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O cobre é um mineral importante, que ajuda nosso corpo na produção de energia, na criação de glóbulos vermelhos e no funcionamento do sistema imunológico. O cobre também é essencial para a absorção de ferro, na medida em que cobre insuficiente pode levar à deficiência de ferro. Felizmente, existem muitos alimentos ricos em cobre para você incluir em sua dieta.

Na verdade, alguns dos alimentos ricos em cobre são aqueles que você provavelmente já comerá na maioria dos dias. E, se não for esse o caso, basta adicionar alguns desses alimentos à sua dieta e você está pronto para ir.

Fazer isso é importante, pois a deficiência de cobre tem alguns efeitos colaterais notáveis, incluindo articulações dor, deficiência de ferro, deficiência de vitamina B12 e ossos fracos.

Embora você também possa encontrar cobre como parte de um suplemento, obter o mineral por meio da alimentação é uma escolha muito melhor, pois os alimentos fornecem muitos nutrientes ao mesmo tempo.

Além disso, muito cobre também tem efeitos negativos. Os efeitos colaterais incluem cólicas e diarréia. Felizmente, é difícil obter cobre em excesso apenas com alimentos, pois o limite superior para adultos é de cerca de 10.000 mcg (10 mg).

As recomendações atuais são de 900 mcg de cobre (0,9 mg) por dia para adultos , enquanto as mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais. Muitos dos alimentos nesta lista fornecem 50% de suas necessidades diárias, se não mais, o que torna muito fácil obter cobre suficiente de sua dieta.

Alimentos ricos em cobre

• Ostras
• Fígado
• Caranguejo
• Cogumelos Shiitake
• Cogumelos brancos
• Batata doce
• Lagosta
• Tofu
• Soja Cozida
• Espirulina
• Sementes de Gergelim Torradas
• Castanha de Caju
• Sementes de girassol
• Outras nozes e sementes
• grão de bico
• feijão
• salmão
• sardinhas e Arenques
• Verduras de nabo
• Verduras de beterraba
• Outras folhas verdes
• Couves
• Abacates
• Chocolate Amargo

Ostras

As ostras são uma das melhores escolhas para o cobre, embora a quantidade varie dependendo do tipo de ostra que você escolhe e de onde é colhida. Um padrão semelhante acontece com outros nutrientes também e não é algo com que se preocupar.

Independentemente do tipo, você geralmente está recebendo mais de 250% de sua ingestão diária de cobre em uma porção de 3 onças de ostras. Se você está comendo ostras médias, leva apenas cerca de 3 ostras para atingir esse tamanho de porção.

E, claro, cobre não é tudo o que você obtém das ostras. O marisco é uma fonte excepcional de zinco e vitamina B12, além de fornecer um pouco de ferro e ácidos graxos ômega-3.

Fígado

O fígado é uma fonte ainda mais poderosa de cobre. Você acaba com mais de 1.000% de sua ingestão diária de uma única fatia de fígado bovino frito e mais de 900% de sua ingestão diária de uma porção de 85 gramas de fígado de cordeiro.

O tamanho da porção é para os dois tipos de fígado, então o fígado bovino acaba sendo uma fonte ligeiramente mais poderosa de cobre. Ainda assim, de qualquer forma, você está recebendo muito mais cobre do que precisa.

Isso é fantástico, já que uma porção de 85 gramas não é tanto fígado. Você ainda ficaria muito acima de sua ingestão diária de cobre com um único grama de fígado. Pense em como isso é fácil de entrar em sua dieta. Você pode cozinhar o fígado, picá-lo em pedaços pequenos e misturá-lo com uma refeição de sabor forte.

Que tal incluir o fígado como parte de um ensopado de carne ou bolo de carne? Você pode não sentir o gosto do fígado.

Embora acabemos de falar sobre fígado de carneiro e bovino, você também deve obter uma quantidade razoável de cobre de qualquer outro tipo de fígado.

O fígado também é rico em outros nutrientes, mas isso não significa que seja sempre uma boa escolha. Por exemplo, a alta quantidade de vitamina A no fígado não é boa para bebês em gestação, então mulheres grávidas precisam ter cuidado com seu consumo de fígado.

