Przyznaję. Mam „brzuch mumii”, znany również jako „mama pieska”. Wiesz, ten miękki, galaretowy brzuch, który zachowujesz po urodzeniu dziecka – sprawia, że wyglądasz na kilka miesięcy w ciąży.

Próbowałem przekonać samą siebie, że psiak jest dzielną odznaką macierzyństwa, ale kim jestem Żartuję? Pies mnie niepokoi. I okazuje się, że powoduje ból pleców.

Kiedy więc słyszę, że trener fitness i lekarz wymyślili technikę, która może szybko i łatwo spłaszczyć psiaka , Myślę „dlaczego nie?”

Kilka tygodni później rozwijam matę do jogi wraz z tuzinem innych mam i kobiet w ciąży w San Francisco.

„ zobaczymy radykalną zmianę ”- mówi Leah Keller, która prowadzi klasę.

„ Możesz łatwo spodziewać się, że w ciągu trzech tygodni zobaczysz 2 cale od talii ”- mówi Keller. „To nie jest nierealistyczne oczekiwanie”.

Ubrana w fioletowe spodnie do jogi i skórzane kowbojki, Keller jest osobistym trenerem z Nowego Jorku. Opracowała ćwiczenie która rzekomo kurczy mamusię psiaka.

Jest nauka potwierdzająca tę metodę, mówi.

„Lekarz z Weill Cornell i ja przeprowadziliśmy badanie na dokładnie tym samym programie, „zamierzam zrobić” – mówi Keller. „Okazało się, że 100 procent kobiet osiągnęło pełną rozdzielczość”.

OK ! Poczekaj sekundę. Dwa cale od mojego brzucha w trzy tygodnie? To brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe. Postanawiam trochę zagłębić się w naukę o brzuchu mumii i twierdzeniach Kellera.

Składanie sześciopaku z powrotem

Okazuje się, że żelowy brzuch faktycznie ma medyczne nazwa: diastasis recti, co odnosi się do oddzielenia mięśni brzucha.

I to jest dość powszechne. W ubiegłym roku badanie z Norwegii wykazało, że około jedna trzecia matek kończy się diastasis recti rok po porodzie.

„To jest tak wszechobecny problem” – mówi dr Geeta Sharma, położnik ginekologa. w Weill Cornell Medical Center-New York Presbyterian Hospital.

I to nie tylko problem kosmetyczny. Diastasis recti może powodować kolejny problem dla młodych mam: ból w dole pleców.

” Ludzie mogą zacząć odczuwać ból pleców, ponieważ rdzeń jest osłabiony ”- mówi Sharma.

W rzadkich przypadkach tkanka brzucha nie jest po prostu rozciągnięta, ale jest też trochę podarta. To może spowodować przepuklinę, mówi Sharma.

„Jeśli jest wada w warstwie tkanki zwanej linea alba, jelito może się przebić” – mówi Sharma. „To będzie bardziej niebezpieczne. ”

Przepuklina może wymagać operacji. „Dlatego skieruję pacjentów do chirurga ogólnego w celu wykonania tomografii komputerowej, jeśli naprawdę istnieją poważne obawy związane z przepukliną” – mówi Sharma.

Rozkurcz prostaty pojawia się w czasie ciąży, ponieważ rosnący płód naciska na brzuch mięśnie rozstawione – szczególnie mięśnie prostego brzucha.

„To są mięśnie, które dają ci„ sześciopak ”- mówi dr Linda Brubaker, położnik GYN na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego. „Ludzie myślą, że te mięśnie przebiegają poziomo w poprzek brzucha. Ale tak naprawdę idą pionowo od stóp do głów.„

Mięśnie brzucha prostego powinny znajdować się tuż obok siebie, po obu stronach pępka, mówi Brubaker.„ Między nimi nie powinno być zbyt wiele przerwy ”.

Ale w czasie ciąży między mięśniami, tuż przy pępku, pojawia się przerwa. Czasami ta luka zamyka się sama, ale czasami pozostaje otwarta.

To pozostawia miejsce w brzuchu, w którym jest bardzo mało mięśni do utrzymania w żołądku i innych narządach, miejsce, które może być Szerokość od 1 do 2 cali. To pozwala na wybrzuszenie narządów i otaczających je tkanek – i powoduje, że mamy psiaka.

Aby spłaszczyć ten obszar, kobiety muszą wyrównać mięśnie brzucha. I właśnie w tym miejscu do gry wchodzą ćwiczenia.

Jeśli szukasz w Internecie sposobów na naprawienie diastasis recti, zobaczysz zalew ćwiczeń, z których wszystkie twierdzą, że pomagają z powrotem połączyć mięśnie brzucha.

Jednak jakość większości tych informacji nie jest dobra, mówi Brubaker. „Część z nich jest rzeczywiście potencjalnie szkodliwa.”

Nawet niektóre ćwiczenia mające na celu wzmocnienie brzucha mogą zaostrzyć diastasis recti, mówi Keller, włączając w to proste brzuszki.

„Musisz być bardzo ostrożnie – mówi. Na przykład, proszę, nigdy więcej w swoim życiu nie rób brzuszków crossover lub rowerowych. Rozszczepiają mięśnie brzucha na wiele sposobów.

To powiedziawszy, istnieje kilka programów ćwiczeń na diastasis recti, które wspiera wielu lekarzy i fizjoterapeutów. Należą do nich Technika Tuplera, Metoda Dia Kellera i system MuTu w Wielkiej Brytanii

Większość takich kursów, prowadzonych raz w tygodniu przez godzinę w Nowym Jorku, San Francisco i co najmniej kilku innych miejscach, trwa zwykle około czterech do 12 tygodni i kosztuje około 100 USD do 300 $. Niektóre miejsca oferują lekcje online i filmy, które są znacznie tańsze.

