Pode ser desafiador seguir as diretrizes para ganho de peso na gravidez, especialmente se você nunca desejou tanto carboidratos em sua vida e parece que onde quer que você vá, as pessoas a incentivam a comer por dois.

Mas ganhar muito peso durante a gravidez pode aumentar o risco de complicações no parto, como cesariana e parto prematuro. E mesmo se você começar a gravidez com excesso de peso ou obesas – como mais da metade das mulheres americanas – seguir a faixa recomendada de ganho de peso pode reduzir significativamente o risco de problemas de saúde como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.

Abaixo, médicos e nutricionistas oferecem 10 importantes – e alcançáveis – dicas para ganhar peso durante uma gravidez saudável.

1. Comece a gravidez com um peso saudável, se possível

“A coisa mais importante que você pode fazer antes de engravidar, além de tomar vitaminas pré-natais , é começar a gravidez com peso saudável, ” diz Lauren Hyman, uma obstetra de West Hills, Califórnia.

Se você está no estágio de “pensar sobre isso” da gravidez, ou está tentando engravidar, considere marcar uma consulta pré-concepção. Seu médico pode ajudá-lo a descobrir seu índice de massa corporal (IMC) atual e sugerir maneiras de perder peso, se necessário.

2. Coma moderada e frequentemente

Você não precisa de tantas calorias extras por dia para nutrir seu bebê em crescimento. As diretrizes atuais exigem 340 calorias extras por dia no segundo trimestre e 450 calorias extras por dia no terceiro trimestre, se você está começando a gravidez com um peso saudável. (Se você estiver abaixo ou acima do peso, esses números serão diferentes com base na sua meta de ganho de peso.)

Não é muito mais que brincar, então escolha alimentos que tenham um grande impacto nutricional e ajudá-lo a se sentir satisfeito.

“Concentre-se em refeições pequenas e frequentes com alto teor de proteínas magras, frutas e vegetais”, diz Hyman. Saiba mais sobre o planejamento de refeições durante a gravidez.

Em seguida, escolha lanches saudáveis entre as refeições.

“Comer um lanche saudável a cada três horas deve ajudar a evitar exagerar na hora das refeições”, aconselha a nutricionista Frances Largeman-Roth, autor de Feed the Belly: The Pregnant Mom “s Healthy Eating Guide. Além de fornecer uma boa nutrição para o seu bebê, o açúcar no sangue permanecerá nivelado ao longo do dia, portanto, é menos provável que você sinta fome na hora do jantar.

Escolha refeições e lanches que incluam proteínas, fibras e alguma gordura saudável, diz Largeman-Roth. Os exemplos incluem uma maçã com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, um muffin inglês com ovo mexido e espinafre, macarrão enriquecido com proteínas e molho de tomate ou iogurte grego com a palma da mão cheia de nozes ou granola polvilhada por cima.

Frutas com muita fibra e alto teor de água – como toranja, laranja, maçã, frutas vermelhas, peras e ameixas – também podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e evitar a constipação.

3. Beba (isto é, água)

É importante evitar a desidratação durante a gravidez – e beber bastante água tem o benefício adicional de ajudá-la a se sentir satisfeita entre as refeições e os lanches.

O Institute of Medicine aconselha mulheres grávidas a beberem 10 copos de 240 ml de água ou outras bebidas por dia. Alguns nutricionistas sugerem adicionar mais para cada hora de atividade leve. Largeman-Roth recomenda três litros de água por dia, ou 101 onças fluidas.

Outros especialistas sugerem monitorar a cor da urina: se for amarelo escuro ou turvo, seu corpo precisa de mais líquidos. Beba ao longo do dia para manter a cor da urina amarelo-claro ou transparente – um sinal de hidratação adequada.

Beber água também alivia a constipação, um dos efeitos colaterais menos felizes de fazer crescer uma pessoa dentro de você. Quando você está grávida, seu sistema digestivo desacelera, o que garante que você extraia todos os nutrientes possíveis de sua comida. Obter líquidos suficientes ajudará a manter as coisas em movimento e evitará inchaço desconfortável.

Largeman-Roth , que recentemente deu à luz seu terceiro filho, aumenta sua ingestão de água mantendo um belo copo ou garrafa de água com ela o tempo todo e refrigerando jarras de água com fatias de limão, lima ou pepino para torná-lo mais atraente. “Você bebe mais quando a água tiver um gosto bom “, diz ela.

4. Torne seus desejos construtivos

Ninguém espera que você evite batatas fritas e sorvete completamente quando estiver grávida. Afinal, os desejos vêm com o território.

A chave é satisfazer seus desejos enquanto obtém as proteínas e as gorduras saudáveis de que você e seu bebê precisam (e isso o ajudará a se sentir satisfeito).

“Um pequeno truque que uso é combinar algo saudável com um dos meus desejos menos saudáveis”, diz Largeman-Roth. “Por exemplo, eu misturo um cereal rico em fibras com um pouco de granola realmente saborosa por cima. Você obtém a fibra de que precisa para ajudar a prevenir a prisão de ventre, além do doce crocante que você deseja.””

