Na całym świecie coraz więcej konsumentów rezygnuje z mięsa, nabiału i jajek na rzecz wegańskiego stylu życia. Jeśli to ty lub po prostu rozważasz ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz obawiać się utraty niektórych witamin i minerałów. Nie bądź! Według wielu ekspertów medycznych, jeśli przestrzegasz zbilansowanej diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych, możesz otrzymać wszystko, czego potrzebujesz, w tym wapń.

Co to jest wapń i dlaczego go potrzebujemy?

Kiedy jesteśmy dziećmi, często wmawia się nam, że musimy pić mleko krowie i jeść produkty mleczne, aby urosnąć na dużych i silnych. Dzieje się tak, ponieważ nabiał jest bogaty w wapń, który jest niezbędny dla zdrowia kości. Pomaga również regulować bicie naszego serca, według NHS i zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi.

„Każdego dnia tracimy wapń przez skórę, paznokcie, włosy, pot, mocz i kał. ”Mówi National Osteoporosis Foundation (NOF).„ Dlatego ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia z pożywienia, które spożywamy. Kiedy nie otrzymujemy wapnia, którego potrzebuje nasz organizm, jest on pobierany z naszych kości. Czasami jest to w porządku, ale jeśli zdarza się to zbyt często, kości stają się słabe i łatwiejsze do złamania ”.

Ile wapnia potrzebujemy?

Aby chronić nasze kości, potrzebujemy wystarczającej ilości wapnia. Według NOF to około 1000 miligramów dziennie dla kobiet w wieku 50 lat i młodszych i około 1200 miligramów dla kobiet w wieku 51 lat i starszych. Fundacja zauważa, że dodatek jest nieco inny dla mężczyzn; dla osób w wieku 70 lat i młodszych to 1000 miligramów, a dla osób powyżej 71 roku życia – 1200 miligramów.

Jeśli nie dostaniemy wystarczającej ilości wapnia, możemy mieć niedobór. Niedobór wapnia jest szczególnie częsty u kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie, dlatego zalecana dawka jest nieco wyższa dla kobiet w wieku 50 lat i starszych. Objawy, że nie spożywasz wystarczającej ilości wapnia, obejmują mrowienie w dłoniach i stopach, skurcze mięśni i zły nastrój, mówi A. vogel.

Mówi: „przywrócenie odpowiedniego poziomu wapnia do organizmu dieta lub przyjmowanie suplementów wapnia pod nadzorem lekarza pomaga w leczeniu niedoboru wapnia ”.

Możliwe jest również przyjmowanie zbyt dużej ilości wapnia, co prowadzi do rzadkiej choroby zwanej hiperkalcemią, zauważa A.vogel. Hiperkalcemia objawy mogą obejmować nadmierne pragnienie, oddawanie moczu oraz osłabienie mięśni i kości.

Może Dostajesz wapń z diety wegańskiej?

Według wielu lekarzy można uzyskać wystarczającą ilość wapnia z diety wegańskiej. Komitet Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny (PCRM) – liczący 150 000 członków – stwierdza, że najzdrowszym źródłem wapnia nie jest w rzeczywistości mleko, ale ciemnolistne warzywa i rośliny strączkowe.

„Brokuły, brukselka, kapusta włoska, jarmuż, musztarda zielenina, boćwina i inne warzywa są pełne dobrze przyswajalnego wapnia i wielu innych zdrowych składników odżywczych ”, podaje organizacja na swojej stronie internetowej. „Wyjątkiem jest szpinak, który zawiera dużą ilość wapnia, ale ma tendencję do bardzo silnego zatrzymywania go, więc wchłaniasz go mniej”.

Dodaje, że chociaż krowie mleko i inne produkty mleczne zawierają wapń, korzyści nie przewyższają potencjalnych szkód.

„Produkty mleczne zawierają wapń, ale towarzyszą mu białka zwierzęce, cukier laktoza, czynniki wzrostu zwierząt, sporadyczne leki i zanieczyszczenia oraz znaczna ilość tłuszczu i cholesterolu we wszystkich wersjach oprócz odtłuszczonych ”, zauważa organizacja.

PCRM zauważa również, że chociaż dostarczenie wystarczającej ilości wapnia do diety wegańskiej jest całkowicie możliwe, ważne jest, aby robić wystarczająco dużo ćwiczyć, aby go tam zatrzymać. To dotyczy każdej diety, zauważa. „Osoby aktywne mają tendencję do zatrzymywania wapnia w kościach, podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia tracą wapń” – wyjaśnia.

To są wegańskie potrawy o największej zawartości wapnia.

Wapń można uzyskać z różnych źródeł pochodzenia roślinnego – oto osiem z nich.

Mleko sojowe

Mleko sojowe – dostępne w wielu markach, w tym Alpro, Silk i Vitasoy – jest silnym źródłem wapnia. Według firmy Alpro jej produkty zawierają podobną ilość wapnia co mleko mleczne, więc nie musisz się martwić, że przestawisz się na soję w swoich płatkach zbożowych.

„Tak, nasze produkty sojowe są źródłem wapnia, podobnie jak nabiał” – stwierdza marka na swojej stronie internetowej. „Poziom wapnia w nabiale jest podobny do poziomu wapnia w naszych napojach sojowych (z wyjątkiem Alpro Soya Drink Organic), roślinnych alternatywach dla jogurtu i deserach. Nasze produkty sojowe wzbogacone w wapń są zatem dobrą alternatywą dla nabiału. ”

Tofu

Podobnie jak mleko sojowe, tofu – również wytwarzane z soi – jest dobrym źródłem wapnia. Według PCRM pół szklanki tofu utrwalonego wapniem może zawierać około 861 miligramów tego minerału. Organizacja zauważa, że tofu zawiera również duże ilości magnezu, „którego organizm wykorzystuje wraz z wapniem do budowy kości”.

