Em todo o mundo, mais e mais consumidores estão trocando carnes, laticínios e ovos em favor de um estilo de vida vegano. Se este é você, ou você está simplesmente considerando reduzir a ingestão de produtos de origem animal, pode estar preocupado em perder certas vitaminas e minerais. Não sinta! De acordo com muitos especialistas médicos, se você seguir uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais balanceados, poderá obter tudo o que precisa, incluindo cálcio.
O que é cálcio e por que precisamos dele?
Quando somos crianças, muitas vezes nos ensinam que precisamos beber leite de vaca e comer laticínios para crescermos grandes e fortes. Isso ocorre porque os laticínios são ricos em cálcio, que é essencial para a saúde óssea. Também ajuda a regular os batimentos cardíacos, de acordo com o NHS, e garante que nosso sangue coagule normalmente.
“Todos os dias, perdemos cálcio pela pele, unhas, cabelo, suor, urina e fezes, “Diz a National Osteoporosis Foundation (NOF).” É por isso que é importante obter cálcio suficiente dos alimentos que comemos. Quando não obtemos o cálcio de que nosso corpo precisa, ele é retirado de nossos ossos. Isso é bom de vez em quando, mas se acontecer com muita frequência, os ossos ficam fracos e mais fáceis de quebrar. ”
Quanto cálcio precisamos?
Para proteger nossa saúde óssea, precisamos obter cálcio suficiente. De acordo com a NOF, isso é cerca de 1.000 miligramas diários para uma mulher de 50 anos ou menos, e cerca de 1.200 miligramas para aquelas com 51 anos ou mais. A fundação observa que o subsídio é ligeiramente diferente para os homens; para pessoas com 70 anos ou menos, são 1.000 miligramas e para pessoas com 71 anos ou mais, 1.200 miligramas.
Se não recebermos cálcio suficiente, podemos ficar deficientes. A deficiência de cálcio é particularmente comum em mulheres na menopausa e pós-menopausa, razão pela qual a dose recomendada é um pouco maior para aquelas com 50 anos ou mais. Os sintomas de que você não está recebendo cálcio suficiente incluem alfinetes e agulhas nas mãos e nos pés, espasmos musculares e desânimo, diz A.vogel.
Diz, “restaurar um nível adequado de cálcio no dieta ou tomar suplementos de cálcio sob a supervisão de um profissional médico ajuda a tratar a deficiência de cálcio. ”
Também é possível ingerir cálcio em excesso, causando uma condição rara conhecida como hipercalcemia, observa A.vogel. Hipercalcemia os sintomas podem incluir sede excessiva, micção e músculos e ossos fracos.
Os alimentos veganos são ricos em cálcio.
Pode Você obtém cálcio de uma dieta vegana?
É possível obter cálcio suficiente de uma dieta vegana, de acordo com vários profissionais médicos. O Comitê de Médicos para a Medicina Responsável (PCRM) – formado por 150.000 membros – afirma que a fonte mais saudável de cálcio não é realmente leite, mas folhas verdes e leguminosas escuras.
“Brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve, mostarda Verduras, acelga suíça e outras verduras são carregadas com cálcio altamente absorvível e uma série de outros nutrientes saudáveis ”, diz a organização em seu site. “A exceção é o espinafre, que contém uma grande quantidade de cálcio, mas tende a segurá-lo com muita tenacidade para que você absorva menos.”
Acrescenta que, embora o leite de vaca e outros laticínios contenham cálcio, os benefícios não superam o dano potencial.
“Os produtos lácteos contêm cálcio, mas é acompanhado por proteínas animais, lactose, fatores de crescimento animal, medicamentos ocasionais e contaminantes e uma quantidade substancial de gordura e colesterol em todas as versões, exceto as sem gordura ”, observa a organização.
O PCRM também observa que, embora seja totalmente possível obter cálcio suficiente em sua dieta vegana, é importante fazer o suficiente exercício para mantê-lo lá. Isso vale para qualquer dieta, observa. “Pessoas ativas tendem a manter cálcio nos ossos, enquanto pessoas sedentárias perdem cálcio”, explica.
Esses são os alimentos veganos com maior teor de cálcio
O cálcio pode ser obtido de uma variedade de fontes vegetais — aqui estão oito delas.
Leite de soja é uma fonte de cálcio.
Leite de soja
O leite de soja – disponível em várias marcas, incluindo Alpro, Silk e Vitasoy – é uma forte fonte de cálcio. De acordo com a Alpro, seus produtos contêm uma quantidade semelhante de cálcio ao leite lácteo, então você não precisa se preocupar em fazer a transição para soja em seu cereal.
“Sim, nossos produtos de soja são uma fonte de cálcio, assim como os laticínios”, afirma a marca em seu site. “O nível de cálcio nos laticínios é semelhante aos níveis de cálcio em nossas bebidas de soja (exceto Alpro Soya Drink Organic), alternativas vegetais ao iogurte e sobremesas. Nossos produtos de soja enriquecidos com cálcio são, portanto, uma boa alternativa aos laticínios. ”
O tofu contém cálcio e outras vitaminas.
Tofu
Assim como o leite de soja, o tofu – também feito de soja – é uma boa fonte de cálcio. De acordo com o PCRM, meia xícara de tofu com teor de cálcio pode conter cerca de 861 miligramas do mineral. A organização observa que o tofu também contém altos níveis de magnésio, “que seu corpo usa junto com o cálcio para construir ossos”.
