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Saber como realizar agachamentos com segurança e eficácia é a chave para ver os resultados . Especificamente, se você quiser fazer crescer os músculos glúteos – comumente chamados de “glúteos” – há alguns fatores importantes a serem considerados.

Primeiro, Jim White, fisiologista de exercícios e personal trainer ACSM, observa que não há um número mágico oficial de agachamento que mostre resultados automaticamente. Mas a maioria dos treinadores concorda com um ponto de partida ideal semelhante: agachamento duas a três vezes por semana por cerca de três a cinco séries de oito a doze repetições de agachamento. simplicidade, tente agachar pelo menos três vezes por semana por cinco séries de dez. Isso resulta em 150 agachamentos por semana. Totalmente factível, certo? Você deve começar a ver os resultados em quatro a seis semanas.

O peso específico usado, no entanto, pode variar com base no nível de habilidade e mobilidade – não no gênero. “A quantidade levantada dependerá de fatores como o peso corporal da pessoa, nível de condicionamento físico, idade e estrutura corporal e alavancagens”, diz Robert S Herbst, um treinador e 19 vezes campeão mundial de Powerlifter. Herbst aconselha quebrar sua frequência de agachamento também e incluir dias de descanso entre seus exercícios de agachamento. (Está pensando em contratar um personal trainer? Certifique-se de fazer essas perguntas a eles primeiro.)

Veja como fazer um agachamento adequado: erga o peito, olhe para frente, coloque os pés um pouco mais largos do que na largura dos ombros, envolva os músculos do estômago e pense em sentar-se – não deitar. Evite inclinar-se muito para a frente, o que pode causar tensão na parte inferior das costas, acrescenta Herbst. E não permita que seus joelhos dobrem para dentro.

Mesmo se você seguir uma rotina rígida de agachamento, você só se machucará se executá-los de maneira inadequada, diz Paul Kostas, um personal trainer e diretor do Treinamento de pessoal no Brooklyn Athletic Club. “Os músculos respondem muito bem ao serem carregados em um alongamento completo ou amplitude final de movimento”, diz Kostas. “Agachar até o fim, mesmo com menos peso, promoverá o crescimento e a força, bem como a saúde das articulações.” Aqui estão outros erros de preparação física que você deve evitar.

Ariel Osharenko, um treinador de força e condicionamento físico, fisioterapeuta e um treinador de levantamento de peso olímpico dos EUA, concorda em verificar seu ego na porta quando se trata de iniciar o peso do agachamento. “À medida que você ganha força com o tempo, pode começar a aumentar gradualmente o peso do agachamento”, diz ele. “Você não quer cometer o erro de agachar muito pesado, o que pode causar lesões se feito de maneira inadequada. Combinar agachamentos muito pesados com uma forma inadequada também pode levar a desequilíbrios musculares, alerta Herbst.

Para obter o máximo de seus agachamentos, você também deve incluir variações diferentes. De acordo com James Shapiro, um personal trainer de Nova York, não mudar o tipo de agachamento que você executa é uma oportunidade perdida para aumentar os glúteos. “As variações são fundamentais e, às vezes, usar um agachamento com taça, agachamento com halteres de sumô ou agachamento dividido búlgaro pode ser tão ou mais eficiente do que um peso corporal normal ou agachamento com barra”, diz Shapiro.

Depois que você tiver a técnica adequada, incorporar movimentos adicionais da parte inferior do corpo, como estocadas, ajudará a obter maiores ganhos de glúteos. E, além de uma bunda maior e mais forte, Osharenko diz que os agachamentos são movimentos compostos especialmente excelentes que podem ajudá-lo a ganhar força , aumenta a estabilidade central e melhora a saúde e flexibilidade das articulações. Mais um motivo para agachar. Quer mais exercícios para modelar o bumbum? A treinadora de David Beckham compartilha seu treino favorito de ativação de glúteos. E não perca o melhor treino para sua idade .