Assim como a própria ultramaratona, na vida todo mundo tem suas próprias corridas para correr. Para alguns, o objetivo é um estilo de vida mais saudável, cheio de vitaminas e nutrientes importantes. Para outros, a recuperação rápida é o alvo principal. Essa autoexploração está no centro de uma palavra controversa lançada nos círculos dietéticos o tempo todo: carboidratos.

Se você queima regularmente centenas de calorias por dia com várias horas de treinamento, seu corpo vai ansiar por carboidratos, você tem muito a ganhar com eles e você são os menos propensos a ganhar gordura corporal. Se seu estilo de vida é menos ativo, no entanto, você deve priorizar outras preocupações com a saúde.

O que nos leva a duas das principais fontes de carboidratos na dieta moderna: a clássica tigela de arroz e a moderna porção de quinoa. Quais são as vantagens e desvantagens de ambos? Qual é a verdadeira potência? Leia esses detalhes e planeje sua dieta de acordo.

Uma breve história do arroz

O arroz é a semente de uma espécie de grama e, como grão de cereal, é um dos mais alimentos populares no mundo; na verdade, estima-se que o arroz fornece mais de um quinto das calorias consumidas mundialmente pelos humanos. Embora seja especialmente popular na Ásia, existem muitas variedades de arroz, e seus sabores e valor nutricional variam amplamente em todo o mundo.

Uma coisa a se considerar quando você está consumindo arroz é a diferença entre arroz longo grão (cujos grãos tendem a permanecer intactos após o cozimento), grão médio (que tende a ficar pegajoso, como no risoto ou sushi) e grão curto (pense em pudim de arroz). Depois disso, tudo gira em torno do preparo: se o arroz for enxaguado, pode remover o excesso de amido, mas também os nutrientes; se o arroz ficar encharcado, pode melhorar a textura e ativar enzimas. Ferver, cozinhar, fritar ou usar uma panela elétrica de arroz também pode ter um grande impacto no sabor, textura e benefício final do arroz para a saúde.

Ao considerar o arroz como um fator em sua dieta, você também deve considerar outras variáveis. Você está consumindo branco, marrom, vermelho, preto ou alguma outra variedade? Qual é a qualidade dos nutrientes do solo em que o arroz foi cultivado? Qual foi o processamento do arroz entre a viagem da fazenda à mesa? A coisa boa sobre o arroz é que ele é tão fácil de encontrar – mas você vai querer ter certeza de estar consumindo uma variedade consistente com suas necessidades nutricionais.

Uma breve história da quinua

Em alguns aspectos, a quinoa é uma mestre do disfarce. Ele tem uma textura que lembra o arroz, é frequentemente apresentado como uma alternativa ao arroz em restaurantes e pode ser encontrado tipicamente ao lado do arroz nas prateleiras dos supermercados. Ambos são considerados ingredientes antigos, são facilmente cultivados e têm alimentado dietas por milênios.

É aí, entretanto, que as semelhanças terminam. Enquanto o arroz é um grão, a quinua é a semente da planta do pé de ganso. Acredita-se que o arroz tenha sido domesticado pela primeira vez na bacia do rio Yangtze, na China, há cerca de 12.000 anos. A quinoa se originou na região andina do noroeste da América do Sul há quase 7.000 anos – e posteriormente passou vários milhares de anos como alimento para o gado, antes que os humanos a consumissem.

Mas em vez de arroz, devemos pense na quinoa como um parente mais próximo do espinafre, beterraba e vegetais folhosos. O que o torna excepcional, no entanto, é o fato de que a quinoa é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais – uma verdadeira raridade em comparação com as plantas. Ele também tem níveis muito altos de minerais e fibras, o que significa que uma porção de quinua marca várias caixas na lista de verificação de uma vida saudável.

Arroz vs. Quinoa

Para efeitos de comparação, é melhor examinar o arroz branco e o arroz integral, uma vez que são de longe os mais prevalentes em termos de consumo. E, de cara, você pode eliminar o branco – porque, por mais delicioso que seja em tantos pratos, tem valor nutricional limitado e faz pouco mais pelo seu corpo do que aumentar o nível de açúcar no sangue. Durante o processamento, o arroz branco geralmente tem sua casca, farelo e germe removidos e, em seguida, é enriquecido artificialmente.

O arroz integral é uma opção muito mais saudável e oferece benefícios como altos níveis de fibra e potencial para reduzir a pressão arterial. Ao reter seu farelo e germe durante o processamento, ele retém minerais como fósforo, manganês e magnésio.

Comparando quinoa com arroz integral ligado, ambos têm suas vantagens.A quinua tem quase o dobro de proteínas, ganha muito em aminoácidos e tem três a quatro vezes mais micronutrientes (ferro, fósforo, cálcio, etc.) do que o arroz integral. O arroz, por sua vez, tem um pouco menos calorias e, como a quinua, não contém glúten.

Mas quando se trata de benefícios atléticos, o critério mais importante pode ser a reposição de carboidratos. Ao participar de um esporte de resistência, você precisa abastecer seu corpo com carboidratos, que contêm glicose – essencial para os músculos e o fígado, mas armazenada em quantidades limitadas. Acredita-se que uma vez que seu exercício exceda 75 minutos, o glicogênio do seu corpo começa a se esgotar – em termos leigos, é quando você atinge a parede.

A USADA chama os carboidratos de “O Combustível Mestre” e oferece uma fórmula para calcular os gramas recomendados de carboidratos necessários por quilo de peso corporal. A fórmula se divide em seu peso em quilogramas, multiplicado por cinco por hora de atividade.

Embora não sejam distante, o arroz integral tem um pouco mais de carboidratos. Na verdade, uma xícara de quinoa oferece 39 gramas de carboidratos, em comparação com um colossal 45 de arroz. Portanto, para o ultra-atleta que busca simplesmente substituir os carboidratos o mais rápido possível, pegue o arroz .

Obviamente, sentar e comer uma tigela de arroz nem sempre é a noção mais prática dentro de uma ou duas horas de participação em um evento, no entanto. E, muitas vezes, seria melhor escolher quinoa, uma vez que vence em todas as outras categorias, oferece esses aminoácidos e tem apenas um pouco menos carboidratos.

De qualquer forma, na primeira vez você pode separar o Gu e as PowerBars e tenha uma refeição verdadeira, é uma ótima ideia incluir arroz integral ou quinua. E, uma vez que ambos podem ser preparados de uma infinidade de maneiras, você nunca se cansará do sabor ou da consistência – e quando você está falando sobre alimentos saudáveis, nem sempre é o caso.