Distribuiți asta prietenilor!

Cuprul este un mineral important, care ne ajută corpul să producă energie, să creeze celule roșii din sânge și să funcționeze sistemul imunitar. Cuprul este, de asemenea, esențial pentru absorbția fierului, în măsura în care insuficiența cuprului poate duce la deficit de fier. Din fericire, există multe alimente bogate în cupru pe care le puteți include în dieta dvs.

De fapt, unele dintre alimentele bogate în cupru sunt cele pe care probabil le veți consuma deja în majoritatea zilelor. Și, dacă nu este cazul, pur și simplu adăugați câteva dintre aceste alimente în dieta dvs. și sunteți bine să mergeți.

Este important să faceți acest lucru, deoarece deficiența de cupru are unele efecte secundare notabile, inclusiv articulațiile articulare. durere, deficit de fier, deficit de vitamina B12 și oase slabe.

Deși puteți găsi cupru ca parte a unui supliment, obținerea mineralului prin mâncare este o alegere mult mai bună, deoarece alimentele vă oferă multe substanțe nutritive în același timp.

În plus, prea mult cupru are și efecte negative. Efectele secundare includ crampe și diaree. Din fericire, este greu să obții prea mult cupru doar din alimente, deoarece limita superioară pentru adulți este de aproximativ 10.000 mcg (10 mg).

Recomandările actuale sunt 900 mcg de cupru (0,9 mg) pe zi pentru adulți , în timp ce femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai mult. Multe dintre alimentele din această listă furnizează 50% din necesarul zilnic, dacă nu chiar mai mult, ceea ce face foarte ușor să obțineți suficient cupru din dieta dvs.

Alimente bogate în cupru

• Stridii
• Ficat
• Crab
• Ciuperci Shiitake
• Ciuperci albe
• Cartofi dulci
• Homar
• Tofu
• Soia fiartă
• Spirulina
• Semințe de susan prăjite
• Caju
• Semințe de floarea soarelui
• Alte nuci și semințe
• Năut
• Fasole
• Somon
• Sardine și Aringi
• Grezi de nap
• Verzi de sfeclă
• Alte verzi cu frunze
• Varză
• Avocado
• Ciocolată neagră

Stridii

Stridiile sunt una dintre cele mai bune alegeri pentru cupru, deși cantitatea variază în funcție de tipul de stridie pe care îl alegeți și de unde este recoltat. Un model similar se întâmplă și cu alți nutrienți și nu este ceva de care să vă faceți griji.

Indiferent de tip, în general primiți mai mult de 250% din aportul zilnic de cupru într-o porție de 3 uncii de stridii. Dacă mâncați stridii medii, atunci este nevoie de aproximativ 3 stridii pentru a atinge această dimensiune de servire.

Și, desigur, cuprul nu este tot ceea ce primiți de la stridii. Crustaceele sunt o sursă excepțională de zinc și vitamina B12, oferind în același timp niște fier și acizi grași omega-3.

Ficat

Ficatul este o sursă și mai puternică de cupru. Veți ajunge cu mai mult de 1.000% din aportul zilnic dintr-o singură felie de ficat de vită prăjit și mai mult de 900% din aportul zilnic dintr-o porție de 3 uncii de ficat de miel.

este pentru cele două tipuri de ficat, astfel încât ficatul de vită ajunge să fie o sursă puțin mai puternică de cupru. Cu toate acestea, în orice caz, obțineți mult mai mult cupru decât aveți nevoie.

Acest lucru este fantastic, deoarece o porție de 3 uncii nu este atât de mult ficat. Ați fi în continuare cu mult peste aportul zilnic de cupru de la o uncie de ficat. Gândiți-vă cât de ușor este să intrați în dieta dumneavoastră. Ați putea găti ficatul, îl puteți tăia în bucăți mici și apoi îl puteți amesteca cu o masă puternic aromată.

Ce zici de includerea ficatului ca parte a unei tocănițe de vită sau a unei pâini de carne? Este posibil să nu gustați deloc ficatul.

Deși tocmai am vorbit despre ficatul de vită și miel, ar trebui să obțineți o cantitate decentă de cupru din orice alt tip de ficat.

Ficatul este bogat și în alți nutrienți, dar asta nu înseamnă că este întotdeauna o alegere bună. De exemplu, cantitatea mare de vitamina A din ficat nu este bună pentru bebelușii nenăscuți, așa că femeile însărcinate vor trebui să fie atenți la consumul de ficat.

