Construir músculos e ficar em forma não é tão difícil quanto você pensa! O processo é bastante simples e pode ser dividido em duas partes: coisas que você faz dentro da academia e coisas que você faz fora da academia. Neste artigo, abordamos a primeira categoria. Mais especificamente, discutimos tudo o que você precisa saber sobre como construir e implementar uma de minhas rotinas de treino favoritas – a divisão de 3 dias.
Qual é a melhor rotina de exercícios para mim?
Se você quer construir músculos, precisa de um plano sólido. Sem ele, você se sentirá perdido e desmotivado.
A primeira pergunta que você precisa fazer é “quanto tempo posso investir na academia?” A resposta ditará a estrutura de metade do seu plano.
Se você precisar de ajuda, leia este artigo. Para a maioria dos iniciantes (e até mesmo atletas experientes), sugiro treinar por 45-90 minutos, três vezes por semana. Qualquer coisa a menos é insuficiente e qualquer coisa a mais (como 5 dias por semana ou 6 dias por semana) geralmente resulta em excesso de treinamento, a menos que você saiba o que está fazendo.
No entanto, bater a academia três vezes por semana não é exatamente uma rotina de exercícios. É apenas uma frequência de treinamento.
Se você prefere treinar com essa frequência, deve seguir um protocolo de treinamento dividido.
O que é treinamento dividido?
O treinamento dividido é um protocolo de levantamento de peso que remonta à era dourada do fisiculturismo. É uma metodologia de treinamento comum que envolve a divisão de seus treinos por parte do corpo ou grupo muscular. está em contraste com os exercícios de corpo inteiro, que envolvem treinar todo o corpo uma, duas ou até três vezes por semana.
Esta é a ideia básica: os músculos são divididos em grupos, e cada grupo é treinado em um dia diferente. Por exemplo, alguns preferem dividir seus treinos em dois grupos – ”parte superior do corpo” e “parte inferior do corpo” – e treinar cada grupo uma vez por semana. Esta seria uma divisão superior-inferior de 2 dias.
Muitos levantadores de peso preferem o treinamento dividido em vez de exercícios de corpo inteiro por três razões:
- O treinamento dividido permite que você atinja grupos musculares individuais, o que pode resultar em uma formação mais simétrica olhe. Isso é difícil de fazer com o treinamento de corpo inteiro, pois você tem que treinar todos os músculos durante cada sessão de treino. Como tal, os exercícios de corpo inteiro dependem de movimentos compostos (exercícios que visam mais de um músculo) em vez de movimentos isolados especialização que se concentra em músculos específicos). A vantagem do treinamento de corpo inteiro é que ele é mais funcional. Portanto, os fisiculturistas e os modelos de condicionamento físico tendem a utilizar o treinamento dividido, enquanto os jogadores de futebol e lutadores se concentram no treinamento de corpo inteiro.
- O treinamento dividido fornece a recuperação ideal. Se você treinar totalmente -Corpo, por exemplo, toda segunda e sexta-feira, você está permitindo que cada músculo se recupere apenas 2–3 dias, o que não é o ideal (especialmente para grandes grupos musculares como costas e quadríceps). Compare isso com uma divisão parte inferior / superior do corpo de 2 dias, em que cada grupo de músculos tem uma semana inteira para se recuperar.
- O treinamento dividido é muito gerenciável. É muito mais fácil se concentrar em um ou dois grupos de músculos do que em todo o corpo.
Quais são as variações comuns da divisão de 3 dias?
Aqui estão quatro rotinas que se enquadram na frequência de treinamento de 3 dias / semana, bem como nas 3 – dia de treino de corpo inteiro.
Push-Pull-Legs 3-Day Split
Nível de dificuldade: 2/10
O que é Push Pull Divisão de pernas em 3 dias?
A divisão de pernas e puxar (PPL) é uma das metodologias de treinamento mais populares e eficazes que se enquadram na frequência de 3x / semana. Simplificando, você dedica um dia para os movimentos de puxar, um dia para os movimentos de empurrar e um para as pernas.
Dia de puxar: um dia para treinar os músculos que se ativam ao realizar um movimento de puxar. Isso inclui todos os músculos das costas, bíceps e deltóide posterior.
