Pergunta desta semana: comer aveia pode realmente baixar o colesterol ou as empresas de cereais estão vendendo uma história para nós?
A resposta curta é sim , a aveia pode reduzir o colesterol. Agora, a resposta mais longa.
Existem dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel. A fibra solúvel é influenciada pelas bactérias normais em seus intestinos. A fibra insolúvel não é digerida pelo organismo e promove a regularidade e amolece as fezes. Farelo de trigo, produtos de grãos inteiros e vegetais são boas fontes de fibra insolúvel.
A fibra solúvel parece reduzir a absorção do colesterol pelo corpo dos intestinos. A aveia contém fibra solúvel que reduz sua lipoproteína de baixa densidade ( LDL), o colesterol “ruim” que pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames. Esse tipo de fibra também é encontrado em alimentos como feijão, couve de Bruxelas, maçãs, peras, cevada e ameixas secas.
A American Dietetic Association recomenda que uma dieta saudável inclua 25 a 35 gramas de fibra por dia, incluindo fibras solúveis e insolúveis. (A fibra solúvel deve perfazer 5 a 10 gramas de sua ingestão de fibra.) No entanto, os americanos consomem apenas cerca de metade disso quantidade.
Existem outros alimentos que atuam contra o colesterol.
Proteína de soja, encontrada em produtos como tofu, nozes de soja, leite de soja e hambúrgueres de soja , pode ajudar a reduzir os níveis sanguíneos de colesterol LDL, especialmente quando ele é substituído por proteína animal. A ingestão de 25 a 50 gramas de proteína de soja por dia reduz o colesterol LDL em 4 a 8 por cento. Isso é muita soja. Pessoas com os níveis mais altos de colesterol parecem se beneficiar mais com a proteína de soja.
Mulheres com câncer de mama ou que apresentam alto risco de câncer de mama devem consultar seus médicos antes de comer soja, porque não está claro como esses estrogênios de plantas podem afetá-los.
Estudos têm mostrado que as nozes podem reduzir significativamente os níveis de colesterol no sangue. Ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as nozes também podem ajudar a manter os vasos sanguíneos mais saudáveis e elásticos.
Quando as nozes representam 20% das calorias em uma dieta para baixar o colesterol, elas reduzem o colesterol LDL em 12%. As amêndoas parecem ter um efeito semelhante. Todas as nozes são ricas em calorias, então use-as como substitutos de alimentos de alto teor calórico com altos níveis de gorduras saturadas.
Os ácidos graxos ômega-3 em peixes são conhecidos por reduzir os triglicerídeos, outra forma de gordura em seu sangue. Eles também beneficiam o coração de outras maneiras. Os níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 estão na cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum voador e salmão. Outras boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem linhaça, nozes, óleo de canola e óleo de soja.
Alguns alimentos são fortificados com substâncias vegetais chamadas esteróis ou estanóis, que são semelhantes em estrutura ao colesterol; isso os ajuda a bloquear a absorção de colesterol nos intestinos. Margarinas e suco de laranja que foram fortificados com esteróis vegetais podem ajudar a reduzir o colesterol LDL em mais de 10%.
A American Heart Association recomenda alimentos fortificados com esteróis vegetais apenas para pessoas com altos níveis de colesterol LDL.
Você pode tentar comer mais fibras solúveis, proteína de soja, nozes e peixes gordurosos. O próximo passo seria a adição de alimentos fortificados com esteróis vegetais. Comer uma combinação desses alimentos redutores de colesterol aumenta os benefícios.
Claro, se você é um velhote e planeja fazer uma mudança em seus hábitos que podem afetar sua saúde, é recomendável que você consulte o seu médico primeiro.
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