Não há necessidade de se distrair: estar constipado é horrível! Sua barriga se transforma em uma lâmpada inchada, seus gases têm um cheiro extra, e toda vez que você tenta encontrar alívio, tudo o que consegue é uma veia na testa inchada. Portanto, se você estiver se sentindo bloqueado, faz sentido tomar algo para ajudar na digestão.

Mas, a menos que seu médico dê sinal de positivo, isso provavelmente não deve ser um laxante sem receita. “Isso pode desequilibrar seus eletrólitos, causando sintomas como dor muscular, fadiga e fraqueza generalizada”, disse o Dr. Josh Ax, DNM, CNS, DC, fundador da Ancient Nutrition e DrAxe.com, e autor do melhor vendendo livro KETO DIET. “O uso excessivo de laxantes também está relacionado a efeitos colaterais mais sérios, incluindo danos ao fígado, insuficiência renal e até rabdomiólise, que é a destruição dos tecidos musculares.”

Felizmente, seus intestinos não precisam de medicamentos para desobstruir. “Os laxantes naturais também podem sustentar a regularidade, sem todos os efeitos colaterais negativos associados aos laxantes de venda livre”, diz o Dr. Ax. Na verdade, muitos dos chamados “laxantes naturais” são apenas ricos em fibras alimentos que você provavelmente já tem na geladeira e na despensa, diz ele.

Incorporar esses alimentos reais em sua dieta diária é uma solução especialmente eficaz se você “procura rotineiramente” o que é um laxante “no Google ou está procurando prisão de ventre alívio. “Se alguém está sofrendo de constipação crônica, uma vez que decidimos que não é causada por uma condição médica ou medicamento, o primeiro lugar a olhar é a ingestão de fibras”, diz Keri Gans MS, instrutora de ioga certificada pela RDN e proprietária da Keri Gans Nutrition. “As fibras são conhecidas por estimular as fezes regularmente. Não ingerir os 25 gramas de fibra recomendados por dia pode levar à constipação. “

Portanto, da próxima vez que você” forçar a vontade de ir ao banheiro, experimente um destes 12 alimentos laxantes naturais . Ou melhor ainda, inclua um pouco em sua dieta diária e diga adeus à constipação para sempre!

Ameixas têm um problema de imagem, razão pela qual os nutricionistas começaram a chamá-los de “ameixas secas”. No entanto, como quer que você os chame, eles fazem o que dizem: ajudam você a ir. Com 2 gramas de fibra por porção (geralmente cerca de 3 ameixas), Bonnie Taub-Dix, RDN, porta-voz da California Avocado Commission e autora de Leia antes de comer: levando você do rótulo à mesa, “Muitas pessoas atestam que uma porção de ameixas secas por dia mantém os laxantes longe.”

Ameixas também têm um açúcar-álcool de ocorrência natural chamado sorbitol, que, explica ela, “é mal absorvido pelo corpo e, portanto, o corpo deseja expeli-lo”. Coma alguns por conta própria, misture-os ao iogurte ou adicione um pouco de suco de ameixa aos seus smoothies.

Ah, volumoso. Doce, volumoso doce. Folhas verdes escuras como couve, Acelga, espinafre e repolho são densos com fibras indigeríveis – geralmente cerca de 2 gramas por xícara. e diz que as folhas verdes também contêm altos níveis de magnésio e água, ambos os quais naturalmente amolecem as fezes.

Com cerca de 30 calorias por xícara, as folhas verdes também são um dos alimentos laxantes de baixa caloria na lista. E cozinhá-lo não muda seu conteúdo de fibra, então experimente jogá-los, refogá-los e até grelhá-los de maneiras diferentes.

Você sabe disso: a fruta é um grupo alimentar fibroso. Mas certas frutas como bagas, maçãs, peras e mangas são particularmente ricas em fibras, com 5 a 8 gramas de fibra por “Muitas pessoas pensam que frutas só são boas para a constipação quando comidas frescas, mas isso” não é verdade “, diz Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, que atua no conselho consultivo da Smart Healthy Living. “Frutas congeladas e secas são tão eficazes.”

Frutas secas como figos, damascos e as ameixas acima mencionadas podem na verdade ser mais eficazes porque têm muito açúcar, o que pode deixar o trato digestivo entalhado , diz ela.

Folhas verdes escuras podem levar a coroa, mas Miller diz que outros vegetais como o milho, cenouras e alcachofras também são ótimas fontes de fibra.“Congelados, frescos ou enlatados, recebendo pelo menos três porções de vegetais por dia, podem mantê-lo regular”, diz Miller. O tamanho da porção varia de vegetal para vegetal, então use a tabela de tamanhos de porção da American Heart Association para descobrir o que é uma porção.

Amantes de cereais na frente. O farelo, uma parte rica em fibras do grão de aveia, pode ser comido na colher, mas tem gosto de sujeira. Felizmente, de acordo para Taub-Dix, “porque é rico em fibras solúveis e insolúveis, também é encontrado em muitos cereais ricos em fibras”. A recomendação dela? “Emparelhe uma tigela de Fiber One ou All Bran com um grande copo de água ou xícara de café para fazer as coisas andarem pela manhã. “

A quantidade de fibra em cada porção de cereal à base de farelo depende da marca. Ao escolher um cereal, leia o rótulo e tente comprar um com 8 a 10 gramas de fibra por tigela.