Push Day: Um dia para treinar os músculos usados em push: peito, tríceps e ombros.
Dia das pernas: Um dia para treinar todos os músculos das pernas.
Para entender a lógica por trás da PPL, tente descobrir a maneira mais geral de dividir os músculos em dois grupos.
O que você acha?
Se você sugeriu parte superior / inferior do corpo, você está correto! Agora, tente inventar a próxima maneira menos generalizada de dividir o corpo. Em outras palavras, como podemos subdividir “parte superior do corpo” ou “parte inferior do corpo” de modo que tenhamos três grupos gerais?
Vamos deixar a parte inferior do corpo em paz e olhar para a parte superior. A maneira mais direta de dividir a parte superior do corpo é em grupos de músculos que são usados para puxar e empurrar.
Portanto, a resposta é, músculos que “empurram”, “puxam” ou estão nas “pernas”.
Com PPL de 3 dias, você treina os músculos usados em empurrando e puxando, e os músculos das pernas, em três dias diferentes.
Legal?A próxima pergunta lógica é: em que dias treinamos cada grupo e em que ordem?
Vamos primeiro abordar a ordem. Como os músculos usados para empurrar e puxar estão muito mais interconectados do que com os músculos das pernas, a melhor ordem é Push-Legs-Pull (ou o inverso).
Você não quer treinar todos os três grupos em três dias consecutivos, pois isso levaria a 4 dias de descanso consecutivos. Em vez disso, você deve seguir este cronograma:
- Dia 1 – Empurrar (peito, ombros e tríceps)
- Dia 2 – Descanso
- Dia 3 – Pernas
- Dia 4 – Descanso
- Dia 5 – Puxar (para trás e bíceps)
- Dia 6 – Descansar
- Dia 7 – Descanso
Os dias exatos da semana são arbitrários, mas seria uma boa ideia tornar o dia 1 segunda-feira para que você possa descanse no fim de semana.
Você também não quer que os dias de “empurrar” e “puxar” caiam muito próximos um do outro porque, como já mencionado, os músculos usados para empurrar e puxar estão muito interligados. Você sabia que o pull-up (um movimento predominantemente de “puxar”) ativa o peito e os ombros (os principais músculos de “empurrar”) em um grau considerável? Pode não parecer, mas é verdade! Você deve ter observado esse fato durante os primeiros dias de treino ou depois de uma longa pausa na academia. Se não estou levantando consistentemente, meu peito sempre fica dolorido um dia após um dia nas costas.
Estas diretrizes não são imutáveis, mas apenas uma forma de otimizar este tipo de treinamento. Algumas pessoas conseguem se recuperar tão rapidamente que poderiam treinar push and pull por dois dias consecutivos. Mas isso é desnecessário. Se você está treinando usando PPL, deve fazê-lo da forma mais eficaz possível.
Quem se beneficia mais com essa divisão?
PPL é provavelmente uma das divisões mais eficazes para iniciantes, pois permite uma recuperação ideal e incorpora movimentos compostos. Os movimentos compostos são exercícios que visam muitos grupos musculares ao mesmo tempo (como supino, agachamento, levantamento terra, etc.).
Como regra geral, os exercícios compostos são usados para desenvolver a força, enquanto os exercícios de isolamento são usados para obter um físico proporcionado.
PPL = Focado em exercícios compostos = mais força.
E quanto a construir músculos?
O músculo é construído através da aplicação de um conceito simples – sobrecarga de tensão progressiva. Esqueça o que mais alguém disse a você. Esqueça os conjuntos suspensos, conjuntos esgotados e todas essas bobagens. Essas coisas parecem sofisticadas, mas não são apoiadas pela ciência.
Então, o que é sobrecarga de tensão progressiva? Essencialmente, é a ideia de que o músculo é construído ao forçá-lo a se adaptar a uma tensão que ele nunca experimentou anteriormente.
Em outras palavras, para construir músculos, você deve tentar o seu melhor para periodicamente levante pesos cada vez mais pesados. Então, enquanto você está levantando mais e mais peso a cada semana, você está tendo sucesso em seu objetivo de construir músculos.
