Avengersi znów mają zamiar się dopasować i tym razem zmierzą się z ich najtwardszym wrogiem w Thanos.
Thanos ma misję zebrania wszystkich 6 Kamieni Nieskończoności i narzucenia panowania terroru całemu wszechświatowi, co prawdopodobnie doprowadzi do galaktycznego ludobójstwa.
Ale Ziemia ma swoich bohaterów, a galaktyka swoich strażników, i lepiej uwierz, że będą walczyć o sprawiedliwość aż do ostatniego tchnienia.
Jednym z tych bohaterów jest nikt inny jak oryginalny „super”, Kapitan Ameryka, grany przez Chrisa Evansa po raz szósty.
Poniższy trening jest zainspirowany przedstawieniem kultowej postaci Chrisa Evansa i ma na celu pomóc ci zbudować własną sylwetkę superbohatera.
Kto wie, może Tony podbije cię na wyżyny ligi, aby zapobiec zniszczeniu Ziemi.
Uwaga redaktora: Upewnij się, że robisz wszystko, co jest potrzebne, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Dla tych, którzy szukają bardziej szczegółowych zasobów, aby nauczyć ich, jak budować mięśnie, stworzyliśmy DARMOWY 5-dniowy kurs e-mail dotyczący budowania mięśni.
Kurs nauczy Cię, jak Twoje ciało buduje mięśnie, jak aby wykorzystać plany treningowe na naszej stronie internetowej, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, jak jeść, aby budować mięśnie, jak suplementować, aby budować mięśnie i jak śledzić swoje postępy.
Zarejestruj się poniżej dzisiaj, aby dowiedzieć się i upewnić się, że otrzymujesz większość z tego programu treningowego.
Wprowadzenie do treningu zainspirowanego Chrisa Evansa
Jak na ironię, w przeciwieństwie do wielu innych aktorów, którzy mają okazję założyć kombinezon, Chris Evans nie jest o życie na siłowni.
Może to mieć lub nie mieć nic wspólnego z faktem, że na początku jest obdarzony wspaniałą genetyką – co znacznie ułatwia mu wykupienie kaucji na siłowni na rzecz wydarzeń sportowych z kilku braci i browarów.
Mimo to rozumie znaczenie treningu siłowego i odpowiedniego odżywiania, jeśli chodzi o uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
I z pomocą Marvela i Simona Watersonów (jego osobistego trenera) Chris Evans zmienił swoje ciało, by zagrać jedną z najbardziej zapadających w pamięć ról superbohaterów w historii.
Z odrobiną poszperania w Internecie , stworzyliśmy program zainspirowany przez niego, aby pomóc Ci zmienić własną sylwetkę.
Ze wszystkich informacji o Chrisie Evansie, do których mamy dostęp, możemy wywnioskować następujące zasady dotyczące tego, jak Chris trenuje:
Chris Evans ćwiczy z profesjonalistą
Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś kimś, kto nie lubi chodzić na siłownię lub chodzić na siłownię (jak Chris).
Profesjonalny trener osobisty może modyfikować programy ćwiczeń, aby dopasować je do Twoich indywidualnych możliwości, zmieniać je tak, aby były dla Ciebie przyjemniejsze, oraz dostosowywać je do ilości czasu, jaki możesz / chcesz poświęcić na chodzenie na siłownię.
Mogą również znaleźć Twoją prawdziwą motywację do zmiany ciała i umieścić je na pierwszym planie, aby pomóc Ćwiczysz.
W przypadku Chrisa Evansa ma w swoim kącie trenera gwiazd Simona Watersona (i jego zespół), który pomaga mu przygotować się do jego filmów Marvela.
Chris Evans Treningi z dużą masą
W przeciwieństwie do wielu innych aktorów superbohaterów, którzy bardziej koncentrują się na treningu objętościowym, trener Chrisa kazał mu używać niższych zakresów powtórzeń z większą masą, aby pomóc mu wywołać reakcję budowania mięśni.
Simon jest również zwolennikiem intensywnego i dynamicznego treningu dolnej części ciała. Twoje dolne partie ciała są naturalnie silniejsze niż górne partie ciała, a im większy nacisk położysz w godzinach nadliczbowych, tym więcej możesz się spodziewać.
Chris Evans ma swoje odżywianie na odpowiednim poziomie
Chris Evans przyznał w wielu wywiadach, że najtrudniejszą częścią budowania masy mięśniowej jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii. Twierdzi nawet, że regularne przyjmowanie wystarczającej ilości kalorii było wyczerpujące i przez większość dni wydawało się, że jadł bez przerwy.
