Existem dois tipos de corredores: aqueles que têm abdominais excelentes e aqueles que os desejam.

Vá em frente, admita: você deseja ótimo abs! Não é nada para se envergonhar. Na verdade, alguns cientistas, incluindo Devendra Singh, Ph.D., psicóloga evolucionista da Universidade do Texas, especulam que nós, humanos, somos geneticamente predispostos a cobiçar uma cintura magra, porque é um sinal de boa saúde e “aptidão reprodutiva”.

Além da boa aparência, ótimos abdominais são realmente saudáveis. A pesquisa mostrou que, para ambos os sexos, há uma forte correlação entre a quantidade de gordura abdominal que uma pessoa tem e o risco de desenvolver doenças metabólicas, como o coração doença e diabetes. Obviamente, homens e mulheres com músculos abdominais visíveis têm uma pequena quantidade de gordura abdominal e, portanto, um risco menor de desenvolver essas doenças.

Há outro par de benefícios em ter um ótimo abdômen específico para corredores : melhor desempenho na corrida e menos lesões. Músculos abdominais visíveis resultam não apenas de ter uma pequena quantidade de gordura abdominal, mas também de ter uma musculatura central bem condicionada. Abdominais fortes aumentam a estabilidade de seus quadris, pélvis e véspera n seus joelhos durante a corrida. O resultado é menos tensão nos músculos e tecidos conjuntivos e, conseqüentemente, menos chance de lesões. Além disso, ao minimizar o desperdício de movimentos nas articulações, abdominais fortes tornam sua passada mais eficiente, para que você possa correr mais rápido e por mais tempo.

Como obter abdominais ótimos? Correr é um bom começo, porque queima gordura. Mas correr sozinho não vai resolver o problema. Você também deve eliminar as calorias extras de sua dieta que se transformam em gordura abdominal. Mesmo se você correr 50 milhas por semana, sua barriga não vai desaparecer se você continuar a comer donuts e batatas fritas o dia todo Finalmente, você precisa condicionar seus músculos abdominais com exercícios de força central, porque mesmo com uma quantidade muito pequena de gordura abdominal, seus músculos centrais não aparecerão se estiverem mal condicionados.

Como você já correndo, vamos ver como você pode deixar sua dieta mais magra e seu abdômen mais forte.

Parte I: Sua “dieta abdominal”

Para obter ótimos abdominais, você precisa ficar mais magro ou elimine gordura corporal enquanto preserva sua massa muscular magra. Em termos de dieta, a melhor maneira de emagrecer é consumir apenas as calorias suficientes para nutrir seus músculos, mas não o suficiente para continuar alimentando seu excesso de gordura corporal. Isso é mais fácil do que você pensa.

Imagine que você já atingiu um corpo magro, completo com um ótimo abdômen, e seu objetivo agora é mantê-lo. Os padrões alimentares necessários para isso são aqueles que você deve colocar em prática agora. palavras, se o seu peso corporal ideal é 150 libras, você deve comer calorias suficientes todos os dias para sustentar 150 libras de peso corporal, independentemente de quanto você pesa atualmente.

Não há uma maneira infalível de prever seu peso corporal ideal, mas a maioria das pessoas é muito boa em estimar quantos quilos de gordura podem perder. Leva apenas 2 calorias para sustentar meio quilo de gordura corporal por um dia. Então, tudo o que você precisa fazer é cortar 2 calorias por dia para cada quilo de gordura corporal em excesso que você está carregando agora e você se verá comendo para sustentar seu peso corporal ideal – contanto que seu peso atual esteja estável. Se você tem ganhado peso recentemente, precisará cortar 3 ou 4 calorias por quilo.

Isso significa que você só precisa cortar 20 a 40 calorias por dia para perder 4,5 quilos de excesso de corpo gordura? Sim e não. Ao fazer isso, você acabará por perder 5 kg de gordura corporal, mas não tão rapidamente quanto gostaria. Se você quiser perder gordura mais rapidamente, aproveite o fato de que você é um corredor, permitindo que a gordura corporal ajude a alimentar sua corrida, em vez de apenas sua dieta.

