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Se você tiver alguma dúvida ou preocupação médica, fale com seu médico. Os artigos do Guia de Saúde são sustentados por pesquisas revisadas por pares e informações provenientes de sociedades médicas e agências governamentais. No entanto, eles não são um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento.

Alimentos com alto teor de selênio

Felizmente, é possível atender a sua ingestão dietética de referência desse mineral através de suas refeições sozinho. Fontes alimentares de selênio são comuns e facilmente acessíveis, e não é preciso muito planejamento para criar um menu que aumente seu status de selênio. Os alimentos com selênio também cruzam muitas das categorias dietéticas: há carboidratos, proteínas e até gorduras que são boas fontes de minerais. Faça um estoque desses alimentos para aumentar sua ingestão diária, mas converse com um profissional médico se você acha que uma combinação de fontes de alimentos e suplementos dietéticos pode ser adequada para você. Se eles precisarem testar seu nível de selênio antes de dar conselhos, eles farão isso rastreando selenoproteínas de seu cabelo ou unhas, como a glutationa peroxidase e a selenoproteína P, que podem oferecer uma janela para sua ingestão de minerais a longo prazo.

Nozes e sementes

A castanha do Brasil é, de longe, a fonte mais potente de selênio. Uma onça dessas nozes embala 537 mcg, de acordo com o USDA (USDA, 2019). Eles são tão ricos em minerais, na verdade, que você deve limitar sua ingestão a algumas vezes por semana, pois selênio em excesso também pode ser perigoso. Mas eles não são a única opção. Experimente 30 gramas de castanha de caju por 5,64 mcg ou a mesma quantidade de sementes de girassol (com casca) por 11,9 mcg (USDA, 2019).

Peixe

Existem frutos do mar ricos neste mineral lá fora para todos. Halibut é uma excelente fonte, embalando 31 mcg em apenas uma porção de três onças (USDA, 2019). Isso é mais de 56% do seu valor diário (DV). Mas mesmo que o halibute não seja o seu favorito, existem muitas outras opções com um conteúdo de selênio notável. Opte por 85 gramas de salmão por 25,3 mcg ou a mesma quantidade de atum albacora por 77 mcg (USDA, 2019). Vá outra rota com ostras por 9,46 mcg por ostra do Pacífico, camarão por 27,4 mcg por três onças ou caranguejo por 36,6 mcg por uma porção de três onças (USDA, 2019).

Alimentos enriquecidos

Alimentos enriquecidos são aqueles que perderam nutrientes durante o processamento e, portanto, perderam sua nutrição perfil final reforçado com vitaminas e minerais que são adicionados no final. Muitos produtos de grãos inteiros são enriquecidos porque a casca ou germe, onde muitos dos nutrientes são encontrados, é removido. É assim que o trigo integral é transformado em farinha branca ou pão branco e o arroz integral em arroz branco, razão pela qual muitos destes são enriquecidos. Um grande pita enriquecido, por exemplo, fornece 16,3 mcg deste mineral crucial (USDA, 2019). Opte pelo arroz e você obterá 14 mcg em uma porção de uma xícara (USDA, 2019).

Carne

Não importa sua fonte de proteína preferida de carne, você ‘ estou recebendo selênio com cada porção. Você ficará mais perto de atender às suas necessidades diárias em 30,1 mcg com três onças de carne de porco moída, 16,6 mcg com três onças de presunto, 17,4 mcg com três onças de carne moída, 25,3 mcg com três onças de peru ou 20,1 mcg com três onças de frango (USDA, 2019).

Arroz integral

Embora o arroz branco enriquecido seja uma boa opção para aumentar a ingestão de selênio para quem realmente não gosta de arroz integral, este todo -alternativa de grão é uma boa fonte por si só. Uma xícara de arroz integral cozido fornece 11,3 mcg do mineral vital, não muito menos do que seu primo enriquecido (USDA, 2019).

Produtos lácteos

Se você deseja obter uma nutrição significativa com uma porção , não procure além dos produtos lácteos. Além dos altos níveis de cálcio e vitamina D, você obterá 7,56 mcg de um copo de leite desnatado (USDA, 2019). Mas algumas das melhores fontes são o queijo cottage, que possui 25 mcg em uma xícara, e iogurte grego desnatado, que fornece 24,8 mcg em uma porção de sete onças (USDA, 2019).

