A IMPRENSA DE BANCO DE DUMBBELL INCLINADA

O Incline Dumbbell Press é um dos nossos exercícios favoritos no supino porque proporciona uma grande variação ao seu repertório.

Este supino DB inclinado tem duas vantagens principais em relação a outros exercícios de banco:

1) Utiliza halteres que permitem uma amplitude de movimento mais natural dos ombros e treino individual de cada braço .

Isso é benéfico para aqueles que têm ombros tensos ou sentem desconforto durante um supino inclinado com barra.

2) O ângulo de inclinação muda a forma como seus músculos de pressão se contraem, o que transfere a carga para a parte superior do tórax e os músculos dos ombros mais do que um supino reto.

Neste artigo, estamos cobrindo

• Formulário Inclinado Adequado para Supino com Halteres
• Músculos trabalhou durante o movimento
• Quanto peso você deve usar
• e mais…

Vamos começar.

INCLINAR FORMULÁRIO DE IMPRENSA DE BENCH DE DUMBBELL

BENEFÍCIOS DO INCLINE DUMBBELL PRESS

• Ensina como manter uma posição de ombro estável para os movimentos diários
• Permite que os ombros girem livremente sem a restrição de uma barra
• Ajuda a corrigir quaisquer desequilíbrios de força entre os dois braços
• Fortalece a parte superior do tórax (cabeça clavicular) e shoul der músculos mais do que um supino reto
• Oferece uma nova variação para o supino, permitindo que você continue a fortalecer o padrão de pressão enquanto diminui o risco de lesões por uso excessivo

QUE MÚSCULOS SÃO TRABALHADOS DURANTE A IMPRENSA INCLINE DUMBBELL?

• Peito superior e médio (cabeça da clavícula)
• Ombros anteriores
• Tríceps

Uma das principais vantagens do supino inclinado é que ele visa a parte superior do tórax mais do que qualquer outro exercício de pressão horizontal.

Como tal, este exercício pode ajudá-lo a criar uma postura mais equilibrada e o desenvolvimento completo de seu tórax.

QUAL É O MELHOR ÂNGULO PARA O INCLINE DUMBBELL PRESS?

Então, qual é o melhor ângulo de Incline Dumbbell Press?

Em geral, quanto mais baixa a inclinação, mais o movimento se assemelha ao supino tradicional.

Quanto mais alto a inclinação, mais se assemelha a um supino.

Inclinações altas treinam os ombros e músculos peitorais superiores mais, tornando o movimento mais difícil.

Um bom lugar para começar é aproximadamente no meio do caminho entre os dois exercícios ou 30-45 graus.

EXECUTANDO A IMPRENSA INCLINADA COM BOAS TÉCNICAS

• Pegue dois halteres e posicione-se na frente de um banco configurado com uma inclinação de 30 a 45 graus
• Coloque os halteres na parte inferior da coxa, logo acima dos joelhos
• Mantenha os halteres nesta posição e sente-se na extremidade inferior do banco
• Os halteres devem estar em repouso de joelhos em uma orientação vertical neste ponto, conforme visto abaixo

• Retraia e comprima as escápulas ao deitar no banco.
• Mantenha essa posição retraída durante todo o levantamento

• Em seguida, usando impulso, você vai se deitar ao mesmo tempo em que traz os halteres para a parte externa do peito
• Certifique-se de que suas escápulas ainda estejam retraídas
• Mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus e os halteres inclinados ligeiramente apontando para o queixo

• Coloque os pés apoiados no chão, diretamente sob os joelhos, e aponte os pés retos ou em ângulo de até 45 graus
• Comece o movimento pressionando o peso diretamente para cima
• Não gire os halteres mais do que o necessário e não é necessário tocá-los na parte superior

• Inverta o movimento trazendo o peso de volta para baixo até que a borda dos halteres esteja em contato com a parte externa do seu tórax
• Quando você terminar a sua série, use o impulso para se levantar simultaneamente para a posição sentada enquanto traz os halteres estendidos de volta para os joelhos
• Como alternativa, você pode simplesmente largar os halteres de maneira controlada

Inclinar DB Press é apenas um dos vários exercícios compostos que você deve fazer

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ERROS COMUNS DE IMPRENSA DUMBBELL INCLINADA

ABRINDO COM SEUS COTOVELOS ESTENDIDOS

Não estique os cotovelos a 90 graus do corpo.

Esta posição coloca muita tensão em seu tendão peitoral, bem como seu tendão bíceps.

