Mosca deltóide traseira com halteres

A mosca deltóide traseira com halteres, também conhecida como mosca reversa com halteres, é um exercício que aumenta a definição e a força do músculo deltóide. Embora este exercício trabalhe vários músculos da parte superior do corpo, ele se concentra nos deltóides posteriores (posteriores).

Aprender o haltere traseiro delt fly vai melhorar muito sua rotina de exercícios de ombro!

Músculos trabalhados pelo haltere traseiro delt fly

Grupos musculares primários:

Como você deve ter adivinhado, a mosca deltóide posterior com halteres trabalha principalmente com os deltóides traseiros. O deltóide é separado em três fibras principais: os deltóides anterior, lateral e posterior. Seus deltóides posteriores recebem mais tensão durante este exercício.

Grupos musculares secundários:

O haltere traseiro delt fly também é um exercício eficaz de fortalecimento do trapézio. Além disso, esse movimento trabalha os músculos da parte superior das costas, como os rombóides e os eretores da espinha. Os músculos centrais também são ativados para estabilizar o corpo durante o voo reverso com halteres.

Vantagens da mosca traseira com haltere

1. Postura aprimorada

Horas sentadas em cadeiras e fraquezas musculares podem causar estragos em sua postura. Felizmente, o haltere traseiro delt fly é um dos melhores exercícios para melhorá-lo! Se você tende a arredondar os ombros e se curvar, o haltere traseiro delt fly pode apertar a parte superior das costas para corrigir este problema.

Além disso, o envolvimento do músculo central adicionado a partir deste exercício o ajudará a manter a linha reta costas e núcleo ativo para postura adequada.

2. Ombros mais fortes

A mosca deltóide traseira com halteres fortalece os músculos dos ombros, desenvolvendo os deltóides posteriores. Embora este seja um exercício acessório, o haltere traseiro delt fly pode impulsionar seu desempenho em exercícios compostos, como o levantamento de cabeça, supino com barra e levantamento terra.

Verdade seja dita, ombros mais fortes são importantes em todas as áreas do treinamento. Seus delts posteriores desempenham um papel em uma variedade de exercícios – você deve treiná-los de acordo!

3. Estética aprimorada

Se você está se exercitando para melhorar sua aparência física, você deve tentar priorize seus ombros. Muitos levantadores de peso e fisiculturistas tendem a sobrecarregar o peito e os braços, deixando-os com ombros desproporcionalmente menores.

Construir músculos simetricamente é importante não apenas para os benefícios estéticos, mas geralmente é mais seguro para promover o equilíbrio em seu corpo.

Como fazer o haltere traseiro Delt Fly

Equipamento:

Para este exercício, você precisará de um par de halteres.

Configuração:

a) Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.

b) Dobre na cintura até que suas costas estejam quase paralelas ao chão.

Ação:

a) Com os braços ligeiramente dobrados, contraia a parte traseira deltóides para levar o peso para cima e para os lados. Aperte as omoplatas juntas no topo da repetição.

b) Lentamente, traga os braços de volta à posição inicial.

c) Mantenha a tensão em seu núcleo e repita!

Recomendação:

Você deve ter como objetivo completar 3-4 séries de 10-12 repetições do haltere traseiro delt fly. Claro, à medida que você fica mais confortável com a forma, sinta-se à vontade para mudar sua série e intervalos de repetições para se desafiar.

Erros de mosca com haltere traseiro Delt

1. Trazendo seus braços Para trás

Em vez de levantar os braços em um plano lateral, muitos levantadores trazem os halteres para trás em um plano diagonal em direção às nádegas. Esse movimento ativa os músculos das costas em vez dos deltóides posteriores.

Para corrigir esse erro, mantenha os halteres movendo-se para fora em um plano lateral para trabalhar seus ombros.

2. Completar repetições parciais

Ao fazer o haltere para trás delt fly, pode ser tentador pegar um par de halteres pesados. No entanto, os deltóides posteriores não são os músculos mais fortes do corpo. Se você usar muito peso, acabará completando repetições parciais.

Usar muito peso compromete os benefícios do exercício e pode até causar lesões. Em vez disso, use pesos mais leves e complete repetições completas para maximizar a contração deltóide em cada repetição.

3. Flexionar demais os braços

Embora desejemos manter uma ligeira curvatura em nossos braços durante a mosca do deltóide posterior com halteres, dobrar demais os braços pode virar o deltóide posterior voar em uma linha de halteres. Embora os músculos da parte superior das costas sejam ativados para estabilizar o movimento, queremos direcionar os ombros neste exercício.

Por esse motivo, tente manter os braços relativamente retos durante cada repetição.

Variações da mosca do deltinho traseiro com halteres

1.Voar deltóide traseiro com 1 braço

Você também pode realizar o deltóide traseiro unilateralmente. Em vez de usar dois pesos, segure um haltere ou kettlebell com uma das mãos e treine um ombro de cada vez.

A mosca deltóide posterior com 1 braço é uma ótima maneira de melhorar os desequilíbrios musculares em seus ombros!

2. Mosca traseira com haltere apoiado no peito

Se a mosca deltóide traseira com halteres tradicional causar tensão na parte inferior das costas, tente usar um banco inclinado. Em vez de confiar em seu núcleo para estabilizar seu corpo, você pode descansar seu peso no banco, o que ajudará a isolar melhor os deltóides traseiros.

3. Dobrado sobre o cabo Delt Fly traseiro

Você também pode realizar o mosca delt posterior com cabos. Coloque as polias em uma posição baixa, gire na cintura para que suas costas fiquem paralelas ao solo e retraia os deltóides traseiros para levar o peso para cima.

Você deve sentir um aperto semelhante nas omoplatas, na parte superior de cada repetição. Repita!

Alternativas da mosca deltóide traseira com haltere

Se você gostou da mosca deltóide traseira com haltere, verifique estes exercícios de ombro para melhorar o treinamento da parte superior do corpo:

1. Puxada facial em pé com corda h4>

Posicione a polia no nível do rosto e segure a ponta da corda com os polegares para baixo. Mantenha os braços elevados e mova os cotovelos para trás puxando as alças para ambos os lados do rosto. Você deve sentir um forte aperto nas omoplatas.

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2. Elevação lateral do braço dobrado

Assuma uma posição firme em pé. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e mantenha esse posicionamento durante todo o movimento. Agora, com os cotovelos dobrados ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro, contraia os deltóides para levantar os braços dobrados para os lados.

Assim que os halteres atingirem a altura dos ombros, retorne lentamente o peso à posição inicial. Repita!

3. Puxar o rosto curvado

Dobre na cintura e dobre para que suas costas fiquem quase paralelas ao chão. Retraia o deltóide posterior ao mover os cotovelos para cima e ligeiramente para trás, trazendo o haltere ou o kettlebell para baixo do rosto.

Certifique-se de manter os cotovelos acima dos pulsos e você deverá sentir um aperto nas omoplatas no topo de cada repetição! Repita!

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