Se você já teve alguma experiência em levantar pesos, provavelmente experimentou protocolos de treinamento além repetições padrão, descanso, método de repetição, finalização de todo o trabalho prescrito para cada exercício antes de passar para o próximo. Um dos métodos mais comuns e populares para embalar mais trabalho em menos tempo é o superconjunto. O termo soa como uma abordagem adequada para um herói musculoso da academia – e embora a aplicação de superconjuntos ao seu próprio regime seja bastante simples, você pode descobrir que obterá alguns resultados poderosos assim que começar a combinar os exercícios.

Os superconjuntos são usados por levantadores de todas as esferas da vida. Os fisiculturistas usarão os superconjuntos para aumentar seu tempo total sob tensão durante o trabalho ganhos de hipertrofia. Os levantadores recreativos usarão superconjuntos para diminuir o tempo total de treino e aumentar sua capacidade de trabalho. E os atletas usarão superconjuntos para capitalizar nas adaptações de força e potência.

Não é preciso dizer que os superconjuntos têm uma grande variedade aplicabilidade. Não importa quem você seja, os superconjuntos podem ser úteis quando programados com intenção.

Neste artigo, vamos discutir tópicos que incluem:

• O que é um Superconjunto?
• Como devo usar superconjuntos?
• Quando devo usar superconjuntos?
• Benefícios do uso de superconjuntos
• Quem deve usar superconjuntos ?

O que é um superconjunto?

Um superconjunto se refere a dois exercícios realizados consecutivamente, com pouco ou nenhum descanso entre eles. A prática pode ajudar a reduzir o tempo de treino pela metade, já que você só descansa depois de terminar dois movimentos, em vez de reservar um tempo entre cada série para apenas um exercício. Se o seu objetivo é criar exercícios rápidos para aumentar a resistência muscular e o condicionamento metabólico na sala de musculação, os superconjuntos serão seus melhores amigos.

Aqui está um exemplo de um superconjunto básico da parte inferior do corpo:

Você pode usar superconjuntos no sentido mais amplo e empilhar quaisquer dois movimentos para simplesmente reduzir seu Tempo de treino. Se você for mais experiente, pode selecionar exercícios complementares direcionados a grupos musculares opostos para tornar seu treino mais eficiente.

Você pode, digamos, ter como objetivo combinar movimentos em que empurra com movimentos em que puxa; um exemplo disso seria uma prensa suspensa com pullup. Você está descansando os músculos dos quais depende para empurrar a barra enquanto faz as flexões e vice-versa, então há muito pouco tempo perdido envolvido – com todo o trabalho que você conseguiria realizando os movimentos em um formato mais padrão.

Como Devo usar superconjuntos?

O momento mais óbvio para implementar superconjuntos é quando você deseja reduzir o tempo de treino. No entanto, lembre-se de que nem todo movimento é ideal para fazer parte de um par.

Embora não seja ruim valorizar seu tempo e programar seus treinos para serem o mais rápidos e eficientes possível, você nunca deve criar uma rotina construída em torno de levantamentos pesados com a velocidade como sua prioridade número um. Se você vai realizar exercícios compostos com grandes cargas, você precisará de um tempo de descanso adequado entre as séries para se recuperar totalmente para a próxima série. Às vezes, decidir quais movimentos você será capaz de executar o melhor de sua capacidade no O formato do superconjunto é algo que você precisa determinar por conta própria.

“Parte disso é mental”, continua Samuel. “Você pode realmente se concentrar em sua técnica e impulso neural enquanto faz uma bancada pesada e, em seguida, faz a transição para uma remada pesada? Não tenho certeza, e eu diria que há retornos decrescentes aí, então geralmente não recomendo ou programo isso.”

Em vez de carregar frontalmente os grandes levantamentos, como agachamentos, supinos e levantamento terra com movimentos acessórios que irão enfraquecer seu desempenho, dê a eles toda a atenção. Em seguida, faça exercícios correspondentes que não requeiram tanto descanso para a recuperação.

“Meu treino de tórax padrão é feito com uma pressão plana de algum tipo, seguida por uma pressão inclinada”, diz Samuel. Eu superconjunto uma mosca e uma flexão de foco – um arqueiro ou recuo com um aperto. “

Quando devo usar superconjuntos?

Seus objetivos de treinamento também devem ser levados em consideração na sua decisão para usar superconjuntos. O método não é exatamente uma economia de tempo tamanho único.