Para cada caloria adicional que você remover de sua dieta, seus músculos tirarão uma caloria extra de seu estoque de gordura corporal enquanto você corre. Você não quer cortar muitas calorias ou vai começar a esgotar seus estoques de carboidratos musculares e comprometer sua recuperação pós-treino – sem mencionar que você vai passar fome o dia todo. Mas você certamente pode cortar 100-200 calorias por dia (além de 2-4 calorias por quilo de gordura corporal em excesso) sem prejudicar sua corrida ou ter que ouvir seu estômago roncar constantemente.

Quando você atinge o Com a composição corporal magra que você está procurando, você pode realmente reduzir essas 100-200 calorias de volta à sua dieta sem nenhum risco de recuperar a gordura corporal perdida. Rastrear sua nutrição é uma etapa crítica para implementar essa dieta. Use o aplicativo MyFitnessPal para sincronizar suas calorias e macronutrientes diretamente com sua conta TrainingPeaks.

Principais substituições

A boa notícia é que você não precisa fazer nenhum tipo de dieta formal para perder peso para cortar esse número modesto de calorias. Comer para sustentar seu nível ideal de gordura corporal não requer comer menos.Simplesmente substituindo alguns dos alimentos que você come atualmente por alternativas com menos calorias, ou mesmo simplesmente ajustando as proporções dos alimentos que você já está comendo nas refeições, você pode cortar algumas centenas de calorias de sua ingestão diária e começar a ficar mais magro. Confira estes exemplos.

Café da manhã

Em vez de: 1 xícara de cereal Wheaties com 2% de leite
Coma isto: ½ xícara de Wheaties com morangos frescos e 2% de leite

Porquê: devido ao seu alto teor de fibra e água, as frutas frescas têm uma densidade calórica muito baixa em comparação com a maioria dos outros alimentos, o que significa que preenchem mais espaço no estômago com menos calorias. Adicionando frutas frescas às refeições e reduzindo as porções de outros alimentos, você pode cortar calorias significativas e ainda se sentir satisfeito.

Calorias economizadas: 46

Em vez de: Grande Starbucks Caffe Latte com leite desnatado, sem chantilly
Beba isto: café Starbucks com meio-a-meio e açúcar

Por que: o café tem calorias mínimas, mas as bebidas extravagantes feitas com xarope e leite leite) são bombas de calorias genuínas, especialmente quando você encomenda os tamanhos maiores. Pedir leite desnatado e segurar o creme de chantilly ajuda um pouco, mas para uma dose de cafeína realmente magra, volte para um café de tamanho médio adoçado com um pouco de creme e açúcar.

Calorias economizadas: 120

Lanche

Em vez de: PowerBar Triple Threat
Coma isto: Kettle Valley Real Fruit Bar

Por que: as barras energéticas são lanches convenientes e saborosos, mas a maioria traz uma tonelada de calorias. Embora muitos especialistas em nutrição gostem de descartar todas as barras energéticas como “barras de chocolate disfarçadas”, algumas são na verdade bastante leves e saudáveis. Leia os rótulos e escolha uma barra com 150 calorias ou menos.

Calorias economizadas: 90

Almoço

Em vez de: Submarino de peru
Coma isto: Envoltório de peru

Por que: um dos poucos legados positivos da mania das dietas com baixo teor de carboidratos é a popularização dos wraps como uma alternativa de baixa caloria aos sanduíches. Tortillas têm menos calorias do que rolos de sanduíche volumosos e é mais fácil rechear um wrap do que um sanduíche com vegetais. Apenas certifique-se de não estragar seus wraps com muita maionese, pesado molhos para salada e similares.

Calorias economizadas: 80

Em vez disso: Batatas fritas assadas
Coma isto: cenouras baby mergulhadas em molho de rancho

Por que: A maioria das alternativas “light” aos salgadinhos ainda são relativamente ricas em calorias e pobres em nutrição geral. As minicenouras simples, embora muito leves, não proporcionam a mesma satisfação que batatas fritas, mas quando mergulhadas em molho ranch, elas proporcionam (embora permaneçam com poucas calorias).