Caranguejo

Se você é um fã de marisco, vale a pena considerar os caranguejos também. O caranguejo-rei do Alasca está no topo da lista aqui, fornecendo mais de 170% da ingestão diária recomendada em uma única perna.

Outros tipos de caranguejo também podem ser atraentes. Por exemplo, uma xícara de pedaços de siri azul ainda fornece mais de 100% de sua ingestão diária.

Você também não precisa comer caranguejo sozinho. Muitas receitas usam caranguejo como ingrediente principal, como bolos de caranguejo. Você ainda obterá uma quantidade decente de cobre ao usar caranguejo como ingrediente.

Cogumelos Shiitake

Embora a maioria dos tipos de cogumelos ofereça algum cobre, a quantidade varia notavelmente. Os cogumelos shiitake são facilmente os mais poderosos, dando a você mais de 140% de sua ingestão diária em uma xícara de cogumelos cozidos.

Este tipo de cogumelo também foi associado a outros benefícios, incluindo o potencial de melhoria função do sistema imunológico.

Além disso, cogumelos shiitake também são saborosos. Eles têm um sabor delicioso e saboroso que combina perfeitamente com muitas receitas. Apenas certifique-se de observar sua ingestão. Comer muitos cogumelos shiitake em uma porção pode levar a problemas digestivos, como cólicas estomacais.

Cogumelos brancos

Os cogumelos brancos não são tão poderosos quanto os cogumelos shiitake para o cobre. Desta vez, você obtém cerca de 87% de sua ingestão diária de uma xícara de cogumelos. Ainda assim, é uma quantidade bastante decente.

Cogumelos brancos também são o tipo mais comum de cogumelo. Eles são fáceis de encontrar e podem ser mais baratos do que alternativas mais incomuns. Todos esses recursos tornam os cogumelos brancos a escolha ideal para o cobre.

Batata doce

Se você cozinhar e amassar suas batatas-doces, uma xícara de tubérculo fornecerá cerca de 80% de sua ingestão diária de cobre. Claro, essa está longe de ser a única maneira de servir as batatas. Assar é outra opção. Você pode então enchê-los com os ingredientes que desejar.

Batatas-doces também não precisam ser entediantes. Existem inúmeras maneiras de cozinhá-los e você pode encontrar batata-doce em alguns pratos surpreendentes.

Por exemplo, há variações de tater tots, biscoitos, tamales, quiche e nhoque que usam batata-doce. Você pode até fazer um tipo de torrada de batata-doce e adicionar uma variedade de coberturas.

Lagosta

Já falamos sobre alguns tipos de marisco, mas a lagosta é deliciosa demais para deixar passar. É um prato um pouco luxuoso também, especialmente se você estiver combinando sua lagosta com vinho.

Quanto ao cobre, uma porção de 3 onças de lagosta cozida fornece cerca de 150% de sua ingestão diária de cobre. Há uma quantidade decente de selênio e zinco presente também, o que pode tornar o marisco uma boa maneira de aumentar os níveis de testosterona.

Além disso, quem não precisa de outra desculpa para comer lagosta?

Tofu

A quantidade de cobre em soja significa que muitos produtos de soja são uma fonte decente de cobre. O tofu é um exemplo fantástico, mas a quantidade de cobre varia dependendo do tipo de tofu que você escolher.

Para tofu firme, você obtém um pouco mais do que sua ingestão diária de cobre em uma xícara de tofu. Por outro lado, para o tofu médio, a quantidade de cobre está perto de 50% de sua ingestão diária.

Mesmo assim, até 50% é muito bom. Lembre-se, você não precisa obter todo o cobre de um único tipo de alimento. Provavelmente, você comerá vários alimentos ricos em cobre por dia.

Soja cozida

A soja fervida também pode ser decente para o cobre, fornecendo um pouco menos de 80% da ingestão diária de cobre em uma xícara. Essa forma de comer soja pode ser ainda mais atraente do que outras opções, pois você pode saborear o feijão como um lanche, em vez de parte de uma refeição.