Crab

Dacă sunteți un fan al crustaceelor, atunci merită luat în considerare și crabii. Crabul regelui din Alaska este în fruntea listei aici, oferind peste 170% din aportul zilnic recomandat într-un singur picior.

Alte tipuri de crab pot fi și ele atrăgătoare. De exemplu, o ceașcă de bucăți de crab albastru vă oferă în continuare mai mult de 100% din aportul zilnic.

Nici nu trebuie să mâncați crab singur. O mulțime de rețete folosesc crabul ca ingredient cheie, cum ar fi prăjiturile cu crab. Veți primi în continuare o cantitate decentă de cupru atunci când utilizați crabul ca ingredient.

Ciuperci Shiitake

În timp ce majoritatea tipurilor de ciuperci oferă o parte din cupru, cantitatea variază în mod semnificativ. Ciupercile Shiitake sunt cu ușurință cele mai puternice, oferindu-vă peste 140% din aportul zilnic într-o ceașcă de ciuperci fierte.

Acest tip de ciupercă a fost legat și de alte beneficii, inclusiv de potențialul de a se îmbunătăți funcția sistemului imunitar.

În plus, și ciupercile shiitake sunt gustoase. Au o aromă savuroasă delicioasă, care se potrivește perfect în multe rețete. Doar asigurați-vă că vă urmăriți aportul. Consumul de prea multe ciuperci shiitake într-o porție poate duce la probleme digestive, cum ar fi crampe la stomac.

Ciuperci albe

Ciupercile albe nu sunt la fel de puternice ca ciupercile shiitake pentru cupru. De data aceasta obțineți aproximativ 87% din aportul zilnic dintr-o ceașcă de ciuperci. Totuși, este o cantitate destul de decentă.

Ciupercile albe sunt, de asemenea, cel mai frecvent tip de ciuperci. Sunt ușor de găsit și pot fi mai ieftine decât alternative mai neobișnuite. Toate aceste caracteristici fac din ciupercile albe o alegere ideală pentru cupru.

Cartofi dulci

Dacă gătiți și zdrobiți cartofii dulci, atunci o ceașcă de tubercul vă va oferi aproape 80% din aportul zilnic de cupru. Desigur, aceasta este departe de a fi singura modalitate de a servi cartofii. Coacerea lor este o altă opțiune. Apoi le puteți umplu cu orice ingrediente vă place.

Nici cartofii dulci nu trebuie să fie plictisitori. Există nenumărate moduri în care le puteți găti și puteți găsi cartofi dulci în unele feluri de mâncare surprinzătoare.

De exemplu, există variații ale tater tots, biscuiți, tamales, quiche și gnocchi care folosesc cartofi dulci. Puteți face chiar și un tip de pâine prăjită de cartof dulce, apoi adăugați o varietate de toppinguri.

Homar

Am vorbit deja despre câteva tipuri de crustacee, dar homarul este prea delicios pentru a trece. Este și un fel de mâncare de lux, mai ales dacă îți împerechezi homarul cu vinul.

În ceea ce privește cuprul, o porție de 3 uncii de homar gătit oferă aproape 150% din aportul zilnic de cupru. Există și o cantitate decentă de seleniu și zinc, ceea ce ar putea face din crustacee o modalitate bună de a crește nivelul de testosteron.

În plus, cine nu are nevoie de altă scuză pentru a mânca homar?

Tofu

Cantitatea de cupru din soia înseamnă că multe produse din soia reprezintă o sursă decentă de cupru. Tofu este un exemplu fantastic, dar cantitatea de cupru variază în funcție de tipul de tofu pe care îl alegeți.

Pentru tofu ferm, veți obține puțin mai mult decât aportul zilnic de cupru într-o ceașcă de tofu. Pe de altă parte, pentru tofu mediu, cantitatea de cupru este mai aproape de 50% din aportul zilnic.

Totuși, chiar și 50% este destul de bun. Amintiți-vă, nu este nevoie să obțineți tot cuprul dintr-un singur tip de mâncare. Veți mânca probabil mai multe alimente bogate în cupru în fiecare zi.

Soia fiartă

Soia fiartă poate fi decentă și pentru cupru, oferindu-vă puțin sub 80% din aportul zilnic de cupru într-o ceașcă. Acest mod de a mânca soia ar putea fi chiar mai atrăgător decât alte opțiuni, deoarece vă puteți bucura de fasole ca gustare, mai degrabă decât ca parte a unei mese.