“Se você está visando o tamanho ou trabalhando para melhorar a potência geral por meio de padrões de baixa repetição, eles podem não lhe servir bem, “Samuel aconselha.

Isso volta à recuperação. Se você está treinando para desenvolver força bruta com o objetivo de levantar o máximo de peso possível, você precisará descansar para se preparar para o próximo conjunto. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) recomenda períodos de descanso entre 2 a 5 minutos para 1 a 5 repetições de > 85 por cento de sua 1 rep máx (1RM) durante o treinamento para ganhe força, então você só vai prejudicar suas chances de terminar seus levantamentos se passar os períodos de descanso aumentando outro grupo muscular.

Se você está procurando induzir o crescimento muscular por meio da hipertrofia, o processo celular pelo qual seu músculo se repara, os superconjuntos também podem não ser sua melhor aposta. A NSCA recomenda divisões para esse objetivo é de 6 a 12 repetições de 65 a 85 por cento de 1RM, com períodos de descanso de 60 segundos. Você pode programar um superconjunto para atingir esse formato – e muitos treinadores recomendam superconjuntos para hipertrofia, incluindo o próprio NCSA – mas você pode querer utilize o período de descanso com mais cuidado para obter o desempenho máximo.

Para realmente bater um grupo de músculos quando você está treinando para aumentar o volume, você pode experimente também conjuntos compostos, que combinam dois exercícios dentro do mesmo grupo muscular. Descanse por um minuto entre as séries compostas e você pode dar um pontapé inicial no crescimento muscular para obter super ganhos dentro da estrutura recomendada para hipertrofia.

Benefícios do uso de superconjuntos

Então, você deseja usar superconjuntos, mas deseja ter certeza de que valem seu tempo e esforço. Aqui estão três benefícios que podem surgir com o uso de superconjuntos.

1. Redução do tempo total de treino

Os superconjuntos são fantásticos porque podem reduzir o tempo total de treino. Isso é ótimo para todos os levantadores e atletas ocupados que desejam trabalhar e cumprir suas agendas agitadas. Se você estiver com falta de tempo, tente adicionar superconjuntos para que seu acessório funcione mais rápido, mas ainda assim alcance o volume total de treino.

2. Aumento da capacidade total de trabalho

A capacidade de trabalho envolve a execução de uma quantidade de trabalho orientada por metas em um determinado período de tempo, depois se recuperando desse trabalho e se adaptando progressivamente. Levantadores que desejam melhorar seus meios de realizar grandes volumes de trabalho em menos tempo podem encontrar benefícios usando superconjuntos, pois eles aumentam naturalmente a quantidade de trabalho realizado em um determinado conjunto.

3. Aumento de ganhos de hipertrofia

Além de diminuir o tempo total de treino, os superconjuntos também podem beneficiar as adaptações de hipertrofia. Usando exercícios voltados para grupos musculares semelhantes, podemos nos aproximar do fracasso e recrutar mais fibras musculares à medida que o esforço aumenta ao longo do superset.

Observe, a única advertência para esse benefício é que você precisa ser estratégico com sua programação, porque muito treinamento de superconjunto de grupos musculares consecutivos pode causar uma taxa mais rápida de acúmulo de fadiga. O ideal é realizar esses superconjuntos no final do treino.

Quem deve usar os superconjuntos?

Como discutido acima, os superconjuntos podem ser usados por uma ampla variedade de levantadores. O que é mais importante quando se considera o “quem” com superconjuntos é o reconhecimento do “como”. Isso significa usar uma estratégia com superconjuntos e não uma programação aleatória porque eles parecem legais.

• Levantadores ocupados que desejam reduzir o tempo de treino

Qualquer levantador que precise realizar seus treinos rapidamente pode e deve usar superconjuntos. Idealmente, eles querem realizar supersets superior-inferior ou agonista-antagonista.

• Atletas que desejam melhorar a potência

Atletas que desejam melhorar a saída de energia pode experimentar o uso de superconjunto. Geralmente, superconjuntos de grupos musculares iguais ou semelhantes serão a opção preferida para esse grupo demográfico.

• Levantadores que desejam aumentar sua hipertrofia

Levantadores que desejam recrutar mais fibras musculares e borda mais perto da exaustão podem usar superconjuntos. Freqüentemente, os levantadores empregam superconjuntos de grupos musculares iguais ou iguais para aumentar a hipertrofia, aumentando o tempo total sob tensão que os músculos estão sob tensão.