Além disso, a melhor maneira de ficar mais forte é se concentrar em movimentos compostos, tornando o PPL grande divisão para desenvolver força e construir músculos.
| Divisão Push-Pull-Legs | |||
|---|---|---|---|
|
Push (segunda-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Reps | |
| A | Supino 2 conjuntos de aquecimento (AMRAP) e depois 3 conjuntos de trabalho. Certifique-se de que está levantando o mais pesado possível, sem comprometer a forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 |
| B | Imprensa com halteres Um conjunto de aquecimento seguido de 3 conjuntos de trabalho. Use um peso confortável para fazer 8 repetições para evitar lesões no manguito rotador. |
5 | AMRAP / 8/8/6/6 |
| C | Supino inclinado Levante o máximo que puder! |
4 | 5/8/5/5 |
| D | Elevação lateral lateral do haltere Use um peso confortável, não balance e concentre-se em contrair a cabeça lateral. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Haltere Flyes | 4 | 08/10/6/6 |
| F | Levantar halteres dianteiros Mais uma vez, use um peso confortável e um movimento suave e controlado. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Exercício de tríceps de sua escolha | 4 | AMRAP / 10/8/8/6 |
|
Pernas (quarta-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Repetições | |
| A | Agachamento com barra 2 séries de aquecimento seguidas por 5 séries de trabalho. Agachamentos são super importantes, então algumas séries extras. Levante AHAP (o mais pesado possível) sem comprometer a forma |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Perna Pressione (opcional se já fez agachamento) |
3 | 8/10/6 |
| C | Exercício para panturrilha de sua escolha. | 3 | 10/12/8 |
| D | Extensões de perna | 3 | 8/10/8 |
| E | Cachos de coxa | 3 | 08/10/8 |
|
Pull (sexta-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Repetições | |
| A | Linhas de cabo assentadas ou curvadas sobre a linha de barra | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Lat pulldowns Use a barra longa e posicione suas mãos o máximo possível com as mãos pronadas |
3 | 8/6 / 5 |
| C | Pulldown de braço reto com corda Um dos meus exercícios favoritos para lats. Obtenha força total no início do movimento e flexione seus dorsais o máximo possível enquanto puxa para baixo. |
3 | 8-12 |
| C | Exercício de bíceps de sua escolha | 3 | 8-12 |
| D | Encolhe os ombros | 3 | 08/10/6 |
| F | Deadlift | 3 | 5/5/5 |
PEITO + Tríceps – Costas + Bíceps – Pernas + Ombros
Nível de dificuldade: 4/10
Esta variação da divisão de 3 dias aumenta a PPL dividindo ainda mais os músculos.
“Empurrar” é dividido em tórax, ombros e tríceps e “Puxar” para costas e bíceps. Tríceps são treinados no dia do peito, bíceps nas costas e ombros no dia das pernas.
Existem muitas maneiras boas de agrupar tórax, tríceps, costas, bíceps, pernas e ombros. No entanto, a versão que apresento é aquela que observei ser a mais eficiente. Emparelhar pernas com ombros é incomum, mas tive muito sucesso com isso.
Então, quem se beneficiará dessa divisão?
Qualquer pessoa que leve a sério a construção de músculos. Em minha opinião, esta é a divisão ideal de 3 dias para construir a maior quantidade de músculos no menor tempo. Aqui está o que parece.
- Dia 1 – Peito + Tríceps
- Dia 2 – Descanso
- Dia 3 – Pernas + Ombros
- Dia 4 – Descanso
- Dia 5 – Voltar + Bíceps
- Dia 6 – Descanso
- Dia 7 – Descanso
Se você é um iniciante, pode querer começar com PPL, ULU ou ULF (discutido abaixo) e, em seguida, fazer a transição para esta divisão quando a capacidade de recuperação do seu corpo melhorar.