O tofu pode ser adicionado a muitas refeições, incluindo curry, scrambles, pad Thai, sanduíches e massas. Se você quiser algo um pouco mais reconfortante, pode até fazer hambúrgueres com ele.
Verduras escuras como brócolis são ricas em cálcio.
Brócolis
Conforme destacado pelo PCRM, os verdes escuros como os brócolis são ricos em cálcio; uma xícara pode conter até 62 miligramas do mineral. Se você não é fã de este membro da família do repolho, por que não tentar incluí-lo em algumas de suas refeições favoritas? Ele pode ser adicionado a mac com queijo cremoso sem laticínios, arroz frito tailandês ou um tomate rico à bolonhesa.
Brócolis não é apenas embalado com cálcio, mas é rico em proteínas, ferro, magnésio e potássio também, tornando-o um superalimento nutricional com grandes benefícios potenciais para a saúde. Notas da BBC Good Food “, um estudo da Nutrition Research fo e que consumir brócolis cozido no vapor regularmente reduz o risco de doenças cardiovasculares, reduzindo a quantidade total de colesterol no corpo. ”
Tempeh é rico em proteínas, ferro e cálcio.
Tempeh
Tempeh é rico em várias vitaminas e minerais, incluindo proteínas, ferro e cálcio. De acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo, como o tempeh é fermentado, a digestibilidade é aumentada, bem como a absorção de nutrientes.
Diz, “de acordo com uma análise de pesquisa recente da população dos EUA e práticas dietéticas dentro desta população, Os adultos norte-americanos aumentariam a ingestão de folato, vitamina K, cálcio, magnésio, ferro e fibras se substituíssemos nossa ingestão de carne e laticínios por soja, incluindo tempeh. ”
Amêndoas são ricas em cálcio .
Amêndoas
De acordo com a Healthline, as amêndoas têm o maior conteúdo de cálcio de todas as nozes. Observa que apenas uma onça de amêndoas vai fornecem 8% da ingestão diária recomendada de cálcio. Eles também são ricos em fibras, gorduras saudáveis, magnésio e proteínas.
O suco de laranja fortificado tem alta concentração de cálcio.
Suco de laranja
Se estiver com vontade de comer algo um pouco frutado, experimente aumentar a ingestão de cálcio com suco. De acordo com o PCRM, sucos fortificados de maçã e laranja são particularmente bons. A organização observa: “Se você está procurando uma fonte de cálcio muito concentrada, os sucos de laranja ou maçã fortificados com cálcio contêm 300 miligramas ou mais de cálcio por xícara em uma forma altamente absorvível”.
O Reader’s Digest observa que algumas marcas de suco de laranja são fortificadas com vitamina D3, que é derivada da lanolina, um substituto ceroso da lã de ovelha, e não é vegana. Aqueles fortificados com D2, que vem de plantas, são adequado para veganos.
Figos são ricos em antioxidantes, assim como cálcio.
Figos
De acordo com o PCRM, cerca de 10 figos secos médios contêm cerca de 136 miligramas de cálcio. Eles também são ricos em antioxidantes e fibras, acrescenta Healthline, o que os torna uma adição valiosa à sua dieta. Ele observa: “figos secos contêm mais cálcio do que outros secos frutas. Uma única onça (28 gramas) tem 5 por cento de suas necessidades diárias desse mineral. ”
Se você gosta da ideia de incluir figos em sua dieta, mas não sabe por onde começar, o a boa notícia é que é um ingrediente muito versátil. Use-o para fazer suas próprias barras de frutas e nozes, ou adicione-as a uma torta ou até mesmo a um bolo vegano, se quiser algo super doce.
Legumes como grão de bico são uma boa fonte de cálcio.
Grão de bico
Uma xícara de grão de bico enlatado fornecerá mais de 100 miligramas de cálcio, diz PCRM. Eles também são ricos em outras vitaminas e minerais, incluindo potássio, ferro, magnésio e proteínas. O grão de bico é apenas um membro da família das leguminosas e do feijão que pode fornecer altos níveis de cálcio.
O PCRM explica: “Os feijões são alimentos humildes e talvez você não saiba que eles são carregados de cálcio. têm mais de 100 miligramas de cálcio em um prato de feijão cozido. Se você preferir grão-de-bico, tofu ou outros feijões ou produtos de feijão, encontrará muito cálcio lá também. Esses alimentos também contêm magnésio, que seu corpo usa junto com cálcio para construir ossos. ”
As sementes de papoula são ricas em cálcio, assim como as sementes de chia e gergelim.
Sementes de papoula
De acordo com a Healthline, as sementes são “pequenas potências nutricionais”. Ele observa que as sementes de papoula são particularmente ricas em cálcio, assim como as sementes de chia e gergelim. “Muitas sementes são boas fontes de cálcio”, explica.”Por exemplo, 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoula contém 13 por cento de, que a mesma porção de sementes de gergelim embala 9 por cento de.
Você pode adicionar sementes à sua dieta de várias maneiras criativas; polvilhe algumas sementes de papoula em sua salada ou asse-as em biscoitos, pão ou bolo. As opções são infinitas.
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Este post foi modificado pela última vez em 15 de dezembro de 2020 às 6h52