Soia este, de asemenea, mai puțin procesată decât tofu, care ar putea fi un motiv suficient pentru a le încerca.

Nu putem vorbi despre soia fără a menționa controversa care le înconjoară. Leguminoasele conțin mai mulți compuși care ar putea fi o problemă, inclusiv anti-nutrienți și compuși care pot imita estrogenul. În plus, boabele de soia sunt adesea modificate genetic, ceea ce reprezintă o cutie complet diferită de viermi.

În timp ce preocupările legate de soia sunt frecvente, nu există prea multe științe care să susțină niciuna dintre aceste probleme. Știm, de asemenea, că soia are multe beneficii. Deci, pentru majoritatea oamenilor, avantajele ar trebui să depășească cu mult riscurile.

Totuși, urmărirea consumului de soia nu este o idee proastă. Dacă mâncați în mod regulat mai multe produse pe bază de soia, ar merita să reduceți unele dintre ele și să căutați în schimb alternative.

Spirulina

Spirulina este un tip de alge unicelulare care crește în apă dulce și apă sărată. Este adesea numit superaliment, deoarece este bogat în vitamine și minerale. Poate fi folosit și pentru alimente, deoarece conținutul de proteine în greutate este ridicat.

Spirulina tinde să fie vândută sub formă de tablete sau sub formă de pulbere. Mulți oameni folosesc pulberea ca ingredient pentru smoothie, dar puteți să o amestecați fie în apă, fie în suc și să o beți așa.

Algele sunt o sursă puternică de cupru, oferindu-vă aproximativ 66% din aportul zilnic de cupru într-o porție de 100 de grame. Problema este că spirulina tinde să fie consumată în cantități mici, adesea doar câteva grame pe porție.

Totuși, conținutul de cupru se poate adăuga.

Semințe de susan prăjite

Nucile și semințele pot fi o modalitate fantastică de a obține mai mulți nutrienți, parțial pentru că dimensiunea lor mică înseamnă că pot fi ușor folosiți ca gustare. Le puteți include adesea și ca parte a unei rețete. Sau, în cazul semințelor de susan, le puteți presăra deasupra unei mese.

Mai întâi vorbim despre semințe de susan, deoarece acestea vă oferă aproape 80% din aportul de cupru într-un 1 -servire de uncii. O uncie nu este atât de mare, așa că semințele sunt o modalitate foarte ușoară de a crește nivelul de cupru.

Tahini este o opțiune bună și pentru cupru. Acest lucru este similar cu untul de arahide, cu excepția faptului că se bazează pe semințe de susan în loc de arahide. S-ar putea să găsiți tahini mai ușor de utilizat decât semințele de susan. Bazându-se pe el ca o răspândire sau scufundând legume în el sunt doar două opțiuni din multe.

Caju

Caju este în fruntea listei pentru nuci bogate în cupru. De această dată, o porție de 1 uncie oferă aproximativ 70% din aportul zilnic de cupru. Deși acest lucru este puțin mai mic decât obțineți cu semințe de susan prăjite, caju este mai ușor de gustat, ceea ce le oferă un avantaj.

Nivelul de cupru variază puțin în funcție de consumul de caju. crud sau prăjit. Metoda de prăjire poate face și ea o diferență. Cu toate acestea, diferențele nu ar trebui să aibă un impact dramatic și puteți alege oricare tip vă place cel mai bine.

În schimb, ați putea apela la untul de caju. Acest lucru este fantastic pe pâine prăjită sau ca parte a unui smoothie. Chiar și să împrăștiați unt de caju pe o bucată de măr poate fi delicios.

Semințe de floarea-soarelui

Majoritatea dintre noi consideră că semințele de floarea soarelui sunt mai ușor de mâncat decât semințele de susan – și nici conținutul de cupru nu este prea rău. De această dată, acea porție clasică de 1 uncie vă oferă mai mult de jumătate din aportul zilnic de cupru.

Conțin și o cantitate decentă de vitamina E, împreună cu proteine și grăsimi. Conținutul de proteine și grăsimi este ceea ce face ca semințele de floarea soarelui să fie satisfăcătoare ca gustare.

Alte nuci și semințe

În timp ce semințele de susan, semințele de floarea soarelui și caju sunt cele mai bune pentru conținutul de cupru, multe alte nuci și semințe sunt de asemenea notabile. Aceasta înseamnă că puteți obține o mare parte din cupru consumând regulat nuci și semințe.