Dla niektórych może to brzmieć przyjemnie. Ale nie mówimy tutaj o tych wysokokalorycznych potrawach, takich jak pizza, hamburgery, frytki, słodycze itp.
Mówimy tutaj o chudych źródłach białka, pełnych ziarnach i owsie, owocach i warzywach, zdrowych tłuszcze i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Pokarmy, które są bardzo sycące i bogate w mikroelementy. Dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do jedzenia w ten sposób, spożywanie kalorii niezbędnych do budowy mięśni poprzez wysokiej jakości żywność może być naprawdę trudne.
Chris Evans zobowiązał się do osiągnięcia celu
Chris Evans musiałem nabrać formy. Jasne, miał pomoc i włożył pracę, ale dosłownie musiał to zrobić.
Kiedy angażujesz się w rolę wartą wiele milionów dolarów, która ma mieć wiele sequeli, musisz to zdobyć gotowy. I musisz wprowadzić systemy, w których możesz konsekwentnie robić to na dłuższą metę.
Teraz nie byłoby mądrze rzucić pracę, przenieść się do Hollywood i zacząć błagać reżyserów obsadzić Cię w dowolnej dostępnej roli, abyś mógł nabrać formy.Ale to, czego możesz się nauczyć od Chrisa, to osiągnąć transformację, powinieneś wyznaczyć sobie sztywne terminy i zawsze pamiętać o swoim następnym celu.
Takie postępowanie doprowadzi do konsekwentnego budowania mięśni w siłownia.
Chris Evans Captain America Inspired Program ćwiczeń
Poniżej znajduje się 12-tygodniowy program treningowy inspirowany sylwetką Chrisa Evansa, który pomoże Ci zbudować podobne ciało, jak jego portret Kapitana Ameryki ( post Steve Rogers).
Należy zauważyć, że nie jest to rzeczywisty program treningowy Chrisa Evansa.
Jednak został on zaprojektowany z dbałością o szczegóły w oparciu o informacje, dowiedzieć się, jak Chris Evans trenuje i jak jego trener Simon Waterson trenuje swoich klientów.
Program to 4-dniowy program treningu górnego / dolnego, który wykorzystuje dolny zakres powtórzeń, więc możesz wykonywać ćwiczenia z cięższy wybór. Zarówno górne, jak i dolne dni obejmują mieszankę ciężkich, złożonych ruchów z dodatkowymi ruchami pomocniczymi – z których większość koncentruje się na oporze masy ciała.
Istnieje opcjonalny 5 dzień dla tych z Was, którzy mogą chcieć wykonać bezpośrednią izolację praca na ramiona i brzuch. W przeciwnym razie oba są celowane pośrednio podczas każdego treningu poprzez ćwiczenia złożone.
Jeśli chodzi o okresy odpoczynku, w seriach o niższej liczbie powtórzeń powinieneś odpoczywać przez 2-3 minuty między seriami a ćwiczeniami. W przypadku wyższych zakresów powtórzeń odpoczywaj przez 60-90 sekund między seriami i ćwiczeniami.
W dni wolne skup się na pracy nad mobilnością. Joga, rozciąganie ogólne, przepływy ruchowe i SMR to świetne opcje tutaj. Chris Evans nie wykonywał zbyt wielu ćwiczeń cardio podczas przygotowań do tej roli. Ale jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego cardio, nie krępuj się go wykonać w dniach aktywnego odpoczynku.
Trening Chrisa Evansa Dzień 1: Dzień dolnej części ciała
| Ćwiczenie | Zestawy | Powtórzenia |
|---|---|---|
| 1. Przysiad | 3 | 5 |
| 2. Martwy ciąg | 3 | 5 |
| 3. Przysiady z wyskokami | 2 | 12 |
| 4. Skoki na skrzynię | 2 | 10 |
| 5. Podkręcanie nogi w pozycji leżącej | 2 | 12 |
| 6. Maszynowe wznoszenie łydek na stojąco | 2 | 15 |
Cardio: 10 minut biegu na bieżni / 6 mil na godzinę / nachylenie 2-4
Chrisa Evansa, dzień treningu 2: górna część ciała
| Ćwiczenia | Zestawy | Reps |
|---|---|---|
| 1. Prasa wojskowa | 3 | 5 |
| 2. Wyciskanie hantli pochylonych | 3 | 5 |
| 3. Podciągnięcie | 3 | 12 |
| 4. Z Naciśnij | 3 | 8 |
| 5. Push Up | 3 | 12 |
| 6. Odwrócony Wiersz | 3 | 12 |
Cardio: 10 minut joggingu na bieżni / 6 mph / 2-4 nachylenia
Trening Chrisa Evansa Dzień 3: Aktywna regeneracja
W dni aktywnego odpoczynku możesz popracować nad mobilnością (joga to doskonała opcja) lub włącz cardio, jeśli czujesz, że jest to potrzebne.