Calorias economizadas: 54

Snack

Em vez de: Mistura de trilha (2 partes de nozes para 1 parte de frutas secas)
Coma isto: Frutas secas (2 partes de frutas secas para 1 parte)

Por que : Embora as misturas para trilhas que contêm apenas nozes e frutas secas sejam bastante nutritivas, aquelas com mais nozes do que frutas também são pesadas em calorias. Você pode tornar este lanche significativamente mais leve escolhendo uma mistura com mais frutas do que nozes.

Calorias economizadas: 116

Jantar

Por que: você pode diminuir o número de calorias em quase qualquer menu de jantar, aumentando seu conteúdo de vegetais e diminuindo seu conteúdo de carne e amido. Isso se deve ao fato de que os vegetais têm uma densidade calórica muito menor. Você pode iluminar ainda mais o seu jantar trocando um grão refinado por um grão inteiro. Por exemplo, o arroz integral, um grão integral, tem 26 calorias a menos por xícara do que o arroz branco, um grão refinado.

Outros exemplos de maneiras de fazer esse tipo de substituição são os seguintes: espaguete e molho marina com menos massas, menos queijo e mais vegetais salteados; um burrito com menos carne, mais feijão e vegetais grelhados adicionados; kabobs com menos carne e mais vegetais; e pizza com uma crosta mais fina, menos queijo e coberturas vegetais adicionadas (por exemplo, tomates e pimentões verdes). Use espaguete de trigo integral, tortilhas e farinha de pizza.

Calorias economizadas: 87

Sobremesa

Em vez de: Sorvete de frutas
Coma isto: Escuro chocolate (1 peça)

Por quê: algumas sobremesas têm menos calorias do que outras e o sorbet é mais leve que a maioria. Mas o chocolate amargo é, de longe, a melhor sobremesa do mundo. O chocolate amargo libera serotonina que melhora o humor no cérebro, então apenas uma única porção de 50 calorias pode satisfazê-lo melhor do que uma tigela inteira de sorvete. E os antioxidantes do chocolate amargo são bons para o coração.

Calorias economizadas: 100

Parte II: Os 5 melhores exercícios abdominais para corredores

Músculos abdominais fortes não apenas têm boa aparência, mas também ajudam a correr melhor e a prevenir lesões. Existem dezenas de exercícios abdominais que você pode usar para fortalecer a sua barriga; os melhores para os corredores são aqueles que têm a transferência mais funcional para o ato de correr.

Esses cinco exercícios são os melhores dos melhores. Cada um beneficiará sua corrida de uma maneira ligeiramente diferente. Comece fazendo uma série de cada exercício 2 ou 3 vezes por semana e aumente até 2 ou 3 séries de cada, 3 vezes por semana.

Stick Crunch

Benefício: fortalece a parede abdominal e melhora a estabilidade da pélvis e da coluna lombar durante a corrida.

Deite-se de costas e dobre os joelhos e aproxime-os o mais possível do peito. Segure qualquer tipo de vara ou vara (como um cabo de vassoura) com as duas mãos, posicionados na largura dos ombros. Comece com os braços estendidos na direção dos dedos dos pés. Agora contraia os músculos abdominais e estique o braço para a frente até que passe além dos dedos dos pés. (Este é um movimento muito pequeno – apenas alguns centímetros.) Faça uma pausa de um segundo e relaxe. Faça 15 a 30 repetições.

Deitado e recolhimento com flexão do quadril

Benefício: ensina seu abdômen profundo a estabilizar a pélvis durante movimentos alternados das pernas.

Deitar fique voltado para cima com a cabeça apoiada em um grande travesseiro ou rolo de espuma. Comece com as pernas dobradas a 90 graus e as coxas perpendiculares ao chão, pés juntos. Envolva seu abdômen profundo puxando o umbigo em direção à coluna. Enquanto mantém essa contração, abaixe lentamente o pé direito até o chão, volte lentamente à posição inicial e, em seguida, abaixe o pé esquerdo. Se você achar isso fácil, você não está conseguindo segurar a contração do abdômen profundo. Abaixe cada pé no chão de 8 a 10 vezes. Progrida adicionando repetições.