Nucile de Brazilia merită o mențiune specială aici, deoarece aceste nuci sunt neobișnuite. Sunt mai mari decât alte nuci obișnuite. Au și o aromă și o textură distincte.

Dar ceea ce îi face să iasă în evidență este seleniul. Nucile sunt surse incredibile de seleniu. De fapt, obțineți mai mult decât aportul zilnic de seleniu de la o singură nucă de Brazilia. Conținutul ridicat de seleniu este excelent pentru sănătatea dumneavoastră. Nu exagerați, deoarece prea mult seleniu poate provoca probleme.

Și semințele de cânepă pot fi atrăgătoare. Acestea oferă aproximativ jumătate din aportul de cupru într-o porție de 1 uncie. Semințele pot avea și compuși importanți pe bază de plante.

Năut

Năutul este versatil. Aceasta este una dintre cele mai bune caracteristici ale acestora. Sunt cel mai faimos ca ingredient de bază pentru hummus, dar le puteți folosi și ca parte a unei ciorbe sau a unei tocănițe.

Sau, pentru o abordare diferită, ce zici de prăjirea nautului în loc și apoi de a le consuma? la fel ca nucile? Năutul are mai puține grăsimi decât nucile. Acest lucru le poate face mai atrăgătoare ca gustări pentru oricine încearcă să slăbească.

În aceste zile puteți găsi chiar și naut prăjit și condimentat la un magazin alimentar. Le poți face și pentru tine. Pentru a-ți crea propriile tale eforturi suplimentare, trebuie să controlezi condimentele folosite, ceea ce ar putea duce la o gustare care are un gust mult mai bun.

Fasole

Cuprul se găsește și în multe tipuri de fasole. Adesea vă uitați la aproximativ jumătate din aportul de cupru pe cană de fasole gătită.

Cantitatea exactă variază în funcție de fasolea pe care o alegeți. Fasolea Adzuki este cea mai puternică opțiune, dar acestea sunt destul de obscure încât mulți dintre voi nu le vor folosi.

Opțiuni mai frecvente includ fasole roșie, fasole țestoasă neagră, fasole albă, linte și fava fasole.

Există puține motive să încercați să găsiți cea mai bună fasole absolută pentru cupru. Este mult mai bine să includeți o varietate de tipuri în dieta dvs. Astfel veți obține cea mai largă gamă de nutrienți și compuși pe bază de plante.

Somon

Cochilii tinde să fie o sursă de cupru mai bună decât peștele, dar totuși puteți obține niște cupru de la anumite tipuri de pești. Somonul tinde să fie cea mai bună posibilitate, oferindu-vă aproximativ 60% din aportul zilnic de cupru dintr-un file.

Desigur, cantitatea variază în funcție de tipul somonului și de dacă este capturat sau crescut în sălbăticie. . Somonul sălbatic de Atlantic poate fi cel mai puternic tip, mai ales că somonul sălbatic tinde să fie hrănitor decât somonul de crescătorie oricum.

Dar nu vă faceți griji prea mult dacă somonul de crescătorie este singura dvs. opțiune. Chiar și somonul de crescătorie este bogat în substanțe nutritive, inclusiv acizii grași omega-3 din ce în ce mai importanți.

Sardine And Herings

Sardinele și heringii sunt tipuri mici de pești care provin din aceeași familie. Sunt o altă alegere marină pentru cupru, deși cantitatea pe porție este mai mică decât cea a somonului și a crustaceelor despre care am vorbit mai devreme.

Totuși, sardinele și heringii au unele avantaje distincte.

nul este conținutul de mercur. Acești pești se află în partea de jos a lanțului alimentar, deci nu acumulează la fel de mult mercur ca peștii mai mari. Acest lucru îi face să fie foarte siguri de mâncare (în comparație cu tonul, de exemplu, unde trebuie să fii atent cu cât de des mănânci peștele).

Datorită dimensiunilor mici, oasele de sardine și hering tind a fi mic și moale. Aceasta înseamnă că puteți mânca cu ușurință întregul pește – și mulți oameni o fac. Consumul întregului pește vă oferă niște nutrienți suplimentari, inclusiv calciu din oase.

Navet

erdele cu frunze sunt bine cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate, dar clasicele precum spanacul și varza nu sunt cea mai bună alegere pentru cupru. Această onoare revine, în schimb, unor tipuri de verdeață mai obscure, incluzând napii.

După cum sugerează și numele, napii sunt tulpinile și frunzele verzi ale plantei de nap. Acestea tind să fie amare, dar puteți reduce amărăciunea folosind puțină sare sau sos de soia când gătiți.

