Atualizado por: Sejal Shah, 7 de agosto de 2020
Se você está procurando uma maneira simples e agradável de começar o dia que ofereça uma ampla gama de benefícios à saúde, considere praticar Surya Namaskar ou Saudação ao Sol. É um sequência especial de posturas de ioga, respiração e cânticos que, juntos, constituem a Saudação ao Sol tradicional. É um presente maravilhoso da ioga para o mundo inteiro, tendo todos os tipos de benefícios físicos, mentais e espirituais – estimulando e rejuvenescendo todos os sistemas do corpo, relaxando e acalmar a mente sobrecarregada e renovar os espíritos. Para pessoas com tempo limitado, este é o melhor exercício saudável.
A Saudação ao Sol (Surya Namaskar – pronuncia-se Sur-yah-Namah-skar) é uma sequência de 12 posturas de ioga poderosas com benefícios profundos sobre os quais se tem escrito há milhares de anos.
No nível físico, a prática de S A saudação un estimula o metabolismo e os sistemas digestivo, respiratório, circulatório e reprodutivo. Proporciona um bom treino cardiovascular, alonga todas as partes do corpo, lubrifica e fortalece as articulações e os músculos. Essa sequência conduz sua coluna por quase todas as amplitudes de movimento possíveis e, quando integrada à respiração (o padrão em que inspiramos e expiramos em cada postura), estimula a respiração profunda e rítmica, aumentando o sangue para o cérebro e trazendo clareza mental.
Significado do Sol:
A antiga escritura da Índia menciona este belo shloka (rima) sobre o Sol.
Surya (sol) é a Alma, ambos dos seres móveis e imóveis. – O Rig Veda
Lembra daquelas lições escolares sobre como o sol torna a vida possível neste planeta? Quando crianças, todos nós aprendemos sobre o papel indispensável que o sol desempenha em nossas vidas – expulsando as trevas, dando vida a toda a criação. Nada é mais importante para nós na Terra do que o sol. Sem o calor e a luz do Sol, a Terra seria uma bola sem vida de rocha coberta de gelo. O Sol aquece nossos mares, agita nossa atmosfera, gera nossos padrões climáticos, ciclos diurnos e noturnos, e fornece energia para as plantas verdes em crescimento. que fornecem o alimento e o oxigênio para a vida na Terra. A relação da Terra com o sol também mantém os ciclos diurno-noturno, graças a ela entramos no ciclo de descanso e atividade. O sol também afeta nosso humor e bem-estar emocional. Pesquisa mostra que a exposição insuficiente à luz solar pode levar ao chamado transtorno afetivo sazonal (TAS) – um tipo de depressão do inverno. A luz solar também ajuda nosso corpo a formar vitamina D por baixo da pele. Essa vitamina nos ajuda a construir e manter dentes e ossos e ajuda o corpo a absorver cálcio.
Imagine a vida sem o Sol !!! Se o sol nunca tivesse existido, nada neste mundo teria existido também. Os povos primitivos e nossos ancestrais adoravam o sol como um símbolo do núcleo do universo, fonte de vida, e saúde. Muitas tradições ainda continuam a homenagear o sol de várias maneiras.
Além da boa saúde, a prática da Saudação ao Sol oferece uma oportunidade de expressar nossa gratidão ao Sol que sustenta a vida na Terra. Ao realizarmos Saudações ao Sol para homenagear o sol, também celebramos e honramos a vida, nossa luz interior e nossa conexão com o universo.
A ciência yogue por trás de Surya Namaskara:
Foi dito que as diferentes partes do corpo são governadas por diferentes Devas (divindades ou luz divina). O plexo solar (localizado atrás do umbigo, que é o ponto central do corpo humano) é dito estar conectado com o Sol, por isso é chamado de plexo solar. Quando os primeiros raios do sol incidem sobre o plexo solar, é muito bom para o seu corpo. É por isso que é bom fazer Surya Namaskar (saudações ao sol) de manhã cedo. Esta é a principal razão pela qual os antigos Rishis recomendavam a prática de Surya Namaskar, porque a prática regular dessa sequência expande o plexo solar, o que aumenta as habilidades criativas e intuitivas. A sequência contemporânea que conhecemos tem suas origens no antigo período védico na Índia, quando o Sol era adorado como um poderoso símbolo de saúde e vida imortal.
O plexo solar tem um impacto profundo no sistema nervoso central, nervos ópticos, estômago e o que normalmente chamamos de “sensação intestinal”. É o segundo cérebro do nosso corpo. Quando o plexo solar se contrai, a pessoa se sente horrível, triste, deprimida, todos os sentimentos negativos vêm. Quando o plexo solar se expande , a mente intuitiva desperta, a mente se torna clara e focada.
Todas as nossas emoções são armazenadas no plexo solar, e é também o ponto onde surgem os sentimentos viscerais. Diz-se que o tamanho do plexo solar é semelhante ao de uma pequena groselha.No entanto, para aqueles que fazem ioga, meditação e respiração do Sudarshan Kriya, ele se torna muito maior – quase três a quatro vezes maior do que o tamanho normal. Quanto mais expandido seu plexo solar, maior será sua estabilidade mental e sua intuição.
