Temat wapnia jest przedmiotem gorących dyskusji. Jedną z największych kontrowersji jest to, czy naprawdę możemy uzyskać wystarczającą ilość wapnia po zastosowaniu diety opartej na pełnowartościowej żywności, która wyklucza nabiał.

Oto niektóre z częściej zadawanych pytań:

• Ile wapnia mam naprawdę potrzebujesz?
• Czy naprawdę mogę uzyskać wystarczającą ilość wapnia jedząc tylko rośliny?
• Co to jest wchłanianie wapnia i dlaczego jest ważne?
• Jakie czynniki (lub żywność ) sprawić, że stracę wapń?
• Czy nie mogę po prostu naprawić wszystkiego, biorąc suplementy wapnia?

Aby wyjaśnić ten ważny temat, zajmijmy się każdym z tych pytań pojedynczo:

Ile naprawdę potrzebuję wapnia?

Obecne zalecane dzienne spożycie wapnia dla większości dorosłych wynosi od 1000 do 1200 miligramów. Jednak eksperci ds. Zdrowia roślin uważają, że wymagania te są wysokie z prostego powodu: dieta bogata w białko zwierzęce ma wysoki współczynnik wydalania, co oznacza, że jesteś zmuszony spożywać więcej wapnia, aby nadrobić nieodłączne wydalanie wapnia. W przypadku stosowania diety opartej na pełnowartościowej diecie roślinnej (która jest również uboga w sód i kofeinę), wskaźniki wydalania wapnia są znacznie niższe, co logicznie oznacza, że spożycie wapnia przez roślinę może być również znacznie niższe.

O ile niższy? Badanie opublikowane przez American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że „osoby z niskim, ale odpowiednim pod względem odżywczym spożyciem sodu i białka mogą mieć zapotrzebowanie na wapń na poziomie zaledwie 500–741 mg dziennie”.

Czy mogę naprawdę Dostatecznie dużo wapnia jedząc tylko rośliny?

Podobnie jak żelazo, magnez i miedź, wapń jest minerałem. Występuje w glebie, gdzie jest wchłaniany przez korzenie roślin. Zwierzęta pozyskują wapń poprzez spożywanie te rośliny bogate w wapń. Mimo że wszyscy jesteśmy uwarunkowani, aby wierzyć, że wapń pochodzi z mleka i produktów mlecznych, prawdziwym źródłem bogactwa wapnia jest ziemia. Nic dziwnego, że pełnowartościowa dieta roślinna zawiera dużo wapnia .

Zróżnicowana dieta skrobiowa, warzywna i owocowa (bez nabiału) zawiera wystarczającą ilość wapnia, aby zaspokoić nasze potrzeby. Jeśli stosujesz dietę o stosunkowo niskiej zawartości wapnia, Twój organizm się dostosuje. Badania pokazują, że po karmieniu dieta o stosunkowo niskiej zawartości wapnia (415 mg / dzień), nasze jelita stają się bardziej wydajne w wchłanianiu wapnia , a nasze nerki lepiej to chronią. Podobnie, w przypadku przekarmienia wapniem (1740 mg / dzień) nasz organizm również dostosowuje się: nasze jelita blokują wchłanianie wapnia, podczas gdy nasze nerki eliminują więcej. Oto przykład tego, jak chronią nas nasze ciała: jeśli nie zostanie wyeliminowany, nadmiar wapnia odkładałby się w naszych tkankach miękkich (sercu, nerkach, mięśniach i skórze), czyniąc nas podatnymi na choroby, a nawet śmierć… prawdziwy dowód na to, jak nasze ciała naprawdę są mądre!

Więc Twoje potrzeby są spełnione. Zawsze.

Ostatecznie „choroba” niedoboru wapnia wynikająca z wystarczającej ilości kalorii, naturalnej, opartej na pełnowartościowej diecie roślinnej nie istnieje.

Ile wapnia jem Czy rzeczywiście jest wchłaniany?

Ilość wapnia, który spożywamy, może być mniej ważna niż to, ile faktycznie wchłaniamy. Na przykład 1 szklanka mleka zawiera około 300 mg wapnia, ale tylko około 30% z niego ( 90 mg) jest faktycznie przyswajalne, a zatem biodostępne (dostępne dla naszego organizmu).