A soja também é menos processada do que o tofu, que poderia ser razão suficiente para experimentá-los.

Não podemos falar sobre soja sem mencionar a polêmica que os cerca. As leguminosas contêm vários compostos que podem ser um problema, incluindo antinutrientes e compostos que podem imitar o estrogênio. Além disso, a soja é frequentemente modificada geneticamente, o que é uma lata de vermes totalmente diferente.

Embora as preocupações com a soja sejam comuns, não há muita ciência que apóie qualquer uma dessas questões. Também sabemos que a soja traz muitos benefícios. Portanto, para a maioria das pessoas, as vantagens devem superar os riscos.

Ainda assim, observar a ingestão de soja não é uma má ideia. Se você come regularmente vários produtos à base de soja, pode valer a pena diminuir alguns deles e procurar alternativas.

Espirulina

A espirulina é um tipo de alga unicelular que cresce em água doce e salgada. Muitas vezes é chamado de superalimento, pois é rico em vitaminas e minerais. Também pode ser usado na alimentação, pois o teor de proteína por peso é alto.

A espirulina costuma ser vendida em comprimidos ou em pó. Muitas pessoas usam o pó como ingrediente para um smoothie, mas você também pode misturá-lo com água ou suco e beber assim.

A alga é uma fonte potente de cobre, fornecendo cerca de 66% de sua ingestão diária de cobre em uma porção de 100 gramas. O problema é que a espirulina tende a ser comida em pequenas quantidades, geralmente apenas alguns gramas por porção.

Ainda assim, o teor de cobre pode aumentar.

Sementes de gergelim torradas

Nozes e sementes podem ser uma maneira fantástica de obter mais nutrientes, em parte porque seu tamanho pequeno significa que podem ser facilmente usados como lanche. Freqüentemente, você também pode incluí-los como parte de uma receita. Ou, no caso das sementes de gergelim, você pode polvilhá-las sobre a refeição.

Estamos falando primeiro das sementes de gergelim, pois fornecem cerca de 80% da ingestão de cobre em um 1 -ounce servindo. Uma onça não é muito, então as sementes são uma maneira muito fácil de aumentar os níveis de cobre.

O tahini também é uma boa opção para o cobre. É semelhante à manteiga de amendoim, exceto que depende de sementes de gergelim em vez de amendoim. Você também pode achar o tahini mais fácil de usar do que as sementes de gergelim. Contar com ele como uma pasta ou mergulhar vegetais nele são apenas duas opções entre muitas.

Cajus

Os cajus estão no topo da lista de castanhas ricas em cobre. Desta vez, uma porção de 1 onça dá cerca de 70% de sua ingestão diária de cobre. Embora isso seja um pouco menor do que você obteria com sementes de gergelim torradas, os cajus são mais fáceis de comer, o que lhes dá uma vantagem.

O nível de cobre varia um pouco, dependendo se você está comendo os cajus cru ou torrado. O método de assar também pode fazer a diferença. Ainda assim, as diferenças não devem ter um impacto dramático e você pode escolher o tipo de que mais gosta.

Você também pode optar pela manteiga de caju. Isso é fantástico em torradas ou como parte de um smoothie. Até mesmo espalhar um pouco de manteiga de caju em um pedaço de maçã pode ser delicioso.

Sementes de girassol

A maioria de nós acha as sementes de girassol mais fáceis de comer do que as sementes de gergelim – e o teor de cobre também não é tão ruim. Desta vez, aquela porção clássica de 30 ml dá a você mais da metade de sua ingestão diária de cobre.

Eles contêm uma quantidade decente de vitamina E também, junto com proteínas e gordura. O conteúdo de proteína e gordura é o que torna as sementes de girassol satisfatórias como lanche.

Outras nozes e sementes

Embora as sementes de gergelim, de girassol e de caju sejam os melhores para o conteúdo de cobre, muitas outras nozes e sementes também são notáveis. Isso significa que você pode obter muito do seu cobre comendo nozes e sementes regularmente.

A castanha do Brasil merece uma menção especial aqui, pois essas nozes são incomuns. Eles são maiores do que outras nozes comuns. Eles têm um sabor e uma textura distintos também.