– Gurudev Sri Sri Ravi Shankar
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A sequência da saudação ao sol: know-how
Surya Namaskar é uma sequência graciosa de doze poses ligadas por um movimento contínuo e fluido e acompanhadas por respirações profundas. Cada postura se contrapõe à anterior, alongando o corpo de uma maneira diferente e, alternadamente, expandindo e contraindo o peito para regular e harmonizar a respiração. Uma rodada de Saudação ao Sol consiste em dois conjuntos / sequências, o primeiro liderando com a perna direita e o segundo liderando com a perna esquerda na 4ª e 9ª posições. Comece fazendo duas a quatro rodadas e gradualmente vá aumentando para doze rodadas.
Esta sequência de movimentos e asana pode ser praticada em vários níveis de consciência, desde o exercício físico em vários estilos até um sadhana completo (prática espiritual) que incorpora asana, respiração, mantra e consciência do chakra. A última forma é praticada lentamente, graciosamente, suavemente, ritmicamente, com muito envolvimento e respiração consciente, concentrando-se em um chakra específico para cada postura e um mantra particular entoado que consiste em um nome sânscrito do sol para cada postura, conforme detalhes fornecidos no gráfico abaixo. Quando feito como exercício físico com mais número de voltas em um ritmo mais rápido, serve como excelente treino cardiovascular com benefícios físicos, como redução de peso, etc.
A Saudação ao Sol pode ser concluída como uma prática independente ou pode ser praticado para flexibilizar ou aquecer todo o corpo em preparação para a prática de asana completa. Tradicionalmente, é recomendado que você complete 3 séries de Surya Namaskar para aquecer o corpo antes de passar para posturas mais profundas.
Para seus melhores benefícios, é realizada com o estômago vazio, ao ar livre ou em sala bem ventilada, de frente para o sol, ao nascer e pôr do sol com os sentimentos de gratidão ao sol ao fazê-lo. Se você é completamente novo na prática de ioga asana, por uma ou duas semanas, prepare seu corpo com esta sequência suave de liberação das articulações.
Antes de começar, você pode escolher se preparar com esta imaginação: Você está entre as montanhas pouco antes do amanhecer. Há um vento suave, pássaros cantam, é um momento mágico – o sol brilhante abre seus olhos no horizonte oriental, enchendo o céu e as montanhas com os raios dourados. Você está se banhando nos raios suaves do sol nascente. Fique em pé com os olhos suavemente fechados e sorria no rosto (o que é um reflexo de um estado de espírito relaxado) e com muita gratidão para com o Sol em seu coração. Respire suavemente, lentamente e sem esforço. Quando sentir que todo o seu corpo está repleto da luz do Sol, comece as posturas uma por uma.
Dependendo do seu estilo de ioga preferido, você pode estar familiarizado com uma das muitas versões de saudações ao sol. Saudações no estilo Vinyasa, por exemplo, incorporam chaturangas (prancha baixa) e se concentram mais na força da parte superior do corpo. Ou você pode estar familiarizado com as sequências da Saudação ao Sol A, da Saudação ao Sol B ou da Saudação ao Sol C, que incorporam algumas variações ensinadas por algumas escolas de ioga. A Arte de Viver e a Escola de Yoga Sri Sri ensinam a sequência abaixo mencionada da Saudação ao Sol, que é a versão mais tradicional da Saudação ao Sol e envolve ativamente todas as partes do corpo.
É recomendado que você aprende sistematicamente o Surya Namaskara sob a supervisão e orientação de um professor de ioga certificado. Nesse ínterim, as instruções a seguir podem ajudá-lo a entender a sequência com muitos detalhes.
Pranamasana (postura de oração)
Fique na beira do tapete de ioga, mantenha os pés juntos e equilibre o peso igualmente em ambos os pés.
Expanda o peito e relaxe os ombros.
Ao inspirar, levante ambos os braços lateralmente e, ao expirar, junte as palmas das mãos na frente do peito em posição de oração.
Benefícios: Estabelece um estado de humildade, gratidão, concentração e calma .Ajuda a manter o equilíbrio do corpo. Relaxa o sistema nervoso.
Hasta Uttanasana (postura dos braços levantados)
Ao inspirar, levante os braços para cima e para trás, mantendo o bíceps próximo às orelhas. Nessa postura, o esforço é alongar o corpo todo, do calcanhar até a ponta dos dedos.
Para aprofundar o alongamento, empurre um pouco a pelve para a frente. Certifique-se de estender os dedos em vez de tentar dobrar para trás.
Benefícios: alonga os músculos abdominais e intestinais, os braços e a medula espinhal. Expande o tórax, resultando na ingestão total de oxigênio.
Hasta Padasana (postura das mãos nos pés)
Expirando, alongue-se para frente e dobre para baixo a partir da cintura, mantendo a coluna ereta.
Ao expirar completamente, coloque as mãos no chão ao lado dos pés.
Você pode dobrar os joelhos, se necessário, para trazer as palmas das mãos para o chão.
