Romper hábitos é difícil. Todos nós sabemos disso, quer tenhamos falhado em nossa dieta mais recente (de novo) ou sentimos a necessidade de atualizar nosso feed do Instagram em vez de fazer progresso em um projeto de trabalho que está vencido. Isso ocorre principalmente porque somos constantemente bombardeados por estímulos planejados para nos fazer ansiar e consumir, estímulos que sequestram o sistema de aprendizado baseado em recompensa em nossos cérebros, projetado inicialmente para a sobrevivência.

Simplificando, o aprendizado baseado em recompensa envolve um gatilho (por exemplo, sensação de fome), seguido por um comportamento (comer alimentos) e uma recompensa (sentir-se saciado). Queremos fazer mais coisas que nos fazem sentir bem e menos coisas que nos fazem sentir mal – ou estressantes. Esses três componentes (gatilho, comportamento e recompensa) aparecem toda vez que fumamos um cigarro ou comemos um cupcake. Isso é especialmente verdadeiro no trabalho. Cada vez que tentamos nos aliviar de uma tarefa difícil, reforçamos a recompensa, ao ponto em que distrações prejudiciais podem se tornar hábitos.

Então, por que não podemos simplesmente nos controlar e decidir substituir hábitos ruins por bons uns? A doutrina do autocontrole foi promulgada por décadas, apesar do fato de que pesquisadores em Yale e em outros lugares mostraram que as redes cerebrais associadas ao autocontrole (por exemplo, o córtex pré-frontal) são as primeiras a ficar “offline” quando confrontadas com gatilhos Ainda assim, na faculdade de medicina, fui ensinado a passar a retórica de autocontrole para meus pacientes. “Precisa perder peso? Pare de comer junk food. Tentando parar de fumar? Pare de gelar ou use um substituto de nicotina. ”

Quando comecei a praticar medicina, no entanto, aprendi rapidamente que não funciona assim na vida real.

Eu as teorias de controle perderam algo crítico: o aprendizado baseado em recompensas é baseado em recompensas, não em comportamentos. O grau de recompensa de um comportamento determina nossa probabilidade de repetir esse comportamento no futuro, e é por isso que o autocontrole como uma abordagem para quebrar hábitos geralmente falha.

Nos últimos 20 anos, eu tenho pesquisou maneiras de criar um método melhor, aproximando as práticas científicas e clínicas. Meu tempo gasto estudando a neurociência comportamental de como os hábitos se formam e a melhor maneira de lidar com eles me ajudou a encontrar uma maneira surpreendentemente natural de fazer isso: atenção plena.

Usando o treinamento da atenção plena para tornar as pessoas mais conscientes de a “recompensa” que reforça seu comportamento, posso ajudá-los a descobrir o que está causando seu hábito em primeiro lugar. Quando isso acontecer, eles serão mais facilmente capazes de mudar sua associação com a “recompensa” de positiva para mais precisa (e muitas vezes negativo).

Quando alguém entra no nosso programa para parar de fumar, por exemplo, a primeira coisa que peço é que preste atenção enquanto fuma. Eles costumam me olhar com curiosidade, porque estão esperando que eu lhes diga para fazer algo diferente de fumar, como comer doce como um substituto quando eles têm um desejo. Mas, como uma “recompensa” orienta o comportamento futuro, e não o comportamento em si, peço aos meus clientes que prestem atenção ao que gosto e sensação quando fumam. O objetivo é tornar o paciente ciente do “valor da recompensa”, ou o nível de reafirmação positiva que estão adquirindo com o hábito que desejam mudar. Quanto maior o valor, maior a probabilidade de repetir o comportamento.

Eu vejo a mesma coisa acontecer repetidamente – o valor da recompensa do hábito diminui porque não é tão gratificante quanto as pessoas se lembram . Uma cliente minha, por exemplo, achou que fumar a fazia parecer uma adolescente descolada. Embora essa motivação tenha se dissipado na idade adulta, seu cérebro ainda associava sentimentos positivos ao fumo. Portanto, seu valor de recompensa era alto. Quando a mesma cliente começou a prestar atenção enquanto fumava, ela percebeu que o gosto do cigarro era ruim, comentando: “Cheira a queijo fedorento e tem gosto de produtos químicos. Eca”. Isso ajudou seu cérebro a atualizar o valor de recompensa do hábito. Ela conseguiu obter informações precisas sobre como é fumar agora, o que a ajudou a se desencantar com o processo.

Depois de ver como essa prática era eficaz com meus clientes, decidi testá-lo ainda mais. Meu laboratório e eu desenvolvemos três aplicativos que oferecem esse mesmo tipo de treinamento de mindfulness para qualquer pessoa com um smartphone por meio de pequenas aulas sequenciais durante um período de três a quatro semanas. Os aplicativos são projetados para ajudar as pessoas a quebrar hábitos ruins, como fumar, comer demais e ansiedade (que, estranhamente, é impulsionada pelos mesmos ciclos de hábito dos outros dois comportamentos).

