vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Terveysoppaan artikkelit perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin ja lääketieteellisten seurojen ja valtion virastojen keräämiin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Ruoat, joissa on runsaasti seleeniä

Onneksi on mahdollista saavuttaa tämän mineraalin ruokavalion saanti yksin aterioiden kautta. Seleenin elintarvikelähteet ovat yleisiä ja helposti saatavilla, eikä seleenin tilaa parantavan valikon luominen vaadi paljon. Seleeniruoat ylittävät myös monet ruokavalion luokat: on hiilihydraatteja, proteiineja ja jopa rasvoja, jotka ovat hyviä hivenaineen lähteitä. Varastoi näitä ruokia päivittäisen saannin lisäämiseksi, mutta keskustele lääkärin kanssa, jos luulet, että ravintolähteiden ja ravintolisien yhdistelmä voi olla oikea sinulle. Jos heidän on testattava seleenisi tila ennen neuvojen antamista, he tekevät sen seuraamalla hiuksissasi tai kynsissäsi olevia seleeniproteiineja, kuten glutationiperoksidaasia ja selenoproteiini P: tä, jotka voivat tarjota ikkunan pitkäaikaiseen mineraalien saantiin.

Pähkinät ja siemenet

Parapähkinät ovat kaukana voimakkain seleenin lähde. Yksi unssi näistä pähkinöistä on 537 mcg, USDA: n mukaan (USDA, 2019). Ne ovat itse asiassa niin rikkaita mineraaleista, että sinun pitäisi rajoittaa saanti muutamaan kertaan viikossa, koska liian suuri seleenin määrä voi olla vaarallista. Mutta ne eivät ole ainoa vaihtoehto. Kokeile yksi unssi cashewpähkinää 5,64 mcg: lle tai sama määrä auringonkukansiemeniä (kuorineen) 11,9 mcg (USDA, 2019).

Kala

Tässä hivenaineessa on runsaasti mereneläviä siellä kaikille. Pallas on erinomainen lähde, joka pakkaa 31 mcg vain kolmen unssin annokseen (USDA, 2019). Se on yli 56% päivittäisestä arvosta (DV). Mutta vaikka ruijanpallas ei ole suosikkisi, on olemassa monia muita vaihtoehtoja, joissa on huomionarvoista seleenipitoisuutta. Valitse kolme unssia lohta 25,3 mcg: lle tai sama määrä keltaevätonnikalaa 77 mcg: lle (USDA, 2019). Valitse toinen reitti ostereilla 9,46 mcg / Tyynenmeren osteri, katkaravut 27,4 mcg kolmelle unssille tai rapu 36,6 mcg kolmelle unssille (USDA, 2019).

Rikastetut elintarvikkeet

Rikastetut elintarvikkeet ovat sellaisia, jotka menettivät ravintoaineita prosessoinnin aikana, ja niin ovat myös Nutritio Viimeistelty vitamiinien ja kivennäisaineiden avulla, jotka lisätään takaisin loppuun. Monet täysjyvätuotteet ovat rikastettuja, koska kuori tai alkio, josta löytyy monia ravintoaineita, irrotetaan. Näin täysjyvä muuttuu valkoiseksi jauhoksi tai valkoiseksi leiväksi ja ruskea riisi valkoiseksi riisiksi, minkä vuoksi monet näistä rikastuvat. Esimerkiksi yksi suuri rikastettu pita antaa 16,3 mcg tätä ratkaisevaa mineraalia (USDA, 2019). Valitse sen sijaan riisi, niin saat 14 mcg yhden kupin annoksessa (USDA, 2019).

Liha

Riippumatta ensisijaisesta lihan proteiinilähteestäsi, sinä ’ saan seleeniä jokaisen annoksen yhteydessä. Pääset lähemmäksi päivittäisten tarpeidesi tyydyttämistä 30,1 mcg: lla kolmella unssilla jauhettua sianlihaa, 16,6 mcg: lla kolmella unssilla kinkkua, 17,4 mcg: lla kolmella unssilla jauhelihaa, 25,3 mcg: lla kolmella unssilla kalkkunaa tai 20,1 mcg: lla kolmella unssilla unssia kanaa (USDA, 2019).

Ruskea riisi

Vaikka rikastettu valkoinen riisi on hyvä vaihtoehto lisätä seleenin nauttimista niille, jotka eivät todellakaan pidä ruskeasta riisistä, tämä koko -jyvävaihtoehto on itsessään hyvä lähde. Yksi kuppi keitettyä ruskeaa riisiä tuottaa 11,3 mcg elintärkeää mineraalia, ei vähempää kuin rikastettu serkku (USDA, 2019).

Meijerituotteet

Jos haluat saada merkittävää ravintoa yhdestä annoskokosta , katso enää kuin maitotuotteet. Korkean kalsium- ja D-vitamiinipitoisuuden lisäksi saat 7,56 mcg yhdestä kupillisesta rasvattomasta maidosta (USDA, 2019). Mutta joitain parhaista lähteistä ovat raejuusto, jossa on 25 mcg yhdessä kupillessa, ja vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, joka antaa 24,8 mcg yhdessä seitsemän unssin annoksessa (USDA, 2019).

