul de fitness, vârsta și structura corpului și pârghiile”, spune Robert S Herbst, antrenor și campion mondial de 19 ori Powerlifter. Herbst vă sfătuiește să vă rupeți și frecvența de ghemuit și să includeți zile de odihnă între antrenamentele de ghemuit. (Vă gândiți să angajați un antrenor personal? Asigurați-vă că le puneți mai întâi aceste întrebări.)

Iată cum să finalizați o ghemuire adecvată: asigurați-vă că ridicați pieptul, priviți înainte, așezați picioarele puțin mai largi decât depărtați lățimea umerilor, angajați-vă mușchii stomacului și gândiți-vă să stați pe spate – nu jos. Evitați să vă aplecați prea mult înainte, ceea ce vă poate stresa lombara, adaugă Herbst. Și nu permiteți genunchilor să se plece spre interior.

Chiar dacă respectați o rutină strictă de ghemuit, vă faceți rău doar dacă le efectuați necorespunzător, spune Paul Kostas, antrenor personal și directorul Antrenament personal la Brooklyn Athletic Club. „Mușchii răspund foarte bine la încărcarea la o întindere completă sau la sfârșitul intervalului de mișcare”, spune Kostas. „Ghemuitul până la capăt, chiar și cu o greutate mai mică, va promova creșterea și rezistența, precum și sănătatea articulațiilor.” Iată alte greșeli de fitness pe care ar trebui să le evitați.

Ariel Osharenko, antrenor de forță și condiționare, kinetoterapeut și antrenor olimpic de haltere din SUA, este de acord să-ți verifice ego-ul la ușă atunci când vine vorba de a începe greutatea ghemuitului. „Pe măsură ce câștigi forță în timp, poți începe să crești treptat greutatea pe care o ghemuiți”, spune el. „Nu doriți să faceți greșeala de a ghemui prea mult, ceea ce ar putea duce la rănire dacă este făcut în mod necorespunzător.” Combinarea genuflexiunilor prea grele cu o formă necorespunzătoare ar putea duce, de asemenea, la dezechilibre musculare, avertizează Herbst.

Pentru a profita la maximum de genuflexiunile dvs., ar trebui să includeți și diferite variații. Potrivit lui James Shapiro, un antrenor personal cu sediul în New York, a nu schimba tipul de squat pe care îl efectuați este o oportunitate ratată pentru creșterea gluteilor. „Variațiile sunt esențiale și, uneori, utilizarea unei ghemuri calice, a unei ghemotoace de sumo sau a unei ghemuituri bulgărești poate fi la fel de eficientă sau mai eficientă decât o greutate corporală normală sau o ghemuitură cu bara”, spune Shapiro.

Odată ce aveți tehnica adecvată în jos, încorporarea mișcărilor suplimentare ale corpului inferior, cum ar fi lunges, va contribui la obținerea celor mai mari câștiguri de glute. Și, pe lângă un fund mai puternic și mai mare, Osharenko spune că genuflexiunile sunt mișcări compuse deosebit de bune, care vă pot ajuta să câștigați putere , crește stabilitatea nucleului și îmbunătățește sănătatea și flexibilitatea articulațiilor. Cu atât mai multe motive pentru a-l ghemui. Doriți mai multe exerciții de modelare a prada? Antrenorul lui David Beckham împărtășește antrenamentul său de activare a gluteului preferat. Și nu ratați cel mai bun antrenament pentru vârsta dvs. .