Adho mukha svanasana. Co za kęs. Nawet angielskie tłumaczenie, pies skierowany w dół, to dużo do powiedzenia. Pies w dół to jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji jogi, ale jest też skomplikowana. Pies puchowy działa na całe ciało i może budować siłę, zwiększać elastyczność, łagodzić ból pleców i przynosić wszystkie korzyści płynące z inwersji. Może to również być ogromnym źródłem frustracji dla wielu początkujących lub joginów o większych ciałach.

Na Facebooku miałem kilka pytań dotyczących psa, więc postanowiłem zebrać wszystko, co wiem o dół -wstawienie psa w jeden wielki stary post. Gotowy do walki z tym psem? Chodźmy! Po pierwsze, oto omówienie wideo:

Rozgrzej się

Pies w dół może być bolesny, jeśli nie jesteś odpowiednio rozgrzany. Oto kilka moich ulubionych rozgrzewek przed rozpoczęciem pracy z psem skierowanym w dół:

• Rozgrzej nadgarstki & ręce
• Kot & krowa do rozgrzania kręgosłupa
• Użyj paska, aby rozgrzać ramiona

Skonfigurujmy tego psa

Adho mukha svanasana to skomplikowana postawa. Teraz, gdy jesteś już rozgrzany, dobry fundament i konfiguracja zaprowadzą Cię na właściwą drogę. Wykonaj poniższe czynności, aby przygotować psa skierowanego w dół.

Zacznij na czworakach. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, dolne nogi skierowane prosto do tyłu od kolan, szyje stóp na podłodze. Rozłóż ręce na szerokość ramion. Nadgarstki powinny znajdować się lekko przed ramionami. Niech palce wskazujące będą skierowane prosto przed siebie na godzinie 12. Mocno uciskaj dłonie, zwłaszcza kciuk i palec wskazujący.

Spójrz na oczy swoich łokci (wnętrze lub zagięcia łokci). Niech każde oko łokcia będzie skierowane w przeciwległy róg maty. Więc twoje prawe oko łokcia jest skierowane w lewy róg maty, a lewe oko łokcia skierowane jest w prawy róg. Prawdopodobnie będziesz musiał obrócić ramiona, aby to osiągnąć, ale niech ręce pozostaną połączone z matą.

Wewnętrzne zagięcie (oko) każdego łokcia wskazuje na przeciwległy róg maty. Ramiona są obrócone na zewnątrz, co powoduje poszerzenie obojczyków.

Aby poczuć zewnętrzną rotację ramion, wyjdź na chwilę z pozycji i wyciągnij ręce na boki. wysokość ramion, jak w samolocie. Skieruj dłonie i oczy na łokciach do sufitu. Teraz odwróć ręce tak, aby dłonie były skierowane w stronę podłogi, ale łokciowe oczy nadal były skierowane w stronę sufitu. To jest obrót ramion, którego szukamy u psa puchowego. Teraz wróć do maty i ponownie ustaw ręce. Skieruj oczy łokci na przeciwległe rogi maty, obracając na zewnątrz ramiona. Zwróć uwagę, jak poszerza to obojczyki i ciągnie łopatki w dół.

Teraz przygotujemy się do uniesienia. Zaangażuj dolną część brzucha, wciągając poprzeczny brzuch – jamę brzuszną – zaczep dolną część brzucha i wciągaj ją do wewnątrz i do góry, tak jakbyś wciągał dolną część brzucha w górę wzdłuż kręgosłupa. Weź kilka pełnych oddechów. Teraz podkręć palce i zacznij unosić biodra w górę w kierunku miejsca, w którym sufit styka się ze ścianą.

Pedałuj kilka razy stopami, naprzemiennie zginając i prostując nogi. Niech ramiona będą długie, szyja niech będzie długa z resztą kręgosłupa. Delikatnie ugnij kolana i wydłuż jak najdłuższy kręgosłup, od szyi aż po kość ogonową. Pomyśl o podciągnięciu kości ogonowej w kierunku pięt i przesunięciu długości przez boki talii.

Sprawdź całą cholewkę konfiguracja ciała – czy twoje ręce są wciśnięte, szczególnie przez palec wskazujący i kciuk? Czy oczy na twoich łokciach są skierowane w przeciwne rogi maty? Czy Twoje ramiona są z dala od uszu? Czy Twój obojczyk jest szeroki?

Przytrzymaj psa skierowanego w dół przez 2-3 oddechy, a następnie oprzyj kolana na macie i odpocznij w pozie dziecka lub szczeniaka przez kilka oddechów. Powtórz tę konfigurację i pokonaj psa jeszcze kilka razy, aby zwiększyć siłę i elastyczność.

