Ähnlich wie beim Ultra-Marathon selbst hat jeder im Leben seine eigenen Rennen zu laufen. Für einige ist ein gesünderer Lebensstil mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen das Ziel. Für andere ist eine schnelle Wiederherstellung das Hauptziel. Eine solche Selbsterkundung ist der Kern eines kontroversen Wortes, das in Ernährungskreisen ständig herumgeworfen wird: Kohlenhydrate.

Wenn Sie regelmäßig Hunderte von Kalorien pro Tag mit mehrstündigem Training verbrennen, sehnt sich Ihr Körper nach Kohlenhydraten, Sie können am meisten davon profitieren und Sie sind am wenigsten wahrscheinlich, Körperfett zu gewinnen. Wenn Ihr Lebensstil jedoch weniger aktiv ist, sollten Sie andere gesundheitliche Bedenken priorisieren.

Dies bringt uns zu zwei der wichtigsten Kohlenhydratquellen in der modernen Ernährung: Die klassische Reisschale und die trendige Portion Quinoa. Was sind die Vor- und Nachteile von beiden? Welches ist das wahre Kraftpaket? Lesen Sie weiter, um diese Details zu erfahren, und planen Sie dann Ihre Ernährung entsprechend.

Eine kurze Geschichte des Reises

Reis ist der Samen einer Grasart und als Getreidekorn einer der häufigsten beliebte Lebensmittel in der Welt; Schätzungen zufolge liefert Reis mehr als ein Fünftel der weltweit vom Menschen verbrauchten Kalorien. Während es in Asien besonders beliebt ist, gibt es viele Reissorten, und seine Aromen und sein Nährwert variieren weltweit stark.

Eine Sache, die Sie beim Verzehr von Reis berücksichtigen sollten, ist der Unterschied zwischen Lang- und Reis. Getreide (dessen Körner nach dem Kochen normalerweise intakt bleiben), mittelkörniges (das dazu neigt, klebrig zu werden, wie z. B. bei Risotto oder Sushi) und kurzkörniges (denken Sie an Milchreis). Danach dreht sich alles um die Zubereitung: Wenn Ihr Reis gespült wird, kann er überschüssige Stärke, aber auch Nährstoffe entfernen. Wenn Ihr Reis eingeweicht ist, kann er die Textur verbessern und Enzyme aktivieren. Das Kochen, Dämpfen, Braten oder Verwenden eines Reiskochers kann ebenfalls einen großen Einfluss auf den Geschmack, die Textur und den ultimativen Nutzen für die Gesundheit von Reis haben.

Wenn Sie Reis als Faktor in Ihrer Ernährung betrachten, sollten Sie auch andere Variablen berücksichtigen. Verbrauchen Sie Weiß, Braun, Rot, Schwarz oder eine andere Sorte? Wie ist die Nährstoffqualität des Bodens, auf dem der Reis gewachsen ist? Wie verarbeitet wurde der Reis zwischen seiner Reise vom Bauernhof zum Tisch? Das Gute an Reis ist, dass er so leicht zu finden ist – aber Sie sollten sicherstellen, dass Sie eine Sorte konsumieren, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.

Eine kurze Geschichte von Quinoa

In gewisser Weise ist Quinoa ein Meister der Verkleidung. Es hat eine Textur, die an Reis erinnert, wird oft als Alternative zu Reis in Restaurants angeboten und ist normalerweise neben Reis in Supermarktregalen zu finden. Beide gelten als uralte Zutaten, lassen sich leicht kultivieren und fördern seit Jahrtausenden die Ernährung.

Hier enden jedoch die Ähnlichkeiten. Während Reis ein Getreide ist, ist Quinoa der Samen der Gänsefußpflanze. Es wird angenommen, dass Reis vor etwa 12.000 Jahren erstmals im chinesischen Jangtse-Becken domestiziert wurde. Quinoa entstand vor fast 7.000 Jahren in der Andenregion im Nordwesten Südamerikas – und verbrachte anschließend mehrere tausend Jahre als Viehfutter, bevor Menschen es konsumierten.

