Os dois exercícios abaixo são para prender a respiração. Quanto tempo você consegue prender a respiração, após a expiração, é uma indicação do seu estado de saúde. Quanto mais curto for o tempo que você conseguir prender a respiração, pior será sua saúde. Você notará que sua capacidade de prender a respiração aumenta quando você relaxa, não quando fica tenso. Os exercícios e a tabela abaixo foram desenvolvidos por Konstantin Buteyko, o médico russo e professor que passou cinquenta anos de sua vida ajudando dezenas de milhares de pessoas a melhorar sua respiração.
Exercício 1 – Prenda a respiração enquanto está sentado
NOTA! Sua boca deve permanecer fechada durante todo o exercício.
- Etapa 1. Sente-se na posição vertical, com as costas retas, e relaxe por alguns minutos. Inspire e expire um pouco, de forma calma pelo nariz (aproximadamente 2-3 segundos na inspiração e aproximadamente 2-3 segundos na expiração).
- Etapa 2. Aperte o seu nariz após o término da expiração, prenda a respiração e inicie o cronômetro.
- Etapa 3. Quando você sentir a primeira vontade de respirar, solte o nariz, pare o cronômetro e inspire e expire calmamente. seu nariz, da mesma forma que na etapa 1.
Se você estiver inspirando com força na etapa 3, você prendeu a respiração por muito tempo, o que é bastante comum na sociedade atual, onde muitos do foco é colocado no desempenho. Quando você sente a necessidade de respirar na etapa 3, pode ter reflexos de engolir ou sentir que seu diafragma é empurrado para baixo involuntariamente. Quando isso ocorre, é hora de parar o cronômetro e anotar o número de segundos. Role para baixo para interpretar seu resultado.
Exercício 2 – Prenda a respiração enquanto caminha
NOTA! Sua boca deve permanecer fechada durante todo o exercício.
- Etapa 1. Sente-se na posição vertical, com as costas retas, e relaxe por alguns minutos.
- Etapa 2. Levante-se e inspire e expire de forma calma pelo nariz (aproximadamente 2-3 segundos na inspiração e aproximadamente 2-3 segundos na expiração).
- Passo 3. Aperte o nariz depois de terminar a expiração, prenda a respiração e comece a andar enquanto conta o número de passos que dá.
- Passo 4. Quando não conseguir mais segurar a respiração, relaxe do nariz, inspire e expire calmamente pelo nariz e observe quantos passos você deu. Tente relaxar respirando calmamente o mais rápido possível.
A conexão entre nossa capacidade de prender a respiração e nosso estado de saúde
Esses dois exercícios ajudam você a avaliar o quão bom ou pobres em seus padrões de respiração, junto com o quão bem você é capaz de tolerar o dióxido de carbono. Você pode aprender mais sobre como isso funciona no artigo Pressão de dióxido de carbono mais importante que a pressão sanguínea.
Além disso, deve-se observar que é possível aumentar sua capacidade de prender a respiração com o treinamento. Portanto, se você é um mergulhador livre ou tem apnéia do sono (prendendo a respiração à noite), os resultados dos dois exercícios provavelmente não serão precisos.
| Estado de saúde | Prenda a respiração sentado | Prenda a respiração caminhando |
|---|---|---|
| Sem sintomas, saúde ideal | 60 segundos | 120+ passos |
| Ótima saúde, a maioria dos sintomas desapareceu completamente | 40 segundos | 80-100 passos |
| Boa saúde, sintomas presentes quando exposto a um gatilho | 30 segundos | 60-80 passos |
| Os sintomas estão frequentemente presentes | 20 segundos | 40-60 etapas |
| Muitos sintomas diferentes sempre presentes | 10 segundos | 20-40 passos |
| Medicamentos, doenças, respiração muito pesada | 3-5 segundos | 10-20 passos |
| Morto | 0 segundos | 0 passos |
Melhore sua respiração agora
Qualquer busca por saúde e bem-estar aprimorados deve incluir a melhoria de seus hábitos respiratórios, como um componente básico, já que a respiração é parte integrante de nós e está conosco onde quer que vamos. Embora uma boa respiração em nossas vidas diárias nem sempre seja natural, pode ser aprendida. Ao melhorar seus hábitos respiratórios, há uma grande chance de que você também melhore seus níveis de energia, qualidade do sono e saúde geral.
Para ajudá-lo a melhorar seus hábitos respiratórios, nosso Programa de Retreinamento de Respiração Consciente de 28 dias (em formato pdf) > > é de grande ajuda.O objetivo do programa é apoiá-lo no uso das quatro ferramentas da Respiração Consciente:
- Fique ciente de sua respiração. A conscientização é geralmente o primeiro passo para a mudança. A primeira etapa deste programa de sete etapas é, portanto, verificar sua respiração respondendo às 20 perguntas do Índice de Saúde e Respiração.
- Tape sua boca à noite. Muitos de nós dormimos com a boca aberta, o que significa automaticamente que sua respiração excederá as necessidades do seu corpo, ou seja, criamos um desequilíbrio entre oxigênio (muito) e dióxido de carbono (muito pouco). Colocar fita adesiva em sua boca à noite é uma maneira notavelmente simples e barata de garantir que sua boca permaneça fechada e que a respiração ocorra apenas pelo nariz. A respiração nasal promove um sono relaxado e vazamento mínimo de energia, o que aumenta as chances de seu corpo se curar, se recuperar e se regenerar.
- Treine com o relaxante. Com The Relaxator Breathing Retrainer, você pode treinar novamente seus hábitos respiratórios para que estejam mais de acordo com as necessidades do seu corpo. O Relaxator ajuda você a obter uma respiração lenta, baixa e mais rítmica. Também aumenta o tônus muscular das vias aéreas superiores e fortalece o diafragma, nosso músculo respiratório mais importante.
- Atividade física com a boca fechada. A boa respiração começa no nariz. Se seu nariz for estreito e você tiver dificuldade para respirar por ele, geralmente é um sinal de que sua respiração não está ideal. No nariz, sob as conchas nasais, existe tecido erétil. Eles incham quando a pressão de CO2 em nosso corpo é muito baixa, como um mecanismo de defesa para manter uma pressão ideal de dióxido de carbono. O dióxido de carbono é produzido no corpo e praticamente todo o dióxido de carbono deixa o corpo por meio da expiração. A atividade física com a boca fechada aumenta sua capacidade de respirar pelo nariz. À medida que sua respiração melhora e você recupera a pressão ideal de dióxido de carbono, o tecido erétil diminui de tamanho e o interior do nariz fica menos congestionado. Leia mais sobre como desbloquear um nariz entupido > >.
O Consciente de 28 Dias O Programa de treinamento respiratório está incluído quando você compra nossos produtos (não a fita adesiva).