American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca również ćwiczenia brzucha w okresie okołoporodowym. Ale wytyczne organizacji nie zawierają szczegółów – takich jak, które ćwiczenia działają najlepiej lub jak często kobiety powinny je wykonywać i jak długo.

Ponadto ACOG koncentruje się bardziej na zapobieganiu rozkurczom niż na rozwiązaniu problemu ; zaleca wzmocnienie brzucha przed i podczas ciąży.

„Najlepszym sposobem jest zapobieganie” – mówi dr Raul Artal, ginekolog położniczy z St. Louis University, który pomógł ACOG napisać wytyczne dotyczące ćwiczeń na okres okołoporodowy. „Najlepszym sposobem na to jest ćwiczenie w czasie ciąży”.

Ale, jak zauważa Sharma, ginekolog Cornell, nikt nie naprawdę intensywnie przestudiowałeś te różne ćwiczenia, aby zobaczyć, czy faktycznie naprawiają diastasis recti.

„Istnieje ogólna wiedza, że ćwiczenia pomogą” – mówi Sharma. „Ale nikt tak naprawdę nie przetestował ich w ustandaryzowany sposób.”

W rzeczywistości nieliczne przeprowadzone badania nie były wystarczająco wysokiej jakości, aby wyciągnąć wnioski, stwierdzili naukowcy z Australii kilka lat temu .

Sharma ma nadzieję to zmienić. Kilka lat temu nawiązała współpracę z Keller, aby zebrać dowody na temat jej techniki.

„Przeprowadziliśmy badanie pilotażowe, aby sprawdzić, czy ta metoda jest pomocna dla kobiet ”, mówi Sharma.

Badanie było małe – tylko 63 kobiety. Ale wyniki były całkiem obiecujące. Po 12 tygodniach ćwiczeń Kellera – 10 minut dziennie – wszystko kobiety naprawiły diastasis recti, relacjonowali Sharma i Keller na dorocznym spotkaniu ACOG kilka lat temu.

„Mieliśmy pacjentów, którzy mieli nawet rok przed porodem i nadal odnieśli tak wielkie korzyści z ćwiczeń ”- mówi Sharma.„ Uwielbiamy widzieć, że jest coś, co możemy zrobić, aby pomóc kobietom ”.

Teraz Sharma mówi, że pracuje nad złożeniem większej ucz się, aby naprawdę ustalić, kiedy ćwiczenie działa i jak dobrze.

Ciasno i mocniej

Wracając na zajęcia w San Francisco, Keller przeprowadza nas, mamusie, przez kluczowe ćwiczenie. Jest to zaskakująco proste.

Siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, z rękami na brzuchu, wszyscy bierzemy głęboki oddech. „Pozwól brzuszkowi całkowicie się rozszerzyć” – mówi Keller.

A potem, gdy robimy wydech, wciągamy mięśnie brzucha – tak daleko, jak one się cofają, w kierunku kręgosłupa. „Teraz jedziemy” pozostać tutaj, blisko kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję – mówi.

Następnie bierzemy małe oddechy. Z każdym wydechem wypychamy nasze żołądki coraz dalej i dalej.

„Ciasno, mocniej”, skanduje Keller, rytmicznie.

Możesz wykonać ćwiczenie w kilku różnych pozycjach, mówi Keller : siedząc ze skrzyżowanymi nogami, siedząc na kolanach, stojąc z lekko ugiętymi kolanami, na czworakach lub leżąc na boku w pozycji embrionalnej.

Kluczem jest upewnienie się, że plecy są płaskie i że wykonujesz ćwiczenie 10 minut każdego dnia, zmieniając pozycje mniej więcej co dwie minuty. Przez resztę czasu brzuch jest wciągany z powrotem do kręgosłupa.

„Z tego powodu opuszki palców na pępku są naprawdę ważne” – mówi. „Więc wiesz, że„ ściskasz mocno, mocniej brzuchem i „nigdy nie wypychasz pępka do przodu”.

To nasz czwarty tydzień zajęć i robimy to samo ćwicz samodzielnie każdego dnia przez co najmniej 10 minut. Więc to jest dzień sądu. Czas sprawdzić, czy spłaszczyliśmy sobie brzuchy i wyleczyliśmy diastasis recti.

Keller wyciąga miarkę i zaczyna ją owijać wokół kobiecych mięśni. Ona również każe nam położyć się na podłodze, aby mogła zmierzyć separację w naszych mięśniach brzucha.

Jeden po drugim, sukces za sukcesem. Kilka matek całkowicie zamknęło separacje brzuszne. Wielu straciło kilka centymetrów od brzucha.

Jedna kobieta odniosła niesamowite rezultaty. „O mój Boże, straciłeś prawie cztery cale z obwodu brzucha,” woła Keller. „To niesamowite!”

Jak sobie radziłem? Cóż, po trzech tygodniach nie zamknąłem całkowicie separacji brzusznej. Moja separacja zmniejszyła się z 1,2 cala do 0,8 cala. * Ale spadłem o ponad cal od obwodu brzucha.

I jestem bardzo zadowolony z wyników. Moje mięśnie brzucha są zdecydowanie mocniejsze. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia przyniosło dodatkową korzyść: mój ból krzyża prawie całkowicie ustąpił.

* Kontynuowałam ćwiczenia po zakończeniu zajęć. Skontaktowałem się z Keller trzy tygodnie później, aby zmierzyć moją diastasis recti. W tym momencie separacja spadła do 0,6 cala, co technicznie oznaczało, że nie mam już diastasis recti.