Qual é a melhor hora para ingerir proteínas?
As pessoas costumam se perguntar quando é a melhor hora para ingerir proteínas em pó.
Isso depende de seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Você pode querer consumi-lo em um determinado momento do dia, dependendo se deseja perder peso, construir músculos ou preservá-los.
Aqui estão os melhores horários para ingerir proteínas com base em seus objetivos específicos.
Perda de peso
A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a perda de gordura.
Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar o metabolismo e reduzir o apetite (9).
A proteína ajuda a conter o apetite, reduzindo os níveis do hormônio da fome grelina, ao mesmo tempo que aumenta níveis de hormônios redutores do apetite, como peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), peptídeo YY (PYY) e colecistoquinina (CCK) (10, 11).
Isso significa consumir um lanche rico em proteínas entre as refeições pode fazer com que você coma menos calorias no final do dia (12, 13).
Um estudo descobriu que pessoas que comeram um lanche de iogurte rico em proteínas durante a tarde comeram 100 calorias a menos no jantar, em comparação com aqueles que comeram biscoitos ou chocolate no lanche da tarde. O iogurte, os biscoitos e o chocolate forneceram o mesmo número de calorias (13).
Para obter o máximo dos benefícios da perda de peso, coma muitos alimentos ricos em proteínas ao longo do dia.
Resumo
Consumir lanches ricos em proteínas entre
refeições é ideal para perda de gordura. Pode ajudar a controlar a fome, o que pode levar você a comer menos calorias no final do dia.
Construindo músculos
A proteína é importante para construir músculos.
Para construir músculos e força, você precisa consumir mais proteína do que o seu corpo quebra naturalmente durante o treinamento de resistência ou levantamento de peso (14, 15).
O melhor momento para consumir proteína para um crescimento muscular ideal é um tópico controverso.
Os entusiastas do fitness geralmente recomendam tomar um suplemento de proteína 15 a 60 minutos após o exercício. Esse intervalo de tempo é conhecido como “janela anabólica” e é considerado o momento perfeito para obter o máximo de nutrientes como a proteína (16).
No entanto, pesquisas recentes mostraram que essa janela é muito maior do que se pensava anteriormente.
De acordo com a International Society of Sports Nutrition, consumir proteínas a qualquer momento até duas horas após o treino é ideal para construir massa muscular (17).
Para o pessoa média, exercícios de resistência e consumo de proteína suficiente são mais importantes do que cronometrar a ingestão de proteínas (18).
Dito isso, pessoas treinando em jejum, como antes do café da manhã, podem se beneficiar ao tomar proteínas logo após o treino , já que não consomem proteína há algum tempo (19).
Resumo
Para construir músculos, procure consumir proteínas
dentro duas horas após o treino. Pessoas que treinam em jejum, como
antes do café da manhã, devem tomar proteínas logo após o treino.
Prevenir a perda muscular
Manter a massa muscular é especialmente importante à medida que envelhecemos.
Pesquisas mostram que as pessoas perdem cerca de 3 a 8% de sua massa muscular a cada década após os 30 anos. Infelizmente, a perda de músculos está associada a um maior risco de fraturas e menor expectativa de vida (20, 21).
Os cientistas recomendam distribuir a ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia para ajudar a prevenir a perda muscular com a idade. Isso significa comer cerca de 25-30 gramas de proteína por refeição (22).
A maioria dos americanos come cerca de três vezes mais proteína no jantar do que no café da manhã. Isso torna o consumo de mais proteínas no café da manhã uma maneira ideal de distribuir uniformemente a ingestão de proteínas (23).
Resumo Para ajudar a prevenir a perda muscular, tente comer 25– 30 gramas de proteína por refeição. Tomar um suplemento de proteína nas refeições durante as quais você
consome menos proteína, como o café da manhã, pode ajudar a distribuir sua ingestão ao longo do dia.
Desempenho e recuperação de exercícios
Os atletas costumam se perguntar quando devem ingerir proteínas para desempenho e recuperação.
Para treinamento de resistência, combinar proteínas com uma fonte de carboidratos durante e após o exercício pode melhorar o desempenho e recuperação e redução da dor (24).
Por exemplo, um estudo com 11 ciclistas descobriu que tomar uma bebida com proteína e carboidratos durante o treinamento melhorou a recuperação e reduziu a dor muscular, em comparação com um placebo (25). / p>
Para o treinamento de resistência, a proteína pode ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação, seja ou não consumida com carboidratos (24, 26).
Para a maioria das pessoas, comer proteína suficiente é mais importante do que tempo de ingestão de proteínas. No entanto, os atletas que participam do treinamento de resistência podem se beneficiar da ingestão de proteínas imediatamente antes ou depois do treino (24).