Torção do quadril

Benefício: fortalece os músculos abdominais que evitam a rotação excessiva do tronco durante a corrida

Deite-se com a face para cima e os braços apoiados em seu lados e as palmas das mãos no chão. Estenda as pernas diretamente em direção ao teto, mantendo os pés juntos, e aponte os dedos dos pés. Mantendo os dedões dos pés lado a lado, incline as pernas de 30 a 45 cm para a direita girando no quadril, de modo que a nádega esquerda saia do chão. Lute contra a força da gravidade, mantendo a estabilidade com seus abdominais e oblíquos. Faça uma pausa e volte lentamente à posição inicial, usando novamente os músculos centrais para controlar o movimento. Repita no lado esquerdo. Faça 8 a 10 repetições de cada lado.

Ponte oblíqua

Benefício: fortalece os músculos envolvidos na manutenção da estabilidade lateral nos quadris, pelve e coluna vertebral

Deite-se de lado com os tornozelos juntos e o torso apoiado na parte superior do braço. Levante os quadris até que o corpo forme uma prancha diagonal dos tornozelos ao pescoço. Mantenha essa posição por 20 segundos, concentrando-se em não permitir que seus quadris caiam em direção ao chão. Inverta sua posição e repita. Progrida aumentando a duração que você mantém a posição da ponte. Para aumentar ainda mais o desafio, realize vários levantamentos de perna a partir da posição da ponte.

Corrida em supino

Benefício: fortalece o abdômen inferior e os flexores do quadril com uma ação de perna específica para corrida

Deite-se com a face para cima e os braços apoiados ao longo do corpo. Comece com as pernas estendidas e os pés levantados cinco centímetros acima do chão, calcanhares juntos. Pressione a parte inferior das costas no chão. Agora puxe o joelho esquerdo em direção à cabeça, mantendo a perna direita estendida e a parte inferior da coluna em contato com o chão. Volte à posição inicial e puxe o joelho esquerdo em direção à cabeça. Repita de 8 a 12 vezes com cada perna.

Barra lateral: enxergue pelos números

Há uma expressão que muitos treinadores, treinadores e nutricionistas usam: “O que é medido é gerenciado”. Em outras palavras, se você está tentando controlar algum fator em sua vida, obterá melhores resultados se medi-lo com frequência. Esse princípio certamente se aplica para emagrecer.

Medir sua gordura corporal permite que você para perseguir o objetivo de ficar mais magro de forma objetiva. A maneira mais fácil de medir sua gordura corporal é comprar uma balança de gordura corporal para uso doméstico. Esses dispositivos usam impedância bioelétrica (um pequeno impulso elétrico enviado pelo seu corpo) para estimar o percentual de gordura corporal com excelente precisão. Balanças de gordura corporal feitas por empresas como Tanita e Taylor estão amplamente disponíveis em lojas de departamento, farmácias e lojas de artigos esportivos por apenas US $ 40. Use-as da mesma forma que você faz com uma balança de banheiro normal (basta entrar e ler o display).

O American Council on Exercise oferece o seguinte seguintes diretrizes para porcentagem de gordura corporal em homens e mulheres:

	Homens	Mulheres
Gordura Essencial	2-4%	10-12%
Alcance Atlético	6-13%	14-20%
Faixa de condicionamento físico	14-17%	21-24%
Faixa aceitável	18-25%	25-31%

Depois de determinar seu percentual de gordura corporal atual, defina metas incrementais para melhorá-lo, verificando seu progresso a cada duas semanas ou assim.Se você estiver acima da faixa aceitável, defina uma meta inicial modesta de descer para essa faixa. Se você estiver atualmente no meio da faixa aceitável, defina uma meta de descer para a faixa de condicionamento físico.

Não aponte automaticamente para o fundo da faixa atlética. Nem todos podem chegar lá com segurança e ninguém chega durante a noite. Não há um percentual específico de gordura corporal associado a abdominais de ótima aparência, mas uma coisa é certa: reduzindo ativamente o percentual de gordura corporal medido por meio de uma boa nutrição e condicionamento central, você desenvolverá um ótimo abdômen que todo o mundo pode ver.

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