Chris Evans nie wykonywał dużo ćwiczeń cardio podczas swoich przygotowań, ale przyznał się, że wykonywał cardio HIIT, gdy było to potrzebne. Jeśli lubisz ćwiczenia cardio i chcesz je dodać, możesz to zrobić i po prostu odpowiednio dostosować spożycie kalorii.
Trening Chrisa Evansa Dzień 4: Dzień dolnej części ciała
| Ćwiczenie | Zestawy | Powtórzenia |
|---|---|---|
| 1. Trap Bar Deadlift | 3 | 5 |
| 2. Przysiad przedni | 3 | 5 |
| 3. Naciśnięcie nogą | 3 | 12 |
| 4. Podkręcanie nóg w pozycji siedzącej | 2 | 15 |
| 5. Skoki z wyskokami | 2 | 15 Każdy |
| 6. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | 2 | 15 |
Cardio: 10 min joggingu na bieżni / 6 mph / 2-4 nachylenie
Trening Chrisa Evansa, dzień 5: Dzień górnej części ciała
| Ćwiczenia | Zestawy | Reps |
|---|---|---|
| 1. Przekrzywiony wiersz | 3 | 5 |
| 2. Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 5 |
| 3. Klęczący nacisk na ramię | 3 | 5 |
| 4. Uniesienie hantli jedną ręką | 3 | 12 |
| 5. Spadki | 3 | 15 |
| 6.Podbródki | 3 | 15 |
Cardio: 10 minut joggingu na bieżni / 6 mph / 2-4 nachylenia
Dzień treningu Chrisa Evansa 6 & 7: Aktywna regeneracja & Opcjonalne mięśnie brzucha / ramiona
W dni aktywnego odpoczynku możesz popracować nad mobilnością (joga jest doskonałą opcją) lub włączyć cardio, jeśli czujesz, że jest to potrzebne. Chris Evans nie wykonywał dużo ćwiczeń cardio podczas swoich przygotowań, ale przyznał się do wykonywania treningu HIIT w razie potrzeby. Jeśli lubisz ćwiczenia cardio i chcesz je dodać, możesz to zrobić i po prostu odpowiednio dostosować spożycie kalorii.
Możesz również wykonać następny trening w niedzielę, jeśli chcesz trochę próżnować (ramiona i abs).
| Ćwiczenie | Zestawy | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Deska | 3 | 30 sekund |
| 1b. Siadaj | 3 | 15 |
| 1c. Crunch rowerowy | 3 | 15 |
| 1 d. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej | 3 | 15 |
| 1e. Weighted Crunch | 3 | 10 |
| 2a. Uginanie hantli | 2 | 10 |
| 2b. Przedłużenie hantli nad głową | 2 | 10 |
| 3a. Podkręcenie sztangi | 2 | 10 |
| 3b. Skullcrusher | 2 | 10 |
Końcowe uwagi na temat programu treningowego Chris Evans Captain America Inspired
12-tygodniowy program ćwiczeń wymieniony powyżej został zainspirowany nawykami treningowymi Chrisa Evansa.
Jeśli Twoim celem jest wygląd Kapitanie Ameryko, to solidny trening, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Aby jak najlepiej wykorzystać ten plan ćwiczeń, upewnij się, że stosujesz dietę dostosowaną do Twoich celów.
Zacznij od ustalenia potrzeb kalorycznych za pomocą naszego kalkulatora BMR. Następnie, jeśli Twoim głównym celem jest uzyskanie beztłuszczowej masy ciała, dodaj dodatkowe ~ 250-500 kalorii do tej liczby i staraj się spożywać tyle kalorii z całych źródeł każdego dnia.
Jeśli chcesz stracić trochę tłuszczu i to jest twój cel w tym programie ćwiczeń, po prostu odejmij ~ 250-500 kalorii od tej liczby i staraj się jeść tyle kalorii z całych źródeł każdego dnia.
I na koniec, jeśli jesteś próbując budować mięśnie i tracić tłuszcz, sen jest kluczem do tego. Upewnij się, że masz 7-9 godzin wysokiej jakości snu (im więcej, tym lepiej) każdej nocy, aby przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni.
Koniecznie sprawdź człowieka, który zainspirował ten program treningowy w Avengers: Infinity War w kinach 26 kwietnia.