Ta konfiguracja doprowadzi Cię do właściwej pozycji ślad, ale pies w dole może nadal nie czuć się błogim miejscem do spędzania czasu. Jeśli masz jeden z tych typowych problemów u psa, oto kilka modyfikacji, które mogą pomóc.

Bolą mnie nadgarstki / ręce

To częsty problem, zwłaszcza jeśli są nowicjuszami w jodze lub nie są przyzwyczajeni do dźwigania ciężaru na rękach. Przy regularnej praktyce, do pewnego stopnia, twoje ręce przyzwyczają się do odczuć tutaj.Jednak pies puchowy może czasami być bolesny dla tych z nas, którzy mają większe ciała (szczególnie jeśli jesteśmy dobrze wyposażeni w okolice biustu lub mamy dużą górną część ciała) z powodu samego ciężaru na dłoniach i nadgarstkach. Sztuczka polega na tym, aby mocno docisnąć dłonie. Wciskaj bardzo celowo w dłonie, a szczególnie w palec wskazujący i kciuk. Rozłóż palce tak szeroko, jak to tylko możliwe, z palcem wskazującym skierowanym prosto przed siebie na godzinie 12. Połóż dłonie możliwie płasko na podłodze, aby nie marszczyły się w dłoniach. Naciskanie kciuka i palca wskazującego odciąża nadgarstki oraz zewnętrzne dłonie i ramiona i rozkłada ciężar na górną część pleców, gdzie znacznie większe, silniejsze mięśnie mogą lepiej sobie z tym poradzić. Jeśli nie naciskasz kciuka i palca wskazującego, utrzymuje to ciężar na zewnętrznych przedramionach, aż do mięśnia czworobocznego i szyi, gdzie i tak zwykle utrzymujemy napięcie.

Jeśli jesteś naprawdę naciskając kciuk i palec wskazujący, ale nadal jest to bolesne, spróbuj umieścić coś pod piętami dłoni, aby otworzyć kąt nadgarstka. Pomóc może klin piankowy wykonany specjalnie w tym celu lub w tym samym celu możesz zwinąć inną matę do jogi (albo koc lub ręcznik).

Inną możliwością jest zabranie łokcia. Jeśli wybierzesz tę modyfikację (która w rzeczywistości jest trudniejsza dla niektórych ciał – tak jest dla moich), NAPRAWDĘ musisz odciągnąć ramiona od uszu i wydłużyć szyję. Podejdź do rąk i kolan i przygotuj się na puchowego psa. Teraz oprzyj się na łokciach z łokciami bezpośrednio pod barkami i przedramionami prosto z łokci. Palcem wskazującym i kciukiem wykonaj kształt litery „L”, a następnie umieść klocek między dłońmi. Wciśnij mocno blok, przyciskając przedramiona do podłogi. Teraz wsuń palce u nóg i unieś biodra jak u psa skierowanego w dół. szyja powinna być długa z resztą kręgosłupa. Jeśli poczujesz szczypanie lub ból szyi lub ramion, ten mod nie jest dla Ciebie. Wypróbuj jedną z innych modyfikacji w tym poście. (Ciekawostka: łokieć to świetny sposób na rozpoczęcie budowania siły na stój przedramion lub pincha mayurasana.)

Bolą mnie ramiona i szyja

Pies skierowany w dół ma wiele elementów, ale jedna rzecz wymagana to siła górnej części ciała, ponieważ połowa wagi spoczywa na Twoich rękach, ramionach, barkach i górnej części pleców. Jeśli górna część ciała jest słaba, prawdopodobnie zrekompensujesz to, zgniatając ramiona blisko uszu. Oprzyj się tej pokusie. Odciągnij ramiona od uszu, aby zrobić miejsce na szyję. Sprawdź dokładnie, czy łokcie są skierowane w ich stronę. rogi kompozytowe na macie, jak omówiliśmy w konfiguracji dla psa puchowego. Rozszerz obojczyki i klatkę piersiową. Jeśli twoje ramiona się napinają, zrób sobie przerwę. Odpocznij w pozie dziecka lub szczeniaka lub uklęknij i delikatnie rozciągnij ramiona (obracaj ramionami jak wiatrak lub delikatnie potrząśnij ramionami) i wróć do psa, gdy poczujesz się gotowy.

