O assunto do cálcio é muito debatido. Uma das maiores controvérsias é se podemos ou não obter cálcio suficiente seguindo uma dieta alimentar integral à base de vegetais que exclui laticínios.

Aqui estão algumas das perguntas mais comuns:

• Quanto cálcio eu realmente preciso?
• Posso realmente obter cálcio suficiente comendo apenas plantas?
• O que é a absorção de cálcio e por que é importante?
• Quais fatores (ou alimentos ) me fazem perder cálcio?
• Não posso simplesmente consertar tudo tomando suplementos de cálcio?

Para ajudar a esclarecer este tópico importante, vamos abordar cada uma dessas questões de cálcio um de cada vez:

De quanto cálcio eu realmente preciso?

A dose diária recomendada atual de cálcio para a maioria dos adultos é de 1.000 a 1.200 miligramas. No entanto, especialistas em saúde à base de plantas acreditam que esses requisitos são altos por uma razão simples: uma dieta rica em proteína animal tem uma alta taxa de excreção, o que significa que você é forçado a consumir mais cálcio para compensar a excreção de cálcio inerente. Ao seguir uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais (que também é baixa em sódio e cafeína), as taxas de excreção de cálcio são muito mais baixas, o que logicamente significa que a ingestão de cálcio de um comedor à base de plantas também pode ser muito menor.

Quanto mais baixo? Um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition mostrou que “indivíduos com ingestão baixa, mas nutricionalmente adequada, de sódio e proteína podem ter necessidades de cálcio tão baixas quanto 500-741mg / dia.”

Posso realmente Consuma cálcio suficiente comendo apenas plantas?

Assim como o ferro, o magnésio e o cobre, o cálcio é um mineral. Ele é encontrado no solo, onde é absorvido pelas raízes das plantas. Os animais obtêm seu cálcio ao consumir essas plantas ricas em cálcio. Portanto, embora sejamos todos condicionados a acreditar que o cálcio vem do leite e produtos lácteos, a verdadeira fonte da riqueza de cálcio é a terra. Não é de admirar que uma dieta alimentar integral à base de vegetais tenha bastante cálcio .

Uma dieta variada de amidos, vegetais e frutas (sem laticínios) tem cálcio suficiente para atender às nossas necessidades. Se você fizer uma dieta com baixo teor de cálcio, seu corpo se ajustará. Estudos mostram que quando alimentado uma dieta relativamente pobre em cálcio (415 mg / dia), nossos intestinos se tornam mais eficientes na absorção de cálcio , e nossos rins conservam melhor. Da mesma forma, quando superalimentados com cálcio (1.740 mg / dia), nossos corpos também se ajustam: nossos intestinos bloqueiam a absorção de cálcio, enquanto nossos rins eliminam mais. Este é um exemplo de como nosso corpo nos protege: se não for eliminado, o excesso de cálcio se deposita em nossos tecidos moles (coração, rins, músculos e pele), tornando-nos vulneráveis a doenças e até a morte … um verdadeiro testemunho de como nossos corpos realmente são inteligentes!

Portanto, suas necessidades serão atendidas. Sempre.

No final do dia, a “doença” da deficiência de cálcio de uma dieta natural à base de vegetais com teor calórico suficiente é inexistente.

Quanto de cálcio eu como É realmente absorvido?

A quantidade de cálcio que ingerimos pode ser menos importante do que a quantidade que realmente absorvemos. Por exemplo, 1 xícara de leite contém cerca de 300 mg de cálcio. Mas apenas cerca de 30% dele ( 90 mg) é realmente absorvível e, portanto, biodisponível (disponível para nossos corpos).

Vamos comparar o conteúdo de cálcio e a taxa de absorção do leite de vaca com algumas alternativas baseadas em plantas:

• O cálcio no tofu firme tem aproximadamente a mesma taxa de absorção dos laticínios, oscilando em torno de 31%. E embora ½ xícara de tofu produza a mesma quantidade de cálcio que 1 xícara de leite (300 mg), ele contém mais proteína, muito menos gordura saturada e cerca de um décimo do sódio.
• Vegetais com alto teor de cálcio, como mostarda chinesa, têm taxas de absorção de cerca de 40%. Em termos de conteúdo de cálcio, 1/2 uma xícara dessas verduras cozidas lhe dará tanto cálcio quanto um copo de leite.
• Uma xícara de bok choy, 1 ½ xícara de couve ou 2 xícaras de brócolis contêm a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite, devido à sua taxa de absorção de cálcio muito melhor (na faixa de 50–60%! )

Quais fatores (ou alimentos) me fazem perder cálcio?

Muitos fatores contribuem para a perda de cálcio, desde a idade (pessoas mais velhas perdem mais cálcio) ao status de vitamina D (pessoas que testam baixo teor de vitamina D3 tendem a perder mais cálcio) e o conteúdo simultâneo de seus intestinos. Sódio, proteína e cafeína desempenham papéis principais na perda de cálcio.

• Sódio: O sódio é nosso maior inimigo quando se trata de perda de cálcio. Para cada 1000 mg de sódio (2.500 mg de sal de cozinha) excretados pelos rins, cerca de 40–60 mg de cálcio vão com ele.
• Proteína: à medida que aumenta a ingestão de proteína na dieta, aumenta também a eliminação urinária de cálcio. Então, quando você dobra sua proteína, sua perda de cálcio ao urinar aumenta em 50%.

A propensão da proteína a causar perda de cálcio é particularmente interessante quando se trata de laticínios, que sempre foi considerada uma das melhores fontes de cálcio. Você perde 1/3 do cálcio que obtém do leite e mais de 2/3 do cálcio que obtém dos queijos.

• Cafeína: a cafeína também afeta seriamente a capacidade do corpo de reter cálcio, pois age como um diurético e retira cálcio do corpo.

Em contraste, muitos vegetais de folhas verdes fornecem muito cálcio facilmente absorvido sem causar perda de cálcio!

Pode Não consigo consertar tudo tomando suplementos de cálcio?

Embora os estudos mostrem que a suplementação com cálcio pode reduzir o risco de fraturas em 10% (excluídas as fraturas de quadril), isso também pode aumentar nossas chances de doenças cardiovasculares doenças e derrames, causam pedras nos rins e induzem problemas gastrointestinais.

De acordo com os resultados de um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo de mais de 36.000 mulheres na pós-menopausa, “Suplementos de cálcio com ou sem vitamina D estão associados a um risco aumentado de IM (enfarte do miocárdio) e acidente vascular cerebral, e este risco parece t o aplicar em subgrupos definidos por características importantes da linha de base. Essas descobertas sugerem que a prescrição direcionada de suplementos de cálcio para subgrupos específicos da população, como pessoas mais jovens e aqueles com baixa ingestão de cálcio na dieta, não deve ser endossada. ”

Mas se não bebermos leite ou comermos cálcio Suplementos – o que acontece com nossos ossos?

Um estudo recente abordou essa questão muito importante, comparando a densidade mineral óssea de veganos de longo prazo com os onívoros. Os resultados foram surpreendentes; embora os veganos tenham consumos muito mais baixos de cálcio e proteína na dieta, eles desfrutaram da mesma densidade óssea que seus homólogos carnívoros.

Em conclusão, você não precisa de laticínios ou suplementos para obter cálcio suficiente ( na verdade, podem ser mais um obstáculo do que uma ajuda). Contanto que você coma uma dieta baseada em vegetais e com alimento integral suficiente em calorias que reduza drasticamente ou elimine completamente o sódio adicionado, você obterá todo o cálcio de que precisa.