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Você já ficou com a cabeça presa entre os degraus de uma escada? Ou sua mão presa em uma jarra? Se sim (ou você já viu aquele episódio de Full House), você sabe que o óleo geralmente é a solução quando as coisas estão travadas. Taub-Dix explica: “O óleo deixa você escorregadio, então você pode escorregar para fora de onde estiver” . ” Bem, “isso” é mais ou menos o que acontece com suas fezes quando você ingere óleo. Ele lubrifica seus intestinos, ajudando as fezes a passarem mais facilmente. E, “por causa do conteúdo de gordura do óleo, pode ajudar a tornar seu fezes mais macias “, diz ela.

Uma colher de sopa dessa substância deve resolver, diz Taub-Dix. Mas não se preocupe, você não precisa levar isso direto: use na sua salada molho, na assadeira, ou você pode misturá-lo em um copo de suco de laranja.

“O óleo de rícino também é usado para combater a constipação”, diz o Dr. Axe. Além de ser um óleo com alto teor de gordura, como o azeite de oliva, “ele contém algo chamado ácido ricinoléico, que provavelmente motiva os músculos no trato intestinal se movam “, explica ele.

Um estudo publicado em Complementary Therapies in Clinical Practices descobriu que era eficaz para o controle sintomas de constipação (mais especificamente diminuindo a pressão necessária para evacuar e auxiliando na sensação de evacuação completa), mesmo em pacientes que lutavam com fezes irregulares por mais de uma década. Para experimentar, tome uma colher de sopa.

Você “provavelmente já ouviu falar que comer probióticos pode ser bom para digestão. Bem, de acordo com o Dr.Axe, isso inclui ajudar a aliviar os sintomas da constipação. “Ao regular as bactérias boas em seu intestino, os probióticos podem melhorar a regularidade e consistência das fezes”, diz ele. Alimentos fermentados como kombucha, kefir, tempeh, natto, kraut ou kimchi são ricos em probióticos e consumidos diariamente, podem promover a regularidade, diz ele.

Ele avisa: Quando você apresenta pela primeira vez alimentos fermentados em sua dieta, você pode sentir inchaço. Portanto, comece comendo metade da porção recomendada e gradualmente trabalhando até uma porção completa.

Outra opção: tome um suplemento probiótico, que foi publicado no World O Journal of Gastroenterology descobriu ser eficaz no alívio dos sintomas oms associados ao IBS, como constipação.

Se você “está procurando um suplemento que pode servir o truque, tome citrato de magnésio em vez de um laxante. “O magnésio leva água para o trato intestinal, o que ajuda a soltar as fezes e, portanto, ajuda na constipação”, diz a nutricionista Amy Chow, fundadora do BC Dietitians Directory.

O suplemento vem em solução oral e forma de comprimido. Se você estiver usando para fazer o movimento intestinal acontecer o mais rápido possível, opte pela forma de solução oral. Se, no entanto, você está procurando um suplemento diário, escolha a forma de comprimido.

Especialmente quando consumido pela manhã, qualquer bebida quente pode ajudar você para, cai e plop, de acordo com a nutricionista Diana Gariglio-Clelland RD com Balance One Supplement, que explica que o calor estimula o trato digestivo. Mas uma xícara de chá senna (feito da erva senna) é particularmente eficaz, diz ela, e obrigatório para bebidas sem café. Na verdade, é um laxante natural aprovado pela FDA.

Não há uma dose padronizada do chá laxante, e é por isso que Gariglio-Clelland recomenda infundir o chá apenas pelo tempo recomendado na embalagem.

Você sabia que deixar de beber o suco da Mãe Terra o dia todo pode levar a canos entupidos? “A desidratação pode tornar as fezes duras e, portanto, mais difíceis de passar”, diz Chow. “Beber mais água ao longo do dia é uma solução rápida para a constipação”, diz ela.

Beber mais água é especialmente importante se você recentemente adicionou mais alimentos ricos em fibras à sua dieta para combater a constipação. “Adicionar fibras à sua dieta sem adicionar água pode realmente piorar seus sintomas”, diz ela. .

Não bebe água? Chow diz: “Chá, café e caldo de osso também podem ajudar, pois essas bebidas s são principalmente água. “

OK, isso é algo que você faz, não algo que você pega. Mas se você já esteve no meio de uma corrida e de repente teve que ir, tipo, ontem, você vai entender por que está na lista. “Movendo seu corpo pode literalmente encorajar a motilidade intestinal”, de acordo com Miller, que diz: “A atividade física diária é a chave para a regularidade digestiva.”

Não se preocupe, você não precisa começar o treinamento de maratona para encontrar alívio, uma caminhada diária, caminhada ou fluxo de ioga geralmente são o suficiente para fazer as coisas andarem, diz ela.