Mas o que realmente os faz se destacar é o selênio. As nozes são fontes incríveis de selênio. Na verdade, você obtém mais do que sua ingestão diária de selênio com uma única castanha do Brasil. O alto teor de selênio é ótimo para sua saúde. Só não exagere, pois muito selênio pode causar problemas.

Sementes de cânhamo também podem ser atraentes. Isso dá cerca de metade de sua ingestão de cobre em uma porção de 1 onça. As sementes também podem conter compostos vegetais importantes.

Grão de bico

O grão de bico é versátil. Esta é uma de suas melhores características. Eles são mais famosos como o ingrediente base para homus, mas você também pode usá-los como parte de uma sopa ou ensopado.

Ou, para uma abordagem diferente, que tal assar grão-de-bico e depois comê-lo muito parecido com nozes? O grão de bico tem menos gordura do que as nozes. Isso pode torná-los mais atraentes como lanches para quem está tentando perder peso.

Hoje em dia, você pode até encontrar grão-de-bico torrado e temperado em um supermercado. Você pode fazê-los para você também. Fazer o seu requer um esforço extra, mas você consegue controlar os temperos usados, o que pode levar a um lanche com um sabor muito melhor.

Feijão

O cobre também pode ser encontrado em muitos tipos de feijão. Muitas vezes, você está observando cerca de metade da ingestão de cobre por xícara de feijão cozido.

A quantidade exata varia dependendo dos grãos que você escolher. Os feijões adzuki são a opção mais poderosa, mas são obscuros o suficiente para que muitos de vocês não os usarão.

As opções mais comuns incluem feijão vermelho, feijão preto tartaruga, feijão branco, lentilha e fava feijão.

Há poucos motivos para tentar encontrar o melhor feijão para o cobre. É muito melhor incluir uma variedade de tipos em sua dieta. Desta forma, você obtém a mais ampla gama de nutrientes e compostos à base de plantas.

Salmão

O marisco tende a ser uma melhor fonte de cobre do que o peixe, mas você ainda pode obter cobre de certos tipos de peixe. O salmão tende a ser a melhor possibilidade, dando a você cerca de 60% de sua ingestão diária de cobre de um filé.

Obviamente, a quantidade varia dependendo do tipo de salmão e se é selvagem ou criado em viveiro . O salmão selvagem do Atlântico pode ser o tipo mais poderoso, especialmente porque o salmão selvagem tende a ser mais nutritivo do que o salmão de viveiro.

Mas não se preocupe muito se o salmão de viveiro for sua única opção. Mesmo o salmão de viveiro é rico em nutrientes, incluindo os sempre importantes ácidos graxos ômega-3.

Sardinhas e arenques

Sardinhas e arenques são pequenos tipos de peixes que vêm da mesma família. Eles são outra opção marinha para o cobre, embora a quantidade por porção seja notavelmente menor do que com salmão e marisco de que falamos antes.

Ainda assim, sardinhas e arenques têm algumas vantagens distintas.

Um é o conteúdo de mercúrio. Esses peixes estão na parte inferior da cadeia alimentar, então eles não acumulam tanto mercúrio quanto os peixes maiores. Isso os torna muito seguros para comer (em comparação com o atum, por exemplo, onde você precisa ter cuidado com a frequência com que come o peixe).

Devido ao seu tamanho pequeno, os ossos da sardinha e do arenque tendem ser pequeno e macio. Isso significa que você pode comer facilmente o peixe inteiro – e muitas pessoas comem. Comer o peixe inteiro fornece alguns nutrientes extras, incluindo o cálcio dos ossos.

Verdes nabos

As folhas verdes são conhecidas por seus benefícios à saúde, mas os clássicos como espinafre e couve não são sua melhor escolha para o cobre. Essa homenagem vai para alguns dos tipos mais obscuros de verduras, incluindo os nabo.

Como o nome sugere, os nabos são os caules e folhas verdes do nabo. Eles tendem a ser amargos, mas você pode diminuir o amargor usando um pouco de sal ou molho de soja ao cozinhar.

