zdjęcie:

Wiedza o tym, jak wykonywać przysiady bezpiecznie i skutecznie, jest kluczem do wyników . W szczególności, jeśli chcesz rozwinąć mięśnie pośladkowe – powszechnie nazywane „pośladkami” – należy pamiętać o kilku ważnych czynnikach.

Po pierwsze, Jim White, fizjolog i trener osobisty ACSM, zauważa że nie ma oficjalnej magicznej liczby przysiadów, która automatycznie pokaże wyniki. Jednak większość trenerów zgadza się co do podobnego idealnego punktu wyjścia: przysiadów dwa do trzech razy w tygodniu przez około trzy do pięciu serii po osiem do dwunastu powtórzeń przysiadów. Ze względu na prostota, spróbuj przysiadać co najmniej trzy razy w tygodniu przez pięć serii po dziesięć. To daje 150 przysiadów tygodniowo. Całkowicie wykonalne, prawda? Wyniki powinny zacząć pojawiać się za cztery do sześciu tygodni.

Jednak zastosowana waga właściwa może się różnić w zależności od poziomu umiejętności i mobilności, a nie płci. „Podnoszona ilość będzie zależeć od takich czynników, jak masa ciała, poziom sprawności, wiek, budowa ciała i możliwości” – mówi Robert S. Herbst, trener i 19-krotny mistrz świata w trójboju siłowym. Herbst zaleca również przerwanie częstotliwości przysiadów i uwzględnienie dni odpoczynku między treningami kucania. (Myślisz o zatrudnieniu osobistego trenera? Upewnij się, że najpierw zadasz im te pytania.)

Oto jak wykonać właściwy przysiad: upewnij się, że podnosisz klatkę piersiową, patrzysz do przodu, stopy są nieco szersze niż rozstawione na szerokość barków, zaangażuj mięśnie brzucha i pomyśl o siedzeniu – a nie w pozycji leżącej. Unikaj zbytniego pochylania się do przodu, co mogłoby obciążyć dolną część pleców, dodaje Herbst. I nie pozwól kolanom ugiąć się do wewnątrz.

Nawet jeśli trzymasz się ścisłej rutyny przysiadów, zranisz się tylko wtedy, gdy wykonasz je nieprawidłowo, mówi Paul Kostas, trener osobisty i dyrektor Trening personalny w Brooklyn Athletic Club. „Mięśnie bardzo dobrze reagują na obciążenie przy pełnym rozciągnięciu, czyli na koniec zakresu ruchu” – mówi Kostas. „Kucanie w dół, nawet przy mniejszej wadze, sprzyja wzrostowi i sile, a także zdrowiu stawów”. Oto inne błędy fitness, których powinieneś unikać.

Ariel Osharenko, trener siłowy i kondycyjny, fizjoterapeuta i trener podnoszenia ciężarów na igrzyskach olimpijskich w USA, zgadza się sprawdzić swoje ego przy drzwiach, jeśli chodzi o rozpoczęcie przysiadu. „Gdy z czasem nabierzesz siły, możesz zacząć stopniowo zwiększać ciężar przysiadu” – mówi. „Nie chcesz popełnić błędu polegającego na przykucnięciu zbyt ciężkim, co może prowadzić do kontuzji, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo”. Łączenie zbyt ciężkich przysiadów z niewłaściwą formą może również prowadzić do braku równowagi mięśniowej, ostrzega Herbst.

Aby jak najlepiej wykorzystać przysiady, należy również uwzględnić różne warianty. Według Jamesa Shapiro, trenera osobistego z Nowego Jorku, niezmienianie rodzaju przysiadów, które wykonujesz, to stracona szansa na rozwój pośladków. „Wariacje są kluczowe, a czasami przysiady z kielichem, przysiady z hantlami sumo lub podzielone przysiady w Bułgarii mogą być równie efektywne lub bardziej wydajne niż przysiady ze sztangą o normalnej masie ciała” – mówi Shapiro. p> Kiedy już opanujesz odpowiednią technikę, włączenie dodatkowych ruchów dolnych partii ciała, takich jak wypady, pomoże Ci uzyskać największe przyrosty pośladków. Oprócz silniejszego i większego tyłka, Osharenko mówi, że przysiady są szczególnie świetnymi ruchami złożonymi, które mogą pomóc Ci uzyskać moc zwiększają stabilność rdzenia oraz poprawiają zdrowie i elastyczność stawów. Tym bardziej warto zrobić przysiad. Chcesz więcej ćwiczeń kształtujących pupę? Trener Davida Beckhama dzieli się swoim ulubionym treningiem aktywującym pośladki. Nie przegap najlepszego treningu w swoim wieku .