Fruit has long tem sido uma fonte recomendada de calorias, fibras e uma série de nutrientes. No entanto, existe comer frutas demais?

Uma importante meta-análise examinou cerca de 350 estudos realizados em em várias partes do mundo, para tentar identificar os vários efeitos do consumo de frutas e vegetais. Eles analisaram os resultados de saúde que incluíram eventos cardiovasculares, câncer e morte precoce. Todos os estudos eram estudos de coorte prospectivos e, portanto, os resultados provaram associação entre os eventos anteriores e os resultados, mas não puderam provar a causa.

A conclusão foi que o grupo de pessoas que costuma comer 800g ou mais de frutas e verduras por dia – que em 10 porções, é consideravelmente maior em comparação com as 5 atualmente recomendadas – diminuíram o risco de problemas de saúde adversos. O risco de câncer foi reduzido em torno da marca de 600g, na verdade. Este estudo também tentou identificar os benefícios de diferentes frutas e vegetais em várias condições de saúde. No entanto, é improvável que este estudo se traduza em uma recomendação atual pelo simples fato de que a maioria das pessoas hoje não come nem mesmo as 5 porções que foram promovidas por agências de saúde pública.

Este é um caso clássico de conveniência. superar a exatidão científica na determinação de quais conselhos são dados à população em geral, sob o pretexto de não querer pressioná-los por meio de objetivos irrealistas. No entanto, a verdade é que em um estudo, a intervenção facilmente alcançável de fornecer comida fisicamente a um grupo alvo de adultos muito jovens, sem quaisquer outros lembretes ou importunações, imediatamente aumentou o número de porções neste grupo em 1,2 porções por dia, como bem como produzir melhorias significativas em muitos aspectos de sua saúde mental. Isso contrastava com a falta de benefício observada em um grupo de controle que recebeu vouchers para comprar aproximadamente a mesma quantidade de frutas e vegetais de sua escolha e prepará-los para o consumo como desejassem, com lembretes duas vezes ao dia, mesmo que estes As últimas mensagens não foram consideradas irritantes, mas úteis. O resultado final pode ser que disponibilizar frutas frescas gratuitamente onde quer que as pessoas se reúnam para comer seja a melhor maneira de aumentar o consumo, em vez de campanhas educacionais intermináveis.

O aumento do consumo de frutas e vegetais foi analisado em incrementos de 200g, em em relação a:

• Doença isquêmica do coração: cada aumento de 200g no consumo reduz o risco em 8%, especialmente com fontes de vitamina C, e com maçãs ou peras, sucos de frutas, vegetais de folhas verdes, cenouras e batata doce
• AVC: risco reduzido em 16% por aumento de 200g no consumo, particularmente maçãs ou peras, frutas cítricas, vegetais de folhas verdes e pickles de vegetais
• Doenças cardiovasculares em geral: 8% redução por aumento de 200g, especialmente com maçãs ou peras, frutas cítricas, cenouras, vegetais de folhas verdes e outros vegetais fora da família das crucíferas (Brassica)
• Cânceres: redução de 3% por aumento de 200g, com vegetais crucíferos em particular, e com aumentos de até 600g por dia
• Mortalidade por todas as causas juntas: redução de 10% por aumento de 200g, especialmente com maçãs ou peras, frutas cítricas, frutas vermelhas, vegetais de todos os tipos e batatas

Em outros palavras, 5,6 milhões de mortes prematuras ocorreram no ano examinado (2013) porque esses indivíduos comeram menos de 500g de frutas e vegetais por dia. Por outro lado, comer 800g destes diariamente pode prevenir a morte de 7,8 milhões de pessoas por ano.

Claro, nem é preciso dizer que simplesmente comer mais frutas e vegetais não é uma varinha mágica para causar doenças desaparecer. Mas certamente é uma das melhores maneiras de fazer sua comida trabalhar a seu favor e não contra você, e se você também permanecer fisicamente ativo e não consumir coisas prejudiciais, como fumo, álcool e outras toxinas, provavelmente viverá mais longo e mais saudável do que aqueles que o fazem.