Tofu można dodawać do wielu posiłków, w tym do curry, jajecznica, pad Thai, kanapki i makaron. Jeśli chcesz czegoś bardziej pocieszającego, możesz nawet zrobić z tego hamburgery.

Brokuły

Jak podkreślono w badaniu PCRM, ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, są bogate w wapń; jedna filiżanka może zawierać do 62 miligramów tego minerału. Jeśli nie jesteś fanem ten członek rodziny kapustników, dlaczego nie spróbować przemycić go do swoich ulubionych potraw? Można go dodać do kremowego bezmlecznego makaronu z serem, tajskiego smażonego ryżu lub bogatego pomidorowego sosu bolońskiego.

Brokuły nie tylko zawiera wapń, ale jest również bogaty w białko, żelazo, magnez i potas, co czyni go pożywnym pożywieniem o potencjalnych ogromnych korzyściach zdrowotnych. BBC Good Food zauważa „, badanie przeprowadzone przez Nutrition Research dla i że regularne spożywanie brokułów gotowanych na parze obniża ryzyko chorób układu krążenia poprzez zmniejszenie całkowitej ilości cholesterolu w organizmie. ”

Tempeh

Tempeh jest bogaty w wiele witamin i minerałów, w tym białko, żelazo i wapń. Według The World’s Healthiest Foods, ponieważ tempeh ulega fermentacji, zwiększa się strawność, a także wchłanianie składników odżywczych.

Zgodnie z niedawną analizą badań populacji USA i praktyk żywieniowych w tej populacji, Dorośli w Stanach Zjednoczonych zwiększyliby spożycie kwasu foliowego, witaminy K, wapnia, magnezu, żelaza i błonnika, gdybyśmy zastąpili mięso i nabiał soją, w tym tempeh ”.

Migdały

Według Healthline, migdały mają najwyższą zawartość wapnia ze wszystkich orzechów. Zauważa, że zaledwie jedna uncja migdałów będzie dają osiem procent zalecanego dziennego spożycia wapnia. Są również bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, magnez i białko.

Sok pomarańczowy

Jeśli masz ochotę na coś nieco owocowego, możesz spróbować zwiększyć spożycie wapnia sokiem. Według PCRM, Szczególnie dobre są wzmocnione soki jabłkowe i pomarańczowe. Organizacja zauważa: „Jeśli szukasz bardzo skoncentrowanego źródła wapnia, wzmocnione wapniem soki pomarańczowe lub jabłkowe zawierają 300 miligramów lub więcej wapnia na filiżankę w wysoce przyswajalnej formie”.

Reader’s Digest zauważa, że niektóre marki soków pomarańczowych są wzbogacane witaminą D3, która pochodzi z lanoliny, woskowatego substytutu wełny owczej i nie jest wegańska. Te wzbogacone D2, pochodzącym z roślin, są odpowiednia dla wegan.

Figi

Według PCRM około 10 średnio suszonych fig zawiera około 136 miligramów wapnia. Są również bogate w przeciwutleniacze i błonnik, co dodaje Healthline, czyniąc je cennym dodatkiem do diety. Zauważa się, że „suszone figi zawierają więcej wapnia niż inne suszone figi owoce. Jedna uncja (28 gramów) to 5 procent dziennego zapotrzebowania na ten minerał ”.

Jeśli podoba Ci się pomysł pakowania fig w diecie, ale nie wiesz, od czego zacząć, dobra wiadomość to naprawdę wszechstronny składnik. Użyj go do zrobienia własnych batoników owocowo-orzechowych lub dodaj do ciasta, a nawet do wegańskiego ciasta, jeśli masz ochotę na coś super słodkiego.

Ciecierzyca

Jedna filiżanka ciecierzycy w puszce dostarczy ponad 100 miligramów wapnia, mówi PCRM. Są również bogate w inne witaminy i minerały, w tym potas, żelazo, magnez i białko. Ciecierzyca to tylko jeden z członków rodziny roślin strączkowych i fasoli, który może zapewnić wysoki poziom wapnia.

PCRM wyjaśnia: „fasola to skromne pożywienie i możesz nie wiedzieć, że zawiera dużo wapnia. to ponad 100 miligramów wapnia w talerzu pieczonej fasoli. Jeśli wolisz ciecierzycę, tofu lub inne fasole lub produkty z fasoli, znajdziesz tam również dużo wapnia. Te pokarmy zawierają również magnez, którego organizm zużywa z wapniem do budowy kości. ”

Nasiona maku

Według Healthline, nasiona to „małe, odżywcze źródła energii”. Zauważa, że mak jest szczególnie bogaty w wapń, podobnie jak nasiona chia i sezam. „Wiele nasion jest dobrym źródłem wapnia” – wyjaśnia.„Na przykład 1 łyżka (9 gramów) maku zawiera 13% maku, z czego ta sama porcja nasion sezamu stanowi 9%.

Możesz dodać nasiona do swojej diety na wiele kreatywnych sposobów; posyp makiem na sałatkę lub upiecz je na herbatniki, chleb lub ciasto. Opcje są pozornie nieskończone.

LIVEKINDLY jest tutaj, aby pomóc Ci w poruszaniu się rynek zrównoważonych produktów promujących lepszą planetę. Wszystkie nasze wybory są nadzorowane przez zespół redakcyjny. Jeśli kupisz coś, do czego link znajduje się na naszej stronie, LIVEKINDLY może otrzymać prowizję.