Moja dolna część pleców jest zaokrąglony / moje pięty nie dotykają podłogi

Mimo że pies zwrócony w dół przede wszystkim otwiera ramiona, wydaje się, że rozciąganie ścięgna udowego! Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte i trudno jest wyprostować nogi lub sięgnąć piętami w kierunku podłogi, Twoje ciało prawdopodobnie zrekompensuje to, zaokrąglając kręgosłup. Priorytetem u psów puchowych jest długi kręgosłup, od kości ogonowej do szyi, zamiast prostych nóg lub pięt na podłodze. Jeśli zauważysz zaokrąglenie kręgosłupa, wyprostuj stopy (prawie do szerokości maty) i delikatnie ugnij kolana, abyś mógł wyciągnąć biodra w kierunku miejsca, w którym sufit styka się ze ścianą. Wyobraź sobie duży hak na kości łonowej, który unosi ją do tyłu i do góry. Wciągnij dolną część brzucha do wewnątrz i do góry, aby chronić i wspierać dolną część pleców. Niech szyja będzie długa, spójrz na brzuch lub między kolana. Wciśnij kciuk i palec wskazujący. Czy oddychasz? Oddychaj dalej.

Po lewej: moje nogi są proste, ale mój kręgosłup jest tutaj bardzo zaokrąglony. Po prawej: ugięcie w kolanach daje większą swobodę wydłużania kręgosłupa. Priorytetem jest długi kręgosłup – nie proste nogi.

Nie mogę oddychać! Moja klatka piersiowa jest przy twarzy.

Czasem fajnie jest mieć duże tatuaże, czasem dusi (dosłownie)! Dla każdego z was, którzy kiedykolwiek marzyli o „fajce do jogi”, może ta technika pomoże. Ten klip wideo pochodzi z moich modyfikacji powitania słońca dla filmów z ciałami w rozmiarze plus, ale miałem kilka próśb o to osobno, więc tutaj to:

Inne modyfikacje psa skierowanego w dół

Jeśli pies skierowany w dół na podłodze po prostu nie wydaje się dostępny, a wypróbowałeś wszystkie inne modyfikacje w tym poście , potem obrócimy tego psa o 90 stopni – idziemy do ściany! Wypróbuj tę modyfikację psa ściennego.

Zacznij stać około 3 lub 4 stopy od ściany, twarzą do ściany.Połóż dłonie na ścianie, wyciągając ręce prosto z barków z palcami wskazującymi skierowanymi prosto w górę na godzinie 12. Naciśnij podstawę palca wskazującego i kciuka. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub szerzej, prawie na szerokość maty. Odciągnij biodra do tyłu i zacznij obniżać głowę i tułów.

Utrzymuj naturalne krzywe kręgosłupa (nie próbuj „spłaszczać” pleców i nie dopuścić do zaokrąglenia dolnej części pleców) i trzymaj nogi prosto. Jeśli nie wydaje się to możliwe, podejdź bliżej do ściany i przesuń ręce w górę, aby wyprostować ramiona.

Jeśli poczujesz rozciąganie, to jest to dobre miejsce na rozpoczęcie. Delikatnie wciągnij dolną część brzucha i do góry, i ćwicz głębokie, pełne oddechy przez 2-3 minuty w tej pozycji. Jeśli nie czujesz rozciągania, cofnij się od ściany i opuść ręce. Kiedy już to zrobisz, a tułów jest ustawiony równolegle do ziemi, z prostymi nogami i kręgosłupem zachowującym naturalne krzywe, możesz iść dalej.

Przenieś ręce na stół, oparcie solidnego krzesła lub kanapy. Skoncentruj się na odciągnięciu bioder do tyłu i uciskaniu przez kciuk i palec wskazujący. Upewnij się, że dolna część pleców nie zaokrąglanie i aby ramiona nie dotykały uszu.

Ćwicz z różnymi wysokościami, w końcu będąc w stanie przenieść dłonie na bloki, a na koniec na podłogę.

Chcesz nauczyć się dostosowywać powitanie słońca do TWOJEGO ciała?

Stworzyłem program, w którym możesz się nauczyć jak „wybrać własną przygodę”, jeśli chodzi o powitanie słońca. W tych filmach nauczymy się modyfikacji i wariacji poz, aby ruchy były bezpieczne i przyjemne dla wszystkich ciał.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz siedząc, przy ścianie, na krześle, czy na macie z rekwizytami , nauczysz się swojego spersonalizowanego powitania słońca, dzięki czemu możesz przejść na dowolne zajęcia jogi i ćwiczyć pewnie, bez względu na to, co nauczyciel sugeruje na początku klasy.

Tutaj znajdziesz szczegóły