Os primeiros meses da maternidade são confusos – entre privação de sono, alimentação, troca de fraldas e pilhas intermináveis de roupa suja, aprender as cordas de sua nova vida pode ser opressor, para dizer o mínimo. No entanto, mesmo com todas as novas responsabilidades, muitas mães estão ansiosas para se tornarem ativas a fim de recuperar as forças e caber em seus jeans pré-bebês. E esses não são os únicos benefícios: exercícios regulares após o parto podem ajudar as mães a se sentirem mais energizadas e menos estressadas, permitindo-lhes gerenciar melhor as demandas de um recém-nascido.
Para garantir uma jornada de condicionamento físico segura e eficaz , as mulheres no pós-parto precisam tomar alguns cuidados especiais. Aqui estão algumas dicas para você começar.
Faça exercícios após o parto lento
Uma das primeiras coisas que as mulheres ativas querem saber depois de dar à luz é quando podem começar a malhar novamente. Uma orientação comum é esperar seis semanas se você teve um parto vaginal e oito semanas se você fez uma cesariana. No entanto, de acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, se você teve um parto vaginal sem complicações e foi ativo durante toda a gravidez, pode começar a fazer exercícios leves alguns dias após o parto – contanto que não esteja qualquer dor.
Se você fez uma cesariana ou teve um parto ou recuperação mais complicado, converse com seu médico sobre quando você pode iniciar um programa de condicionamento físico com segurança.
Concentre-se em exercício de baixo impacto
Mesmo que você se sinta pronta para se exercitar alguns dias ou semanas após o parto, isso não significa que você deve voltar para o CrossFit ou se inscrever para o HIIT por seis semanas. Fazer exercícios de alta intensidade antes que seu corpo esteja pronto pode ser mais prejudicial do que útil quando você está no pós-parto. Em vez disso, concentre-se em opções de baixo impacto, como caminhada, alongamento e treinamento de força com faixas de resistência ou pesos leves.
Fortaleça o núcleo e o solo
A gravidez e o parto enfraquecem o assoalho pélvico e o núcleo , e as mulheres podem ter uma série de problemas associados a esses músculos, como incontinência ou prolapso de órgão pélvico. A diástase reti – a separação dos músculos abdominais – também é extremamente comum após a gravidez e, embora na maioria das mulheres ela cure por si mesma, em casos graves, pode ser necessária fisioterapia para ajudar a diminuir a distância entre os músculos. Veja como verificar a diástase retilínea.
Esses fatores tornam o fortalecimento do assoalho pélvico e dos músculos centrais uma prioridade, mas não têm como objetivo fazer um número recorde de abdominais por dia. Na verdade, você deve evitar exercícios básicos, como flexões, abdominais, flexões e pranchas. Experimente estes cinco exercícios básicos alternativos. Para fortalecer o assoalho pélvico, concentre-se na postura e no alinhamento adequados, Kegels e outros exercícios para o assoalho pélvico.
Preste atenção ao seu corpo
Não importa o quão simples ou complicada foi a sua experiência de parto, estar no pós-parto significa que você precisa de tempo para se recuperar de um evento físico, mental e emocional intenso e desafiador. Você pode ter participado de uma aula de cardio de alto impacto cinco dias por semana antes do bebê, mas isso pode não fazer sentido agora.
Preste atenção ao seu corpo ao tentar novos exercícios. Você está desconfortável? A recuperação é difícil? Se for o caso, diminua o nível de intensidade e leve mais algumas semanas para se recuperar do parto antes de aumentar novamente. Se você continuar se sentindo desconfortável, entre em contato com seu médico e considere trabalhar com um fisioterapeuta.
Experimente estas opções de condicionamento físico aprovadas pela mãe
Você recebeu autorização de seu profissional de saúde, você gastou um tempo fortalecendo seu core e chão, e está pronto para levar seu treino para o próximo nível. Aqui estão algumas escolhas de condicionamento físico aprovadas pela mãe:
- Aulas de condicionamento físico: franquias de condicionamento físico como Pure Barre e o método diário combinam movimentos inspirados em Pilates, balé e ioga e fornecem tonificação e baixo impacto exercícios que podem ser modificados para novas mamães.
- Fitness no carrinho: quer entrar em forma e fazer amigos? As aulas do Fit4Mom Stroller Strides permitem que você leve seu bebê e proporcionam um ambiente social onde você pode conhecer outras mães. A aula inclui cardio e treinamento de força, com opções de nível de intensidade apropriadas para aqueles que estão voltando à forma física ou procurando um desafio.
- Ioga suave: nem toda ioga é pós-natal adequada, mas geralmente variedades suaves, como pois a ioga yin e a ioga restauradora são boas opções para mães novas.
- Hidroginástica: hidroginástica e caminhada aquática são opções de condicionamento físico de baixo impacto que podem ajudá-lo a desenvolver resistência cardiovascular e força sem colocar estresse desnecessário nas articulações— perfeito para exercícios pós-parto.
Seja qual for o tipo de atividade que você decidir fazer, procure instrutores que sejam certificados, conhecedores e experientes. Fale com o instrutor antes da aula e peça ajustes no treino com base nas suas necessidades pós-parto. Mais importante ainda, ouça o seu corpo – permita-se desacelerar, opte por modificações conforme necessário e reserve um tempo extra para se recuperar.