Cu aceste verdeață, obțineți aproximativ 40% din aportul de cupru dintr-o ceașcă de verdeață gătită. . Există și alți nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamina K, vitamina A și chiar și calciu.

Și, la fel ca alte legume cu frunze, napii sunt săraci în calorii. Aceasta este o caracteristică utilă. La urma urmei, bazându-vă doar pe surse bogate în calorii de cupru, consumul dvs. de calorii poate crește mult mai mult decât trebuie.

Sfecla verde

Nu este surprinzător că sfecla verde provine din sfeclă. Sunt mai delicate decât majoritatea celorlalte tipuri de verdeață. De asemenea, sunt ușor dulci, cu o aromă ușoară, ceea ce le face o alegere mai delicioasă decât napi, gulii sau verde.

La fel ca navele, sfecla verde oferă multe substanțe nutritive, inclusiv vitamina K și vitamina A. De data aceasta, potasiul și magneziul sunt substanțe nutritive notabile. Există și calciu și fier.

Alte frunze verzi

În timp ce alte tipuri de verdeață cu frunze întunecate conțin mai puțin cupru decât napul și sfecla, multe dintre ele sunt încă notabile. Spanacul, de exemplu, conține aproximativ 35% din aportul zilnic de cupru într-o ceașcă gătită de verde. Procentul este de 32% pentru bietul elvețian și de 27% pentru varza.

Aceste diferențe evidențiază motivul pentru care ar trebui să vă bazați pe o selecție de verde diferit, mai degrabă decât pe un singur tip. La urma urmei, diferitele verdeață au propriile avantaje și dezavantaje nutriționale.

În timp ce ne ocupăm de acest subiect, merită să spunem un cuvânt rapid despre spanac. Spanacul ar putea fi o sursă puternică de substanțe nutritive, dar verdele cu frunze este, de asemenea, bogat în oxalați. Alimentele bogate în oxalat pot contribui la formarea pietrelor la rinichi pentru unii oameni, deci este important să nu exagerați cu spanacul.

Alte verdeață cu frunze, pe de altă parte, conțin mai puțini oxalați.

Varza

Germeni din mazăre, linte și diferite tipuri de fasole pot oferi și cupru. Varza de linte este deosebit de interesantă, oferindu-vă aproximativ 37% din aportul zilnic de cupru. Lăstarii de mazăre conțin doar puțin mai puțin, iar lăstarii de soia sunt din nou puțin mai mici.

Sincer, totuși, diferența de conținut de cupru între diferiții muguri abia merită să vorbim. Toate oferă substanțe nutritive benefice și obțineți cupru în ambele sensuri.

Este posibil să nu vă bazați pe un singur tip de germeni la un moment dat. Folosirea unei varietăți de germeni în același timp poate fi delicioasă și nu este prea greu să găsești pachete de germeni amestecați în magazinele locale.

Avocado

Avocado bogat și cremos este un fruct incredibil de popular. De asemenea, sunt neobișnuite, deoarece avocado tinde să aibă un conținut scăzut de zahăr și bogat în grăsimi, ceea ce nu este deloc echilibrul tipic pentru fructe.

În ceea ce privește cuprul, un avocado întreg oferă puțin peste 40 % din aportul zilnic de cupru. Există și o cantitate decentă de vitamina K și vitamina E, împreună cu potasiu și magneziu.

Avocado este, de asemenea, un aliment versatil cu conținut scăzut de carbohidrați. Le veți vedea folosite în multe moduri diferite, inclusiv opțiuni populare, cum ar fi avocado copt și avocado pe pâine prăjită. Sau, puteți pur și simplu să vă tăiați avocado și să îl includeți deasupra unei mese. Cremozitatea fructelor completează multe feluri de mâncare.

Ciocolată neagră

Iată o intrare pe care sigur o veți iubi. Ciocolata neagră oferă o cantitate surprinzătoare de cupru. Un pătrat de 1 uncie, de exemplu, poate furniza puțin peste 50% din aportul zilnic de cupru.

Desigur, conținutul de cupru va depinde puternic de produsul la îndemână, deoarece compoziția nutrienților poate varia dramatic de la un produs de ciocolată neagră la următorul.

Contează și cantitatea de cacao. Pentru a obține cele mai multe beneficii, căutați ciocolată neagră care are cel puțin 70% cacao, în mod ideal mai mare. Cacao din ciocolata dvs. este ceea ce oferă polifenoli și alți compuși importanți.