Ovos

A quantidade de selênio embalado em um ovo é realmente incrível. Um ovo extragrande tem 18,6 mcg do mineral vital (USDA, 2019), o que significa que um café da manhã que inclui dois deles oferece bem mais da metade de sua ingestão diária sugerida. p> Cogumelos não recebem muita atenção para sua nutrição, mas vamos consertar isso. Adicione uma xícara de cogumelos brancos fatiados ao seu próximo café da manhã ou frite por 6,51 mcg adicionais de selênio (USDA, 2019). Veganos e vegetarianos que optam por não comer carne podem trocar uma tampa de cogumelo portobello em seu hambúrguer por 15,6 mcg (USDA, 2019).

Aveia

Comece o dia com uma xícara de cozido aveia, e você estará 11 mcg mais perto de atender às suas necessidades diárias de selênio antes de sair pela porta (USDA, 2019). (Você também desfrutará de uma boa porção de cálcio, potássio, magnésio e fibras benéficas ao intestino junto com ele.)

Lentilhas

Vegetarianos e veganos não precisam se esforçar para atender às suas necessidades apenas porque a carne está fora do menu. Uma xícara de lentilhas cozidas, um alimento básico na culinária vegana, oferece modestos 5,35 mcg de selênio (USDA, 2019). Combine-o com arroz e alguns vegetais ricos em selênio para uma refeição que forneça este mineral.

Por que o selênio é importante

Estamos começando a pensar sobre como o que nossa comida come afeta sua nutrição. A carne bovina alimentada com pasto tende a ter menos gordura do que sua contraparte convencional, além de se orgulhar de mais nutrientes (Daley, 2010). Mas, em certo sentido, as plantas também comem. E a qualidade do solo de onde eles extraem nutrientes afeta quais deles, e quanto, acabam em seu prato. O selênio, um mineral essencial que podemos obter por meio de fontes e suplementos alimentares, é um deles. Solo rico em selênio nos dá plantas ricas em selênio. Por esse motivo, a deficiência de selênio é incomum nos Estados Unidos, mas é mais provável em áreas onde o solo tem um perfil nutricional diferente, como em partes da China.

Este oligoelemento é essencial para a função antioxidante ( Ventura, 2017), o metabolismo de nossos hormônios da tireoide e o bom funcionamento do sistema imunológico (Steinbrenner, 2015). Embora tenha sido relatado que o selênio pode reduzir o risco de câncer, uma meta-análise descobriu que a pesquisa, na verdade, não é indicativa disso (Vinceti, 2018). Ainda assim, os benefícios do selênio para a saúde incluem sua capacidade de agir como um antioxidante para prevenir ou reduzir o dano oxidativo, que tem sido associado a muitas doenças crônicas pelo combate aos radicais livres (Schnabel, 2008). Os efeitos do selênio na saúde humana são principalmente devido às selenoproteínas, que, como parecem, são proteínas que contêm selênio. Apesar de seu papel crítico em muitos processos vitais, o selênio também pode ser prejudicial.

Sinais de deficiência de selênio, toxicidade do selênio

Conhecer suas necessidades ajuda a encontrar o equilíbrio perfeito entre os baixos níveis de selênio e a toxicidade do selênio, uma condição séria que pode causar efeitos colaterais como queda de cabelo, fadiga, náuseas e vômitos. A dose diária recomendada (RDA) para adultos com mais de 14 anos precisa de 55 microgramas (mcg) por dia, embora esse número salte para 60 mcg para mulheres grávidas e 70 mcg para mulheres que amamentam (NIH, 2019). Mas você deve sempre conversar com um profissional de saúde que possa avaliar suas necessidades individuais. Algumas pessoas, como aquelas com problemas gastrointestinais, como doença de Crohn, HIV ou problemas renais que requerem diálise, têm problemas para absorver o mineral e podem, portanto, precisar tomar doses mais altas. Sempre siga os conselhos médicos com suplementos de selênio para evitar o risco de toxicidade. Leia sobre os sinais comuns de deficiência de selênio aqui.