Adho mukha svanasana. Que boca cheia. Até a tradução em inglês, cão voltado para baixo, tem muito a dizer. Down dog é uma das posturas de ioga mais amplamente reconhecidas, mas também é complicada. Down dog trabalha todo o corpo e pode construir força, aumentar a flexibilidade, aliviar dores nas costas e trazer todos os benefícios de uma inversão. Também pode ser uma grande fonte de frustração para muitos iniciantes ou iogues em corpos maiores.

Tive várias perguntas sobre cachorro descendente na página do Facebook, então decidi juntar tudo o que sei sobre cão descendente – enfrentando o cachorro em um grande poste. Pronto para enfrentar esse cachorro? Vamos! Primeiro, aqui está uma visão geral em vídeo:

Fique aquecido

Cachorro deitado pode doer se você não estiver devidamente aquecido. Aqui estão alguns dos meus aquecimentos favoritos antes de trabalhar com cães voltados para baixo:

• Aqueça os pulsos & mãos
• Gato & vaca para aquecer a espinha
• Use uma alça para aquecer os ombros

Vamos preparar aquele cachorro

Adho mukha svanasana é uma postura complicada. Agora que você está aquecido, uma boa base e configuração o colocarão no caminho certo. Siga estas etapas para se preparar para cães voltados para baixo.

Comece com as mãos e joelhos. Os joelhos devem estar diretamente sob os quadris, a parte inferior das pernas apontando para trás a partir dos joelhos, o pescoço dos pés no chão. Deixe as mãos estarem na largura dos ombros. Os pulsos devem ficar ligeiramente à frente dos ombros. Deixe os dedos indicadores apontarem diretamente para a frente às 12 horas. Pressione firmemente com as mãos, especialmente com o polegar e o dedo indicador.

Observe os olhos dos cotovelos (a parte de dentro ou as rugas dos cotovelos). Deixe cada cotovelo ficar de frente para o canto oposto do tapete. Portanto, o olho do cotovelo direito está voltado para o canto esquerdo do tapete e o olho do cotovelo esquerdo está voltado para o canto direito. Você provavelmente terá que girar os braços para fazer isso, mas deixe suas mãos permanecerem conectadas ao tapete.

A prega interna (olho) de cada cotovelo aponta para o canto oposto do tapete. Os braços são girados externamente, o que alarga as clavículas.

Para sentir essa rotação externa nos braços, saia da postura por um momento e traga os braços para os lados em altura do ombro, como um avião. Deixe as palmas das mãos e os olhos dos cotovelos voltados para o teto. Agora vire as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para o chão, mas os cotovelos ainda voltados para o teto. Esta é a rotação dos braços que procuramos no cão para baixo. Agora volte para o tapete e reconfigure suas mãos. Aponte os cotovelos para os cantos opostos do tapete, girando externamente os braços. Observe como isso alarga as clavículas e desce as omoplatas nas costas.

Agora vamos nos preparar para levantar. Envolva a parte inferior da barriga puxando o abdômen transverso – a boca do abdômen – envolva a parte inferior da barriga e puxe-a para dentro e para cima, como se estivesse escavando a parte inferior da barriga para cima ao longo da coluna. Respire fundo várias vezes. Agora dobre os dedos dos pés e comece a levantar os quadris em direção ao ponto em que o teto encontra a parede.

Pedale algumas vezes pelos pés, alternadamente dobrando e esticando as pernas. Deixe os braços serem longos, deixe o pescoço ser longo com o resto da coluna. Mantenha uma curva suave nos joelhos e deixe a coluna o mais longa possível, do pescoço até o cóccix. Pense em escavar o cóccix em direção aos calcanhares e alongar os lados da cintura.

Verifique com toda a parte superior configuração do corpo – suas mãos estão pressionadas para baixo, especialmente através do indicador e do polegar? Os olhos dos cotovelos estão voltados para os cantos opostos do tapete? Seus ombros estão longe de suas orelhas? A sua clavícula é larga?

Segure o cachorro voltado para baixo por 2 a 3 respirações, depois coloque os joelhos no colchonete e descanse na postura de criança ou de filhote por algumas respirações. Repita esta configuração e derrube o cão várias vezes para aumentar a força e flexibilidade.

Esta configuração o levará à direita rastrear, mas o cão para baixo pode ainda não parecer um lugar feliz para sair. Se você está tendo um desses problemas comuns em cães abatidos, aqui estão algumas modificações que podem ajudar.

Meus pulsos / mãos doem

Este é um problema comum, especialmente se você são novos no ioga ou não estão acostumados a sustentar peso com as mãos. Com a prática regular, até certo ponto, suas mãos se acostumarão às sensações aqui.No entanto, às vezes pode ser doloroso para aqueles de nós com corpos maiores (especialmente se formos bem dotados na área do busto ou tivermos uma parte superior do corpo grande) por causa do peso nas mãos e pulsos. O truque aqui é pressionar com firmeza nas mãos. Pressione muito intencionalmente nas mãos e, especialmente, pressione o dedo indicador e o polegar. Abra os dedos o máximo que puder, com o dedo indicador apontando diretamente para a frente às 12 horas. Deixe as mãos o mais planas que puder contra o chão, para que não haja enrugamento nas mãos. Pressionar o polegar e o indicador tira o peso dos pulsos e da parte externa das mãos e dos braços e espalha o peso para a parte superior das costas, onde músculos muito maiores e mais fortes podem lidar melhor com ele. Se você não pressionar o polegar e o dedo indicador, isso manterá o peso na parte externa dos antebraços e até o músculo trapézio e o pescoço, onde tendemos a manter a tensão de qualquer maneira.

