Declinare de responsabilitate

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Articolele despre Health Guide sunt susținute de cercetări revizuite de colegi și de informații provenite de la societăți medicale și agenții guvernamentale. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc sfaturile medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul.

Alimentele care au un conținut ridicat de seleniu

Din fericire, este posibil să vă satisfaceți aportul de referință dietetic al acestui mineral numai prin mesele tale. Sursele alimentare de seleniu sunt obișnuite și ușor accesibile și nu este nevoie de multă planificare pentru a crea un meniu care să vă sporească statutul de seleniu. Alimentele cu seleniu traversează, de asemenea, multe dintre categoriile dietetice: există carbohidrați, proteine și chiar grăsimi care sunt surse bune de urme de mineral. Faceți provizii pentru aceste alimente pentru a vă crește aportul zilnic, dar discutați cu un profesionist medical dacă credeți că o combinație de surse alimentare și suplimente alimentare poate fi potrivită pentru dvs. Dacă trebuie să vă testeze starea de seleniu înainte de a oferi sfaturi, vor face acest lucru urmărind selenoproteinele din păr sau unghii, cum ar fi glutation peroxidaza și selenoproteina P, care vă pot oferi o fereastră către aportul de minerale pe termen lung.

Nucile și semințele

Nucile de Brazilia sunt de departe cea mai puternică sursă de seleniu. O uncie din aceste nuci conține 537 mcg, conform USDA (USDA, 2019). De fapt, sunt atât de bogate în minerale, încât ar trebui să vă limitați aportul de câteva ori pe săptămână, deoarece prea mult seleniu poate fi, de asemenea, periculos. Dar nu sunt singura opțiune. Încercați o uncie de caju pentru 5,64 mcg sau aceeași cantitate de semințe de floarea-soarelui (cu coji) pentru 11,9 mcg (USDA, 2019).

Pește

Există fructe de mare bogate în acest mineral mineral acolo pentru toată lumea. Halibutul este o sursă excelentă, ambalând 31 mcg într-o porție de doar trei uncii (USDA, 2019). Aceasta reprezintă peste 56% din valoarea zilnică (DV). Dar chiar dacă halibutul nu este favoritul dvs., există o mulțime de alte opțiuni cu un conținut remarcabil de seleniu. Optează pentru trei uncii de somon pentru 25,3 mcg sau aceeași cantitate de ton cu aripioare galbene pentru 77 mcg (USDA, 2019). Mergeți pe o altă rută cu stridii pentru 9,46 mcg per stridie din Pacific, creveți pentru 27,4 mcg pentru trei uncii sau crab pentru 36,6 mcg pentru o porție de trei uncii (USDA, 2019).

Alimentele îmbogățite

Alimentele îmbogățite sunt cele care au pierdut substanțe nutritive în timpul procesării, la fel și nutritio-ul lor nal profilat îmbunătățit cu vitamine și minerale care sunt adăugate înapoi la sfârșit. Multe produse din cereale integrale sunt îmbogățite, deoarece coca sau germenul, unde se găsesc mulți nutrienți, este eliminat. Astfel, grâul integral este transformat în făină albă sau pâine albă și orezul brun în orez alb, motiv pentru care multe dintre acestea sunt îmbogățite. O pita mare îmbogățită, de exemplu, furnizează 16,3 mcg din acest mineral crucial (USDA, 2019). Alegeți orez în schimb și veți primi 14 mcg într-o porție de o ceașcă (USDA, 2019).

Carne

Indiferent de sursa dvs. preferată de carne, proteine Obțineți seleniu cu fiecare porție. Veți fi mai aproape de satisfacerea nevoilor zilnice cu 30,1 mcg cu trei uncii de porc măcinat, 16,6 mcg cu trei uncii de șuncă, 17,4 mcg cu trei uncii de carne de vită măcinată, 25,3 mcg cu trei uncii de curcan sau 20,1 mcg cu trei uncii de pui (USDA, 2019).

Orez brun

În timp ce orezul alb îmbogățit este o opțiune bună pentru a crește aportul de seleniu pentru cei cărora nu le place cu adevărat orezul brun, acest întreg -alternativa de cereale este o sursă bună în sine. O cană de orez brun gătit furnizează 11,3 mcg din mineralul vital, nu cu mult mai puțin decât verișorul său îmbogățit (USDA, 2019).