Munat

Munaan pakatun seleenin määrä on todella uskomatonta. Yhdessä erittäin suuressa munassa on 18,6 mcg elintärkeää mineraalia (USDA, 2019), mikä tarkoittaa, että aamiainen, joka sisältää kaksi niistä, saa sinut reilusti yli puoleen ehdotetusta päivittäisestä saannistasi.

Sienet

Sienet eivät saa paljon huomiota ravitsemukseensa, mutta korjaamme sen. Lisää yksi kuppi viipaloituja valkoisia sieniä seuraavaan aamupalaan tai paista paistamalla vielä 6,51 mcg seleeniä (USDA, 2019). Vegaanit ja kasvissyöjät, jotka kieltäytyvät lihasta, voivat vaihtaa portobello-sienikorkin hampurilaiseen 15,6 mikrogrammaan (USDA, 2019).

Kaurapuuro

Aloita päiväsi yhdellä kupillisella keitettyä kaurapuuro, ja olet 11 mcg lähempänä päivittäisen seleenitarpeesi tyydyttämistä, ennen kuin astut ulos ovesta (USDA, 2019). (Nautit myös kohtuullisesta annoksesta kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja suolistolle sopivia kuituja.)

Linssit

Kasvissyöjien ja vegaanien ei tarvitse taistella vastaamaan heidän tarpeisiinsa vain siksi, että liha on pois valikosta. Yksi kuppi keitettyjä linssejä, vegaanisen ruoanlaiton katkottu, tarjoaa vaatimattoman 5,35 mcg seleeniä (USDA, 2019). Yhdistä se riisin ja joidenkin seleenipitoisten vihannesten kanssa ateriaksi, joka tuottaa tätä mineraalia.

Miksi seleeni on tärkeää

Alamme miettiä, miten ruokamme syöminen vaikuttaa sen ravitsemus. Ruoholla syötetty naudanliha on yleensä vähemmän rasvaa kuin tavanomainen vastine sen lisäksi, että sillä on enemmän ravintoaineita (Daley, 2010). Mutta tavallaan myös kasvit syövät. Ja maaperän laatu, josta he vetävät ravinteita, vaikuttaa siihen, mitkä ja kuinka paljon, päätyvät lautaselle. Seleeni, välttämätön mineraali, jonka voimme saada ravinnon lähteiden ja ravintolisien kautta, on yksi niistä. Seleenipitoinen maaperä antaa meille seleenirikkaita kasveja. Tästä syystä seleenin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta todennäköisemmin alueilla, joilla maaperällä on erilainen ravintoprofiili, kuten osissa Kiinaa.

Tämä hivenaine on välttämätön antioksidanttitoiminnalle ( Ventura, 2017), kilpirauhashormonien aineenvaihdunta ja immuunijärjestelmän asianmukainen toiminta (Steinbrenner, 2015). Vaikka on raportoitu, että seleeni voi alentaa syöpäriskiäsi, meta-analyysin mukaan tutkimus ei todellakaan osoita sitä (Vinceti, 2018). Silti seleenin terveysvaikutuksiin kuuluu sen kyky toimia antioksidanttina estääkseen tai vähentääkseen oksidatiivisia vaurioita, mikä on yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin torjumalla vapaita radikaaleja (Schnabel, 2008). Seleenin vaikutukset ihmisten terveyteen johtuvat pääasiassa seleeniproteiineista, jotka kuulostavat olevan seleeniä sisältäviä proteiineja. Huolimatta kriittisestä roolistaan monissa elintärkeissä prosesseissa, seleeni voi olla myös haitallista.

Merkkejä seleenin puutteesta, seleenitoksisuudesta

Tarpeidesi tunteminen auttaa saavuttamaan täydellisen tasapainon alhaisen seleenipitoisuuden välillä ja seleenimyrkyllisyys, vakava tila, joka voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten hiustenlähtöä, väsymystä, pahoinvointia ja oksentelua. Suositeltu päiväannos (RDA) yli 14-vuotiaille aikuisille tarvitsee 55 mikrogrammaa (mcg) päivässä, vaikka tämä luku hyppää 60 mikrogrammaan raskaana oleville naisille ja 70 mikrogrammalle imettäville naisille (NIH, 2019). Mutta sinun tulee aina puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka voi arvioida yksilölliset tarpeesi. Joillakin ihmisillä, kuten ruoansulatuskanavan häiriöillä, kuten Crohnin tauti, HIV tai dialyysihoitoa vaativat munuaisongelmat, on ongelmia mineraalin imeytymisessä, joten heidän on ehkä otettava suurempia annoksia. Noudata aina lääketieteellisiä neuvoja seleenilisien kanssa myrkyllisyyden välttämiseksi. Lue seleenin puutteen yleisistä merkeistä täältä.