Se você estiver realmente pressionando o polegar e o indicador, mas ainda assim parece dolorido, tente colocar algo sob a base das mãos para abrir o ângulo do pulso. Uma cunha de espuma feita especificamente para esse fim pode ajudar, ou você pode enrolar outro tapete de ioga (ou um cobertor ou toalha) para o mesmo fim.

Outra possibilidade é levar o cão de cotovelo. Se você escolher esta modificação (que na verdade parece mais difícil para alguns corpos – é para os meus), você REALMENTE precisa afastar os ombros das orelhas e alongar o pescoço. Fique de joelhos e prepare-se para o cão abatido. Agora descanse sobre os cotovelos com os cotovelos diretamente sob os ombros e os antebraços esticados para fora dos cotovelos. Faça uma forma de “L” com o dedo indicador e o polegar e, em seguida, coloque um bloco entre as mãos. Pressione com firmeza no bloco enquanto pressiona os antebraços no chão. Agora contraia os dedos dos pés e levante os quadris como no cão que olha para baixo. o pescoço deve ser longo com o resto da coluna. Se você sentir qualquer beliscão ou dor no pescoço ou nos ombros, este modo não é para você. Experimente uma das outras modificações nesta postagem. (Curiosidade: o cão de cotovelo é ótimo forma de começar a ganhar força para a postura do antebraço ou pincha mayurasana.)

Meus ombros e pescoço doem

O cão voltado para baixo tem muitos componentes, mas uma coisa necessária é a força da parte superior do corpo, já que metade do seu peso está nas mãos, braços, ombros e parte superior das costas. Se a parte superior do seu corpo estiver fraca, você provavelmente compensará encolhendo os ombros perto das orelhas. Resista a esse impulso. Afaste os ombros das orelhas para dar espaço ao pescoço. Verifique novamente se os olhos dos cotovelos estão voltados para eles. cantos opostos no tapete, como discutimos na configuração do cão para baixo. Alargue-se nas clavículas e no peito. Se seus ombros ficarem tensos, faça uma pausa. Descanse em pose de criança ou de filhote de cachorro ou ajoelhe-se e alongue suavemente os ombros (gire os braços como um moinho de vento ou sacuda os braços suavemente) e volte para o cão quando se sentir pronto.

Minhas costas é arredondado / meus calcanhares não tocam o chão

Embora o cão voltado para baixo seja principalmente um abridor de ombros, parece um alongamento do tendão da coxa! Se seus isquiotibiais estiverem tensos e for difícil esticar as pernas ou alcançar os calcanhares em direção ao chão, seu corpo provavelmente compensará arredondando a coluna. A prioridade no cão para baixo é uma coluna longa, do cóccix ao pescoço, em vez de pernas retas ou calcanhares no chão. Se achar que sua coluna está arredondada, alargue os pés (quase até a largura do tapete) e dobre os joelhos suavemente para que possa estender os quadris na direção do ponto em que o teto encontra a parede. Imagine um grande gancho em seu osso púbico levantando-o para trás e para cima. Puxe a parte inferior da barriga para dentro e para cima para proteger e apoiar a parte inferior das costas. Deixe o pescoço alongado, olhe para trás, para a barriga ou entre os joelhos. Pressione o polegar e o indicador. Você está respirando? Continue respirando.

Esquerda: minhas pernas estão retas, mas minha coluna é muito arredondada aqui. Direita: dobrar os joelhos dá mais liberdade para alongar a coluna. Uma coluna longa é uma prioridade – pernas não esticadas.

Não consigo respirar! Meu peito está na minha cara.

Às vezes é bom comer grandes tatas, às vezes pode ser sufocante (literalmente)! Para qualquer um de vocês que já desejou um “snorkel de ioga”, talvez esta técnica ajude. Este videoclipe é das minhas modificações de saudação ao sol para o vídeo de corpos grandes, mas recebi vários pedidos separadamente, então aqui está é:

Algumas outras modificações do cão voltado para baixo

Se o cachorro voltado para baixo no chão simplesmente não parecer acessível para você, e você tentou todas as outras modificações nesta postagem , então vamos girar esse cachorro 90 graus – vamos para a parede! Experimente esta modificação de cachorro de parede.

Comece a ficar a cerca de 1 metro de uma parede, de frente para a parede.Coloque as mãos na parede, os braços esticados para fora dos ombros com os dedos indicadores apontando para cima às 12 horas. Pressione a base do dedo indicador e o polegar. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou mais largos, quase na largura do tapete. Puxe os quadris para trás e comece a abaixar a cabeça e o tronco.

Mantenha as curvas naturais da coluna (não tente “achatar” as costas e não deixe a parte inferior das costas arredondada) e mantenha as pernas retas. Se não for possível, aproxime-se da parede e mova as mãos para cima, para que os braços endireitem.

Se você sentir um alongamento aqui, isso é um bom lugar para começar. Puxe suavemente a parte inferior da barriga para dentro e para cima e pratique respirações profundas e completas por 2 a 3 minutos nesta posição. Se você não sentir um alongamento, afaste-se da parede e abaixe as mãos. Assim que puder fazer isso e seu torso estiver paralelo ao chão com as pernas retas e a coluna mantendo as curvas naturais, você estará pronto para seguir em frente.

Mova as mãos para uma mesa, costas de uma cadeira resistente ou um sofá. Concentre-se em puxar os quadris para trás e pressionar o polegar e o indicador. Certifique-se de que a parte inferior das costas não esteja arredondamento e que seus ombros permaneçam longe de suas orelhas.

Pratique em diferentes alturas, eventualmente sendo capaz de mover suas mãos em blocos e, finalmente, no chão.

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