Podobnie jak sam ultra-maraton, każdy w życiu ma swoje własne wyścigi. Dla niektórych celem jest zdrowszy ogólny styl życia, pełen ważnych witamin i składników odżywczych. Dla innych kluczowym celem jest szybki powrót do zdrowia. Taka samo-eksploracja leży u podstaw jednego kontrowersyjnego słowa, które przez cały czas krąży po kręgach dietetycznych: węglowodany.

Jeśli regularnie spalasz setki kalorii dziennie podczas wielu godzin treningu, Twój organizm będzie miał ochotę na węglowodany, które możesz zyskać najwięcej, a Ty najmniej narażone są na przyrost tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak Twój styl życia jest mniej aktywny, zechcesz potraktować priorytetowo inne problemy zdrowotne.

Co prowadzi nas do dwóch głównych źródeł węglowodanów we współczesnej diecie: klasycznej miski ryżu i modnej porcja komosy ryżowej. Jakie są zalety i wady obu? Który z nich jest prawdziwą potęgą? Przeczytaj te szczegóły, a następnie odpowiednio zaplanuj swoją dietę.

Krótka historia ryżu

Ryż jest nasionem gatunku trawy i jako ziarno zbóż jest jednym z najbardziej popularne potrawy na świecie; W rzeczywistości oszacowano, że ryż dostarcza ponad jedną piątą kalorii spożywanych na całym świecie przez ludzi. Chociaż jest szczególnie popularny w Azji, istnieje wiele odmian ryżu, a jego smaki i wartości odżywcze są bardzo zróżnicowane na całym świecie.

Jedną z rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas spożywania ryżu, jest różnica między zbożowe (których ziarna zwykle pozostają nienaruszone po ugotowaniu), średnioziarniste (które mają tendencję do klejenia się, np. w risotto lub sushi) i krótkoziarniste (jak pudding ryżowy). Potem wszystko sprowadza się do przygotowania: jeśli ryż zostanie spłukany, może usunąć nadmiar skrobi, ale także składniki odżywcze; jeśli ryż jest namoczony, może poprawić teksturę i aktywować enzymy. Gotowanie, gotowanie na parze, smażenie lub używanie urządzenia do gotowania ryżu może mieć również duży wpływ na smak, konsystencję i korzyści zdrowotne ryżu.

Rozważając ryż jako czynnik w swojej diecie, należy wziąć pod uwagę również inne zmienne. Czy spożywasz biały, brązowy, czerwony, czarny lub jakąś inną odmianę? Jaka jest jakość odżywcza gleby, na której rośnie ryż? Jak przetworzony był ryż między podróżą z pola na stół? Zaletą ryżu jest to, że jest on tak łatwy do znalezienia – ale warto mieć pewność, że spożywasz różnorodne odmiany odpowiadające Twoim potrzebom żywieniowym.

Krótka historia komosy ryżowej

W pewnym sensie komosa ryżowa jest mistrzem przebrania. Ma konsystencję przypominającą ryż, jest często przedstawiany jako alternatywa dla ryżu w restauracjach i zazwyczaj można go znaleźć obok ryżu na półkach supermarketów. Oba są uważane za starożytne składniki, są łatwe w uprawie i od tysiącleci stanowiły podstawę diety.

Jednak na tym podobieństwa się kończą. Podczas gdy ryż jest ziarnem, komosa ryżowa jest nasionem rośliny gęsi. Uważa się, że ryż został po raz pierwszy udomowiony w dorzeczu rzeki Jangcy w Chinach około 12 000 lat temu. Quinoa pochodzi z regionu Andów w północno-zachodniej Ameryce Południowej prawie 7000 lat temu – a następnie spędziła kilka tysięcy lat jako pokarm dla zwierząt gospodarskich, zanim ludzie ją zjedli.

Ale zamiast ryżu powinniśmy Pomyśl o komosy ryżowej jako bliższej krewnej szpinaku, buraków i warzyw liściastych. Jednak to, co czyni go wyjątkowym, to fakt, że komosa ryżowa to kompletne białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – to prawdziwa rzadkość w porównaniu z roślinami. Ma również bardzo wysoki poziom minerałów i błonnika, co oznacza, że porcja komosy ryżowej zaznacza wiele pól na liście kontrolnej każdego zdrowego trybu życia.

Ryż kontra komosa ryżowa

Dla porównania najlepiej jest zbadać ryż biały i brązowy, ponieważ są one zdecydowanie najbardziej rozpowszechnione pod względem spożycia. I od razu możesz prawie całkowicie wyeliminować biel – ponieważ tak pyszna, jak może być w wielu potrawach, ma ograniczoną wartość odżywczą i robi niewiele więcej dla twojego organizmu, niż tylko zwiększa poziom cukru we krwi. Podczas przetwarzania z ryżu białego zwykle usuwa się łuskę, otręby i zarodki, a następnie jest sztucznie wzbogacany.

Brązowy ryż jest znacznie zdrowszą opcją i oferuje takie korzyści, jak wysoki poziom błonnika i możliwość obniżenia ciśnienia krwi. Zachowując otręby i zarodki podczas przetwarzania, zatrzymuje minerały, takie jak fosfor, mangan i magnez.

Porównanie komosy ryżowej z brązowym ryżem na, obie mają swoje zalety.Quinoa ma prawie dwa razy więcej białka, zwycięża w aminokwasach i ma trzy do czterech razy więcej mikroelementów (żelaza, fosforu, wapnia itp.) Niż brązowy ryż. Ryż tymczasem ma nieco mniej kalorii i podobnie jak komosa ryżowa jest bezglutenowy.

Ale jeśli chodzi o korzyści sportowe, najważniejszym kryterium może być zastępowanie węglowodanów. Uprawiając sport wytrzymałościowy, musisz zasilać swój organizm węglowodanami, które zawierają glukozę – niezbędną dla mięśni i wątroby, ale przechowywaną w ograniczonych ilościach. Uważa się, że gdy ćwiczenia trwają dłużej niż 75 minut, poziom glikogenu w organizmie zaczyna się wyczerpywać – mówiąc językiem laików, jest to moment uderzenia w ścianę.

USADA nazywa węglowodany „Paliwem wzorcowym” i oferuje wzór do obliczania zalecanych gramów węglowodanów potrzebnych na funt masy ciała. Formuła rozkłada się na wagę wyrażoną w kilogramach, pomnożoną przez pięć na godzinę aktywność.

Chociaż nie są daleko od siebie brązowy ryż zawiera nieco więcej węglowodanów. W rzeczywistości filiżanka komosy ryżowej zawiera 39 gramów węglowodanów w porównaniu do aż 45 gramów w przypadku ryżu. Dlatego ultra-sportowiec, który chce po prostu jak najszybciej zastąpić węglowodany, powinien sięgnąć po ryż .

Oczywiście usiąść i zjeść miskę ryżu nie zawsze jest najbardziej praktycznym pomysłem w ciągu godziny lub dwóch od udziału w wydarzeniu. I dość często lepiej byłoby wybrać komosa ryżowa, ponieważ wygrywa we wszystkich innych kategoriach, oferuje te aminokwasy i ma tylko nieco mniej węglowodanów.

Tak czy inaczej, za pierwszym razem, gdy możesz odłożyć na bok Gu i PowerBars, zjedz prawdziwy posiłek, dobrym pomysłem jest dodanie brązowego ryżu lub komosy ryżowej. A ponieważ oba można przygotować na wiele sposobów, nigdy nie będziesz mieć dość smaku ani konsystencji – a kiedy mówisz o zdrowej żywności, nie zawsze tak jest.