| PEITO + Tríceps – Costas + Bíceps – Pernas + Ombros | |||
|---|---|---|---|
|
CHEST + Tríceps (segunda-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Repetições | |
| A | Supino 2 séries de aquecimento (AMRAP) e depois 3 séries de trabalho. Certifique-se de que está levantando o mais pesado possível, sem comprometer a forma. |
5 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5 |
| B | Incline Dumbbell Press | 3 | 8/10/6 |
| C | Cruzamento de cabo baixo Belo movimento controlado . Não trapaceie com ímpeto e concentre-se em apertar os músculos peitorais durante o movimento |
3 | 8/10/6 |
| D | Exercício de tríceps de sua escolha | 3 | 08/10/6 |
| E | Recusar Barbell ou Dumbell Bench Press | 3 | 6/8/5 |
| F | Quedas | 3 | 10/12/8 |
| Dumbell Flys | 3 | 8/10/8 | |
| D | Exercício de tríceps de sua escolha | 3 | 8/10/6 |
|
Voltar + Bíceps (quarta-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Reps | |
| A | Fileiras de cabos assentadas ou dobradas sobre a fileira de barras | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Lat pulldowns Use a barra longa e posicione suas mãos o máximo possível com as mãos pronadas |
3 | 6/8/5 |
| C | Pulldow de braço reto com corda n Um dos meus exercícios favoritos para o lats. Obtenha força total no início do movimento e flexione seus dorsais o máximo possível enquanto puxa para baixo. |
3 | 8-12 |
| C | Exercício de bíceps de sua escolha | 3 | 8-12 |
| D | Encolhe os ombros | 3 | 08/10/6 |
| E | Exercício | 3 | 8-10 |
| F | Deadlift | 3 | 5/5/5 |
|
Pernas + Ombros (sexta-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Repetições | |
| A | Agachamento com barra 2 conjuntos de aquecimento seguidos por 5 conjuntos de trabalho. Os agachamentos são super importantes, então alguns conjuntos extras. Levante AHAP (o mais pesado possível) sem comprometer a forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| Imprensa militar 2 séries de aquecimento seguidas de 3 séries de trabalho. |
5 | AMRAP x2 / 10/8/5 | |
| B | Leg Press (opcional se já fez agachamento) |
3 | 08/10/6 |
| Haltere Arnold Pressione | 3 | 6/8/5 | |
| C | Exercício para panturrilha de sua escolha. | 3 | 12/10/8 |
| Laterais laterais para levantamento frontal | 3 | 10/12/8 | |
| D | Extensões de perna | 3 | 8/10/8 |
| Flyes reversos | 3 | 10 / 8/8 | |
| E | Hamstring Curls | 3 | 10/8/8 |
DIVISÃO SUPERIOR-INFERIOR-SUPERIOR (ULU)
Nível de dificuldade: 2/10
A divisão ULU é semelhante ao PPL. “Puxar” e “Empurrar” são combinados em “Parte superior do corpo” e treinados duas vezes por semana. Como tal, você deve bater na parte superior do corpo com um pouco menos de intensidade (em comparação com PPL).
Há algum benefício Alguns podem achar que treinar os músculos “empurrar” e “puxar” uma vez por semana (cada) produz melhores resultados do que treinar “para cima” duas vezes por semana com menos volume. Outros podem achar o oposto.
No mínimo, você tem algo para o qual mudar se parar de ver resultados com o PPL. É sempre uma boa ideia mudar periodicamente (a cada dois ou três meses) suas rotinas para “dar um choque” em seu corpo. Parece um cara da ciência, mas acho que isso evita platôs.