Porównajmy zawartość wapnia i szybkość wchłaniania mleka krowiego z niektórymi alternatywami pochodzenia roślinnego:

• Wapń w twardym tofu ma mniej więcej taką samą szybkość wchłaniania jak produkty mleczne i wynosi około 31%. ½ szklanki tofu dostarcza takiej samej ilości wapnia, jak 1 szklanka mleka (300 mg), ale zawiera więcej białka, daleko mniej tłuszczów nasyconych i około jednej dziesiątej sodu.
• Warzywa o dużej zawartości wapnia, takie jak chińska gorczyca, mają współczynnik wchłaniania około 40%. Pod względem zawartości wapnia 1/2 filiżanka tych ugotowanych warzyw dostarczy tyle wapnia, co jedna szklanka mleka.
• Jedna filiżanka kapusty chińskiej, 1½ filiżanki jarmużu lub 2 filiżanki brokułów zawierają taką samą ilość wapnia, jak szklanka mleko, ze względu na znacznie lepsze wchłanianie wapnia (w zakresie 50–60%! )

Jakie czynniki (lub jedzenie) powodują, że tracę wapń?

Wiele czynników przyczynia się do utraty wapnia, od wieku (osoby starsze tracą więcej wapnia), przez stan witaminy D (osoby, które mają niski poziom witaminy D3, zwykle tracą więcej wapnia), po równoczesną zawartość jelit. Sód, białko i kofeina odgrywają główną rolę w utracie wapnia.

• Sód: Sód jest naszym największym wrogiem, jeśli chodzi o utratę wapnia. Na każde 1000 mg sodu (2500 mg soli kuchennej) wydalane przez nerki, towarzyszy mu około 40–60 mg wapnia.
• Białko: Wraz ze wzrostem spożycia białka zwiększa się wydalanie wapnia z moczem. Więc kiedy podwoisz swoje białko, utrata wapnia z moczem wzrośnie o 50%.

Skłonność białka do utraty wapnia jest szczególnie interesująca, jeśli chodzi o produkty mleczne, które zawsze były uważany za jedno z najlepszych źródeł wapnia. Tracisz 1/3 wapnia otrzymywanego z mleka i ponad 2/3 wapnia otrzymywanego z serów.

• Kofeina: Kofeina również poważnie wpływa na zdolność organizmu do zatrzymywania wapnia, ponieważ działa moczopędnie i wyciąga wapń z organizmu.

Dla kontrastu, wiele zielonych warzyw liściastych dostarcza dużo łatwo przyswajalnego wapnia bez powodowania utraty wapnia!

Może „ Czy po prostu naprawiam wszystko przyjmując suplementy wapnia?

Mimo że badania pokazują, że suplementacja wapniem może zmniejszyć ryzyko złamań o 10% (z wyłączeniem złamań biodra), może to również zwiększyć nasze szanse na układ sercowo-naczyniowy choroby i udary, powodują kamicę nerkową i wywołują zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Zgodnie z wynikami niedawnego randomizowanego, podwójnie ślepego, kontrolowanego placebo badania ponad 36 000 kobiet po menopauzie: „Suplementy wapnia z lub bez witaminy D są związane ze zwiększonym ryzykiem zawału serca (zawału mięśnia sercowego) i udaru, a ryzyko to wydaje się o mają zastosowanie w podgrupach określonych przez ważne cechy wyjściowe. Odkrycia te sugerują, że nie powinno się zalecać kierowania suplementów wapnia do określonych podgrup populacji, takich jak osoby młodsze i osoby o niskim spożyciu wapnia w diecie ”.

Ale jeśli nie pijemy mleka ani nie bierzemy wapnia Suplementy – co się dzieje z naszymi kościami?

Niedawne badanie dotyczyło tego bardzo ważnego pytania, porównując gęstość mineralną kości długoterminowych wegan z wszystkożernymi. Wyniki były zdumiewające; chociaż weganie mają znacznie niższe spożycie wapnia i białka w diecie, cieszyli się taką samą gęstością kości, jak ich odpowiednicy jedzący mięso.

Podsumowując, nie potrzebujesz nabiału ani suplementów, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia ( w rzeczywistości mogą być raczej przeszkodą niż pomocą). Tak długo, jak spożywasz wystarczającą ilość kalorii, pełnowartościową dietę roślinną, która drastycznie ogranicza lub całkowicie eliminuje dodawany sodu, dostaniesz tyle wapnia, ile potrzebujesz.