Kiedy najlepiej spożywać białko?
Ludzie często zastanawiają się, kiedy jest najlepszy czas na spożycie białka w proszku.
To zależy od Twoich celów zdrowotnych i sprawnościowych. Możesz chcieć spożywać go o określonej porze dnia, w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy zachować mięśnie.
Oto najlepszy czas na spożywanie białka w oparciu o określone cele.
Utrata wagi
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych wspomagających utratę tkanki tłuszczowej.
Dieta wysokobiałkowa może pomóc zwiększyć metabolizm i zmniejszyć apetyt (9).
Białko pomaga ograniczyć apetyt, zmniejszając poziom greliny, hormonu głodu, jednocześnie zwiększając poziomy hormonów zmniejszających apetyt, takich jak peptyd-1 podobny do glukagonu (GLP-1), peptyd YY (PYY) i cholecystokinina (CCK) (10, 11).
Oznacza to spożywanie bogatej w białko przekąski między posiłkami może spowodować, że będziesz jeść mniej kalorii później w ciągu dnia (12, 13).
Jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli wysokobiałkową przekąskę jogurtową po południu, jedli o 100 kalorii mniej podczas kolacji tych, którzy jedli krakersy lub czekoladę jako popołudniową przekąskę. Jogurt, krakersy i czekolada dostarczały tyle samo kalorii (13).
Aby uzyskać jak największe korzyści odchudzające, staraj się jeść dużo pokarmów bogatych w białko przez cały dzień.
Podsumowanie
Spożywanie bogatych w białko przekąsek między posiłkami jest idealnym sposobem na utratę tłuszczu. Może pomóc w ograniczeniu głodu, co może doprowadzić do spożycia mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia.
Budowanie mięśni
Białko jest ważne w budowaniu mięśni.
Aby budować mięśnie i siłę, musisz spożywać więcej białka, niż organizm rozkłada naturalnie podczas treningu oporowego lub podnoszenia ciężarów (14, 15).
Najlepszy czas na spożycie białka w celu uzyskania optymalnego wzrostu mięśni to temat kontrowersyjny.
Entuzjaści fitnessu często zalecają przyjmowanie odżywki białkowej 15–60 minut po wysiłku. Ten przedział czasowy jest nazywany „oknem anabolicznym” i jest uważany za idealny czas na maksymalne wykorzystanie składników odżywczych, takich jak białko (16).
Jednak ostatnie badania wykazały, że to okno jest znacznie większe niż wcześniej sądzono.
Według International Society of Sports Nutrition, spożywanie białka w dowolnym momencie do dwóch godzin po treningu jest idealne do budowania masy mięśniowej (17).
przeciętny człowiek, ćwiczenia oporowe i spożywanie wystarczającej ilości białka są ważniejsze niż czas spożycia białka (18).
To powiedziawszy, osoby trenujące na czczo, np. przed śniadaniem, mogą odnieść korzyści z przyjmowania białka krótko po treningu , ponieważ od jakiegoś czasu nie spożywali białka (19).
Podsumowanie
Aby budować mięśnie, staraj się spożywać białko
w ciągu dwie godziny po treningu. Osoby trenujące na czczo, np.
przed śniadaniem, powinny najlepiej spożyć białko zaraz po treningu.
Zapobieganie utracie mięśni
Utrzymanie masy mięśniowej jest szczególnie ważne w przypadku starości.
Badania pokazują, że ludzie tracą około 3–8% masy mięśniowej co dekadę po ukończeniu 30. roku życia. Niestety, utrata mięśni wiąże się z większym ryzykiem złamań i krótszą żywotnością (20, 21).
Naukowcy zalecają równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, aby zapobiec utracie mięśni wraz z wiekiem. Oznacza to spożywanie około 25–30 gramów białka na posiłek (22).
Większość Amerykanów zjada około trzy razy więcej białka podczas kolacji niż śniadanie. To sprawia, że spożywanie większej ilości białka podczas śniadania jest idealnym sposobem na równomierne rozłożenie spożycia białka (23).
Podsumowanie Aby zapobiec utracie mięśni, staraj się jeść 25– 30 gramów białka na posiłek. Przyjmowanie odżywki białkowej podczas posiłków
spożywania mniejszych ilości białka, takich jak śniadanie, może pomóc w rozłożeniu jego spożycia w ciągu
dnia.
Wydolność i regeneracja ćwiczeń
Sportowcy często zastanawiają się, kiedy powinni spożywać białko, aby uzyskać wyniki i regenerację.
W przypadku treningu wytrzymałościowego połączenie białka ze źródłem węglowodanów podczas ćwiczeń i po nich może poprawić wyniki oraz regenerację i zmniejszenie bolesności (24).
Na przykład badanie 11 rowerzystów wykazało, że spożywanie napoju białkowo-węglowodanowego podczas treningu poprawiło regenerację i zmniejszyło bolesność mięśni w porównaniu z placebo (25).
W treningu oporowym białko może poprawić zarówno wydolność, jak i regenerację, niezależnie od tego, czy jest spożywane z węglowodanami (24, 26).
Dla większości ludzi spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważniejsze niż czas spożycia białka. Jednak sportowcy biorący udział w treningu oporowym mogą odnieść korzyści z przyjmowania białka bezpośrednio przed lub po treningu (24).