Aqui está a divisão:
| ULU Split | |||
|---|---|---|---|
|
Superior (Segunda-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Reps | |
| Supino 2 séries de aquecimento (AMRAP) e depois 3 séries de trabalho. Certifique-se de levantar o mais pesado possível sem comprometer a forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Linha da barra T ou barra dobrada sobre a linha da barra | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Imprensa Militar Permanente | 3 | 8/10/6 | |
| Pull Ups | 4 | 10/12/8/6 | |
| Inclinação Dumbell ou Barbell Press | 3 | 6/8/5 | |
| Arnold Press | 3 | 6/8/5 | |
|
Inferior ( Quarta-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Reps | |
| A | Agachamento Barbell 2 séries de aquecimento seguidas de 5 séries de trabalho. Os agachamentos são super importantes, então alguns conjuntos extras. Levante AHAP (o mais pesado possível) sem comprometer a forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Perna Pressione (opcional se já fez agachamento) |
3 | 8/10/6 |
| C | Exercício para panturrilha de sua escolha. | 3 | 10/12/8 |
| D | Extensões de perna | 3 | 8/10/8 |
| E | Cachos de coxa | 3 | 08/10/8 |
|
Superior (sexta-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Reps | |
| Supino 2 séries de aquecimento (AMRAP) e depois 3 séries de trabalho. Certifique-se de que está levantando o mais pesado possível, sem comprometer a forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Linha da Barra T ou curvado sobre a linha da barra | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Imprensa militar permanente | 3 | 08/10/6 | |
| Pull Ups | 4 | 12/10/8/6 | |
| Incline Dumbell ou Barbell Press | 3 | 6/8/5 | |
| Arnold Press | 3 | 6/8/5 | |
| Exercício de bíceps de sua escolha | 3 | 08/10/6 | |
| Exercício de tríceps de sua escolha | 3 | 8/10 / 6 | |
PARTE SUPERIOR / INFERIOR / COMPLETO (ULF)
Nível de dificuldade: 3/10
A divisão ULF é como a divisão ULU, mas com uma ligeira torção. Em vez de treinar a parte superior do corpo duas vezes por semana, treinamos uma vez e fazemos um treino de corpo inteiro no terceiro dia.
O nível de dificuldade é um ponto maior do que PPL e ULU, pois essa divisão exige que todo o seu corpo tenha se recuperado no último treino. Portanto, é uma boa ideia programar “superior” e “inferior” o mais próximos possível e “corpo inteiro” o mais longe possível deles:
- Dia 1 – Superior
- Dia 2 – Inferior
- Dia 3 – Descanso
- Dia 4 – Descanso
- Dia 5 – Corpo Inteiro
- Dia 6 – Descanso
- Dia 7 – Descanso
Ou você pode fazer U / R / L / R / F / R / R, mas prefiro a rotação acima.
| Divisão ULF | |||
|---|---|---|---|
|
Superior (segunda-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Repetições | |
| Supino 2 séries de aquecimento (AMRAP) e depois 3 séries de trabalho. Certifique-se de levantar o mais pesado possível sem compreender o formulário. |
6 | A MRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Linha da barra em T ou curvada sobre a linha da barra | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Imprensa Militar Permanente | 3 | 8/10/6 | |
| Pull Ups | 4 | 12 / 08/10/06 | |
| Incline Dumbell ou Barbell Press | 3 | 8/6 / 5 | |
| Arnold Press | 3 | 6/8/5 | |
|
Baixa (quarta-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Repetições | |
| A | Agachamento com barra 2 aquecimento conjuntos seguidos de 5 conjuntos de trabalho. Os agachamentos são super importantes, então alguns conjuntos extras. Levante AHAP (o mais pesado possível) sem comprometer a forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Perna Pressione (opcional se já fez agachamento) |
3 | 8/10/6 |
| C | Exercício para panturrilha de sua escolha. | 3 | 10/12/8 |
| D | Extensões de perna | 3 | 8/10/8 |
| E | Cachos de coxa | 3 | 08/10/8 |
|
Corpo inteiro (sexta-feira) |
|||
| Exercício | Conjuntos | Repetições | |
| Propulsor Barbell ou Push Press | 6 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 | |
| Deadlift Romeno | 4 | 10/8/5/5 | |
| Flexões Faça flexões ponderadas para obter resistência extra. |
4 | 12/10/8/8 | |
| Barbell ou Dumbell Bench Ppress | 4 | 6/8/5/5 | |
CORPO INTEIRO EM TRÊS DIAS EXERCÍCIO
Nível de dificuldade: 5/10
Este é o treino mais difícil neste artigo, mas parece ser muito popular para iniciantes. No entanto, três exercícios de corpo inteiro por semana são difíceis de realizar. Por quê?
Primeiro, leva muito tempo para treinar todos os grupos musculares. Preciso de 60 minutos apenas para treinar as pernas. Posso estar envelhecendo, mas não vejo como alguém pode treinar o corpo todo em menos de três horas.
Também é difícil se recuperar de cada sessão antes de iniciar a próxima. Mesmo se você treinar com intensidade leve, ainda precisará de 36–48 horas para se recuperar de cada treino.
Com isso dito, é o treino mais eficaz da lista (se você puder).
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