Dezenas de milhares de pessoas em todo o mundo já usaram esses aplicativos, e meu laboratório publicou uma série de estudos mostrando resultados significativos e clinicamente significativos: 5 vezes as taxas de abandono do tabagismo do tratamento padrão ouro, 40% de redução na alimentação relacionada ao desejo e uma redução de 63% na ansiedade.Em um recente ensaio clínico randomizado, descobrimos até que nosso aplicativo mindfulness para parar de fumar ensinou aos usuários como controlar melhor a parte do cérebro que fica superativada por estímulos para fumar e desejos de chocolate.

Enquanto nossa pesquisa tem se concentrado principalmente na mudança de hábitos relacionados à saúde, acreditamos que é altamente relevante para o local de trabalho. Nossa estratégia pode ajudar os trabalhadores a aumentar sua produtividade, moral e desempenho geral, ensinando-os a superar os hábitos que podem estar impedindo-os de prosperar. Veja como começar:

Mapeie seus loops de hábitos

Semelhante ao conselho Eu dou às pessoas em meu ambulatório, o primeiro passo para quebrar um hábito (não importa o que seja) é descobrir seus gatilhos. Se o hábito for procrastinação ou alimentação estressada no trabalho, por exemplo, preste atenção às circunstâncias que o cercam ao fazer essas coisas. Você tem um grande projeto que está tentando evitar? Você tem coisas demais para controlar?

Depois de conhecer seus gatilhos, tente identificar os comportamentos em que você se engaja quando está agindo mal. Você verifica as redes sociais em vez de trabalhar? Você come doces durante as tarefas desafiadoras? Você deve ser capaz de nomear as ações às quais recorrer para obter conforto ou paz de espírito antes de avaliar seus valores de recompensa.

Veja o que você realmente ganha com essas ações

O próximo passo é vincular claramente a ação e o resultado. Lembra do meu paciente que lutou para parar de fumar? Assim como pedi a ela que prestasse atenção ao ato de fumar, estou pedindo que você preste atenção em como se sente quando compartilha do seu hábito.

Se você se estressa ao comer, como é comer junk food quando você não está com fome? Como o que você come afeta o estado de sua mente e corpo, quinze minutos após o fato? Se você procrastinar, o que você ganha navegando na Internet atrás de fotos de cachorrinhos fofos? É gratificante no momento, especialmente quando você percebe que não está ajudando você a realizar seu trabalho?

Lembre-se de suas respostas a essas perguntas ou anote-as para ajudar a solidificá-las em sua mente.

Essa nova consciência que você desenvolveu ajudará seu cérebro a atualizar com precisão o valor de recompensa do hábito que você deseja interromper. Você começará a ver que o comportamento “X” leva a consequências “Y” e, muitas vezes, essas consequências o impedem de atingir seu potencial máximo.

Substitua a recompensa pela curiosidade

A etapa final para criar uma mudança de hábito sustentável e positiva é encontrar uma nova recompensa que seja mais gratificante do que o comportamento existente. O cérebro está sempre procurando por uma oferta maior e melhor.

Imagine que você está tentando quebrar um mau hábito, como comer estressado no trabalho, e a força de vontade ainda não funcionou para você. E se, em vez de ceder ao seu desejo por doces para neutralizar uma emoção negativa, você substituísse por curiosidade sobre por que está tendo esse desejo em primeiro lugar, e como se sente em seu corpo e em sua mente?

O valor de recompensa da curiosidade (abrir-se) é tangivelmente diferente do comer estressado (fechar-se) neste caso. No final das contas, a curiosidade parece melhor no momento e é muito mais agradável do que a ruminação que geralmente ocorre após se entregar a um mau hábito.

Para explorar sua curiosidade, ensino a meus pacientes um mantra simples: Hmmmm. Tipo, fique curioso sobre seus sentimentos. Qual é a sensação desse desejo quando chega pela primeira vez, antes de eu ter decidido entregá-lo?

As pessoas geralmente aprendem, muito rapidamente, que os desejos são feitos de sensações físicas e pensamentos, e que eles vêm e vão . Ser curioso os ajuda a reconhecer essas sensações sem agir sobre elas. Em outras palavras, eles podem aproveitar a onda do desejo ao nomear e sentar-se com os pensamentos e sentimentos que surgem em seus corpos e mentes de momento a momento – até que esses momentos passem.

Se você estiver curioso para ver como isso pode funcionar para você, agora é um bom momento para tentar.

Na próxima vez que você se entregar a um mau hábito, pare um momento para fazer uma pausa e considerar o uso da atenção plena para ajudá-lo a superá-lo. Seus comportamentos podem não mudar imediatamente – mas persista. Se você conseguir hackear sua mente usando nossos métodos, eventualmente será capaz de se libertar de hábitos indesejados e observar confortavelmente seus desejos passarem.