Produse lactate

Dacă doriți să obțineți nutriție semnificativă dintr-o singură porție , nu căutați mai departe decât produsele lactate. Pe lângă nivelurile ridicate de calciu și vitamina D, veți primi 7,56 mcg dintr-o ceașcă de lapte degresat (USDA, 2019). Dar unele dintre cele mai bune surse sunt brânza de vaci, care are 25 mcg într-o ceașcă și iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, care oferă 24,8 mcg într-o porție de șapte uncii (USDA, 2019).

Ouă

Cantitatea de seleniu ambalată într-un ou este cu adevărat incredibilă. Un ou foarte mare conține 18,6 mcg de mineral vital (USDA, 2019), ceea ce înseamnă că un mic dejun care include două dintre ele vă aduce mult peste jumătate din aportul zilnic sugerat.

Ciuperci

iupercile nu primesc multă atenție pentru nutriția lor, dar vom remedia asta. Adăugați o ceașcă de ciuperci albe feliate la următorul mic dejun sau amestecați-l pentru încă 6,51 mcg de seleniu (USDA, 2019). Veganii și vegetarienii care renunță la carne pot schimba un capac de ciuperci portobello în burgerul lor pentru 15,6 mcg (USDA, 2019).

Făină de ovăz

Începeți ziua cu o ceașcă de gătit fulgi de ovăz și veți fi cu 11 mcg mai aproape de satisfacerea nevoilor zilnice de seleniu înainte de a ieși pe ușă (USDA, 2019). (Vă veți bucura, de asemenea, de o porție echitabilă de calciu, potasiu, magneziu și fibre prietenoase cu intestinele.)

Lintea

Vegetarienii și veganii nu trebuie să se lupte pentru a le satisface nevoile doar pentru că carnea este în afara meniului. O ceașcă de linte gătită, o bază în gătitul vegan, oferă un modest 5,35 mcg de seleniu (USDA, 2019). Asociați-l cu orez și câteva legume bogate în seleniu pentru o masă care oferă acest mineral.

De ce este important seleniul

Începem să ne gândim la modul în care afectează alimentele noastre nutriția acestuia. Carnea de vită hrănită cu iarbă tinde să fie mai scăzută în grăsimi decât omologul său convențional, pe lângă faptul că se mândrește cu mai mulți nutrienți (Daley, 2010). Dar, într-un fel, plantele mănâncă și ele. Iar calitatea solului din care extrag substanțele nutritive afectează care dintre acestea și cât de mult ajung în farfurie. Seleniul, un mineral esențial pe care îl putem obține prin surse alimentare și suplimente, este unul dintre ele. Solul bogat în seleniu ne oferă plante bogate în seleniu. Din acest motiv, deficiența de seleniu este neobișnuită în Statele Unite, dar mai probabil în zonele în care solul are un profil nutritiv diferit, cum ar fi în părți din China.

Acest oligoelement este esențial pentru funcția antioxidantă ( Ventura, 2017), metabolismul hormonilor tiroidieni și buna funcționare a sistemului imunitar (Steinbrenner, 2015). Deși s-a raportat că seleniul vă poate reduce riscul de cancer, o meta-analiză a constatat că cercetarea nu este de fapt o indicație a acestui fapt (Vinceti, 2018). Totuși, beneficiile pentru sănătate ale seleniului includ capacitatea sa de a acționa ca un antioxidant pentru a preveni sau reduce daunele oxidative, care a fost legată de multe boli cronice prin combaterea radicalilor liberi (Schnabel, 2008). Efectele seleniului asupra sănătății umane se datorează în principal selenoproteinelor, care, după cum sună, sunt proteine care conțin seleniu. În ciuda rolului său critic în multe procese vitale, seleniul poate fi, de asemenea, dăunător.

Semne de deficit de seleniu, toxicitate pentru seleniu

Cunoașterea nevoilor dvs. vă ajută să atingeți echilibrul perfect între nivelurile scăzute de seleniu și toxicitatea cu seleniu, o afecțiune gravă care poate provoca reacții adverse precum căderea părului, oboseală, greață și vărsături. Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru adulții cu vârsta peste 14 ani are nevoie de 55 micrograme (mcg) zilnic, deși acest număr sare la 60 mcg pentru femeile însărcinate și 70 mcg pentru femeile care alăptează (NIH, 2019). Dar ar trebui să discutați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății care vă poate evalua nevoile individuale. Unele persoane, cum ar fi cele cu afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn, HIV sau probleme cu rinichii care necesită dializă, au probleme cu absorbția mineralului și, prin urmare, ar trebui să ia doze mai mari. Urmați întotdeauna sfatul medicului cu suplimente de seleniu pentru a evita riscul de toxicitate. Citiți despre semnele comune ale unei deficiențe de seleniu aici.