Com esses vegetais, você obtém cerca de 40% da ingestão de cobre de uma xícara de vegetais cozidos . Existem outros nutrientes importantes presentes também, incluindo fibras, vitamina K, vitamina A e até mesmo um pouco de cálcio.

E, como outras folhas verdes, as folhas de nabo são baixas em calorias. Este é um recurso útil. Afinal, depender apenas de fontes de alto teor calórico de cobre pode tornar sua ingestão de calorias muito maior do que o necessário.

Verduras de beterraba

Não surpreendentemente, as folhas de beterraba vêm da beterraba. Eles são mais macios do que a maioria dos outros tipos de verduras. Eles também são ligeiramente doces com um sabor suave, tornando-os uma escolha mais deliciosa do que nabo, couve ou couve.

Assim como as folhas de nabo, as folhas de beterraba oferecem muitos nutrientes, incluindo vitamina K e vitamina A. Desta vez, potássio e magnésio são nutrientes notáveis. Também existe um pouco de cálcio e ferro.

Outras folhas verdes

Embora outros tipos de folhas verdes escuras contenham menos cobre do que as folhas de nabo e de beterraba, muitas delas ainda são notáveis. O espinafre, por exemplo, contém cerca de 35% da ingestão diária de cobre em uma xícara de chá verde cozido. A porcentagem é de 32% para a acelga e 27% para a couve.

Essas diferenças destacam por que você deve confiar em uma seleção de verduras diferentes, em vez de um único tipo. Afinal, as diferentes verduras têm suas próprias vantagens e desvantagens nutricionais.

Já que estamos no assunto, vale a pena dizer uma palavra rápida sobre o espinafre. O espinafre pode ser uma fonte poderosa de nutrientes, mas as folhas verdes também são ricas em oxalatos. Alimentos ricos em oxalato podem contribuir para pedras nos rins para algumas pessoas, por isso é importante não exagerar com espinafre.

Outras folhas verdes, por outro lado, contêm menos oxalatos.

Brotos

Rebentos de ervilhas, lentilhas e vários tipos de grãos também podem fornecer cobre. Os brotos de lentilha são particularmente interessantes, fornecendo cerca de 37% da ingestão diária de cobre. Os brotos de ervilha contêm apenas um pouco menos e os de soja estão um pouco mais baixos novamente.

Honestamente, porém, a diferença no teor de cobre entre os diferentes brotos nem vale a pena falar. Todos eles oferecem nutrientes benéficos e você está recebendo um pouco de cobre de qualquer forma.

Você pode não estar contando com um único tipo de broto de cada vez. Usar uma variedade de brotos ao mesmo tempo pode ser delicioso e não é muito difícil encontrar pacotes de brotos mistos nas lojas locais.

Abacates

Rico e cremoso, o abacate é uma fruta incrivelmente popular. Eles também são incomuns, pois os abacates tendem a ter baixo teor de açúcar e alto teor de gordura, o que não é o equilíbrio típico para frutas.

Quanto ao cobre, um abacate inteiro fornece pouco mais de 40 % de sua ingestão diária de cobre. Há uma quantidade razoável de vitamina K e vitamina E presentes também, junto com potássio e magnésio.

Os abacates também são um alimento versátil com baixo teor de carboidratos. Você os verá usados de muitas maneiras diferentes, incluindo opções populares como abacate assado e abacate na torrada. Ou você pode simplesmente fatiar o abacate e incluí-lo na refeição. A cremosidade da fruta complementa muitos pratos.

Chocolate amargo

Aqui está uma entrada que você certamente vai adorar. O chocolate amargo oferece uma quantidade surpreendente de cobre. Um quadrado de 1 onça, por exemplo, pode fornecer um pouco mais de 50% de sua ingestão diária de cobre.

Obviamente, o teor de cobre dependerá fortemente do produto em questão, pois a composição de nutrientes pode variar dramaticamente de um chocolate amargo para o outro.

A quantidade de cacau também é importante. Para obter o máximo de benefícios, você está procurando chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau, idealmente mais alto. O cacau do chocolate é o que fornece os polifenóis e outros compostos importantes.