Se sentir dor na parte anterior do ombro ao realizar este exercício, tente dobrar os cotovelos em um ângulo de 45 graus (ou menos) em relação ao corpo.

ARQUEANDO AS COSTAS

Quando o supino DB inclinado torna-se um desafio, você tende a arquear as costas.

Isso ocorre porque seu corpo está tentando incorporar mais envolvimento do peito. Ou seja, você está tentando transformar o exercício em um supino tradicional, deixando a parte superior do tronco mais horizontal.

Se isso começar a acontecer, pare a série e abaixe o peso. Isso pode colocar muita pressão na região lombar e causar lesões.

INTEGRANDO A PRENSA INCLINADA COM DUMBBELL NA SUA ROTINA

Então, como você pode incluir o supino inclinado com halteres na sua rotina ?

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OUTRAS PERGUNTAS MAIS FREQÜENTES

QUANTO DEVO INCLINAR A IMPRENSA DUMBBELL?

Depende de quais são seus objetivos.

Na minha opinião, o supino inclinado com halteres deve ser usado como um exercício para

1. Construir seu cabedal força no peito
2. Elimine quaisquer desequilíbrios entre os lados direito e esquerdo
3. Ofereça uma alternativa de baixo impacto ao tradicional supino com barra

Como um resultado, não acho que você deva pesar muito.

Use um peso onde possa realizar confortavelmente 3 séries de 7-12 repetições por série.

VOCÊ DEVE TOCAR SEU PEITO NO BANCO INCLINADO?

Em geral, sim, você deve tocar seu peito no banco inclinado.

Você deve ter uma amplitude de movimento suficiente para permitir que os halteres toquem seu peito, enquanto mantém seus ombros em uma posição estável.

Apenas certifique-se de que suas escápulas permaneçam retraídas durante todo o exercício .

Se este exercício lhe causar alguma dor, pare de fazê-lo!

O INCLINE DUMBBELL PRESS É MAIS DIFÍCIL DO QUE O PLANO?

Sim, o Incline DB Press é mais difícil do que a prensa DB plana.

Isso ocorre porque você está usando menos músculos para levantar o peso quando está em uma inclinação.

Pense nisso como um ponto intermediário entre o supino tradicional e o supino.

A IMPRENSA INCLINE DUMBBELL É MELHOR DO QUE PLANA?

Não. Ambos os exercícios têm seu lugar.

Eu recomendo que você faça pelo menos um ciclo de treinamento com cada um (ou você pode usar os dois exercícios no mesmo ciclo de treinamento).

INCLINE DUMBBELL PRESS OU BARBELL PRESS – O QUE É MELHOR?

Sempre se resume a qual é o seu objetivo.

Você será capaz de levantar mais peso com exercícios com barra. Se seu objetivo é força, então a barra é o caminho a percorrer.

Se sua meta é pura hipertrofia muscular, você deve usar uma combinação de barra e haltere Incline Press.

Alguns até argumentaram que você pode construir mais músculos com halteres, pois pode aumentar a amplitude de movimento do exercício.

Minha recomendação é incluir ambos em seu treinamento.

POSSO USAR UMA MÁQUINA DE PRESSÃO INCLINADA?

Você pode, mas prefiro que você use a variação de peso livre.

As máquinas prendem o peso no lugar. Como tal, não há componente de estabilidade envolvido.

Pesos livres, por outro lado, irão fortalecer e desenvolver muitos pequenos músculos estabilizadores.

Pense em como é mais difícil apenas segurar os halteres e não deixá-los cair em comparação com o uso de pesos de máquina.

ALGUMA OUTRA VARIAÇÃO QUE POSSO TENTAR?

A beleza da Incline Haltere Press é que você pode simplesmente variar a inclinação de sua bancada para criar um nova variação.

Quanto mais vertical for a inclinação, mais difícil será o exercício.

Além disso, você pode fazer um Inclinar com um braço.

• Nesta variação, você apenas abaixa um halter até o peito enquanto mantém o outro halter bloqueado.
• Pressione o haltere para cima e depois abaixe o oposto.

Isso tornará o exercício mais desafiador e realmente isolará cada braço.

E SOBRE O DECLINE DUMBBELL PRESS?

Este exercício é praticamente irrelevante.

Não perca seu tempo fazendo isso, pois não oferece nenhum benefício significativo sobre os outros tipos de impressoras DB.

INCLINE DUMBBELL PRESS ALTERNATIVAS

• Supino (Haltere)
• Incline Supino (Haltere)
• Haltere Flat Supino
• Dumbbell Shoulder Press
• Close Grip Bench Press
• Flexões

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