Comer frutas frescas é ainda útil na prevenção do diabetes mellitus, bem como na redução do risco de algumas complicações vasculares pequenas do diabetes, como doença renal ou retinopatia diabética por um 28%. Além de um risco 12% menor de diabetes tipo 2 de início recente em pessoas que comiam frutas regularmente, os diabéticos que o faziam tinham um risco 14% menor de morte ou doença cardiovascular secundária em comparação com aqueles que comiam frutas menos de uma vez por semana. Maçãs e peras são preferidas por causa de seu baixo índice glicêmico (IG) e liberação prolongada de açúcar no sangue. Bananas, uvas e frutas tropicais têm um IG mais alto em comparação.

O padrão global é desanimador, com menos de 20% das pessoas comendo frutas como parte regular de sua dieta e mais de 6% admitindo comer raramente ou nunca.

Benefícios para a saúde

A fruta faz muitas coisas pelo corpo:

• Reduz o peso e evita o ganho de peso
• Reduz o risco de doenças causadas pela obesidade, como diabetes mellitus e doenças cardíacas, e os efeitos protetores aumentam à medida que o consumo de frutas aumenta.
• Baixa pressão arterial
• níveis mais baixos de glicose no sangue
• Previne dislipidemia
• Reduz a taxa de mortalidade devido a todas as causas

Como as frutas reduzem o peso corporal?

Muitos mecanismos têm sido sugeridos para o efeito anti-obesidade de aumentar o consumo de frutas:

• Ingestão calórica reduzida devido ao baixo teor de gordura e alto teor de água e fibra da maioria das frutas
• Produzir uma sensação de saciedade, que reduz a ingestão geral de alimentos e a frequência das refeições, pela gelificação da fibra dietética no intestino e o processo de digestão prolongado da fruta significa que os receptores de saciedade são ocupados por um período mais longo
• Provid micronutrientes e vitaminas, que estão negativamente associados ao ganho de peso, reduzindo a expressão gênica em relação à produção e maturação de células de gordura
• Fitoquímicos como resveratrol, proantocianidinas, catequinas, ácido caféico e semelhantes que são potentes anti- oxidantes e suprimem a formação de células de gordura e o armazenamento de gordura
• A fibra de fruta não digerida fornece um substrato vital para a microbiota intestinal se alimentar, para produzir mudanças nas proporções relativas de vários grupos bacterianos, aumentando o número de Bacteroides e Actinobacteria ( abundante em pessoas magras), mas reduzindo Firmicutes e Proteobacteria que são encontradas em indivíduos obesos

Atuando por meio dessas numerosas vias, as frutas conseguem reduzir a ingestão total de energia e manter a saciedade, o que por sua vez leva para uma redução líquida de estoques de gordura (especialmente centrais) por sua utilização dentro do corpo para as necessidades diárias de energia e metabólicas, e assim reduz a massa corporal. Além disso, sua composição de nutrientes favorece a não diferenciação dos adipócitos e, portanto, reduz a obesidade.

Maçãs e peras estão consistentemente associadas a reduções de risco em muitos tipos de doenças. Vale ressaltar que estes contêm 6% de frutose e menos da metade dessa quantidade de sacarose. A frutose é fermentada principalmente no cólon porque não é bem absorvida. O aumento resultante na produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA) é de grande valor em muitos processos metabólicos e fisiológicos.

Os poucos ensaios que suportam um efeito pró-obesidade de frutas muitas vezes não conseguiram distinguir o natural e o formas processadas de frutas, e muitas vezes estão confinadas a uma faixa etária ou categoria específica, em contraste com os numerosos estudos populacionais que confirmam sua atividade anti-obesidade. Um único ensaio sugeriu que um consumo excessivamente alto de frutas de alto IG durante o segundo trimestre levou ao aumento das taxas de diabetes gestacional, mas os autores recomendam mais estudos para confirmar e examinar os resultados. Outro ensaio mostrou um aumento na massa corporal com o aumento da ingestão de frutas na hora do jantar. Ainda não foi confirmado que frutas frescas, em vez de frutas em conserva ou com suco, apresentam esse risco.

Em suma, a conclusão líquida é que aumentar a ingestão de frutas raramente é um risco para a saúde e carrega um hospedeiro dos benefícios – que só aumentam com mais frutas em sua forma natural, qualquer que seja a carga glicêmica da fruta individual.

Leituras adicionais

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Citações