Para aprofundar o alongamento, endireite os joelhos.
Benefícios: Tonifica o abdômen, os músculos das coxas e pernas. Alonga os músculos da coluna e das costas. Abre os quadris e os ombros.
Ashwa Sanchalanasana (postura equestre)
Inspirando, empurre seu perna direita para trás o máximo possível.
Traga o joelho direito para o chão e olhe para cima.
O pé esquerdo fica entre as palmas das mãos.
Benefícios : Tonifica o abdômen, músculos das coxas e pernas. Torna a coluna e o pescoço flexíveis. Bom para indigestão, constipação e ciática.
5. Dandasana / Phalakasana (postura da prancha)
Ao inspirar, leve a perna esquerda para trás e traga todo o corpo em linha reta.
Mantenha os braços perpendiculares ao chão.
Benefícios: fortalece o braço, as costas e músculos abdominais. Também ajuda a curar certos problemas da coluna vertebral e da medula. Melhora a postura. Acalma a mente.
Ashtanga Namaskara (Saudação dos Oito Pontos)
Abaixe suavemente os joelhos para o chão e expire. Leve os quadris um pouco para trás, como na pose da criança, depois deslize para frente,
E descanse seu peito e queixo no chão. Levante um pouco as nádegas.
As duas mãos, duas pés, dois joelhos e tórax e queixo devem tocar o chão. O abdômen permanece fora do chão.
Benefícios: fortalece os nervos e músculos dos ombros, braços, costas e tórax. Aumenta a flexibilidade das costas e da coluna vertebral . Reduz a tensão e a ansiedade.
Bhujangasana (postura da cobra)
Deslize para a frente e levante o peito na postura da cobra.
Você pode manter os cotovelos dobrados nessa postura, com os ombros afastados das orelhas. Olhe para cima.
Ao inspirar, faça um esforço suave para empurrar o tórax para a frente. Ao expirar, faça um esforço suave para empurrar o umbigo para baixo. Mantenha os dedos dos pés apoiados no chão.
Benefícios: beneficia as glândulas supra-renais e os rins, enviando-lhes um suprimento mais rico de sangue. ovários, útero e fígado. Músculos das costas, abdômen e parte superior inteira corpo são fortalecidos. Auxilia no alívio e eliminação de irregularidades menstruais. Alivia a constipação. Eleva o humor. Revigora o coração.
Adho Mukha Svanasana (cão voltado para baixo)
Expirando, erga os quadris e o cóccix para cima, o peito para baixo em uma postura de “V invertido” (/ \).
Como aprofundar esse alongamento de ioga?
Se possível, tente manter o coloque os calcanhares no chão e faça um esforço suave para levantar o cóccix, aprofundando o alongamento.
Benefícios: alonga os músculos do braço, costas e abdominais. Também ajuda a curar certos problemas da coluna vertebral e da medula. Aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e a região da cabeça.
Ashwa Sanchalanasana (postura equestre)
Respiração para dentro, traga o pé direito para frente entre as duas mãos, joelho esquerdo no chão, pressione os quadris para baixo e olhe para cima.
Coloque o pé direito exatamente entre as duas mãos e a panturrilha direita perpendicular a o chão. Nesta posição, faça um esforço suave para empurrar os quadris para baixo em direção ao chão, para aprofundar o alongamento.
Benefícios: Tonifica o abdômen, os músculos das coxas e das pernas. Torna a coluna e o pescoço flexíveis. Bom para indigestão, constipação e ciática.
Hasta Padasana (postura das mãos nos pés)
Expirando, leve o pé esquerdo à frente. Mantenha as palmas das mãos no chão. Você pode dobrar os joelhos, se necessário.
Endireite os joelhos suavemente e, se puder, tente tocar os joelhos com o nariz. Continue respirando.
Benefícios: Tonifica o abdômen, os músculos das coxas e das pernas. Alonga os músculos da coluna e das costas. Abre os quadris e ombros.
Hasta Uttanasana (postura dos braços levantados)
Inspirando, role com a coluna para cima, as mãos sobem e se dobram um pouco para trás, empurrando os quadris ligeiramente para fora.
Certifique-se de que seus bíceps estejam ao lado das orelhas. A ideia é alongar mais do que alongar para trás.
Benefícios: Tonifica o abdômen, os músculos das coxas e das pernas. Alonga os músculos da coluna e das costas. Abre os quadris e ombros
Tadasana (postura da montanha)
Em sua próxima expiração, primeiro , endireite o corpo e, em seguida, abaixe os braços. Relaxe nesta posição, observe as sensações em seu corpo.
Benefícios: Ajuda a manter o equilíbrio do corpo. Relaxa o sistema nervoso.
Em seguida, prepare-se para a posição de oração para a outra metade da sequência, com a perna esquerda nas posições 4 e 9.
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Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Professor de Sri Yoga, YACEP, C-IAYT, professor de meditação, especialista em felicidade, facilitador de retiro aprovado pela Escola de Medicina de Pós-Graduação da NYU, escritor de bem-estar mente-corpo, homeopata. Ela pode ser seguida no YouTube, Instagram, Twitter e Facebook.