Aber anstelle von Reis sollten wir Stellen Sie sich Quinoa näher als Spinat, Rüben und Blattgemüse vor. Was es jedoch außergewöhnlich macht, ist die Tatsache, dass Quinoa ein vollständiges Protein ist, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält – eine echte Seltenheit im Vergleich zu Pflanzen. Es enthält außerdem sehr viele Mineralien und Ballaststoffe, was bedeutet, dass eine Portion Quinoa mehrere Kästchen auf der Checkliste für ein gesundes Leben eines Menschen abhakt.

Reis gegen Quinoa

Zum Vergleich ist es am besten, weißen und braunen Reis zu untersuchen, da sie im Hinblick auf den Verbrauch bei weitem am weitesten verbreitet sind. Und auf Anhieb können Sie Weiß so gut wie eliminieren – denn so lecker es auch in so vielen Gerichten sein mag, es hat einen begrenzten Nährwert und tut wenig mehr für Ihren Körper, als Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Während der Verarbeitung werden bei weißem Reis gewöhnlich Schale, Kleie und Keime entfernt und anschließend künstlich angereichert.

Brauner Reis ist eine viel gesündere Option und bietet Vorteile wie einen hohen Ballaststoffgehalt und das Potenzial, den Blutdruck zu senken. Durch die Beibehaltung von Kleie und Keimen während der gesamten Verarbeitung bleiben Mineralien wie Phosphor, Mangan und Magnesium erhalten.

Vergleich von Quinoa mit braunem Reis auf, beide haben ihre Vorteile.Quinoa hat fast doppelt so viel Protein, gewinnt zweifellos an Aminosäuren und hat drei- bis viermal mehr Mikronährstoffe (Eisen, Phosphor, Kalzium usw.) als brauner Reis. Reis hat mittlerweile etwas weniger Kalorien und ist wie Quinoa glutenfrei.

Aber wenn es um sportliche Vorteile geht, können die wichtigsten Kriterien der Kohlenhydratersatz sein. Wenn Sie an einem Ausdauersport teilnehmen, müssen Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten versorgen, die Glukose enthalten – wichtig für Muskeln und Leber, aber in begrenzten Mengen gespeichert. Es wird angenommen, dass das Glykogen Ihres Körpers nach mehr als 75 Minuten zu einer Erschöpfung des Körpers führt – für Laien ist dies der Zeitpunkt, an dem Sie gegen die Wand stoßen.

Die USADA nennt Kohlenhydrate „The Master Fuel“ und bietet eine Formel zur Berechnung der empfohlenen Gramm Kohlenhydrate an, die pro Pfund Körpergewicht benötigt werden. Die Formel wird in Kilogramm auf Ihr Gewicht aufgeteilt, multipliziert mit fünf pro Stunde Aktivität.

Obwohl dies nicht der Fall ist Weit auseinander hat brauner Reis etwas mehr Kohlenhydrate. In der Tat enthält eine Tasse Quinoa 39 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu satten 45 für Reis. Für den Ultra-Sportler, der einfach so schnell wie möglich Kohlenhydrate ersetzen möchte, greifen Sie nach dem Reis

Natürlich ist es nicht immer die praktischste Idee, sich innerhalb von ein oder zwei Stunden nach der Teilnahme an einer Veranstaltung hinzusetzen und eine Schüssel Reis zu essen. Und oft ist es besser, wenn Sie sich entscheiden Quinoa, da es in all diesen anderen Kategorien gewinnt, diese Aminosäuren bietet und nur etwas weniger Kohlenhydrate enthält.

In beiden Fällen können Sie Gu und PowerBars und zum ersten Mal beiseite legen Wenn Sie eine echte Mahlzeit zu sich nehmen, ist es eine gute Idee, entweder braunen Reis oder Quinoa einzuschließen. Und da beide auf vielfältige Weise zubereitet werden können, werden Sie nie den Geschmack oder die Konsistenz satt haben – und wenn Sie über gesunde Lebensmittel sprechen, ist dies nicht immer der Fall.