Quando Largeman-Roth estava grávida e ansiava pela satisfação salgada de batatas fritas e salsa, ela torrou uma tortilla, em seguida, cobriu com um ovo frito e uma pilha de queijo ralado, molho e abacate em cubos.

“Tem mais calorias do que apenas chips”, diz Largeman-Roth, “mas contém muito mais nutrientes.” A proteína adicionada do queijo e do ovo ajudará você a se sentir satisfeito por mais tempo.

5. Faça com que os amidos trabalhem mais

Os carboidratos podem ser os melhores amigos das mulheres grávidas, especialmente se você estiver lutando contra as náuseas e vômitos do enjôo matinal. Mas alimentos simples com amido, como os brancos pão, arroz e macarrão aumentam o açúcar no sangue sem fornecer a nutrição que vem com grãos inteiros.

Melhor buscar carboidratos complexos, como arroz integral, quinua e pães e massas integrais, que não apenas fornecerá a você e ao seu bebê mais nutrientes, mas irá ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e torná-lo menos propenso a ceder aos desejos doentios no futuro. sim.

6. Comece um regime simples de caminhada

“A coisa mais valiosa que uma mulher grávida pode fazer é andar”, diz Jeanne Conry, ex-presidente do American College of Obstetricians and Gynecologists. Para gestantes que são novas nos exercícios, Conry recomenda um programa que ela chama de “10 minutos para mim”. Ela faz com que seus pacientes caminhem 10 minutos por dia e acompanhem quando o fazem. A cada 30 dias, ela pede que eles acrescentem mais 10 minutos, de modo que, no final do primeiro trimestre, eles estejam caminhando 30 minutos diários, o que podem continuar a fazer pelo resto da gravidez.

Boston ob -gyn Laura Riley, que é diretora médica de trabalho de parto no Massachusetts General Hospital, sugere que seus pacientes comprem pedômetros e dêem 10.000 passos por dia. Pode parecer assustador, mas lembre-se de que as etapas são executadas enquanto fazem recados e caminham pelo escritório ainda contam.

“Não é importante apenas para controlar o ganho de peso”, diz Riley. “Você terá muito menos dores e sofrimentos ao chegar ao final da gravidez se permanecer ativa.”

7. Se você já está se movendo, não pare

A menos que sua rotina de exercícios inclua kickboxing competitivo ou outras atividades arriscadas para mães grávidas, não há razão para que você não possa mantê-la durante a gravidez.

Com exceção dos esportes de contato, Riley diz a seus pacientes para “fazer tudo o que eles normalmente fazem – correr, caminhar, aeróbica, qualquer coisa. Existem muito poucas coisas que você não pode fazer durante a gravidez. “

Você pode ter que modificar seus movimentos conforme sua circunferência cresce e seu centro de gravidade muda, mas por outro lado, diz Riley,” não há razão para “mantenha sua atividade normal.

Aprenda os melhores tipos de exercícios durante a gravidez e descubra quando não é seguro malhar.

8. Tenha a indulgência ocasional

Largeman-Roth satisfez o desejo de sua gravidez por doces com meia xícara de sorvete integral (do tamanho de uma bola de tênis) servido em uma tigela pequena para fazer parecer maior .

Hyman, a obstetra da Califórnia, concorda que seus pacientes não devem se privar de uma guloseima favorita. Em vez de fazer dessa indulgência um hábito diário, ela aconselha que aproveite uma vez por semana.

9. Faça uma discussão regular sobre o peso

Ter uma conversa sobre o ganho de peso com o seu médico ou parteira em cada consulta pré-natal ajudará você a se manter no controle e fazer alterações, se necessário.

Conry calcula o “índice de massa corporal (IMC) de suas pacientes na primeira consulta e, em seguida, dá orientações sobre o ganho de peso na gravidez.

” Eu lhes digo quais são seus objetivos e o que acontecerá durante os diferentes trimestres “, diz Conry.

Calvin J. Hobel, especialista em medicina materno-fetal do Cedars Sinai Medical Center em Los Angeles, estuda a saúde das mulheres durante e após a gravidez. Ele recomenda que os médicos mostrem às mulheres como elas estão ganhando uma curva para ajudá-las a se manterem no caminho certo.

“Ver onde você está no início e depois observar sua trajetória é muito importante”, diz Hobel.

Para ver onde você chega na curva de ganho de peso e saber quanto você deve ganhar com base em sua altura e peso pré-gravidez, experimente o estimador de ganho de peso durante a gravidez do BabyCenter.

10. Amamente se puder

Embora esta dica não ajude durante a gravidez, vale a pena saber que a amamentação pode ajudá-la a atingir seus objetivos para uma perda de peso saudável posteriormente.

” A amamentação é a melhor solução para perder o peso extra que você “ganhou durante a gravidez”, diz Hobel.

Quando a amamentação vai bem, queima 500 calorias por dia. Além disso, o nascimento e as mudanças no corpo que acontecem nas primeiras seis semanas após o parto devem ajudá-la a perder seus primeiros 9 quilos (apenas após o bebê, a placenta e o peso da água saírem de seu corpo). É um grande salto para perder o peso da gravidez.

Kate Rope é redatora e editora freelance e co-autora do Guia completo para medicamentos durante a gravidez e amamentação.