Tak, zauważasz facetów z dużymi ramionami, ale jesteś zahipnotyzowany przez facetów z wielkimi pułapkami. Wiesz dobrze, że oni poświęcili swój czas i nie przegapili treningów, ponieważ byli zbyt „zmęczeni”. Chwalisz ich za umiejętność wyhodowania tych gór na ramionach i potajemnie zazdrościsz zgiętej parze.

Jeśli Twoja sylwetka przypomina lalkę z laleczką, przygotuj się na zrobienie kilku notatek. Trening pułapek nie jest dla osób o słabym sercu. To wymaga prawdziwego wysiłku i odwagi.

Nie wszyscy są zgodni co do tego, który dzień jest najlepszy na trening czworoboczny. Niektórzy mówią, że dzień na ramię, a inni, że dzień wstecz. Prawdę mówiąc, przez oba te dni będziesz uderzał w swoje pułapki, ale jeśli chcesz poznać moją opinię, uważam, że jestem w stanie lepiej skupić się na moich pułapkach, gdy trenuję ramiona. środkowa część pleców i mięśnie grzbietu. Z drugiej strony, w dzień ramion, ściskam swoje pułapki dla dodatkowej korzyści.

Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń, aby zbudować te pułapki dla dużych chłopców. Dodaj dwa z tych pięciu ruchów do normalnej rutyny ramion.

Trening w pułapkach

Ćwiczenie 1: Wzruszanie ramion

Możesz to wykonać używając prostego drążka olimpijskiego, hantli , romb / hex / trap bar, a nawet kable. Rodzaj ciężaru, którego używasz, nie ma znaczenia, ale to, jak wykonujesz ruch, oddziela mężczyzn od chłopców.

Oczywiście lubię podejście o dużej objętości. Wybór prawidłowej wagi to trik: powiedzmy, że możesz unieść martwy ciąg 10 razy, ale 11. powtórzenie byłoby absurdalnie obciążające i prawie nieosiągalne. Jeśli tak jest, to uważam, że masz prawidłową wagę.

Wzruszanie hantlami

Po wybraniu wagi podnieś sztangę, a następnie pozwól mu zwisać, abyś mógł poczuć rozciągnięcie szyi i pułapek. Powinieneś poczuć lekkie pociągnięcie, ale bez dyskomfortu. Kiedy podciągasz się na drążku, upewnij się, że mocno skupiasz się na swoich pułapkach. Nie używaj tricepsa ani bicepsa i spróbuj ograniczyć swoje zaangażowanie w ramię. Użyj tego połączenia umysłu i mięśni. Na szczycie ruchu ściskaj te pułapki.

Ta głośność jest trudna, ale jesteś w tym na dłuższą metę. Możesz potrzebować drużyny cheerleaderek, która pomoże ci skończyć. Gdy skończysz pierwsze 50 powtórzeń, poklep się po plecach i przegrupuj przez następne dwie serie.

Ćwiczenie 2: Wysoki ciąg

Chwyć sztangę olimpijską i dodaj ciężar około 50 procent więcej, niż użyłbyś w wierszu pionowym o ścisłej formie. Chwyć drążek uchwytem pod ręką, rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Pozwól drążkowi zwisać w twoim uścisku. Następnie opuść drążek z wygiętą dolną częścią pleców i tyłkiem i ramionami do tyłu.

Kiedy drążek osiągnie około dwóch cali powyżej nakolannika, użyj swoich pułapek, ramion, bioder i nóg zgodnie, aby przyciągnąć drążek do klatki piersiowej. Gdy pasek znajdzie się na miejscu, grawitacja sprowadzi go z powrotem. Użyj bioder i nóg jako amortyzatorów.

Ćwiczenie 3: Uniesienie hantli z jedną ręką

Lubię używać Schemat koncepcyjny wagi do powtórzeń tutaj. Niezależnie od używanego ciężaru, tyle powtórzeń wykonuję. Więc jeśli używam 50-kilogramowego hantla, wykonuję 50 powtórzeń w serii na ramię. Jeśli odgryzie więcej, niż mogę przeżuć, rzucę wyzwanie zastosować podejście z przerwą na odpoczynek.

Jednoręki hantle w pozycji pionowej

Ważną rzeczą do zapamiętania w przypadku tego ruchu jest to, że zaczyna się od łokcia. Wyobraź sobie sznurek na łokciu, na którym lalkarz ciągnie go, aby poruszyć ręką. Nie trać tej koncepcji – pomoże to twojej formie, gdy się zmęczysz.

Ćwiczenie 4: Zmodyfikowana linka do pojedynku z przegiętym bloczkiem na ramieniu

Dodaj to ćwiczenie do koniec treningu jako finiszer. Ustaw się tak, jak normalny rozporek z niską linką, chwytając przeciwległe koła pasowe przeciwnymi rękami. Trzymaj dolną część pleców wygiętą w łuk, kolana ugięte, a biodra odchylone do tyłu.

Ćwiczenie rozpoczyna się, gdy łokcie są ustawione pod kątem 45 stopni do stawu barkowego. Trzymaj ręce w tej samej pozycji i skup się na podbijaniu łokcia około 1-2 cali nad ramieniem. Dobrze ściśnij w górnej części ruchu.

Ćwiczenie 5: Wyciąganie przy twarzy z niskim kablem

Użyj liny i przymocuj ją do dolnej części pionowego regulowanego stojaka kablowego. Stań około dwóch stóp od osprzętu, aby uzyskać odpowiedni kąt do rekrutacji tych pułapek. Aby użyć tego ćwiczenia jako spalacza, nie zatrzymuj się ani nie odpoczywaj na górze – utrzymuj stały ruch. To będzie trudne, ale kop głęboko i zakończ.

Wyciąganie twarzy

Podejmij wyzwanie, wybierając wagę, która ” jest na tyle ciężka, że możesz błagać o koniec seta, ale nie na tyle ciężka, żeby dotarcie do celu wymagało oszukiwania.

Podsumuj!

Zainwestuj w zestaw pasów do trójboju we wszystkich tych podnośnikach. Jeśli ich nie użyjesz, będziesz w gorszej sytuacji. Twój chwyt zawodzi na długo przed pułapkami – mogę obiecuję ci to. A teraz idź na siłownię i uderzaj w te pułapki!